1週間分の糖質制限ダイエットメニューをご紹介！糖質オフの献立を摂り入れよう

ダイエットをより効果的にする手法として、近年注目度が高まっている糖質制限について解説いたします。糖質制限を実施するためには食事の改善が必須です。そこで糖質制限の食事メニューを1週間単位で考えてみました。

決して無理をせず糖質制限ダイエットを実践できる範囲でご紹介していきます。献立を考えることが大変と思われている方にも、おかずのサンプルは参考になるはずです。

ただ低カロリーであればよいというわけではなく、しっかり食べてお腹も満足、余計な脂肪吸収も抑えられる理想の糖質制限メニューを実践し、ダイエットも成功させ、健康的な体作りを目指してみませんか?

糖質制限や糖質オフと言う言葉が、食品表示等で盛んに目にするようになってきました。それはチョコレートや飴などのお菓子にも多く取り入れられ、大人向けのチョコレートなどは糖質制限を売りにしている商品が多く発売されています。

ダイエットにおいても糖質制限はとても重要な要素です。カロリー摂取を制限するだけではなく、脂肪吸収を抑制できる糖質制限の大切さがダイエットの手法として注目されているのです。通常の食事の中で糖質を多く含む食品の摂取をコントロールすることが糖質制限ダイエットです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。糖質制限ダイエットとはこの糖質を避けるダイエット方法のことです。糖質は炭水化物の他に穀物類、果実、いも類などに含まれています。従ってご飯やパンなどの主食となる炭水化物を一切食べない人もいるほどです。

糖質制限ダイエットはカロリー計算よりも糖質制限によって、脂肪の蓄積を抑制しようとするダイエット法ですので、主食の炭水化物を断ってしまうという極端なダイエット方法は体にも悪く、リバウンドのリスクもあります。

しかし、糖質制限を正しく行うダイエットならば、空腹感に悩まされることなく体重減少が可能であり、血糖値の上昇も抑制できる健康面のメリットもあります。糖質の種類を理解して、減らすべき糖質と摂取すべき糖質とを理解することが、糖質制限ダイエットなのです。

糖質は必ずしもダイエットの敵ではありません。糖質は体を動かすエネルギーになり、脳を働かせるために必要な栄養素なのです。従って糖質をある程度摂取することは、人間が生きていくうえで必要欠くべからずのものと言えます。糖質は複合糖質と単純糖質と言う2種類に分けることができます。

複合糖質とは主にでんぷん類に含まれ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も含んでいる糖質です。単純糖質とは果実等に含まれている果糖やブドウ糖などです。複合糖質は分解に時間がかかるので、血糖値が上がらず、エネルギーに代謝されるので、脂肪になりにくいという特徴があります。

対して単純糖質はそれ以上分解されないので、即体内で吸収され、インスリンが分泌され血糖値も上昇し、脂肪が溜まりやすいという特徴があります。つまり単純糖質を摂りすぎると人間は太りやすくなります。従って複合糖質は避けずに単純糖質を抑えることが糖質制限ダイエットのポイントです。

糖質制限だけではダイエット効果は上がりません。体重減少だけなら、ある程度のダイエット成果は上げられるでしょう。しかし、そこに有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動を加えれば、新陳代謝の向上により脂肪燃焼が促進され、糖質制限によるダイエット効果はより成功できるのです。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことをおすすめします。脂肪燃焼アップのためには、基礎代謝量を上げなければなりません。そのためには筋トレを行い、筋肉量をアップすることがダイエットにとっても一番です。

筋トレを行った後にタンパク質を摂取して筋肉量をアップさせ、その後に有酸素運動を行えば、最も高い脂肪燃焼効果が得られます。筋肉量アップと新陳代謝アップが、ダイエットの最も効果的な方法であり、糖質制限ダイエットは、それを実現させる効率的なダイエット方法なのです。

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、まずは1週間の献立を考えることから始めてみましょう。朝・昼・晩3食の献立を立てられれば理想的ですが、最初は1食分のメニューから無理せず始めることをおすすめします。1日昼か夜の1食分を糖質制限メニューとしての献立をご紹介します。

勿論、朝食と昼食も糖質少なめを意識してメニューを選ぶようにしてください。1週間糖質制限メニューを実践して、体が慣れてきたら更に朝食と昼食、おやつなどにも糖質制限を意識していくことをおすすめします。ちなみに糖質制限の観点から、成人1日当たりの糖質摂取量目安は60gから120gです。

糖質制限ダイエットでも美味しく、お腹いっぱいに食べられるメニューをご紹介します。まずは実行しやすいように、1日1食分で1週間の献立から考えていきます。面倒なカロリー計算も要りません。

1日当たりの糖質の摂取制限量を加味し、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要不可欠な栄養も過不足なく摂取できるメニューをお試しください。

月曜日のおかずは鱈を使った「白身魚の野菜あんかけ」です。野菜もたっぷりとれ、栄養バランスの良いヘルシーなおかずといえます。糖質は約15.6gなので糖質制限ダイエットには最適です。主食のごはんを五穀米か押し麦ごはんにすればさらに良いでしょう。

筍やピーマン、人参、玉ねぎ、椎茸（キクラゲでも良い）など5種類の炒められた野菜と、唐揚げ風にさっと揚げた白身魚に甘酸っぱい中華あんはとてもよく合い、シャキシャキした野菜の食感が食欲を増してくれます。

火曜日のおかずは「ポークチャップ」です。豚ロースをフライパンでソテーし、ケチャップと糖質0の日本酒、エリスリトール（希少糖）、おろしにんにく、塩コショウを混ぜ合わせたソースをかけて召し上がります。

腹持ちが良く、たんぱく質もしっかりとれるので、糖質制限のダイエットメニューとは思えないほど満足感があります。糖質は10gから15gほどです。

水曜日のおかずは「鮭の南蛮漬け」はいかがでしょうか。糖質は19.8gなので糖質制限ダイエットに合格です。片栗粉をまぶした生鮭の切り身をフライパンで焼き、薄切りにした玉ねぎと、へたと種を取り除いて細切りにした赤ピーマンを甘酸っぱい南蛮汁に5分ほど漬け込んで完成です。

木曜日のおかずは「ハンバーグと温野菜のデミ」はいかがでしょうか。ハンバーグは人気の洋食メニューの一つです。腹持ちが良いわりに糖質は20.2gですから、糖質制限ダイエットにふさわしいおかずと言えます。

デミグラスソースがたっぷりかかったハンバーグは食欲をそそります。主食は雑穀米か白米ならば茶碗半分ほどで我慢します。ダイエットでは不足しがちなビタミンは、カリフラワーやブロッコリーなどの温野菜が補ってくれます。

金曜日のおかずは「牛肉の芝麻醤炒め」です。糖質は15.0gなので、牛肉は糖質制限ダイエットにはとても合っている素材だと言えます。肉なのでタンパク質も18gあり、運動後に食べるには最適のおかずです。

甘いゴマダレの芝麻醤は牛肉にとても相性が良いので、年配の方から小さな子供まで幅広くおすすめ出来るメニューです。しめじやなす、玉ねぎを加えるとボリューム感が増し、食物繊維も豊富に摂れます。

土曜日のおかずは「トマトガーリックソースのチキンステーキ」はいかがでしょうか。トマトとニンニク香ばしい香りがとても食欲をそそる一品です。糖質は鶏もも肉のみならば3gしかありません。ソースの糖質を加えても合計で10gほどです。

鶏肉は糖質制限ダイエットには欠かせない食材といえます。もも肉以外にも胸肉やささみなどは高たんぱく質・低カロリーですから、筋トレもかねた糖質制限ダイエットには是非加えたい食材です。

日曜日のおかずは「エビのチリソース煮」はいかがでしょうか。肉の後の魚介類の献立は、栄養バランス的にも良い組み合わせと言えます。

プリッとした食感のエビを楽しむためには、炒めるより茹でることをおすすめします。甘辛いチリソースとの相性は抜群です。ソースの甘みとエビを合わせて糖質は16.5gとなるので、糖質制限ダイエット食として合格です。

1週間の糖質制限ダイエット用の献立を考える際に、参考になる1品物のおかずをご紹介します。一つ何か加えたい時のサイドメニューとしても使えるものばかりです。

素材はいずれも糖質少なめのもの選んでおりますので、調理法を気を付ければ糖質制限も十分可能で、ダイエットを邪魔しないおすすめのメニューばかりです。

お肉は糖質が少ないので、糖質制限ダイエットには持って来いの食材です。更にお肉の良い点として、タンパク質を摂取できる点があります。筋肉の基になるたんぱく質は人間に必要不可欠な栄養素であり、料理法を気を付ければ、糖質制限とダイエットを同時に叶えられます。

主な肉に含まれている100g当たりの糖質量は以下の通りです。牛肉は0.3g～0.5g、豚肉は0.0gから0.3g、鶏肉は0.0～0.2gと部位によって糖質量の幅がありますが、総じて糖質は少なく、糖質制限ダイエットには欠かせません。様々な料理法で献立を工夫してみてください。

卵も糖質が少なく高たんぱく食材なので、糖質制限ダイエットは勿論、通常の食生活の中でも欠かすことのできない基本的な食材だと言えます。糖質制限の観点からメニューはだし巻き卵がおすすめです。甘い卵焼きは糖質制限中は控えましょう。

イカは低カロリー、高蛋白質、糖質も少ない食材なので、肉の代わりにメインのおかずに持ってきても良いほどです。イカを輪切りにして、てんぷらのように揚げたイカリンクも糖質制限ダイエットメニューにおすすめできます。

きのこは低糖質で食物繊維が豊富、ミネラル、ビタミンDやBが含まれていますので、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取することをおすすめできる食材です。他の野菜と一緒にバターで炒めると美味しくいただけます。

糖質量は測定量の単位がバラバラで一概に言えませんが、えのきたけ・エリンギ・ぶなしめじが100g当たりそれぞれ3.7g・2.6g・1.3gですが、生シイタケは50g当たり0.8g、きくらげは5g当たり0.7gとなっています。

糖質制限のみならず食物繊維を豊富に摂れる食材として、キノコはもっと注目して頂きたいダイエット食材です。

ピリ辛でちょっと酸っぱい味付けの中華サラダは、サイドメニューとしておすすめできます。中華サラダの具材としてよく使われるのが春雨ですが、春雨はカロリー、糖質共に高めなので、代わりにしらたきやもやしを使った中華サラダを糖質制限ダイエットメニューとしておすすめします。

糖質制限ダイエット中でも甘いものが欲しくなる時はあります。そんな時におすすめできる糖質控えめなチョコレートやパン類などをご紹介します。小腹が空いたときに糖質制限やダイエットを気にせず、ちょいとつまんでお腹を満たせるものばかりです。

糖質制限ダイエットを実施中に、1日3食の献立を考えることは中々大変なことです。特に朝は定番のメニューを決めている人が多いでしょう。例えばパン食の方ならハムエッグやコーヒーにトーストと言った具合です。

そこでパンを低糖質パンに変えるだけでも、糖質制限が実施できるのでおすすめします。ライ麦パンやフランスパンは比較的低糖質なパンですが、特におすすめは小麦ふすまを使用したふすまパンです。「低糖質・低カロリー・高食物繊維」という3つのメリットが最近注目されています。

フルグラはビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素が含まれていますので、おやつというより朝食のメニューと言うイメージが強いでしょう。ミルクを加えて食べると、しんなりしてより食べやすくなります。フルグラのカロリーはミルクを加えて50gあたり360kcakです。

元々ヘルシーなフルグラですが、糖質制限ダイエットを効果的にするためには、糖質25%オフや60%オフのフルグラがおすすめです。1食50gあたりの糖質は18.9gとかなり抑えられています。

チョコレートもカカオ86%の低糖質チョコレートなら、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。但し1度に食べずに、3枚から5枚という摂取量を守ることが大切です。高カカオのチョコレートをお勧めする理由は、低糖質以外にポリフェノールがたくさん含まれているからです。

ポリフェノールには高血圧予防、体の劣化予防、美肌、認知症予防、便秘解消などの効果があります。更にカカオ86%のチョコレートはGI値が低いので、糖の吸収を抑制してくれます。

糖質制限ダイエットについて、まずは1週間の献立作りから始めてみませんか。それも無理をせず1食分の糖質制限メニューを考え、実施していきましょう。糖質量を1食あたり40gまでに抑えられるような献立を実践できれば、糖質制限ダイエットは大成功です。