ハーフマラソンの練習メニューを紹介！初心者ランナーも完走できるコツは？

ハーフマラソンは陸上競技の種目の一つで、市民ランナーにも人気の競技です。全国各地で大会が開かれています。フルマラソンとなると走る距離も倍となり、練習や練習期間も異なるので初心者の方には敷居が高くなります。

比べてハーフマラソンは日ごろの練習の成果を確認できるよい機会であるとともに、大勢のランナーと走ることができるので大会の雰囲気も楽しめることができます。

大会によっては沿道に地場産品が用意されていることもあり、走りながらも地域の特色を味わいながら楽しむことができます。応援をしてくださる地元の方々との交流や出会いもありますので、練習とは違う楽しさを体験できる機会となります。

ハーフマラソンはフルマラソンの半分を走る競技です。大学の陸上部では箱根駅伝の1区間とほぼ同じ距離のため、チーム内の選手選考や練習にハーフマラソンを取り入れています。

国内は勿論のこと海外でも多くの大会が開かれています。国際陸連により公式記録が認定がされており世界的にも認知された競技です。

初心者の方がハーフマラソンを完走するためには、様々な心構えが必要となります。大会までの日取りから逆算をして、いつから練習を始めると良いのか、練習の方法やメニューなどを決めていきスケジュールに落とし込んでいくことになります。

初心者がハーフマラソンを走る場合どのくらいのペースで走り、どのくらいのタイムを目標にするべきかで困り、とても不安になります。21.0975kmという長距離を走ることになるので、全くの未知の世界です。

ハーフマラソンの大会には時間制限の「関門」があります。主に10km,15kmに設置をしており時間内に通過できなかったランナーは失格となってしまいます。そのため、どれくらいのペースで走れば失格とならずに完走することができるのか、目標タイムを決めておく必要があります。

ハーフマラソンの平均タイムは、男性ランナーで2時間6分16秒。女性ランナーで2時間21分19秒となります。大会では大勢のランナーが会場に集結します。いざスタートすると他のランナーのスピードに合わせてしまい、前半でバテてしまうこともあるので注意しましょう。

男性ランナーの場合は2時間切り、1時間45分切りを目標にしている方が多いです。初心者ランナーの男性は2時間を切ることも高いハードルとなりますので、2時間から2時間15分を完走目標タイムとしましょう。

1kmあたり6分24秒ペースで走ることができれば2時間15分あたりのタイムを刻むことができます。ハーフマラソンの制限時間は2時間30分以内としている大会が多く、1kmあたり7分07秒のペースで2時間30分のため、このペースより少し早く走ることが必要となるわけです。

ハーフマラソンを走る初心者女性ランナーの場合は、平均2時間30分から3時間で走る方が多いです。制限時間を2時間30分に設定している大会が多いので、2時間15分から2時間30分あたりを完走目標タイムとしましょう。

練習で走りこんできて自身のあるかたは、1km6分24秒ペースで走れば2時間15分あたりのタイムを刻むことができます。とにかく制限時間内にという方は、1km7分07秒ペースで走れば2時間30分を刻むことが可能です。

ハーフマラソンは全国各地で開催されています。エントリーする場合、経験の浅いうちはお住まいの地域や近県にしておいたほうがよいです。慣れないうちは移動による疲労でコンディションづくりが難しいためです。

制限時間を長めにとっている大会を選びましょう。ハーフマラソンでは3時間以上がおすすめです。最初のほうは大会の雰囲気やランナーにもまれてしまう可能性があります。精神的にも余裕がもてるほうが良いので、自身が完走できるタイムより30分以上長い制限時間を選びましょう。

ハーフマラソンを走りきるためには、練習メニューと方法が重要になります。2時間以上を走りきる必要があるので、基礎的な体力や持久力を養う練習を行いましょう。どのようなメニューと練習方法があるのかを紹介していきます。

インターバル走はダッシュを短い間隔で行い、ダッシュの合間に短い休憩を挟み、それを繰り返す練習方法です。この方法によって持久力を強化することができ、大きなパフォーマンス向上が期待できるメニューとなります。

このメニューを行うことにより酸素摂取量が増加します。全身に酸素を送る能力があがると疲れにくい身体が出来上がっていきます。筋力も上がるのでより多くの力を生み出す脚力がしっかりとついていきます。

レイヤートレーニングとは、スクワットの負荷の程度を徐々にあげていき、繰り返すメニュー方法です。このメニューを続けることにより、ハーフマラソンを走ることができる脚力が身に付きます。

筋力がアップすることにより、長距離走破のための筋持久力も強化されます。5種類のスクワットをどんどん増やしていき、負荷と回数をあげていきます。時短トレーニングとしても優秀な方法なので取り入れていきましょう。

ペース走とは一定のペースで走り続けるトレーニング方法です。このトレーニングによって持久力が養われるとともに、ペース感覚を身体に覚えさせることができます。目標タイムで走りきるコツにもつながる需要なメニューとなります。

スピード持久力の向上にも効果があります。スピード持久力とは速いスピードを維持する持久力のことです。速いペースをより長く維持できるようになるので、同じ距離でも速いペースで走り続けることができるようになります。

但し、無理なペースを設定してしまうと怪我の原因となる可能性があります。苦しい、キツイなと感じたならペース変更も必要です。ゆっくりと自分に合った設定で焦らずトレーニングをおこなってください。

ビルドアップ走はまずゆっくりとしたペースで走り始め、少しづつスピードを上げていく練習方法です。この練習により心肺機能と筋力が向上し、ハーフマラソンの後半までスタミナを確保できるようになります。

5kmから10kmを走った距離からスピードをあげるのがコツです。走り終えたら5分から15分のジョギングで呼吸を整えてください。心拍数を把握しながらおこなうと、どのスピードで走ると身体に負担が掛るのかが分かります。自身の状態を知ることもハーフマラソンを走りきるコツにつながります。

ハーフマラソンを完走するためには練習が必要なことは勿論ですが、練習メニューやトレーニングのコツも大事な要素となります。そして怪我をしない身体づくりも必要です。怪我をしてしまっては練習をすることも出来なくなるばかりか、本番当日も走れなくなってしまう可能性もあります。

ハーフマラソンを完走するためには、筋力も必要になります。エネルギーを生み出す筋肉が無駄なフォームをなくし、スムーズな走りに繋がるためです。持久力も重要な要素となりますので、筋力を鍛えることによってスタミナが向上し、体力の消耗を防ぐ働きがあります。

フロントブリッジトレーニングは主に腹部の安定性を鍛えます。やり方は、うつ伏せの状態から両肘を床につけてから、身体を持ち上げます。支点は両肘と両足のつま先になります。頭からつま先まで真っ直ぐに保ちながら、身体が傾いたり反ったりしないようにしてください。

10秒から初めて徐々に長くしていってください。やり始めの時は膝をついて負荷を下げても構いません。キープできるようになってから膝もしっかりあげて練習していきましょう。60秒をしっかりキープ出来るようになれば体幹が鍛えられている証拠です。

ハーフマラソンは普段行っているジョギングとは比べられないほどの長距離を走ります。そのため同じペースで走り続けられることが完走のコツとなります。初心者の方はまず、長い時間身体を動かし続けられる身体づくりから始めていきましょう。

まずは30分のウォーキングから始めましょう。ランニングより足への負担が少なく、怪我の予防と走るための筋肉や腱をつくることができます。ウォーキングをすることによって関節も慣らしていくことができます。

30分に慣れてきたら45分、45分に慣れてきたら60分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。60分間ウォーキングが出来るようになったら、長い時間身体を動かす身体を手に入れたことになります。

初心者の方がハーフマラソンの為のジョギングを始める場合、走るペースや距離は気にしないで大丈夫です。走ることに身体を慣れさせることが必要となるため、まずは30分間走り続けます。ある程度の余裕を保つためペースはゆっくりで構いません。とにかく30分という時間だけを意識してください。

最初から30分は厳しい場合、10分のジョギング、10分ウォーキングというように間隔をおいて交互に行いましょう。30分に慣れてきたら、45分に伸ばし45分に慣れたら60分にしていきます。本番にむけて60分を75分、90分へと伸ばしていき、長い時間走り続ける時間を伸ばしていきましょう。

ハーフマラソンを走りきるためには様々なグッズが必要となります。ランナーであるあなたの身体を守る大事なことです。怪我の防止に必要であったり、様々な情報を見える化できたり、心を落ち着かせる効果を発揮する物もありますので紹介をしてきます。

肌寒い季節にも大会は開かれます。そんなときに必須グッズがランニングタイツです。身体の冷えは怪我にもつながるので、ランニングタイツの保温効果は怪我防止のためにもなります。

加えて、ランニングタイツを使用すると適度が加圧により、筋肉のブレを抑制してくれる働きがあります。膝や股関節をしっかりとサポートしてくれるので、筋肉疲労の低減にも役立つのです。このようなグッヅを活用することも、初心者ランナーがハーフマラソンを完走するためのコツになります。

裏毛があるものは走っていると暑くなってしまうので、サラっとしたオールシーズン着用可能なものを選ぶようにしましょう。

スポーツウォッチはハーフマラソンに必要なグッズの一つです。特に距離測定が可能なGPS機能付きのものがオススメです。GPS機能がついていると、現時点での走行距離が手元でわかるためです。

ラップタイムも自動で表示手してくれるため、ペース確認をすることもできます。ご自身の目標タイムに対して、このペースならちょうどよいとか、ペースダウンしないと途中でバテる可能性があるなどの指針になります。1km毎のラップタイムは需要な情報です。ペースを意識しながら走りましょう。

スポーツウォッチは電子式ではなく充電式が主なので、ハーフマラソンではGPS機能が3時間以上稼働できるものを選んでください。

ハーフマラソンは外で長時間を走る競技のため、スポーツサングラスも需要なグッズのひとつになります。日中は紫外線の量も多いため、目を保護するために身に着けて走ったほうが良いです。

ランナーが走ることにより舞ってしまう細かい砂なども防いでくれます。路面や標識のギラにつきにより視界をさえぎられることも回避することが可能です。大会では大勢の中で緊張をする場合もあるため、自分の視線を隠してくれるスポーツサングラスは精神安定にも一役買ってくれます。

ハーフマラソンを走りきるのに必要なグッズとして、シューズ選びも重要な要素となります。ランニングシューズ選びを失敗してしまうと、怪我にもつながってしまうので慎重に選びましょう。

ご自身の足のサイズより1㎝程度大きいシューズを選ぶのがコツです。実際の足のサイズと同じものを選んでしまうと窮屈に感じてしまいます。お店によっては足のサイズを専用の機械で測定してくれるので是非活用してください。

ソールも大事な要素となります。足の形状によって合う合わないの厚さが存在します。薄すぎても厚すぎてもいけませんので、専門店でアドバイスを受けることをオススメします。膝関節への負担軽減のコツになりますので自分に合ったものを選択しましょう。

初心者がハーフマラソンを完走するためのコツは、無理をしないことです。怪我につながってしまっては積み重ねてきた練習が無駄になってしまいます。段階を踏んで一歩づつ目標にむかって練習をしていきましょう。

トレーニングにも様々な方法があり、ハーフマラソンに必要な持久力や筋力を鍛えることができます。「休むことも練習のうち」という言葉もあるように、身体を追い込んだらしっかり休息もいれてください。

練習と回復を繰り返すことにより、ハーフマラソンという長距離を走ることができる身体が次第に出来上がっていきます。