ハムストリングのおすすめ筋トレ方法とは？太ももに効果的な鍛え方をご紹介！

ハムストリングという言葉は良く聞きますが、一体どこを指しているのかご存じでしょうか。ハムストリングとは、日常生活ではなくてはならない太もも回りの筋肉の事を言います。ハムストリングが指している具体的な筋肉について少し詳しく説明します。

太もも回りの筋肉、ハムストリングを構成するひとつめの筋肉が大腿二頭筋です。大腿二頭筋は太もも裏にある筋肉で、膝の屈曲や伸展、股関節の伸展や屈曲で使用されています。走る、ジャンプするなどの動作で使われることが多い筋肉です。

ハムストリングを構成する2つめが、半膜様筋です。半膜様筋は太ももの内側にある筋肉で、股関節を伸展させる動作と股関節を屈曲させる作用を担っています。太ももに力を入れた時に、太もも内側で緊張しているのが半膜様筋です。

ハムストリングの3つめの筋肉が半腱様筋です。半腱様筋は太もも内側に存在し、半膜様筋と同様に股関節を伸展させる動作と股関節を屈曲させる動作を担当しています。ランニングやジャンプといった動作で強く刺激される筋肉です。

ハムストリングはアスリートの多くが発達している筋肉ですが、そんなハムストリングを鍛えるメリットはどこにあるのでしょうか。

特にスポーツをしているわけでもない人にとって、ハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのかは、ぜひとも知りたいポイントです。太もも回りの筋肉であるハムストリングの筋トレのメリットについて説明します。

太もも回りの筋肉、ハムストリングの筋トレをすることは、ヒップ、太ももが引き締められることになります。ハムストリングは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を補佐する役割も果たしています。

ハムストリングの筋トレは必然的に大臀筋にも刺激が与えらるので、お尻回りの脂肪を燃焼し、引き締まったヒップラインを作るのに効果的です。

ハムストリングは人間の体の中でも5本の指に入るほどの大きな筋肉です。大きな筋肉であるハムストリングの筋トレをすることは、効率よく基礎代謝を向上させるのに効果的です。基礎代謝が上がれば風邪をひきにくくなり、ダイエットにも効果的です。

ハムストリングを筋トレで鍛えることは、下半身全体を安定させることにもつながります。体全体を支える太ももまわりの筋肉をしっかり強いものにすることで、日常生活が快適になることを実感できるはずです。

ハムストリングの筋トレをすることで、スポーツ時はもちろん、階段の上り下り、家事などの日常的な動作もスムーズにできるようになります。

ハムストリングの筋トレをすることは、その他の部位の筋トレや運動、日常動作のパフォーマンスが上がることにつながります。

ハムストリングを鍛えることは、身体を支えたり、日常の綺麗な姿勢や、他の筋トレの正しいフォームを維持できる基礎を作ることであり、ハムストリングの筋トレによってそれぞれのパフォーマンスが上がることは間違いありません。

ハムストリングの筋トレ・鍛え方の注意点をいくつか説明しておきましょう。体の中でもかなり大きな筋肉であり、身体を支える重要な筋肉であるハムストリング。筋トレの方法を間違って痛めてしまっては大きなダメージになります。筋トレは正しい鍛え方で、十分気をつけて行いましょう。

ハムストリングの鍛え方として、筋トレ前には、十分なストレッチをして柔軟性を高めることが大切です。突然筋トレを開始すると、筋肉に無理な負荷がかかり、怪我のリスクが高くなります。体を温めたり、しっかりと柔軟性を高めてから筋トレをスタートさせましょう。

ハムストリングの筋トレでは、無理な負荷を避けることも大切です。筋トレの効果を期待するあまりに、ダンベルの重さを急に上げたり、筋トレの回数を上げたりするのはあまり賢明な方法ではありません。

大きな筋肉は一度痛めてしまうと日常生活にも支障をきたし、復活までに時間がかかることもあります。適度な負荷でトレーニングを継続させることを心がけましょう。

万が一無理な筋トレによって肉離れを起こしてしまった場合は、早急に病院を受診して対処することが重要です。放っておけば、それだけ完治に時間がかかります。また、肉離れは癖になるので、安静にしていれば良いと勝手な判断をせず、しっかりと医師の判断を仰ぐようにしましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレは、自宅のちょっとしたスペースがあれば、いつでも簡単に行うことができます。自分の体重を使った鍛え方、ハムストリングの自重トレーニングを10個ご紹介しましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレメニューひとつめのスクワットは、大腿四頭筋などの下半身はもちろんですが、体幹も鍛えられる押すめのトレーニングです。膝を傷めやすいのが難点なので、正しいフォームをしっかり身に着けて行いましょう。

スクワットの正しいやり方は、まず足を肩幅に開きあい先を少しだけ外側に向けます。背中を曲げずにゆっくりかかとに体重をかけながら腰を落としていきましょう。

太ももと床が平行になるまで下げたら、元に戻します。この動作を20回繰り返します。インターバル30秒を挟み、残り2セット、合計3セットを行います。

ハムストリングの器具を使わない筋トレ・スクワットのポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。膝を外に広げたり、内側に狭めたりしないこと、背中は丸めないことです。さらに目線はしっかり前を向き、腰を落とす時にはハムストリングと大臀筋を意識するようにしましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレメニュー2つめは、ワイドスタンススクワットです。このトレーニングはスクワットよりもさらにハムストリングに負荷がかかる効果的なトレーニングです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方は、まず足を肩幅よりも広ろげ足先を少しだけ外側に向けます。背中を曲げずにかかとに体重をかけながらゆっくりと腰を落とし、太ももと床が平行になるまで下げてもとに戻します。インターバル30秒を挟み全部で3セットを行います。

器具なしのハムストリングの筋トレ・ワイドスタンススクワットのトレーニングのコツは、膝を外に広げたり内に狭めたりしないこと、体を真っすぐ下に落とすこと、背中を丸めないことです。

さらにお尻の付け根部分を意識して取り組むとより効果的です。フォームが安定しない場合は腹筋に力を入れてバランスをとるようにしましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレメニューの3つめは、スプリットスクワットです。ノーマルなスクワットと違い、片足ずつに負荷をかける鍛え方で、他スクワットよりフォームが安定しやすいので筋トレ初心者にもおすすめです。

スプリットスクワットの正しいやり方は、まず膝を伸ばし切った状態で片足を前に出します。両手は頭の後ろで組むかもしくは腰に当てます。背筋をしっかり伸ばし顔を前に向けたら、ゆっくりと体を下げていきましょう。

前に出した足の太ももが床と平行になったら止め、体を上げていきます。この動作を20回繰り返し、30秒のインターバルを挟んで合計3セット行います。

器具なしのハムストリング筋トレメニューのスプリットスクワットのトレーニングのコツは後ろの足のかかとは浮かせた状態で行う事、両足の膝は進行方向に向けること、上体をおろす時には膝を床につけないことです。

腹筋に力を入れ、上半身はしっかり伸ばすようにしましょう。きついと感じるとついつい頭が落ちてしまいがちですが、最後まで目線を前に向けておくことも重要です。

器具なしのハムストリングの筋トレメニュー4つめは、ジャンピングスクワットです。ノーマルスクワットにジャンプの要素をプラスしたハードなトレーニングで、ノーマルスクワットに慣れてきた方にお勧めの鍛え方です。

ジャンピングスクワットの正しいやり方は、まず足を肩幅に広げ、両手を胸の前に納めます。膝を曲げてゆっくりと身体を下げていきましょう。太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプします。

決して反動をつけず膝を伸ばすようなイメージでジャンプし、そのまま腰を落とします。30秒のインターバルを挟み合計3セット行います。

器具なしのハムストリングの筋トレ・ジャンピングスクワットのコツは、ジャンプを常に全力で行うこと、身体を下げる動作はゆっくり行うこと、腹筋に力を入れフォームを安定されることです。背中を丸めず反動をつけないでしっかりハムストリングを使ってジャンプします。

器具なしのハムストリングの筋トレメニューの5つめは、サイクルです。サイクルは主に腹筋メインの鍛え方ですが、ハムストリングや大臀筋にも効果的にアプローチするのでおすすめです。

サイクルの正しいやり方は、まず座布団やクッションなどをお尻の下に敷き、両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取ります。右ひざを折り、お腹に太ももをつけ、浮かせた状態のまま思い切り伸ばします。

このタイミングで左の太ももをお腹につけ、自転車をこぐように交互に足を動かします。この動作を左右20回ずつ繰り返し、インターバル30秒で合計3セット行いましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレ・サイクルのコツは、腹筋下部に力を入れて行う事、足は勢いよく前に出すこと、呼吸を安定させて取り組むことです。足は床に絶対につけないようにし、引き付けた時に膝と胸を一瞬ふれさせましょう。バランスを上手に取りながら筋トレするのがポイントです。

器具なしのハムストリングの筋トレメニューの6つめは、ハムストリングと一緒に脊椎起立筋を効果的に鍛えることができるトレーニングのバックエクステンションです。

バックエクステンションの正しいやり方は、まずマットをしき、うつ伏せになります。両手を頭の後ろで組み、下半身は動かさずにお腹から上げるイメージで、身体をそっていき、この動作を15回行います。インターバル30秒を挟み全部で3セット行います。

器具を使わない筋トレ・バックエクステンションのコツは、フォームが安定しない場合は、両手で上手にバランスをとること、呼吸しながらゆっくり行うこと、頭だけを後ろにそらさず上体ごとそることです。

慣れてきたらさらに胸を張って高さを上げていきましょう。地面からお腹を放すイメージで持ち上げるとうまくいきます。

器具を使わないハムストリングの筋トレメニューの7つめは、ヒップリフトです。寝っ転がって行うことができるハムストリングの鍛え方で、スクワットなどがキツイという男性におすすめです。

ヒップリフトの正しいやり方は、まずマットを敷き、仰向けで寝っ転がります。膝を90度まで曲げ、膝から頭が一直線になるまでお尻をゆっくり上げていきます。

一直線になったところで、2秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。この動作を15回繰り返し、インターバル30秒で全部で3セット行います。

器具を使わない筋トレ・ヒップリフトのコツは、呼吸を安定させること、上半身はリラックスさせること、動作のひとつひとつをゆっくり行うことです。お尻を上げる時には、大臀筋の力で腰を持ち上げるようなイメージで行うと効果的です。

器具を使わないハムストリングの筋トレメニューの8つめは、ワンレッグヒップリフトです。ヒップリフトを改良したトレーニングで片足ずつ行う鍛え方なので、よりフォームを安定しやすい筋トレと言えます。

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方は、まずマットを敷き仰向けで寝っ転がります。膝を90度曲げ、膝から肩甲骨付近まで真っすぐになるようにお尻を上げます。片足の膝を伸ばし、足先から首筋まで一直線になるようにしたら10秒間その状態でキープです。
 

ゆっくり腰を落とし、次は同様にもう片方の足も行います。左右10回ずつ、同じ動作を繰り返し、インターバル30秒で合計3セット行います。

ワンレッグヒップリフトのトレーニングのコツは、フォームが安定しない場合は両手を八の字に広げ体を支えながら行うこと、呼吸を安定させて行うこと、動作は全てゆっくり行うことです。上半身はリラックスさせ、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を意識しながら取り組みましょう。

器具なしのハムストリングの筋トレメニューの9つめは、スタンディングレッグカールです。負荷が足りない場合はチューブなどを脚にかけて行うと強度が高くなり、より効果的です。

スタンディングレッグカールの正しいやり方は、まず壁から少し離れた位置に壁向きで真っすぐに立ち、壁に手をつきます。

股関節を動かさないようにし、浮かせた足のかかとをお尻につけるように膝を曲げましょう。限界まで来たらゆっくりと元の姿勢に戻ります。両足を交互に1セット10回で行います。

器具を使わないハムストリングの筋トレメニュー10こめは、バランスボールレッグカールです。バランスボールを使ったハムストリングのトレーニングで、女性でも簡単に自宅で行うことができます。

バランスボールレッグカールの正しいやり方は、仰向けに寝て両カカトをバランスボールに乗せ、かかとでボールを抑えるようにしながらお尻を床から浮かせます。両腕は軽く開き、身体の横で床について体を支えましょう。

膝を曲げ、かかとでボールをお知りに引き寄せるように動かし、ボールが近づくにつれておしりも持ち上がるように意識します。限界まで行ったらゆっくり姿勢を戻します。これを10回繰り返し3セット行いましょう。

バランスボールレッグカールのコツは、股関節を曲げないようにすること、ボールを引き寄せている間、型から膝までの姿勢が一直線になるようにすることです。意識してお尻を上げるようにすると、ハムストリングに強い負荷がかかり効果的です。

次は、ダンベルを使ったハムストリングの鍛え方・筋トレメニューをご紹介しましょう。ダンベルはあまり重すぎるものを使わず、丁度良い負荷のものを選ぶようにしましょう。女性は特に軽いものから始める鍛え方がおすすめです。

ダンベルを使ったハムストリングの筋トレメニューのひとつめは、ルーマニアデッドリフトです。ルーマニアデッドリフトの正しいやり方は、足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。

膝を軽く曲げ、お尻を後ろに下げるように意識しながらダンベルを下ろしましょう。背中が丸くならないようにして、股関節を曲げるように意識します。

上体が床と平行になるところまで下ろしたら元の姿勢に戻ります。これを1セット10回×3セット行いましょう。上半身を前に倒すのではなく、お尻を後ろに突き出すという意識で行うのがポイントです。筋トレ中は胸を張ることも意識しましょう。

ダンベルを使ったハムストリングの筋トレメニューの2つめは、バーベルグッドモーニングです。バーベルグッドモーニングの正しいやり方は、まず足を腰幅に開きバーベルを肩に乗せてもちます。膝を軽く曲げたままお尻を後ろに下げるように意識しながら上体を前に倒していきます。

背中が丸くならないようにして股関節を曲げ、上体が床と平行になるところくらいまで下ろしたら元の姿勢に戻ります。ルーマニアデッドリフトと同じ動作ですが、負荷の位置が違うため、こちらの筋トレの方がよりハムストリングへ強い刺激が加わります。

ダンベルを使ったハムストリングの筋トレメニューの3つめは、シングルレッグデッドリフトです。シングルレッグリフトの正しいやり方は、まず両手でダンベルを持ち、片足で立ちます。

軸足の膝を10度ほど浮かせ、上半身から浮かせた足が一直線になるようにします。そのままの状態で、上体を前に倒し、背中が丸くならないように注意しながら限界まできたら元の姿勢に戻ります。これを1セット10回×3セット行いましょう。

片足を上げることでお尻を後ろに突き出す動作が苦手な人やハムストリングが硬い人でも取り組むことができる筋トレです。ただし、非常にバランスが悪く、フォームも乱れやすいので、ゆっくり正しいフォームで行うようにしましょう。

次はマシンを使ったハムストリングの筋トレメニューをご紹介します。ジムなどに通える環境にある方はぜひ本格的にマシンを使って筋トレをしてみて下さい。おすすめのマシンを使ったハムストリングの鍛え方・筋トレメニューを3つご紹介します。

マシンを使ったハムストリングの筋トレメニュー、レッグカールは、まずシートにうつ伏せになり、バーを握って体を固定させます。

ハムストリングを意識しながらゆっくりと足を持ち上げ、同じ軌道でゆっくりと戻します。ポイントは足を持ち上げた最後の瞬間にギュッとハムストリングに力を入れることです。

マシンを使ったハムストリングの筋トレメニュー2つめは、ワイドスクワットです。足幅を広くすることによって、内転筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えることができます。

まず最初に通常のスクワットよりも足を前に出し、足幅は肩幅の1.5倍、つま先は外側に向けた姿勢をとります。バーを持ち、膝が内側に入らないように気をつけながら腰を深く下ろし、立ち上がります。この動作を繰り返しましょう。

マシンを使ったハムストリングの筋トレメニュー3つめは、グルーとハムレイズです。グルートハムレイズは、最強のハムストリングの鍛え方・トレーニングです。

バーに足をかけ、膝をクッション部分にかけます。背中を真っすぐにのばしたまま手を胸の前で組み、腹筋に力を入れながら上半身を前に倒し、起こします。ゆっくり行いますが、難しい場合は起き上がる時に反動をつけても大丈夫です。

最後にハムストリングに効果的なストレッチもご紹介します。筋トレ前はもちろん、筋トレを行った後にもしっかりとケアすることが重要です。

筋トレ前後にしたいハムストリングの代表的なストレッチを3つご紹介します。トレーニングの前と後の両方に行うと怪我のリスクを減らすことができるのでおすすめです。

筋トレ前後のしたいハムストリングのストレッチの最初は、座って行うストレッチです。ハムストリングを座った状態でしっかりと伸ばしましょう。太もも裏全体の筋肉をほぐすことができます。

正しいやり方は、膝程の高さの椅子に浅めに座り、お尻から頭まで一直線の姿勢になるように右足を前に伸ばします。膝は軽く曲げた状態にし、身体を少しずつ前傾させ、ハムストリングが刺激されているのを感じたら、ストプして20秒キープです。ゆっくり元の姿勢に戻り、反対の足も同様に行います。

筋トレ前後にしたいハムストリングのストレッチで次に紹介するのは、立ち前屈です。両足のかかとをくっつけ背中を真っすぐにした状態で立ちます。両手を胸のまで伸ばし、そのままの状態で腰を折っていきましょう。

地面と腕が垂直になったら、足方向にさげていき、ハムストリングに刺激が届いたら止まって元に戻します。この動作を2回繰り返します。20秒で1回のペースが目安です。反動をつけず息を吐きながら下ろし、ゆっくり戻します。

筋トレ前後にしたいハムストリングの椅子を使ったストレッチをご紹介します。膝の高さほどの椅子を用意し、1mほどの距離を置き、かかとをのせます。

膝が伸びすぎないように注意して、ゆっくりと身体を下に下げ、上半身は軽く傾斜させます。痛みの出ない範囲まで下げたら20秒間キープです。元に戻して逆足も同様に取り組みます。左右20秒ずつ×2回行います。

筋トレ前後にしたいハムストリングのストレッチとしてニーアップもおすすめです。ニーアップは足を肩幅よりも狭めに開き、背筋をまっすぐにしながら直立します。

手を胸のまで組み、目線は前にし右足を上げていきましょう。足を上げる時に膝を腹筋に近づけていき、限界まで上げたら少しの間止まります。そのままゆっくりと足を下げ、元のポジションに戻します。左右同じように行います。

いかがでしたでしょうか。ハムストリングは筋トレで鍛えることによって、日常生活の質を上げることができる部位です。体全体の活性も上がり、快適な毎日を送ることができるようになります。

ダイエットやスポーツのためだけでなく、健康のためにハムストリングの筋トレをしてみてはいかがでしょう。ぜひおすすめです！