大胸筋の効果的な筋トレ方法とは？女性でも自宅で簡単にできる鍛え方をご紹介！

運動不足気味の方も多い昨今、自宅でできるトレーニングが話題になっています。全身をくまなく動かすエクササイズもありますが、気になるところや一部の筋肉を部分的に鍛える筋トレもおすすめです。

今回は、胸板を厚くすることもできる大胸筋の効果的な筋トレ方法をご紹介します。女性におすすめの大胸筋の筋トレもあるのでぜひチェックしてみてください。

そもそも大胸筋とは、体のどの部分の筋肉をいうかご存じでしょうか。人間の体には640カ所に筋肉があると言われています。そのうちの206個の筋肉は骨に直接ついていて、筋肉が動くことによって体の様々な部位がスムーズに動いているわけです。

人間の体で一番大きな筋肉は大腿四頭筋と言われる太ももの前部分にある筋肉です。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋肉、中間広筋という4つの筋肉が合わさってできていて、膝を伸ばす動作の時に主に使われます。

2番目に大きな筋肉は大臀筋です。大臀筋はおしりの後ろ側にある筋肉で、大臀筋が発達することはヒップアップ効果につながります。筋肉としては、大腿四頭筋よりも分厚い筋肉で、足を後ろに伸ばしたり、膝を内側に向ける時に使われる筋肉になります。

3番目はハムストリング、これは太ももの内側にある筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称になり、膝を曲げる、足を振るように股関節を大きく動かす時に使われます。

4番目は三角筋です。三角筋は、上半身の筋肉の中で最も大きな筋肉、丁度肩パッドの来る市が三角筋になります。肩を動かす動作を保護し、腕を上げたり、物を持ち上げたり、ボールを投げる時に使われます。

そして、人間の体の中で5番目に大きい筋肉が、今回ご紹介する大胸筋です。大胸筋は胸板を形成する筋肉で、体の前で大きなものを抱える動作に使われます。日常生活の中ではなかなか使わない筋肉でもあり、姿勢にも影響を与えます。

大胸筋は大腿四頭筋と同じく、4つの部位で構成されています。上部、下部、外側、内側という分け方になり、それぞれのパーツで特徴や鍛え方も違ってきます。大胸筋を構成するそれぞれのパーツについて詳しくご紹介しましょう。

大胸筋上部は、外転と言われる動作の時に必要となる筋肉です。外転は、万歳などの腕を筋肉よりも上に上げる動作の事を言い、この部分を鍛えるトレーニングは多数存在しています。

色々な部位を鍛える時に付随してくる動きでもあり、特に鍛えることを意識してないなくても、自然に鍛えられている場所でもあります。

大腿筋下部は上部とは逆に内転と言われる動きで使う筋肉です。内転は、腕を肩よりも下げる動作です。大胸筋下部を鍛える筋トレメニューはとても少なく、少々鍛えにくい部位でもあります。男性の分厚い胸板の象徴である、腹筋部分との段差はこの大胸筋下部を鍛えることによって作られます。

大胸筋外側は外水平屈曲と言われる動きで使われている筋肉です。外水平屈曲は、腕を外側に広げる動作のことで、筋トレでは腕立て伏せなどをすることによって鍛えられます。色々な動きや筋トレで刺激が与えられやすい部位でもあります。

大胸筋内側は、外側とは逆の内水平屈曲で使われる筋肉です。合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉で、大胸筋下部と同じくトレーニングの数ややや少なめです。手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位になります。

人間の体では5番目に大きな筋肉で、筋肉内部は4つのパーツに分かれている大胸筋。そんな大胸筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょう。大胸筋を鍛えるメリットを5つのポイントでご紹介しましょう。

大胸筋は、体の他の筋肉と比べると筋トレで鍛えることによって、結果が表れやすい筋肉です。その理由として面積が大きく、皮下脂肪がつきにくいということが挙げられます。刺激がダイレクトに筋肉に反映されやすく、結果を実感しやすい筋肉なのです。

結果が表れやすい大胸筋の筋トレは、日々のトレーニングのモチベーション維持にもつながり、他の部位を鍛えたい時にも、トレーニングの中の一部に組み込んでおくとよい筋トレでもあります。

大胸筋は体の中で5番目に大きな筋肉なので、鍛えることによって、体の代謝が上がりやすくなります。代謝が上がるということは、日々のカロリー消費を助ける役割を果たすことになりダイエットにもつながることになります。代謝を上げるためには大胸筋以外の大きな筋肉を鍛えることも効果的です。

大胸筋を鍛えることによって、逞しく分厚い胸板が手に入ります。大胸筋の筋トレをしている人の多くは、この分厚い胸板が目的ではないでしょうか。

また、分厚い胸板だけでなく、全体として男らしいボディラインに仕上がるのもポイントです。大胸筋と合わせて腹筋も鍛えれば、分厚い胸板と共に理想的な肉体に近づくことができるでしょう。

大胸筋を鍛え、胸板を厚くすれば、薄手のシャツなどを着た場合、服の外からでもその逞しさは一目瞭然です。周囲の人からその逞しさを称賛されることが、筋トレのモチベーションになる人には最高の部位。男らしい体をアピールしたい方にはぜひおすすめです。

また、体全体が男らしくなりますので、洋服などの着こなしがかっこよく決まるというのもさらなるメリットです。まるで体がファッションの一部のように、Tシャツだけでなく、スーツなどの着こなしもおしゃれに決まります。

大胸筋を鍛えることのメリットは女性にも！女性の場合胸のある部分が丁度大胸筋の位置になります。大胸筋の筋トレは、年齢と共に重力に逆らえない胸を引き上げる効果があり、バストアップにつながります。

大胸筋上部の筋トレは、バストアップ、大胸筋内側の筋トレはバストの引き寄せに効果的です。バスと周辺の筋肉が引き締まることで胸全体を大きく見せる効果があるというわけです。

さらに、このバストアップのための大胸筋の筋トレは若い世代ややせ型の女性にもぜひおすすめ！全身の脂肪が少ない方にとってバストアップは悩みの種ですが、大胸筋を引き締める筋トレは、脂肪がなくても変化が期待できます。

道具やサプリメントなども不要なので抵コストでバストアップが実現できます。先にも説明しましたが大胸筋は大きな筋肉のため鍛えることによって代謝アップにつながります。これは、ダイエットをしている女性にとってはさらに嬉しいオプションポイントでもあります。

大胸筋がどこの筋肉であるか、また大胸筋の筋トレのメリットについてわかったところで、男性の大胸筋の鍛え方＆筋トレメニューをご紹介します。大胸筋は特別な器具や装置などを使わなくても、自宅で鍛えることができます。胸板を厚くすることもできる自宅でできる大胸筋の筋トレを4つご紹介です。

自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方のひとつめはノーマルプッシュアップという名前のトレーニングです。

ノーマルプッシュアップはいわゆる腕立ての一種で上腕三頭筋と大胸筋内側、大胸筋外側が鍛えられる最もメジャーな筋トレです。大胸筋を刺激する取り組みやすい筋トレで、筋トレ初心者の方にもぜひおすすめです。

ノーマルプッシュアップは単なる腕立て伏せではありますが、大胸筋を効果的に鍛えるためには正しい姿勢で行うことが重要になります。

ノーマルプッシュアップでの正しい鍛え方は、まず腕を肩幅から拳2つ分ほど開き床につきます。足を延ばし肩幅よりも狭い幅に開き、つま先で体を支えます。胸を床につけるイメージでゆっくりと下げ、限界まできたら素早く引き上げます。

このゆっくり下げ、素早く引き上げるという動作を10～15回繰り返しましょう。インターバルを30秒とって残り2セットを行います。ノーマルプッシュアップでの鍛え方のポイントは、首筋から足まで一直線をキープすることです。

顔は前をむき、呼吸は安定させましょう。下ろすときはゆっくり、上げる時にはスムーズに素早く行います。人差し指と親指に力を入れることで、体が安定しやすくなります。

決して早く終わらせるのではなく、おろす時にゆっくり、上げる時には素早くを意識し、しっかりとした姿勢で行うようにしましょう。

自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方の2つめでご紹介するのは、ナロープッシュアップという筋トレです。ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューとして有名ですが、大胸筋内側にも効果的な筋トレ＆鍛え方になります。

ナロープッシュアップのやり方は、まずマットを敷きうつぶせに寝っ転がります。肩幅よりも手幅は狭くし床につきます。足を肩幅よりも狭く、真っすぐにのばしてつま先でバランスをとります。

ポジションが決まったら、床につかないギリギリまで体を倒し、素早く持ち上げ、この動作を10～15回繰り返します。インターバルを30秒とり、残り2セットを行います。

ナロープッシュアップのトレーニングのコツは、あまり前に倒しすぎないことです。足幅は肩幅よりも狭く、息を吸いながらおろし、吐きながら起こします。目線は常に前に向け、肘を外に広げすぎないように注意しましょう。

肘が外側に広がってしまう場合は、右手の中指を2時の方向に、左手の中指を10時の方向に向けて取り組むと開かないようになります。腹筋に力を入れ、フォームを安定させて行います。

自宅でできる筋トレメニュー＆鍛え方の3つめでご紹介するのは、ワイドプッシュアップという筋トレです。ワイドプッシュアップはナロープッシュアップとは逆に大胸筋外側をメインに鍛えられるトレーニングメニューで、ナロープッシュアップよりも行いやすいのが特徴です。

筋トレ初心者にはノーマルプッシュアップと合わせておすすめの筋トレで、鍛えられる場所は胸筋外側と上腕三頭筋の2か所になります。

ワイドプッシュアップでの鍛え方は、まずうつ伏せ状態で寝っ転がり、両手を肩幅2個分に広げます。足をくっつけたまま延ばし、つま先でバランスをとりましょう。胴体とひじの角度が90度になるように、肘を開いて状態を下げていき、その後素早く元に戻ります。

この動作を10～15回ほど繰り返します。インターバルを30秒とりながら残り2セットを行います。ワイドプッシュアップのトレーニングのコツは、他のプッシュアップと違い足をくっつけた状態で行う事です。

腹筋に力を入れてバランスをとり、呼吸法を安定させます。目線はできるだけ前に向け、肘は外に広げないように行います。肘が開いてしまう場合は、ナロープッシュアップの時と同様、右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向けて行ってみて下さい。

自宅でできる筋トレメニュー＆鍛え方の最後は、デクラインプッシュアップという筋トレです。デクラインプッシュアップは、重心を頭側にずらして行う腕立て伏せです。

ノーマルプッシュアップと同じ大胸筋外側と大胸筋内側、上腕三頭筋が鍛えられますが、刺激がより高いためにノーマルプッシュアップよりも効果的に筋肉を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップの正しいやり方は、まずベンチや椅子などを用意し、そこに両足をのせ腕立て伏せの形を作ります。ゆっくりと状態を下げ、その後素早く体を持ち上げましょう。この動作を10～15回繰り返します。インターバルを30秒とって残り2セットを行います。

デクラインプッシュアップでの鍛え方のコツは、首から足首までを一直線でキープさせ、呼吸を安定させて行うことです。足をのせる台はひざよりも低い高さのものを使うようにしましょう。

状態を下げる時はゆっくり、上げる時は素早くの基本動作は他のプッシュアップメニューと同じです。足を上げた時の角度は30度未満にし、体を下す時には真下に落とすイメージで行います。

高い台を使用し、体の角度が付きすぎてしまうと、筋肉を過度に刺激してしまったり、崩れたフォームを身に着けてしまうことになるので、十分に注意しましょう。

次に、女の自宅できる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方をご紹介します。女性の大胸筋筋トレメニューは、胸板を厚くする男性のトレーニングほどハードなものではなく、気軽にできるトレーニングです。あまり気負いせずに気軽に始めてみてはいかがでしょう。

女性の自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方のひとつめは、合掌のポーズです。合掌のポーズは、ヨガなどでも行う基本の動作で、最も手軽に行える大胸筋のトレーニングです。大胸筋上部を刺激することができるので、バストを引き上げる効果も期待できます。

合掌のポーズの正しいやり方は、まず胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインがジメント水平になるようにします。手のひらにグーっと力を入れ、その状態で10秒間キープしましょう。10秒経ったらゆっくりと息を吐きながら手のひらの力を抜きます。

これを10回繰り返します。ポイントは、合掌をして手のひらに力を入れた時に大胸筋上部あたりにしっかりとしたハリを感じること。ハリが感じられない場合は、力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、猫背にならず正しい姿勢でしっかりと力を入れましょう。

女性の自宅でできる大胸筋筋トレメニュー＆鍛え方の2つめは、膝をついた腕立て伏せです。合掌のポーズよりもさらに強い刺激を大胸筋に与えることができます。膝をついて腕立て伏せをするこの筋トレは、普段筋トレをしない女性でも簡単に行うことができます。

膝をついた腕立て伏せの正しいやり方は、肩幅程度の広さに手を広げ、真っすぐ伸ばし、膝を地面について体を真っすぐ整えます。脛は地面につけずに上にあげて呼吸をしながら腕立てを行います。

ポイントは、身体が一直線になること。身体が曲がっていると、大胸筋に負荷がかからず疲れてしまうので、非効率的です。15回を2セット行うのがおすすめですが、10回3セットから始めるのもありです。

女性が自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方の3つめは、ダンベルと用いたトレーニング方法です。小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えることができ、小胸筋が鍛えられることで、胸の脂肪が脇に流れていくことを防止し、つり上げ効果によるバストアップも期待できます。

ダンベルと使った大胸筋の筋トレ方法は、仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながら下に下げます。ダンベルの重さは1～1.5kg程度がおすすめで
15～20回繰り返します。

ダンベルを使った大胸筋筋トレのポイントはダンベルをできるだけゆっくり呼吸をしながら持ち上げること。ダンベルが用意できない場合は、1リットルのペットボトルを代用するのもおすすめです。

女性の自宅でできる大胸筋の筋トレメニュー＆鍛え方の最後はチューブを使ったトレーニングです。チューブトレーニングは、肩甲骨をのばしてバストが綺麗に見える姿勢に整えてくれるトレーニングです。ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まります。

チューブを使った大胸筋の鍛え方の正しいやり方は、まずチューブを背中に回し、肩甲骨のあたりでキープします。チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていきましょう。腕を横にのばしきった状態のまま、腕を胸の前まで持ってきます。腕を広げたり閉じたりを繰り返し、20回3セット行います。

チューブによって大胸筋が負荷がかかるだけでなく、肩甲骨も同時に収縮され、肩甲骨が伸びることによって胸を張る姿勢になりバストを綺麗に見せられます。ポイントは、ゆっくり呼吸をしながら大胸筋から腕を動かすというイメージでトレーニングを行うことです。

胸板を厚くするため、バストアップのため、正しい姿勢を保つため、代謝アップのためなど色々な目的で大胸筋の筋トレをする際、いくつかの注意点があります。効果的に胸板を厚くするため、5つのポイントをぜひチェックして下さい。

大胸筋の筋トレを行う際の注意点のひとつめは、正しいフォームでトレーニングを行うことです。どの部位を鍛える筋トレなのかを意識し、その部位がきちんと刺激されているかを確かめながら行うようにしましょう。

大胸筋の筋トレを行う際の注意点のふたつめは、肩甲骨を意識することです。腕立て伏せやダンベルなどを使った大胸筋の筋トレは、常に肩甲骨が動いていることが重要です。肩甲骨を寄せることで、胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。猫背の姿勢では大胸筋には負荷をかけることはできません。

大胸筋の筋トレを行う際の注意点の3つめは、同じ個所ばかりを毎日鍛えないことです。1週間に2～3回を目安に行い、筋肉を休ませる日をしっかり作るようにしましょう。

筋トレは筋トレによって破壊した筋繊維を休ませ修復することで大きくしていくことが目的です。破壊された筋肉が回復する前にさらに筋トレで破壊し続けることは逆効果になります。

大胸筋の筋トレを行う際の注意点の4つめは、自分に合ったトレーニングを無理なく行うことです。目安の回数などはありますが、最初から無理をする必要はありません。短期間で胸板を厚くしようと思っても急に厚くなるわけではありませんので、無理をせず、継続することが重要です。

大胸筋の筋トレを行う際の注意点の5つめは、筋トレ後の栄養補給と休息をしっかりとることです。筋トレは筋繊維を破壊し、修復することで太く強く大きくなっていきます。修復には栄養が必要で、特にタンパク質は重要。栄養素が補充されなけらば、筋肉はどんどん分解されて小さくなってしまいます。

また、筋繊維の修復には栄養の他に時間も重要で、24～28時間休ませることで大きく強くなります。激しい筋トレの後には十分な栄養補給としっかりとした休息が重要です。

いかがでしたでしょうか。大胸筋の筋トレは、男らしい胸板や女性らしいバストラインを作るのにも効果的なトレーニングです。また、大胸筋を鍛えることで他にも沢山のメリットがあり、ぜひおすすめです。正しい筋トレ方法を覚えてぜひ効果的に大胸筋を鍛えてみてはいかがでしょう。