ハーフスクワットのやり方・効果まとめ!フルスクワットとの違いは?

ハーフスクワットのやり方・効果まとめ!フルスクワットとの違いは?

ハーフスクワットのやり方・効果を細かくまとめました!フルスクワットとはどう違うのか?ハーフスクワットのメリット、フルスクワットのメリットは何があるのか?状況や環境によってのやり方など、ダイエットの効果もまとめましたので是非最後までご覧ください。

記事の目次

  1. 1.ハーフスクワットについて徹底解説!
  2. 2.ハーフスクワットとは
  3. 3.ハーフスクワットとフルスクワットの違い
  4. 4.ハーフスクワットの効果
  5. 5.ハーフスクワット・筋トレの正しいやり方
  6. 6.ハーフスクワットのコツ
  7. 7.ハーフスクワットで理想の体に近づけよう!

ハーフスクワットについて徹底解説!

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運動不足で悩んでいる方や、ダイエットのやり方に苦しんでいる方に是非とも実践していただきたいのがスクワットです。

スクワットは「人体の筋力の70%を占めている」下半身の筋肉を効率よく鍛える事ができるトレーニングです。スクワットをするだけで、体幹も鍛える事ができるので普段の行動自体も楽にする事ができます。

しかしスクワットは、ハードにトレーニングしている方でさえ億劫になってしまうほどのきついトレーニングですが、フルスクワットとは違い、ハーフスクワットを実践していけば簡単にスクワットに慣れていく事ができます。

ハーフスクワットとは

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ハーフスクワットとは、どんなトレーニングなのでしょうか?ハーフスクワットはフルスクワットとは違い、名前の通りスクワットの可動域を狭めて、ハーフの領域でトレーニングするスクワットの事を指します。

ハーフスクワットはまだトレーニングに慣れていない方にもおすすめのトレーニング方法になりますので、まだスクワットを本格的にした事がない人は是非実践してみてください。

ハーフスクワットはフルスクワットと違い、怪我をする確率も少なくなりますので、セーフティバーを利用するなどしてさらに安全性を高めましょう。

可動域を狭くしたスクワット

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ハーフスクワットはフルスクワットと違い可動域を狭くしたスクワットです。そのためフルスクワットに比べると、大腿四頭筋やハムストリングにかかる負荷が少なくなるため、スクワットに慣れるためには最適なやり方になります。

可動域を狭まくする事で負荷が少なくなることは否めませんが、初心者に取っては十分な負荷が得られますので、トレーニングの充実感においては全く問題ありません。

また可動域を狭くする事で得られるメリットは大きく、その最たるメリットは安全性です。スクワットに慣れてない方がいきなりフルスクワットをしてしまうと、フォームが定まっていないので危険が伴います。

筋力の少ない人におすすめ

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ハーフスクワットはフルスクワットと違い負荷が少ないので、筋力が少ない方が運動不足を解消するのには持ってこいの種目になります。またハーフスクワットは可動域が少ない事から、大腿四頭筋への刺激が意識しやすいので、その点においても初心者におすすめできるやり方です。

今まで全く運動をしてこなかった人に対しては、ハーフスクワットでも十分な効果があります。人体の70%を占める下半身の筋肉を鍛える事で、代謝も上げる事ができますのでダイエットにも最適です。

フルスクワットよりも高重量を扱える

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ハーフスクワットはフルスクワットと違い、高重量を扱う事ができる事が特徴的でありメリットでもあります。これはあくまでスクワットに慣れてきたらのテーマになってしまうのですが、ハーフスクワットで高重量に慣れる事でフルスクワットのトレーニングの質を高める事ができす。

このやり方は後半にてさらに詳しく解説していきますので要チェックです。フ
ルスクワットよりも安全に高重量を扱えるので、トレーニングのマンネリ化のども防ぐ事ができますので、是非意識してみてください。

ハーフスクワットとフルスクワットの違い

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ハーフスクワットとフルスクワットの違いはざっくり言うと可動域が大きいか小さいかの差になってきます。しかし可動域の幅によって負荷のかかり方効果などは大きく変わってきます。

一見似たような種目に感じるかもしれませんが、違うのは効果だけでなく目的によって使い分ける事が推奨される種目になってきます。

ダイエットや筋トレを始めたばかりの方には当然ハーフスクワットはおすすめできるものになりますが、筋トレ上級者でも状況によっては、ハーフスクワットを取り入れる事もあります。

フルスクワットとは

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フルスクワットは名前の通り可動域を最大限にしておこなうスクワットの事です。フルスクワットは可動域を最大にする事でハーフスクワットでは得られないハムストリングス(下半身の裏側)への負荷を多く得る事ができます。

フルスクワットは当然のことながらハーフスクワットよりも大変負荷が高い種目のになりますので、重量の設定などはシビアに管理しましょう。

特に初心者の方は、スタッフや他にトレーニングをしている方に補助に入ってもらった方が良いでしょう。一人でしか行えない場合はセーフティバーなどをしっかりと使用するなど、安全面に十分気をつけていきましょう。

上級者向け

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スクワットは安全面もさることながら、しっかりとしたフォームを習得するで時間がかかる種目です。そのため初めのうちは誰かに補助に入ってもらえない限りは積極的には行わない方が良いでしょう。

もちろんハーフスクワットや軽く扱える重量設定であれば、一人で行っていても問題はありませんが、目標とする回数をこなせるかどうかわからない「ギリギリの重量」を扱う場合は、必ず補助に入ってもらいましょう。

しかしこれらの安全性が確保できるのであれば、フルスクワットはダイエットやスタイルアップに効果絶大の筋トレですので、積極的にやり方を学んでいきましょう。

ハムストリングスも鍛えられる

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下半身の筋肉で大切なのがハムストリングス(下半身の裏側)もちろんスクワット以外でも対象筋をしっかりと狙えるマシンはジムにいけばありますが、マシンが埋まっていてなかなかトレーニングができないなんて事もよくあります。

そんな時は筋トレの王様でもあるスクワットで解決できます。確かにきついトレーニングではありますが、やり方によってはメインの対象筋である大腿四頭筋よりもハムストリングスをメインにする事ができます。

ジムにあるスミスマシンを使う事ができれば、重心をハムストリングスに効かせるようにかける事ができるので、是非試してみてください。

ハーフスクワットとフルスクワットはどっちが良いのか?

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ハーフスクワットとフルスクワットはどちらが良いのか?この疑問に関しては状況によります。まずどんな目的で筋トレをするのか?ということを考えましょう。

ハーフスクワットかフルスクワットをするかはその目的や運動経験によっても大きく左右されますので、自分の状況に合わせてしっかりと選んでいきましょう。

ハーフスクワットもフルスクワットもそれぞれデメリットとメリットがありますので、その点を十分理解した上でトレーニングできれば、かなり効率的に筋トレをする事ができます。

低重量はフルスクワット

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フルスクワットは膝よりもやや低いくらいまでの可動域で、深くしゃがみ込むスクワットです。可動域が広い分ハーフスクワットに比べるとかなり負荷が高い種目になります。

そのためハーフスクワットに比べると扱える重量が下がります。しかし可動域が広くなる分、多くの筋肉を鍛える事ができるので部分的に鍛えるハーフスクワットに比べるとかなりハードなトレーニングになります。

使う筋肉の量もかなり大きいので、ダイエットを加速させたい方に最もおすすめできるのがフルスクワットです。

高重量はハーフスクワット

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ハーフスクワットは可動域が狭い分高重量を扱う事ができます。イコール初心者の方でもある程度重量を扱えてしまうという事でもあります。

そのためしっかりとしたフォームを習得しないと怪我につながる可能性があるので要注意です。またハーフスクワットのみで鍛えてしまうと可動域が狭い分関節の付け根の筋肉ばかりが発達してしまいバランスの悪くなってしまいます。

見た目のバランスはもちろん怪我にもつながりやすくなってしまいますので、ある程度重量に慣れてきたらフルスクワットに移行することをおすすめします。

ハーフスクワットの効果

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ハーフスクワットはダイエットに効果があるのか?この問いに関する答えは大きくイエスと言えます。人体の70%の筋肉は下半身の筋肉ですから、スクワットをすることによる運動量や代謝の向上にはとても高い効果がある筋トレになります。

もちろんフルスクワットとは違い、可動域が狭いため負荷は小さくなってしまいますが、それでもメインである対称筋のフロント部にあたる大腿四頭筋には十分に負荷をかける事ができますので、このことからもダイエットに大きな効果があると言えます。

①ダイエット効果

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ハードなトレーニングをする上で最も気になるのが、「ダイエットの効果があるかどうか」と言うことになってきます。せっかくトレーニングをしているのにダイエット効果が無いのでは、モチベーションの維持も難しくなってしまいます。

その点ではハーフスクワットの運動量もさることながら、大きな筋肉を鍛えることで得られる「代謝の向上」も期待できますので、普段から痩せやすい体づくりをする事ができます。

もちろん食事などをアンダーカロリーに抑えるなどの基本的なダイエット対策は必要ですが、このような必要最低限のステップを踏んだ上で行うハーフスクワットは、ダイエットに効果的で最適な筋トレです。

②瞬発力の向上

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下半身の筋力を鍛えることは当然瞬発力向上にもつながります。特にハムストリングス(下半身の裏側)の筋肉が瞬発力に大きく関わってきます。

ハーフスクワットの可動域では、十分にハムストリングスには刺激を与える事が難しいので、瞬発力の向上をメインに考えている方は、ハーフスクワットでトレーニングに慣れたのちに、フルスクワットに移行するような計画を立てましょう。

しかしながらハーフスクワットは大腿四頭筋の刺激や負荷を意識しやすいので。「後ろに下がる」などの瞬発力には大きく効果が狙えます。

③脚痩せ効果

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ダイエットをする上で気になってくるのが、痩せれるかどうかです。痩せるかどうかを気にしているかはとても多いです。ハーフスクワットはもちろんその運動量からもダイエットに大きい効果を発揮します。

しかしながら、スクワットや筋トレをすると言うことは「筋肥大」という効果も伴ってきます。かなり高い負荷をかけて「一流の選手が行うトレーニング」のような筋トレをしない限り心配するほどの筋肥大はあり得ません。

しかしダイエットをして脂肪が取り除かれた状態の脚より細くなることはあり得ません。脚やせ効果のみを狙いたい場合はジョギングなどの「有酸素運動」最適な種目になります。

④体幹の強化

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ハーフスクワットを行うと体感を大きく鍛える事ができます。体幹を鍛える事で普段の生活が楽になったり、ふとした表紙にバランスを崩すような事があっても、体幹がしっかりとしている人は怪我につながりにくいです。

体幹を鍛える効果はプランクよりも大きな効果がありますので、体幹をメインに鍛えたい方はハーフスクワットを行ったのちに、セルフケアトレーニングの一環としてプランクを取り入れるとさらに効果が期待できます。

⑤高重量を扱える

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ハーフスクワットはフルスクワットに比べると、可動域が狭いため比較的高重量を扱う事ができます。もちろんハーフスクワットで高重量を扱うタイミングは、ある程度スクワットそのものに慣れてきてからがおすすめです。

ハーフスクワットで高重量を扱うメリットはなんなのかを説明すると。ある程度フルスクワットで重量に慣れてきた時に、急に重さを増やしてフルスクワットでチャレンジするよりも、ハーフスクワットで重量に慣れてから取り組むということ方法があります。

この方法を使う事により、安全にトレーニングをする事ができますので、新しい重量にチャレンジする際には是非試して見てください。

ハーフスクワット・筋トレの正しいやり方

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ハーフスクワット然り筋トレには、ある程度確立された「効率の良いトレーニング方法」が存在します。もちろんトレーニングは目的により人それぞれの方法があるので決して「正解」はないのですが、それでも何も知らない方には是非知識として取り入れるべき方法があります。

基本的にやり方を押さえておけば、初期段階においては間違いなく成長する事ができる方法を紹介していきます。このやり方を守ることで安全にダイエット、筋トレを効果的に行う事ができますので要チェックです。

ポイント①重量設定

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ハーフスクワットや筋トレを行う上で大切なのは重量設定です。重すぎず軽すぎない適切な重量を把握しておきましょう。もちろん人によって適切な重量があるのである程度は重量を感じて試していく過程が必要になります。

またトレーニングの目的によっても重量の設定は変化していきます。重量を変える事でトレーニングの効果が違います。

効果的にトレーニングを行うために、様々なパターンの重量の設定を行う必要があります。基本的には「10回の反復動作を3セット行える重量設定」が適切になってきます。

ポイント②回数

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ハーフスクワット、筋トレをする上で適切な重量が把握できたら、適切な回数でトレーニングしていく事が大切です。基本的には10回3セットで行う事が最も適切な回数になってきます。

感覚的には10回できるかできないかというギリギリの感覚と言うよりかは、12〜13回はできそうだが、10回で止めるという感覚が望ましいです。

その理由としては2セット目、3セット目を行う際に必ず最初の回数よりも下がってしまうためです。トレーニングの全体的なボリュームを保つために必要な感覚になりますので、是非意識して見てください。

ポイント③セット数

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回数にも適切な設定があるようにもちろんセット数にも適切な設定があります。ハーフスクワットや筋トレにはセット数が非常に重要になってきます。

基本的には10回3セットが基本的な形になってくるのですが、目的によってはセット数を変える事があります。低い重量を多くこなく時にはセット数を増やし、逆に重い重量を扱う時にはセット数を少なくするなどトレーニングに変化をつけたいときなどに変える事が多いです。

自分が必要であると感じるトレーニングに合わせてセット数を変えていく意識を持つと、効率よく効果的に違いを感じる事ができます。

ポイント④インターバル

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ハーフスクワットのようなハードなトレーニングをする際はインターバルはとても重要な役割を担ってきます。インターバルは長すぎても短すぎてもトレーニングに影響が出てきてしまいます。

インターバルは通常であれば「セットの間に約1分」ほどで済ませるのが望ましいのですが、最初からこの感覚でインターバルをとってしまうと、呼吸が整わない間に次のセットをこなさなければならないため、、怪我などにつながる可能性が高くなってしまいます。

なのでインターバルにおいては最初はシビアにならずに、自分の体力や呼吸が整ってからトレーニングを再開することをおすすめします。

ポイント⑤頻度

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ハーフスクワットでも普段から筋トレをしていない方にとっては、かなりハードな筋トレの部類に入ります。基本的にハーフスクワットも筋トレも筋肉が回復し切らずに再度トレーニングをしてしまうと、逆に筋肉を減らすことになってしまいます。

ハーフスクワットに限らずに、筋肉が十分に回復したことを確認できてからトレーニングを再開しましょう。基本的には三日も開ければ十分な休息になりますので、早くても週に2回のトレーニングが最適になります。

最初のうちはなかなか疲労も抜けにくいので、筋肉痛が完全に無くなったのを確認できたら再開するのが、わかりやすい目安としておすすめです。

ハーフスクワットのコツ

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ハーフスクワットのコツはしっかりと覚えておきましょう。このコツを習得できないと怪我につながる可能性が高くなってしまうのでフォームのチェックなども余念がないように心がけましょう。

ハーフスクワットのコツは意外と細かくありますのでしっかりと覚えましょう。ハーフスクワットにかぎらず、基本的なコツとしては重量や負荷がしっかりと対象筋に乗っていることを確認しましょう。

ハーフスクワットでは、メインである大腿四頭筋に負荷がかかっている事が大切です。この負荷を意識できないと筋トレの効果も半減してしまいます。

①お尻を突き出す

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基本的なやり方として、お尻を突き出すというスタイルは重心をしっかりと中心に置くために行います。フルスクワットと違いハーフスクワットでは重量を扱いやすいためしっかりとフォームのやり方を習得していきましょう。

やり方を間違えてしまうと腰などに大変な怪我をしてしまうため、やり方はしっかりと覚えましょう。特に反り腰の方などは無理にお尻をつき出さずに、無理のない範囲でハーフスクワットを行いましょう。

②フォームを崩さない

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ハーフスクワット中はフォームが乱れないように注意しましょう。自重のトレーニングとは違いバーベルなどの不安定な重量を担ぎながらのハーフスクワットになりますのでフォームの安定性がとても重要です。

やり方を間違えてしまうとい即怪我に繋がってしまうのでフォームの習得には余念がないようにしっかりと覚えていきましょう。

フルスクワットと違いハーフの領域のフォームですが、基本的にはフルスクワットあってのフォームになりますので、フルスクワットのやり方を先に覚えてしまうのも手です。

③呼吸を止めない

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ハーフスクワットやフルスクワットを行う上で大切なのが腹圧です。腹式呼吸でしっかりと腹圧をかける事でフォームの安定性が高かまります。もちろん高重量を扱わない限り、初めのうちはそこまで気にしなくても大丈夫です。

しかしトレーニングを続けていくうちに、必ず習得しなければならない技術ですので覚えておきましょう。反復動作中は腹圧をかけるため無呼吸になりますが一回一回しゃがむ前に呼吸を整えて腹圧を調整する事ができればベストです。

④可動域を広げすぎない

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ハーフスクワットを行う上で大切なのが、可動域を広げすぎないという事です。可動域を広げすぎてフルスクワットの領域まで差し掛かってしまうとハーフスクワットで得たい目的がなくなってしまいます。

ハーフスクワットでしか得られない事を行うのが目的なので、可動域は十分に意識して行いましょう。ハーフスクワット中に余力があり、フルスクワットの領域に差し掛かってしまうようであれば、扱う重量が軽すぎる場合がありますので、慎重に調整していきましょう。

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ハーフスクワットで理想の体に近づけよう!

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紹介してきましたようにハーフスクワットは初心者にとってかなりやりやすい種目の筋トレになります。脚の筋肉を鍛えることでかなりの代謝アップも見込めますのでダイエットにも最適です。

特にお尻がなども発達しますので、男女問わずスタイルが良くなりますのでボディメイクを考えている方は絶対に取り入れるべき筋トレです。

ハーフスクワットで慣れたらフルスクワット、フルスクワットも慣れてきたら重量を上げてハーフスクワット、重量を上げたハーフスクワットに慣れたらそのままフルスクワットに移行。この繰り返しで最強のスタイルを手に入れましょう。

ソコノマ
ライター

ソコノマ

初めましてソコノマです。食品関係の記事を中心に生活雑貨など身の回りの役に立つ情報を伝えていければと考えています。少しでも多くの情報を共有し、楽しく読んでもらえるように記事を書いていきます!よろしくお願い致します!

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