無酸素運動の効果や種類をチェック！有酸素運動との違いもご紹介！

トレーニングを行う理由は人それぞれですが、大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。有酸素運動と無酸素運動で得られる効果は異なり、トレーニングの効果を十分得るためには適切な運動を行う必要があります。

では、有酸素運動と無酸素運動にはどういった違いがあるのでしょうか。また、無酸素運動を行うことによってどのような効果が得られるのでしょうか。

今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いから無酸素運動によって得られる効果、おすすめのトレーニングについて解説していきます。

効率よくトレーニングを行うためには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いをしっかりと理解しておくことが大切になってきます。それぞれで必要とするエネルギー源だけではなく、使う筋肉や鍛えられる場所が異なるためです。

では、無酸素運動とはどういったトレーニングのことを言うのでしょうか。まずは、無酸素運動の特徴と、有酸素運動との違いを解説していきます。

無酸素運動の一番の特徴はやはり、糖を燃焼してエネルギー源とすることです。そして、糖を燃焼するときに酸素を使わずにエネルギーを生み出すため、無酸素運動と呼ばれています。

また、無酸素運動は短時間に負荷が大きくかかる運動が多く、持続的ではなく短い時間でインターバルをとりながら行うことが無酸素運動は多いです。

酸素を使わず、糖を燃焼してエネルギーを生み出す無酸素運動ですが、無酸素運動は息切れしやすいのも特徴です。無酸素運動と呼ばれるトレーニングは筋トレや短距離走など、短時間に高い負荷が筋肉にかかる運動がほとんどのため、無酸素運動を行ったあとは息切れすることがほとんどです。

酸素を使わず、糖を燃焼してエネルギー源とするのが無酸素運動です。対して、酸素を使って脂肪酸を燃焼し、エネルギー源とするのが有酸素運動になります。

また、無酸素運動は筋肉に高い負荷がかかる短時間行うのに適した運動に対し、有酸素運動は中程度から軽度の負荷で長い時間かけて行うのに適した運動です。

このように、有酸素運動と無酸素運動はかかる負荷の大きさや、運動するときに必要とするエネルギー源が違うため、その違いをしっかりと理解した上でバランスよく行うことが大切になってきます。

糖を燃焼してエネルギー源とする無酸素運動ですが、無酸素運動を行うとどういった効果が得られるのでしょうか。続いては、無酸素運動を行うことによって得られる効果について詳しく解説していきます。

無酸素運動の効果1つ目は、筋肉を鍛えられる効果です。無酸素運動は長時間継続して行うことが難しい反面、筋肉に対して強い負荷をかけられます。特に、無酸素運動では筋線維の中の速筋を使うため、無酸素運動を行うことによって速筋の筋量と筋力を高めることが可能です。

無酸素運動によって鍛えられる速筋ですが、速筋が鍛えられることによって基礎代謝が上がります。そして、基礎代謝が上がることによって消費されるカロリーが上がり、太りにくい体になるため、健康維持の効果もあるのが無酸素運動です。

そのため、健康維持増進を目指そうとしている人は積極的に無酸素運動を効率よく行っていくようにしましょう。

健康維持と同時に、体の老化防止効果もあるのが無酸素運動です。無酸素運動は速筋を鍛えられますが、その速筋は加齢に伴って委縮しやすく、無酸素運動を継続的に行うことによって速筋の萎縮を抑えられ、老化防止につながります。

筋肉を鍛えるだけではなく、体の老化防止や健康維持の効果もある無酸素運動ですが、どういったトレーニングがおすすめなのでしょうか。続いては、家庭でもできるトレーニングを中心に、無酸素運動のおすすめトレーニングを紹介していきます。

まず初めに紹介するトレーニングは、スクワットです。スクワットは特別な器具を必要としないため、家でも気軽に行えます。また、スクワットは大臀筋と呼ばれるおしりの筋肉や、ハムストリング・大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉に効果のあるトレーニングです。

そして、スクワットを行うときは伸ばすべき筋肉を意識しながら行うのがポイントで、ハムストリングスや大臀筋などの筋肉を意識して伸ばすようにスクワットを行いましょう。

スクワットを行うときは肩幅に足を広げ、背筋はしっかりと伸ばし、腕を前に伸ばすか胸の前でクロスさせる、もしくは頭の後ろに添えるようにします。

体勢が整ったら股関節から膝関節の順で上体を下げ、太ももが地面と平行になったら一定時間キープし、膝関節から股関節の順に動かして上体を上げるのを繰り返していくだけです。

おすすめする無酸素運動のトレーニング2種類目は、レッグラウンジです。レッグラウンジはお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングで、引き締まったボディを作るだけではなく、お尻や太ももの筋肉を鍛えることによって基礎代謝を上げ、痩せやすい体質になります。

レッグラウンジを行う際はまず足を肩幅に広げ、手は頭の後ろに添えて立ちます。その体勢で片足を大きく前に出して体を真下に下げるようにしますが、このときに背筋が常にまっすぐの状態を保つことが重要です。

そして、戻るときは開いた足で地面を強くける感覚を意識しながら戻します。あとは、前に出す足を交互に変えながら自分の限界が来るまで繰り返していくだけです。

おすすめする無酸素運動トレーニング3種類目は、一般的には腕立て伏せとして知られているプッシュアップです。プッシュアップは大胸筋や腹筋、上腕三頭筋、広背筋といった筋肉を鍛えることができ、女性の場合は大胸筋が鍛えられることによってバストアップの効果が期待できます。

プッシュアップにも様々なやり方がありますが、一番大事になってくるのが鍛えたい筋肉を意識することです。そして、正しいフォームでしっかりと鍛えたい筋肉に負荷がかかるようにトレーニングを行っていきます。

プッシュアップを行うときはまずうつぶせに寝っ転がり、肩幅よりもやや広く手の幅をとって体を持ち上げます。そして、息を吸いながら体をゆっくりと下ろし、上げるときは息を吐きながらゆっくりと体を上げるようにしましょう。

おすすめする無酸素運動のトレーニング4種類目は、ふくらはぎと太ももの筋肉を鍛えられるフロッグジャンプです。足を肩幅より少し広めに開き、腰を落として地面を強くけって斜め前にジャンプします。

ジャンプしたときは両手を上げてバンザイするようにし、腰が曲がらないように気を付けてください。もし、腰が曲がった状態で着地すると腰に負荷がかかり、怪我の原因となってしまいます。

おすすめする無酸素運動のトレーニング5種類目は、体幹も鍛えられるプランクです。プランクは腕と肘、つま先だけ地面につき、体を浮かせるトレーニングで、体の軸を1本の棒になるように意識しながら行うのがポイントになります。

そして、体を浮かしている間は呼吸しながらお腹に力を入れ、お尻は引き締めるようにしましょう。初心者の人は1回30秒を3セット行うのが目安で、慣れてきたら時間を延ばしたり、回数を増やしたりしてください。

最後に紹介する無酸素運動のトレーニングは、上半身を鍛えるトレーニングとして最適なバックエクステンションです。バックエクステンションでは背中にある脊柱起立筋が鍛えられるため、姿勢がきれいに見える効果が期待できます。

バックエクステンションを行う際はまずうつ伏せの状態になり、手を頭の後ろで組みます。その後、息を吐きながら無理のない範囲で上体を上げ、息を吸いながら上体を下げるのを繰り返えしていくだけです。

今回は、無酸素運動について詳しく紹介してきました。無酸素運動は筋トレや短距離走などの短い時間に高い負荷がかかる運動のことで、エネルギーを生み出すときに酸素を使わず糖を燃焼させるため、そう呼ばれています。

無酸素運動には筋肉を鍛える効果や体の老化防止、健康維持といった効果があり、積極的に取り入れたいトレーニングです。

また、無酸素運動と有酸素運動の違いをしっかりと理解することも重要で、トレーニング目的に合った種類のトレーニングを行いましょう。