10kg痩せるダイエット方法は？おすすめの食事・運動メニューをご紹介！

飽食の時代に生きる現代人は、常に痩せることを考えている人が殆どではないでしょうか。しかし、痩せたいと頭では考えていても、ついつい食べ過ぎて全く痩せることが出来ない人も多いはず。

でも、もし一大決心をして10kg痩せると決めたなら、どのようなダイエット方法があるのでしょうか。せっかく10kg痩せることを決意したなら、食事と運動に気を付けて成功させたいもの。

今回の記事では、10kg痩せるための食事方法・有酸素運動・筋トレメニューなどをお伝えしていきますので、本気で10kg痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

女性の場合は美容上の問題から、常に2～3kg痩せたいと思っている方も多く、実際に食事や運動に気をつけてダイエットに成功する人も多いかもしれません。しかし、5kg以上のダイエットとなると、なかなか簡単にはいかないものです。

特に10kg痩せることを目標にしたら、さらに成功するのは難しいものです。体重は1kg落とすには7,200kcalの消費エネルギーが必要なので、10kg痩せるためには72,000kcalもの膨大なエネルギーを消費しなければならないのです。

10kg痩せるために必要な72,000kgのエネルギーと一口に言っても、実際にジョギングで消費するとなると、180時間もの時間が必要なのです。

また、年齢による影響も考えなければなりません。人は30代を超えると基礎代謝は落ちていく一方となりますので、年齢が上がれば上がるほど更に現実は厳しくなっていきます。10kg痩せることを決意した人は、本気の努力が必要だということを覚えておきましょう。

10kg痩せるダイエット方法のうち、初めにご紹介するのは「すべきことを確認する」という事です。食事や運動メニューをご紹介する前に、10kgの減量に成功するために気を付けるべき点を、挙げていきますので普段の生活に取り入れてみてください。

10kg痩せるのは簡単なことではなく、並大抵ではない本気の努力が必要とお伝えしましたが、本気でダイエットを成功させるためには、目標を決めて計画を立てることが重要です。

たとえば、「10kg痩せると決めて好きな人に告白したい」「好きなブランドの服を綺麗に着こなしたい」「憧れのモデルのような体型になりたい」「ダイエットに成功して振られた人を見返したい」など具体的な目標を持ち、その目標を達成するために計画を立てましょう。

目標が決まったら、10kg痩せるダイエット成功に向けて計画を立ててみましょう。急激なダイエットはリバウンドしやすくなるもの。リバウンドしにくいのは、1ヶ月で体重の5%落としていくというペースです。60kgの人が10kg痩せるなら、ダイエット期間は3～4カ月が目安となります。

10kg痩せるダイエット方法で、次にするべき事とは、食事のカロリーや内容を管理することです。2～3kgならまだしも10kg痩せるダイエットには、極端な食事制限は適しません。体に負担がかかるうえに、リバウンドの可能性が高いためです。

1日の摂取カロリーを決めて、食べた内容も管理していくのが良いでしょう。それには「レコーディングダイエット」がおすすめ。食べた物を記録することで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、カロリー計算をしてくれたり、体重を記録してくれるアプリもあるので活用してみて下さい。

そして、10kg痩せるダイエットを成功させるためには、食事の記録だけでなく内容も大切です。朝・昼は野菜・タンパク質を中心にバランスよく、夜は炭水化物・脂質は控えましょう。

運動をすると体が引き締まりカロリーも消費できるので、毎日の生活の中に取り入れていくことも、10kgダイエット方法には重要なポイントです。

運動をすれば筋肉量が増え基礎代謝量も上がり、太りにくい体になっていきますので、10kg痩せるために、出来ることから挑戦してみましょう。

初めからハードな運動は続かないので、「エレベーターではなく階段を使う」「腹筋に力を入れ姿勢を良くする」「一駅分歩く」など、普段の生活のなかで取り入れられることからスタート。毎日意識して続けていけば、10kg痩せることに繋がっていくに違いありません。

忙しい人にとってはジムに行ったり、運動の為にまとまった時間を作るのは、なかなか難しいもの。そんな人におすすめなのは、隙間時間にストレッチを行うということです。ストレッチは血行を良くして代謝を上げるので、10kg痩せるダイエットにも効果的なのです。

ストレッチならオフィスワークや、家事の合間にも行うことができるうえ、運動が苦手な人でも手軽にできるの◎。また、普段から運動している人も、日常生活にストレッチを取り入れることで、更に痩せやすい体に近づくことが可能になるのです。

睡眠不足になると、太りやすい体質になってしまうということをご存知でしょうか。良質な睡眠をとることで、10kg痩せるダイエットを成功させましょう。睡眠時間を確保するために、早めに就寝するようにすれば、お腹が空いて夜に間食するという事もなくなります。

10kg痩せるダイエット方法で、ぜひ試して頂きたいのは毎日入浴とマッサージをするということです。暑くなるとシャワーだけで済ませてしまう人も多いかもしれませんが、10kg痩せる事を目指すなら、湯船につかることを習慣にしてみてください。

また、体に蓄積された老廃物は、ダイエットの妨げになりますので、マッサージによって解消する必要があります。湯船につかってリンパの流れを促進させ、マッサージで揉みほぐし、固まった老廃物を流してあげましょう。

10kg痩せるダイエット方法で、次にご紹介するのは食事方法です。一時的に2～3kg痩せたいだけなら、食べない・運動だけのダイエットというのもアリかもしれません。

しかし、10kg痩せるダイエットを成功させるためには、摂取カロリーをきちんと決めて、食事内容にも気を使った正しい食事方法が大切になりますので、こちらでご紹介するポイントを押さえて10kg痩せるダイエットを成功させてください。

唐揚げ・天ぷら・トンカツなど揚げ物が、大好きという方も多くいるかもしれませんが、揚げ物には脂質が多く含まれています。他の栄養素に比べカロリーの多い脂質は、ダイエットの天敵となります。また、小麦粉・パン粉などの衣によっても、摂取カロリーが高くなってしまいます。

10kg痩せるダイエットを成功させるためには、蒸し物や焼き物を中心とした食事方法にすると良いでしょう。どうしても揚げ物が食べたくなってしまった時には、少量の油を使用したり、おからパウダーを衣にするなど、調理方法も工夫することがおすすめです。

炭水化物は生命を維持するのに必要不可欠なエネルギーなので、完全に抜いてしまうことは厳禁です。しかし、10kg痩せるためには控えめに摂取するのが◎。特に糖質を含む炭水化物には要注意。白米を玄米に、小麦粉を全粒粉にすると炭水化物摂取量を控えることが出来ます。

10kg痩せるダイエット中は、1日の摂取カロリーを守ることがポイントとなりますが、トータルの摂取カロリーを抑えるため、1食で済ませてしまうという食べ方は避けましょう。

3食バランスよく食べないと、血糖値が上昇しやすく、脂肪を溜めて太りやすくなってしまいます。消化不良を起こさないためにも、ダイエットに悪影響を与えないためにも、1日3食バランスよく食べることが肝心です。

効率的に10kg痩せるダイエットを成功させるためには、早食いはNGです。バランスの悪い食事同様、早食いも血糖値の急激な上昇に繋がりますので、ダイエット中はゆっくり食べる事がおすすめなのです。味が濃いと早食いになりがちなので、薄味のおかずを良く噛んで味わうのが◎。

間食はもちろん避けたいものですが、どうしても間食をしたい時は、血糖値が既に上がっている、ご飯直後に少しだけ食べるのがベストです。チョコやポテトチップスなど脂質が多いお菓子は要注意なので、低カロリーなおやつを用意しておくのも、10kg痩せるダイエットにはおすすめです。

10kg痩せるダイエットでは、食事で摂取カロリーを減らすだけでは難しく、運動による消費カロリーの増加も必要となってきます。10kg痩せるダイエットを成功させるためには、有酸素運動と筋トレをセットで行うことが重要。まず、脂肪を直接燃やしてくれる有酸素運動から見ていきましょう。

10kg痩せるダイエットの有酸素運動として、初めにご紹介したいのは、ジョギングです。長距離や速く走ることよりも、一定のスピードを維持することが大切です。会話ができる程度の早さで、20分位走ります。止まるときは急に止まらず、少しつずつスピードを落として止まりましょう。

ジョギングより消費カロリーは減りますが、ウォーキングは高齢者も運動が苦手な方も手軽に取り入られる有酸素運動です。背筋を伸ばし、お尻に力を入れ大き目の歩幅で腕を大きく振って、早めのスピードで歩きます。時速4kmで30分位歩くのが、10kg痩せるダイエットにはおすすめ。

10kg痩せるダイエットで有酸素運動をしたいけれど、ジョギングやウォーキングは膝に負担がかかりそうで心配という方もいるかもしれません。そんな方におすすめなのがスイミングです。

スイミングは全身の血行が良くなるので、同じ時間ほかの運動をするより効果的なので、10kg痩せるダイエットにはピッタリ。泳げない場合は、水中ウォーキングやエクアビクスも◎。

天気が悪くても、わざわざプールまで出かけて行かなくても、自宅で道具も使わずに10kg痩せるダイエットが行えるのがエア縄跳びです。太腿・ふくらはぎに効き目があるので、下半身痩せに効果的。

10kg痩せるためには、高く跳ぶより長い時間続けることが大切なので、5分間跳んだら1分休憩を1セットとし、1日3セット行うことを目標にしてみましょう。慣れないうちは、1セットの時間は短くても構いません。

踏み台昇降もエア縄跳び同様、自宅で簡単に行えるのが踏み台昇降です。台は必要になりますが、集合住宅などで下の階にエア縄跳びの音が響くのが気になる方にはおすすめの、10kg痩せるダイエット向けの有酸素運動です。

ひざ下位の台に右足・左足の順で昇り、右足・左足の順で降ります。10分続けたら、1分の休憩を挟み、これを3セット行います。音楽を聴きながら行うなど、10kg痩せるためには長く楽しく続ける工夫が大切になります。

10kg痩せるダイエットを成功させるための有酸素運動として、サイクリングも大変有効的な運動となります。風を感じながら楽しく取り組めるので、ジョギングやウォーキングが苦手な方でも、継続しやすいという魅力があります。

10kg痩せるダイエット目的であれば、ペダルが軽くなるようなギア設定にして、時速15~20kmを目安に30分間サイクリングしてみましょう。

10kg痩せるダイエットには、食事の他に有酸素運動と、筋トレを組み合わせることが重要とご説明しました。こちらでは、筋肉量を増やすことによって代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を作ってくれる筋トレをご紹介していきます。上記の有酸素運動とセットで行ってみて下さい。

10kg痩せるダイエット向けの筋トレの中で、初めにご紹介するのは胸の筋トレです。大胸筋は上半身のなかで、大きな筋肉にあたりますので、ここを鍛えると効率的なダイエットに繋がります。

大胸筋を鍛えるなら、ヒンズープッシュアップがおすすめです。四つん這いになり、足と手を肩幅より広く開き、腕からお尻まで一直線になる様お尻を高く上げます。腕を床すれすれまで近づけ、円を描くようなイメージで戻します。

二の腕の筋トレは10kg痩せるためだけでなく、たるんでいると老けて見えてしまうこともあるので、しっかりと鍛えていきましょう。

二の腕を鍛える腕立て伏せのポイントは、体を上げる時も下ろす時も、肩から足首が一直線になるよう気を付ける事です。特に下げる時に、腰が落ちないようにすることが大切。

10kg痩せるダイエットを成功させるためには、大きな筋肉を鍛えるのが効率的ですが、太もも前部の4つの筋肉は、幾つかまとめた筋肉の中で最も大きいので、大腿四頭筋を鍛えるのも効率的。

太もも前部を鍛えるにはスクワットがおすすめです。足を肩幅に広げ、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と平行になったら2秒キープして元に戻します。20回を1セットとして、1日3セット行いましょう。膝が爪先より前に出ないよう注意が必要。

太もも前部と同じように、下半身で大きな部位となる太もも後部。ハムストリングスと呼ばれるこの部分を鍛えることも、10kg痩せるダイエットにはおすすめです。

顔の下に手を置いてうつ伏せになり、踵をお尻につけるように膝を曲げ、またゆっくりと元に戻します。この動作を20回1セットとし、3セット行います。

リンパの流れが滞りやすいふくらはぎを鍛えると、むくみが取れて下半身太りが解消され、10kg痩せるダイエットの成功へと繋がります。

真っすぐ立って足を肩幅に開き、つま先立ちになるよう限界まで踵を上げたら1秒キープし、ゆっくり踵を下ろします。50回1セットで3セット、ふくらはぎの伸縮を意識して行いましょう。

10kg痩せるダイエットをするにあたり、お尻の筋トレも欠かせません。お尻の筋肉は人間の体の中で、一番大きい筋肉なので、ここを鍛えることで痩せやすい体へと近づくのです。

10kg痩せるためのお尻の筋トレの方法は、仰向けになり足を肩幅に広げ、膝を90度に曲げます。腰が曲がらないようお尻の筋肉を意識して、上げお腹と膝が同じ高さになるまで腰を上げ2秒キープし、ゆっくりと戻します。10～15回を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。

6分総合筋トレとは、肘付きのプランクや腹筋運動・寝ころんで足を上下させる運動など、女性や運動が苦手な方にも簡単にできる運動ばかりで構成されたメニュー。6分間のうちに12種類の筋トレが組み合わされているので、短時間で身体全体の筋肉が効率よく鍛えられます。

短期間でのダイエットには向いていませんが、3カ月以上ゆっくり時間をかけて10kg痩せるダイエットを成功させたい方にはピッタリの筋トレです。

10kg痩せる方法で大切なのは、摂取カロリーや食事方法に気を付けると共に、有酸素運動と筋トレを組み合わせて、消費カロリーを増やしていく事が重要です。10kg痩せるのは簡単ではないので、食事・運動共に本気の努力が必要です。

今回の記事では、10kg痩せるためにするべきこと・食事方法・有酸素運動・筋トレについて、詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にして10kg痩せるダイエットを成功させてみてください。