二の腕痩せに効く筋トレ・ダイエットまとめ！ダンベルを使ったメニューも！

男性は二の腕が太くても気にしない人が多いですが、女性の場合二の腕が太くなるととても気になるという人の方が多いでしょう。特に中高年の女性の二の腕は「振袖」などと言われるほどたるんでいることが多いと言えます。

男性には二の腕をたくましくするためにダンベルを使った筋トレをする人も結構いますが、女性の場合ダンベルを使った筋トレをすると逆に二の腕が太くなるのではと気にする人もいます。

ですが実はダンベルを使った筋トレメニューは女性の二の腕を引き締める効果がありますので、二の腕痩せをしたいならダンベルを使った筋トレダイエットがおすすめです。

それではまず、二の腕痩せとダイエットを目指す方法についてご紹介します。二の腕痩せをしたい人には意外にも若い人も多く、筋肉がないためにぽよんとたるんだ二の腕をダイエットで痩せさせたいと考える人も少なくありません。

ですが実際に二の腕痩せに効くダイエットというのはなかなか見当たらず、下手なダイエットをすることで全体にげっそりと痩せてしまう人もいます。

たるんだ二の腕を引き締めて二の腕痩せをするダイエットの方法とはいったいどのような方法なのか、二の腕痩せとダイエットを目指す方法についてご紹介しましょう。

二の腕痩せとダイエットを目指す方法の一つ目は、筋トレで二の腕は痩せるのかということです。たるんだ二の腕を痩せさせたいと思っても、筋トレまでしようと考える人は意外に少なく、食事によるダイエットをする人の方が多いです。

ですが二の腕痩せは意外に難しく、食事によるダイエットだけでは効果はほとんどないと言えます。二の腕痩せを目指すなら、ダンベルなどを使った筋トレが効果的でおすすめです。

筋トレと聞くとトレーニングジムなどでしかできないような難しそうなイメージがありますが、実は自宅などでも簡単にできる筋トレはとても多く、二の腕痩せに効果的な筋トレもたくさんあります。

二の腕痩せとダイエットを目指す方法の二つ目は、ムキムキにならないのかということです。筋トレをすれば二の腕痩せができると知っても、筋トレイコールムキムキというイメージを抱いている人が多く、ムキムキにならないかと心配する人もいます。

ダンベルを使った筋トレをするとボディビルダーのようなムキムキの体になってしまうのではないかということが心配で筋トレに踏み切れない人もいますが、実際筋トレをしたからといってムキムキになることはありません。

ボディビルダーなどはムキムキになることを目的とした鍛え方をしているためにムキムキになっているだけで、筋トレの方法は同じでも鍛える時間の長さなどが全く違います。

二の腕痩せとダイエットを目指す方法の三つ目は、効果が出るまでどのぐらいかかるかということです。筋トレに慣れていない人がいきなり筋トレをすることにすると、すぐに効果が出ると思い込むことがありますが、すぐに効果が出るわけではありません。

筋トレは毎日の積み重ねによって徐々に効果が表れてくるものなので、一日より一週間、一週間より一ヶ月というように少しずつ少しずつ二の腕痩せを実感できるようになります。

明らかな二の腕痩せの効果が感じられるようになるまでには一ヶ月は筋トレを続ける必要がありますので、効果が出るのを期待しながら一ヶ月頑張ってみましょう。

二の腕痩せとダイエットを目指す方法の四つ目は、ダンベルの代わりにペットボトルでもOKだということです。二の腕痩せにはダンベルを使った筋トレが効果的ですが、ダンベルをわざわざ購入する必要はありません。

水が2リットル入るペットボトルに2リットルの水を入れれば、2kgのダンベルの代わりとして使うことができますので、ダンベルダイエットだからといって慌ててダンベルを購入しなくても大丈夫です。

ミネラルウォーターは大体2リットルぐらい入っていることが多いので、ミネラルウォーターのペットボトルが空いていればそれに水道の水を入れてダンベル代わりにしましょう。

二の腕痩せとダイエットを目指す方法についてご紹介しましたので、次はダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューをご紹介します。

二の腕痩せにはダンベルを使った筋トレダイエットメニューがおすすめですが、ダンベルなしでも二の腕痩せに効果的な筋トレをすることができますので、ダンベルもペットボトルもなしに二の腕痩せの筋トレをするのもおすすめです。

ダンベルなしで二の腕痩せに効果的な筋トレをするにはどのようなトレーニングをすれば良いのか、ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューについてご紹介しましょう。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの一つ目は、ノーマルプッシュアップという筋トレです。ノーマルプッシュアップと聞くと英語なので何かわからない人も多いですが、日本語で言うところの「腕立て伏せ」です。

ノーマルプッシュアップはただの腕立て伏せではありますが、ちょっとしたポイントによって効果が大きく変わりますので、正しい姿勢で行うことが大切です。

肩幅よりこぶし二つ分程度外に両手をつき、足をしっかりと伸ばしてゆっくりと体を床に近づけます。体を戻す時は素早く戻すのがコツで、15回で1セットとして間で30秒休憩をはさみながら3セット行います。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの二つ目は、リバースプッシュアップです。リバースプッシュアップはノーマルプッシュアップの逆バージョンで、上を向いた姿勢でプッシュアップを行います。

椅子に座るような感じで両手を椅子の座面について、両足を前に伸ばします。肘が直角になるまで身体を下げていき、そのまましばらくキープしましょう。

戻す時はまた素早く戻し、これを15回繰り返したら1セットです。間に休憩を30秒ほど挟みながら3セット行ったら終わりです。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの三つ目は、ヒンズープッシュアップです。ヒンズープッシュアップはノーマルプッシュアップと同じ姿勢ですが、出来る限り両手を広げるようにします。

ノーマルプッシュアップと同じ姿勢でお尻をできるだけ高く上げて、体を低くする時に頭が両手の間を通るように大きく体を動かします。

こちらも元に戻す時は出来るだけ素早く戻し、15回を1セットとして間で休憩を30秒ずつ挟んで3セット行って終わりです。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの四つ目は、ナロープッシュアップです。ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップの姿勢と同じですが、できるだけ両手をつく位置を狭くするようにします。

ノーマルプッシュアップは肩幅より広く手をつくためやや楽にできますが、ナロープッシュアップは手の幅を狭くするためかなりきついと言えます。

ノーマルプッシュアップと同じように体をゆっくりと下げて素早く戻し、15回を1セットとして間に休憩を30秒ずつ挟んで3セット行って終わりです。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの五つ目は、逆手懸垂です。自宅にぶら下がり健康器がある場合には、こちらの逆手懸垂もおすすめの筋トレダイエットメニューになります。

懸垂をする際には順手と逆手がありますが、順手にすると力が入る箇所が違いますので、二の腕痩せの筋トレダイエットメニューには逆手懸垂がおすすめです。

肩幅に手を広げて手の平を自分に見えるように逆手でバーにぶらさがり、顎がバーと同じ高さになるまで上げたらゆっくりと体をおろしましょう。慣れないうちは5回を1セットにして休憩をはさんで3セット、慣れたら10回を1セットにしましょう。

ダンベルなしの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューについてご紹介しましたので、次はダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューについてご紹介します。

二の腕痩せにはダンベルなしの筋トレダイエットメニューも効果的ですが、やはりダンベルありの筋トレダイエットメニューの方が効果が出やすく、普段運動をしていない人にとってはダンベルなしよりも手軽に行えます。

二の腕痩せに効果的なダンベルを使った筋トレダイエットメニューとはどのようなものなのか、ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューについてご紹介しましょう。

ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの一つ目は、ハンマーカールです。自然な姿勢で立って足を肩幅に開き、ダンベル（もしくは水を入れたペットボトル）を縦になるように手に持ちます。

とちらか片方の手をダンベルを持った状態で肩の高さまで上げてゆっくりおろしますが、左右交互にするのではなく右手なら右手、左手なら左手だけで15回繰り返します。

15回を1セットとして間に休憩を30秒挟みながら3セット行い、片手が終わったらもう片方の手も同じように3セット行います。

ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの二つ目は、トライセプスキックバックです。家にベンチプレスのベンチがあれば良いのですが、ない場合には安定感のある椅子を二つ用意して並べておきましょう。

左右どちらかの手と膝を二つの椅子について、もう片方の足は床にしっかりと立ってダンベルを持った手を前腕部が体の前に近づくぐらい持ち上げ、ゆっくりと戻していきます。

この際に前腕はあまり動かさないようにして、上腕部に力が入った状態にすると効果的です。15回を1セットにして間で休憩を1分挟みながら3セット行いましょう。

ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの三つ目は、ダンベルカールです。肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って片方ずつ肩の高さまで上げてはおろします。

これを15回繰り返したら1セットで、間に30秒の休憩をはさんで3セット行いますが、疲れを感じる場合は休憩は1分程度にしましょう。

ダンベルカールはかなり力が必要なため、ハンマーカールよりきつい筋トレになります。ダンベルカールができそうにない場合は先にハンマーカールでダンベルトレーニングに慣れておくことをおすすめします。

ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューの四つ目は、ダンベルベンチプレスです。ダンベルベンチプレスは意外に簡単にできる二の腕痩せの筋トレダイエットメニューで、力の弱い女性にもおすすめです。

椅子に座って体の前でダンベル1本を両手で持ち、その両手をゆっくりと頭の方に向かってあげていきましょう。ダンベルを持った両手を頭の後ろまで持っていき、素早く元に戻します。15回で1セットとして30秒の休憩をはさんで3セット行います。

力の弱い女性の場合1本のダンベルを両手で持てば良いこの筋トレはかなりやりやすいです。ダンベルを両手で持つやり方に慣れてきたら、片手ずつやってみましょう。

ダンベルありの二の腕痩せの筋トレダイエットメニューについてご紹介しましたので、次は二の腕痩せの筋トレダイエットを効果的にするコツについてご紹介します。

二の腕痩せのための筋トレダイエットメニューをこなしても、なかなか効果が出ないという人もいますが、それは二の腕痩せのための筋トレが不足しているだけではない場合もあります。

二の腕痩せの筋トレダイエットを効果的にするにはいったいどのようなことに気をつければ良いのか、二の腕痩せの筋トレダイエットを効果的にするコツについてご紹介しましょう。

二の腕痩せの筋トレダイエットを効果的にするコツの一つ目は、食事を工夫するということです。ダンベルなどを使って筋トレダイエットに励んでも、脂っこい食事や甘いものばかり食べていては効果が出ません。

ダンベルを使った筋トレダイエットをしたら、その後で良質のタンパク質を含む鶏のササミなどを食べましょう。運動後にタンパク質を摂ると筋肉がつきやすくなりますので、野菜の上にサラダチキンを乗せたものなどを食べましょう。

二の腕痩せの筋トレダイエットを効果的にするコツの二つ目は、有酸素運動もするということです。筋トレは運動ではありますが、持久力が必要な有酸素運動ではありませんので筋トレ以外に有酸素運動もしましょう。

有酸素運動に当たる運動にはウォーキングとジョギングの他にプールでの水中歩きなどがありますが、ウォーキングをする際には出来る限り早足で歩くと効果的です。

ダンベルを使った筋トレなど、二の腕痩せのダイエットについて色々とご紹介してきましたが、如何だったでしょうか。二の腕痩せのダイエットにはダンベルを使った筋トレがとても効果的なので、筋トレを続けて引き締まった二の腕を手に入れましょう。