ささみダイエットにおすすめのメニュー紹介！簡単レシピや効果的な方法も！

ダイエット中は、筋トレなどの運動だけでなく、食事にも気を配ることで効果を得やすくなります。ダイエット中の食事メニューに人気の食材のひとつが「ささみ」です。テレビや雑誌などでも良く取り上げられる食材ですが、本当に効果があるのか疑問に思っている方もいるでしょう。

今回は「ささみダイエット」がおすすめの理由や方法、注意点をまとめました。筋トレなどの運動とどのように組み合わせればよいのかも紹介します。

最後の項にはささみダイエットにおすすめの和食と洋食の簡単レシピを公開するので、ささみダイエットメニューの参考にしてください。

ささみダイエットがおすすめな理由として「低カロリー&高タンパク」と「低糖質で血糖値の上昇を抑える」、「肌トラブル・ストレス・疲労回復にも効果」の3つをピックアップしました。

まずは、ささみダイエットに必須な食材「ささみ」について特徴を把握し、ささみダイエットがおすすめな理由を探ってみましょう。ここからは、ささみダイエットがおすすめな理由について紹介します。

1つ目に紹介するささみダイエットがおすすめな理由は「低カロリー&高タンパク」です。ささみとは、鶏の胸筋の裏側にある「竜骨」と呼ばれる部分にあるお肉のことです。形状が笹の葉に近いことから、笹の身、「ささみ」という名前がつきました。

ささみ1本あたりのカロリーは、およそ45～50kcalです。鶏肉の部位の中で、ささみは最も脂肪が少なく低カロリーなお肉です。

一食当たりのささみの目安は3本なので、およそ150kcalとなります。これに野菜などを加えると、一食当たりのメニューはおよそ350～400kcalとなります。

1日当たりの摂取量の目安は、成人男性が1800kcal、成人女性は1500kalです。一食当たりの摂取量に置き換えると、成人男性が600kcal、成人女性は500kcalとなります。一食当たりのささみメニューと比較すると、低カロリーであることがわかります。

また、高タンパクなささみを食べることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、筋トレなどの運動ではなく、生きていく上で自動的に動くことで消費される最低限のエネルギーです。

この基礎代謝を上げることで、筋トレなどの運動をしなくても、日頃の活動から消費エネルギーを増やすことができ、痩せやすい身体を作ることができます。たんぱく質とは、筋肉を作るうえで欠かすことができない物質です。筋トレに欠かせない食材としてささみは人気があります。

ダイエットにより筋肉が低下すれば、基礎代謝が落ち、脂肪を燃焼させる効果が低下してしまいます。また、体形維持が難しくなり、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高くなります。

ダイエットは、カロリー制限をして摂取するカロリーを抑えるだけでなく、高タンパクな食事を摂取して、基礎代謝を上げるためにも筋肉をつける必要があります。このふたつを叶えてくれる食材が「ささみ」ということです。

2つ目に紹介するささみダイエットがおすすめな理由は「低糖質で血糖値の上昇を抑える」です。人間は、血糖値が上昇すると太りやすくなるように作られています。ダイエットをするためには、血糖値の上昇を抑えることで「太りにくい身体＝痩せやすい身体」になることが重要です。

ささみは低糖質な食材なので、血糖値の上昇を抑える効果があります。つまり、ささみを食べ続けることで「太りにくい身体＝痩せやすい身体」になることができるということです。

3つ目に紹介するささみダイエットがおすすめな理由は「肌トラブル・ストレス・疲労回復にも効果」です。ダイエット中は、食事制限により肌トラブルやストレス、疲労に悩まされることもあります。

ダイエットのために始めた食事制限により、肌が荒れたり吹き出物ができるなどの肌トラブルが発生することがあります。また、食べたいものが食べれないことでストレスを感じたり、偏った食事により栄養がうまく摂取できず疲れやすく体調が悪くなることもあります。

ささみは、たんぱく質以外にもダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれています。例えば、肌トラブルを防ぐ効果がある「ビタミンA」や「ビタミンB2」、ストレスを防ぐ効果がある「イミダペプチド」や「パントテン酸」、「カルシウム」などが含まれています。

また、「イミダペプチド」には疲労回復の効果もあるので、健康な身体を維持することに繋がります。その他にも、脂肪燃焼を助けてくれる効果がある栄養素などが含まれていることが、おすすめの理由です。

今日からできるささみダイエットの方法として「一食分をささみに置き換える」と「他の二食は普通の食事をする」、「筋トレや運動前の食事を置き換えると◎」の3つをピックアップしました。ここからは、今日からできるささみダイエットの方法について紹介します。

1つ目に紹介する今日からできるささみダイエットの方法は「一食分をささみに置き換える」です。ささみダイエットの方法のポイントは、置き換えです。ここからは、今日からできる一食分をささみに置き換えるダイエット方法のポイントについて紹介します。

1つ目に紹介する今日からできる一食分をささみに置き換えるダイエット方法のポイントは「一食につきささみ3本が目安」です。ささみダイエットの基本の方法は「一食分をささみに置き換える」ことです。一食分のささみの目安は「3本」です。ささみ3本分を一食で調理し、摂取しましょう。

2つ目に紹介する今日からできる一食分をささみに置き換えるダイエット方法のポイントは「よく噛んで食べる」です。ささみダイエットだけでなく、よく噛んで食べることは重要なポイントです。食事はよく噛んでゆっくり食べることで、少ない量でも満腹感を得ることができます。

暴飲暴食を防ぐ効果もあるので、ささみに置き換える食事だけでなく、日頃からよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

2つ目に紹介する今日からできるささみダイエットの方法は「他の二食は普通の食事をする」です。ささみダイエットは、一食分を置き換えるダイエットです。他の二食は、置き換えることで不足しがちな炭水化物や脂質などの栄養素を補いつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。

3つ目に紹介する今日からできるささみダイエットの方法は「筋トレや運動前の食事を置き換えると◎」です。ささみダイエット中は、朝昼晩と一日三食が基本です。筋トレなどの運動をすることで、たんぱく質が筋肉へと変わります。

一食分を置き換えるタイミングは、筋トレなどの運動をする前の食事が一番効果的と考えられます。筋トレを続けることが難しい場合は、階段を使ったり一駅多く歩く、車を使わず歩くなど、できることから身体を動かすように心がけましょう。

ささみダイエットで注意すべきこととして「ささみだけでなく野菜や豆類も取り入れる」と「慣れるまではお米を少しだけ食べるのもOK」の2つをピックアップしました。ここからは、ささみダイエットで注意すべきことについて紹介します。

1つ目に紹介するささみダイエットで注意すべきことは「ささみだけでなく野菜や豆類も取り入れる」です。ささみダイエットの方法は、一食分を置き換えるだけでなく、野菜や豆類を取り入れることが大切です。

ささみダイエットに限らず、栄養が足りていない食事を続けると、太りやすい身体＝痩せにくい身体になってしまうので注意しましょう。

野菜は食物繊維を摂取することができ、便秘予防に効果があります。野菜を一番最初に食べることで、ダイエット効果がアップします。

2つ目に紹介するささみダイエットで注意すべきことは「慣れるまではお米を少しだけ食べるのもOK」です。ささみダイエットの方法は、炭水化物の摂取を避けることが基本となります。

しかし、毎日食べていたお米やパンなどの炭水化物をいきなり禁止することは、慣れるまでストレスの原因になる方もいるでしょう。炭水化物は血糖値の上昇を促す効果があるため、慣れるまでは食事の最後に少しだけ食べるようにしましょう。

他の二食は普通の食事で問題ありませんが、炭水化物の摂取が多くならないように注意しましょう。完全に抜いてしまうと身体によくないので、適量を食べるように心がけましょう。

ささみダイエットの和食メニューの簡単レシピとして「ナスとささみの梅肉和え」と「きゅうりと鶏ささみのごま酢和え」、「オクラささみ丼」、「大根と鶏ささみの煮物」の4つをピックアップしました。ここからは、ささみダイエットの和食メニューの簡単レシピについて紹介します。

1つ目に紹介するささみダイエットの和食メニューの簡単レシピは「ナスとささみの梅肉和え」です。電子レンジで調理できるさっぱりとした簡単レシピです。調理時間の目安は10分です。

2人前の材料は、鶏ささみ1本、料理酒小さじ1、ナス1本、水（さらす用）適量、大葉1枚、白だ 大さじ1、梅肉小さじ1です。

まず、鶏ささみの筋を取り、大葉は千切り、ナスはヘタを切り落とし5mm幅の斜め半月切りにして水にさらし水分を拭き取ります。次に、ナスを耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。

鶏ささみの筋を取り耐熱皿に並べ、料理酒をふりかけラップをします。電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱が取れたらお好みの大きさにほぐします。最後に、ナスの耐熱ボウルにささみと白だし、梅肉を入れて混ぜ合わせます。お皿に盛り付け、大葉をトッピングして完成です。

2つ目に紹介するささみダイエットの和食メニューの簡単レシピは「きゅうりと鶏ささみのごま酢和え」です。サッパリと食べられる簡単レシピです。調理時間の目安は20分です。

2人分の材料は、きゅうり1本、塩ふたつまみ、鶏ささみ2本、料理酒大さじ1、酢大さじ1、白いりごま大さじ1、白だし小さじ2、水小さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1です。

まず、鶏ささみの筋を取り耐熱皿に並べ、料理酒をふりかけラップをします。電子レンジ（600W）で約3分加熱し、粗熱が取れたらお好みの大きさにほぐします。きゅうりはヘタを取り斜め千切りにし、ボウルに入れて塩もみします。

次に、別のボウルに酢、白だし、水、しょうゆ、砂糖を入れ混ぜ合わせ、鶏ささみと水分を拭き取ったきゅうりを入れて和えます。最後に、器に盛り付け白いりごまを振りかけて完成です。

3つ目に紹介するささみダイエットの和食メニューの簡単レシピは「オクラささみ丼」です。めんつゆで味付けをするお手軽丼です。調理時間の目安は20分です。2人分の材料は、オクラ6本、塩ふたつまみ、鶏ささみ4本、全型のり2枚、めんつゆ20ml、かつお節少々です。

まず、オクラのヘタの先端を切り落とし、ガクを剥きます。塩でこすり、うぶ毛を取り除きます。耐熱皿に並べ、電子レンジ（600W）で1分加熱します。ザルに広げて冷まし、5mm幅にカットします。

鶏ささみの筋を取り耐熱皿に並べ、料理酒をふりかけラップをします。電子レンジ（600W）で約5分加熱し、粗熱が取れたらお好みの大きさにほぐします。次に、丼ぶりにご飯を盛り、全型のりを手でちぎりながら散らばせます。

最後に、鶏ささみをドーナツ状に盛り、オクラを中央に乗せ、かつお節をトッピングして完成です。めんつゆをかけて食べましょう。

4つ目に紹介するささみダイエットの和食メニューの簡単レシピは「大根と鶏ささみの煮物」です。パサつきがちなささみを、とろりとしたあんでつつんだ煮物レシピです。調理時間の目安は20分です。

2人分の材料は、大根180g、長ねぎ1/3本、絹さや2枚、鶏ささみ1本、料理酒小さ1/2、塩少々、片栗粉大さじ1、水150ml、和風だし小さじ2、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、サラダ油小さじ1です。

まず、大根の皮を剥き2cmの半月切りにし、耐熱皿に並べて電子レンジ（600W）で約3分加熱します。鶏ささみの筋を取り、5cm幅にカットしてボウルに入れ、料理酒と塩を入れて揉み込みます。約5分放置し、片栗粉を入れて軽く混ぜます。

次に、フライパンを弱火で熱して油をひき、1cm幅にカットした長ねぎを炒めます。しんなりしてきたら水、顆粒和風だし、しょうゆ、みりんと大根を入れ、柔らかくなるまで中火で煮込み、鶏ささみを入れ火を通します。器に盛り筋を取って電子レンジ（600W）で30秒加熱した絹さやを飾り完成です。

ささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピとして「鷄ささみとアスパラのチーズ胡椒炒め」と「とりささみのトマトビーンズ煮込み」、「野菜たっぷりささみのイタリアン風蒸し焼き」、「アボカドとささみのヨーグルトグラタン」の4つをピックアップしました。

ささみは洋食にも合う素材なので、筋トレ前の食事に役立ててください。ここからは、ささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピについて紹介します。

1つ目に紹介するささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピは「鷄ささみとアスパラのチーズ胡椒炒め」です。フライパンひとつで炒めるだけの簡単レシピです。調理時間の目安は10分です。

2人分の材料は、鷄ささみ3本（150g）、料理酒大さじ1/2、片栗粉大さじ1/2、塩少々、アスパラガス1本、パルメザンチーズ国産大さじ1/2、黒こしょう少々、サラダ油大さじ1/2です。

まず、鶏ささみの筋を取り削ぎ切りにしてボウルに入れ、料理酒と塩を入れて揉み込みます。約5分放置し、片栗粉を入れて軽く混ぜます。アスパラガスは根元の皮を剥き、斜め薄切りにカットします。

次に、フライパンを中火で熱して油をひき、鶏ささみを焼きます。焼き色が付いたら裏返し、アスパラガスも加えて蓋をします。弱火にして約2分蒸し焼きにします。最後に、鶏ささみに火が通っていることを確認して火を止め、パルメザンチーズと黒こしょうを振りかけ混ぜます。器に盛り完成です。

2つ目に紹介するささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピは「とりささみのトマトビーンズ煮込み」です。トマト缶で手軽に作れるスープレシピです。調理時間の目安は40分です。

2人分の材料は、鶏ささみ2本、ミックスビーンズ40g、玉ねぎ1/4個、有塩バター10g、トマト水煮缶150g、水100ml、コンソメ5g、塩こしょう少々、ローリエ1枚、白ワイン20mlです。

まず、ビーンズと同じサイズになるように玉ねぎをカットします。鶏ささみの筋を取り、縦半分にカットして1cm幅に斜め切りします。次に、小鍋に有塩バターを入れて弱火にかけ、溶けたら玉ねぎを入れて中火で炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、鶏ささみも加えて炒めます。

鶏ささみにある程度火が通ったら、残りの材料をすべて入れて約15分煮込み完成です。ローリエを取り出して食べましょう。ローリエと白ワインは、なければ省いてもOkです。

3つ目に紹介するささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピは「野菜たっぷりささみのイタリアン風蒸し焼き」です。野菜がたくさん摂れるレシピです。調理時間の目安は15分です。

2人分の材料は、鶏ささみ3本、白ワイン大さじ1、ハーブソルトふたつまみ、片栗粉小さじ1、ナス1本、にんじん140g、ししとう8本、にんにく1片、白ワイン大さじ2、水大さじ2、コンソメ顆粒小さじ1、パセリ小さじ1/2、ハーブソルトふたつまみ、オリーブオイル大さじ1、黒こしょう適量です。

まず、鶏ささみの筋を取りボウルに入れ、白ワインとハーブソルトを入れて揉み込みます。約5分放置し、片栗粉を入れて軽く混ぜます。にんじんは縦2等分して乱切り、ナスはヘタを切り落とし乱切り、にんにくは薄切り、ししとうはヘタを切り落とし切り込みを入れます。

次に、フライパンを中火で熱してオリーブオイルをひき、香りが出るまでにんにくを炒めます。ささみとにんじん、ナスを入れ、焼き色が付いたら白ワイン、水、コンソメ、パセリ、ハーブソルトを入れ蓋をして約5分加熱します。最後に、器に盛り黒こしょうをかけて完成です。

4つ目に紹介するささみダイエットの洋食メニューの簡単レシピは「アボカドとささみのヨーグルトグラタン」です。アボカドの皮を器に使うおしゃれなレシピです。調理時間の目安は15分です。

2個分の材料は、アボカド1個、鶏ささみ1本、料理酒大さじ1、ゆで卵1個、ピザ用チーズ10g、めんつゆ（2倍濃縮）小さじ2、おいしいカスピ海 脂肪ゼロ大さじ2、塩こしょう少々、パン粉適量です。

まず、鶏ささみの筋を取り耐熱皿に並べ、料理酒をふりかけラップをします。電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱が取れたらお好みの大きさにほぐします。ゆで卵は2cm角程度にカットします。アボカドは半分にカットし、種を取り除いて2cm角程度にカットします。

次に、鶏ささみとゆで卵、アボカドを耐熱ボウルに入れ混ぜ合わせ、ピザ用チーズも加えて電子レンジ（600W）で約1分加熱します。めんつゆとヨーグルト、塩こしょうを加えて混ぜ、アボカドの皮に盛り付け、パン粉を振りかけます。最後に、250度のトースターで約5分加熱して完成です。

筋トレの必須ともいえる「ささみ」は、ダイエットにおすすめの食材です。毎日同じ食材で調理すると、どうしてもメニューが偏ってしまい、飽きてダイエットが続かないこともあります。今回紹介したメニューを参考に、筋トレと合わせてささみダイエットに挑戦してみましょう。