ささみ1本のカロリー・糖質・タンパク質を調査！おすすめの食べ方も紹介！

鶏の「ささみ」とは、ニワトリの胸部分のやわらかいお肉のことを言います。ニワトリの左右の胸骨（きょうこつ）に沿うように1本ずつ付いていて、鶏肉の中で最もタンパク質の量が多く、さらにカロリーは最も低い。そして脂肪もほとんどないという理想的なダイエット食材です。

ささみの味は、脂肪がないぶんアッサリとしています。また、鶏の胸肉の中でも特にささみはタンパク質が豊富。さらにカロリーが少ないため、ダイエット中の方や体重のコントロールが必要なスポーツ選手やアスリートの方にいろいろな調理方法で食べられています。

鶏肉の部位別の価格を見ていきましょう。基本的に一番高価なのがもも肉、次がささみ、そして一番安いのが胸肉です。ちょうど中間のささみですが、ささみは胸肉よりも取れる量が少ない希少部位ということを考えると、胸肉より高くてもささみを選びたくなってしまいます。

さらに、ささみにはヘルシーなイメージがあるためダイエットや筋トレ中の方に好んで食されています。筋肉を作るのに欠かせないタンパク質。プロテインやサプリで摂取することも可能ですが、やはり毎日の食事から摂るのであれば低脂肪で高タンパクであるささみがおすすめです。

高たんぱくで低脂肪のダイエットに適している食材、ささみ。タンパク質は牛乳や卵などの動物性食品にも多く含まれていますが、動物性食品を食べることによって同時にカロリーや脂肪を多く摂取してしまうことになるのでダイエットには向いていません。

さて、低カロリー高タンパクと言っても、具体的にささみのカロリーや糖質、たんぱく質などの栄養素はどのくらいあるのでしょうか。ここからは、ささみ100gあたり・1本あたりのカロリー、糖質、タンパク質の量をくわしく見ていきましょう。

まずは、ささみの100gあたり・1本あたりのカロリーを見ていきましょう。ささみのカロリーは、100gあたり105カロリー、1本57gあたり60カロリー。およそ1gあたり1カロリーと考えると良いでしょう。ここから脂身やスジを取り除いていくと、さらにカロリーは低くなります。

ささみはモモ、ムネ、レバーなど鶏肉の数ある部位の中で一番カロリーの低い部位です。モモ肉や手羽のカロリーはささみの約2倍。ムネ肉のカロリーはささみの約1.6倍。こうして比較してみると分かりやすく、ダイエットに適していると言われるのも納得です。

つぎは、100gあたり・1本あたりの糖質です。糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。ささみの糖質の量は100gあたり0g、1本57gあたり0gと糖質ゼロなのです。ささみをお米やパンなどの主食がわりに摂れば炭水化物を減らすことができ、いわゆる糖質制限ダイエットになります。

つぎはタンパク質の量です。ささみのタンパク質の量は100gあたり23.0g、1本57gあたり13.1gです。タンパク質は筋肉だけでなく体の中の血液や骨、さらに皮膚や爪まで作っている大切な栄養素。ダイエット中でもタンパク質を摂取することが体にとっても大切といえます。

ここからは、ささみの調理方法別のカロリーを見ていきます。ささみの一般的な調理方法は蒸す、ゆでる、焼く、揚げる、の4種類。これらの4種類の調理方法によって、ささみのカロリーは一体どう変化するのでしょう。そしてどの調理方法が最もカロリーが低いのでしょうか。

まずは蒸したささみのカロリーから見ていきます。蒸したささみのカロリーは1本57gあたり72カロリーです。蒸すことによって水分が外に抜けるため、重さあたりのカロリーは蒸す前のささみよりもカロリーが高くなります。レシピ例は蒸し鶏やサラダなどが挙げられます。

つぎはゆでたささみのカロリー。ゆでたささみのカロリーは1本57gあたり71カロリーです。蒸したときと同様に、ゆでることで鶏肉中の水分が抜けるため、重さあたりのカロリーはゆでる前のささみよりもカロリーが高くなります。レシピ例はサラダやバンバンジー、ささみフレークなど。

つぎは焼いたささみのカロリーです。焼いたささみのカロリーは1本57gあたり72カロリー。こちらも、焼くことで水分が抜けるため、重さあたりのカロリーは焼く前のささみよりもカロリーが高くなります。ささみを焼くレシピというと、焼鳥がパッと思い浮かびます。

最後に揚げたささみのカロリーです。揚げたささみのカロリーは1本51.3gあたり105カロリー。ご存じの通り、ささみを油で揚げることによってカロリーも高くなります。さらに、ささみのまわりにまとわせる揚げ衣もプラスされるので、すべての調理法の中で一番カロリーが高くなる結果に。

ささみの調理方法別のカロリーは低い順に、ゆでる、蒸す、焼く、揚げる、とゆでる調理方法が最も低く、揚げる調理方法が最も高いことが分かりました。つぎは、ダイエット食としてささみを食べる際の注意点を見ていきます。ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット食としてささみを食べる際に注意してほしいのが、他の栄養素もバランスよく摂ることです。ささみダイエットというダイエット法がありますが、これはささみだけ食べるというものではありません。多数の食品からさまざまな栄養素を摂ることが大切です。

タンパク質に関しても肉や魚、卵や大豆など、動物性と植物性を偏ることなく摂ることがダイエットの近道。栄養のバランスをきちんと考えて、さまざまな食品から栄養を摂る事により、タンパク質だけでないその他の栄養素も十分に摂取できます。

調理方法をゆでささみ・蒸しささみを中心にすることも大事です。油を使ってささみを揚げる、焼くなどの調理方法は、揚げ衣や油の分だけカロリーが高くなってしまいます。ダイエット中はささみの調理方法に気を使い、できるだけゆでたり蒸したりして摂りいれるようにしましょう。

ダイエット中は、まず食べすぎないことを頭に入れておく必要があります。いくらささみが低カロリーだからと言って、たくさんの量を食べていたらそのぶんカロリーは蓄積されていきます。ダイエット中には高カロリーのものはもちろん、低カロリーのものも食べすぎは禁物です。

また、1日の食事の中でもとくに朝食時にささみを摂ることをおすすめします。睡眠から目覚めて起床する時には体温が低下してしまうもの。ささみに含まれるタンパク質を朝食で摂取することにより体温が上昇し、脳や体を起こしてくれる効果があります。

ここでは低カロリーなささみを使ったレシピをご紹介していきます。毎回同じ調理方法や同じレシピだとどうしてもマンネリ化して飽きてしまいがち。ささみレシピのレパートリーを増やし、ダイエットを成功に近づけましょう。

低カロリーなささみを使ったダイエットレシピ、まずはおつまみにもなる万能な「ささみのしぐれ煮」です。まずはあらかじめ筋を取っておいたささみを、たっぷりの水を入れた鍋に入れて沸騰するまで火にかけます。

沸騰しはじめて30秒後、火を止めて冷まします。 冷めた後ほぐしたささみと酒100cc、水50cc、砂糖大さじ2、みりん大さじ1、醤油大さじ2と2分の1、生姜の千切り20gをさきほどの鍋にすべて入れて汁気が飛んだら完成。冷めてもおいしく食べられます。

低カロリーなささみを使ったダイエットレシピ、2つめはきのこと野菜も入って栄養バランス満点な「柔らかささみと人参のヘルシーサラダ」です。まず、ゆでたささみを筋をとりながらほぐします。熱湯をサッとかけた水菜は、冷水で冷やし水分を取っておきます。

千切りにしたにんじんと小房にわけたぶなしめじを、600wの電子レンジで1分半加熱して水気を取ります。以上の材料をボウルに入れ、すりごま大さじ3、お酢・醤油・砂糖・ごま油各大さじ1で和えたら完成。ささみの筋は茹でてから取るのがポイント。

ささみは低カロリーなうえに、高タンパク質、なおかつスーパーなどでも簡単に手に入るので、気軽にいつもの食事に取り入れることができます。1度に一気に摂らずにこまめに摂取することがタンパク質を効率よく摂るポイント。ぜひ低カロリーなささみをダイエットに上手に役立てましょう！