スクランブルエッグのカロリーは？カロリーオフできる食べ方を伝授！

スクランブルエッグは、卵に牛乳を加えてバターや油で炒めた料理です。手軽に作ることができるため、朝食や昼食に良く作ることがあります。

しかし、スクランブルエッグに利用する油の種類や、ベーコンやほうれん草、ハムと混ぜる具によってカロリーがかなり違ってきます。スクランブルエッグは、同じ100gでも150kcal～180kcalとカロリー量に差があるだけでなく、100g90kcal前後の卵焼きや目玉焼きより高カロリーになります。

卵そのものは、高タンパク質低カロリー、低糖質の食品であるにもかかわらず、スクランブルエッグは高カロリーでダイエット食には不向きです。そこで、スクランブルエッグでも、ダイエットにも食べることができるカロリーオフの調理方法をご紹介しましょう。

卵1個は、それだけでおよそ50g、ゆで卵1個91kcalになります。同じ卵1個で作るいり卵のカロリーは121kcal、卵焼きは砂糖なしで127kcalですが、スクランブルエッグになると150kcalになります。

煮卵は、卵だけのカロリーに使うみりんや醤油だけのカロリーになるため、1個あたり104kcalです。卵焼きは砂糖を入れると、スクランブルエッグとほぼ同じくらいになりますが、卵1個当たりのカロリーはスクランブルエッグの方が高めになります。

同じ油を使っても目玉焼きや卵焼きと違い、スクランブルエッグは卵全体に油が回ってしまうからかもしれません。同じスクランブルエッグを作る時、バターを使う時とサラダ油を使う時ではカロリーが違います。普通に作るスクランブルエッグは、他の卵料理と比べ高カロリーです。

スクランブルエッグは材料に、卵、牛乳、塩コショウ、油を使います。バターを使うことも良くあります。そこで、主な栄養素はたんぱく質で、糖質は少なめの低糖質（ロカボ）料理です。

卵、バターの脂質には、細胞膜やホルモンの成分、骨芽細胞の成分となるコレステロールも含まれます。脂質は上手に取ると、骨を丈夫にしたりホルモンのバランスを保つ必要な栄養素になります。その他にビタミンB群の一種ビオチン、アミノ酸の一種レシチンの中のコリンも含まれます。

他にもスクランブルエッグには、たんぱく質の中の含硫アミノ酸の一つメチオニンを豊富に含んでいます。私たちは学校で必須アミノ酸価とアミノ酸価の計算を学んでいますが、材料の卵や牛乳、バターは9種類すべての必須アミノ酸を豊富に含む、優れたたんぱく質食品です。

私たちの身体の60％は水分、残りの40％はたんぱく質と脂肪、そして数％のミネラルで作られています。筋肉だけでなく皮膚や内臓、血液、ホルモン、毛髪とたんぱく質があるから体になっています。

そのため毎日一定量のたんぱく質を必要としています。身体のたんぱく質の量と脂肪の量のバランスが崩れることで、肥満になったり引き締まった体になります。そのため、筋肉の元となるたんぱく質は不可欠な栄養素です。卵には、その大切なたんぱく質が豊富に含まれています。

しかし、卵アレルギーの子どもたちの中には、成長するためのたんぱく質を他の栄養素で摂取しても不足し、標準より小さい子どももいます。スクランブルエッグは卵だけでなく、牛乳、バターからも摂取することができるたんぱく質食品になるため、朝食や給食でも作られる手軽な料理です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成される栄養素です。そして、その中の9種類は食物から摂ることが必要不可欠と言われ「必須アミノ酸」と呼ばれます。卵や牛乳はそのすべてを含む食品です。

中でも卵には、プロセスチーズでも不足しているメチオニンを多く含み、一緒に摂ることで互いの過不足を補う「たんぱく質の補足効果」を発揮することができます。メチオニンは肉類や大豆食品にも多く含まれますが、卵料理は一番手軽に摂取できる食材になります。

卵そのものは高コレステロール食品です。そして、卵に含まれるメチオニンはコレステロール値の低下につながると言われています。スクランブルエッグは牛乳やバターと混ぜることで、さらにアミノ酸価を高めることもできます。

コリンはアミノ酸の一つレシチンに含まれる成分で、レシチンの中でも大豆レシチンと卵黄レシチンでは、特に卵黄レシチンの方に多く含まれます。

卵に含まれるコリンは必須栄養素で、成人女性が一日に400㎎以上摂ることが必要とされています。中でも妊娠中、授乳中の女性には欠かすことができません。コリンは脳や循環器の機能、細胞膜の形成に関わる栄養素となるため、妊娠中の女性は胎児の成長のためにも一日450㎎が必要になります。

コリンは脳の機能にも大切な役割を果たすため、マヨネーズを作るキューピーでは高齢医者の「物忘れ予防サプリ」として卵黄コリンサプリも作られています。妊娠中や授乳中だけでなく、中高年齢の人にとってもコリンは脳の機能を活性化させて、脳の老化予防につながる大切な栄養素です。

卵には肌の老化防止にもなると人気のコラーゲン、ビタミンB群の一つビオチンも豊富に含まれています。ビオチンは卵黄に多く含まれ、脱毛予防の効果でも取り上げられる必須栄養素です。

同じ卵でも卵白を取り過ぎるとビオチン欠乏症を引き起こしてしまうこともありますが、1個の卵として食べることで、ビオチンをキチンと摂取することができます。また、ビオチンは摂り過ぎても尿で排泄してしまうため、過剰摂取になることはありません。

卵はアミノ酸を豊富に含む食材のため、肌に良いと言われるコラーゲンも豊富に含まれています。牛乳、バターと一緒に摂取するスクランブルエッグは、卵料理の中でもこのように豊富なたんぱく質を含む、健康にも老化防止効果も期待された料理になります。

私たちが日々エネルギーにする栄養素は、脂質、たんぱく質、糖質ですが、その大部分を糖質で摂取しています。糖質は脳のエネルギーに不可欠ですが、脳を使わないと脂肪として蓄積されます。

そのため、糖質を制限することで痩せる糖質オフダイエット、というものがあります。スクランブルエッグは、豊富なたんぱく質と脂質を含む卵と牛乳、バターを材料とするため、卵1個当たりの脂質がわずか1gしか含まれません。

甘い卵焼きや煮卵、いり卵は砂糖やみりんを利用するため、糖質を含みますが、スクランブルエッグは、糖質がほぼ0に近い低糖質料理になります。そのため、脂質の多さに反してカロリーが低いため、低糖質ダイエットをする人に、うってつけの料理です。

スクランブルエッグの中でメインとなる食材の卵には、ほとんど糖質が入っていません。卵の炭水化物量、つまり糖質は100ｇ当たり0.18ｇ、1個の卵に入る糖質はわずか0.1g弱になります。

糖質は1g4kcalになるため、卵の糖質エネルギーはわずか0.4kcalです。卵1個が58～59kcalになりますが、たんぱく質のエネルギーが19～20kcalで脂質が38.5～39kcalで、ほとんどが脂質とたんぱく質になります。しかも、脂質は1g9kcal、たんぱく質は1g4kcalなので、含まれる量は同じくらいです。

そこで、卵1個でスクランブルエッグを作ると、ほとんどたんぱく質を摂取するようなものになります。そのため、卵は低糖質ダイエットでよく利用される食材で、中にはマヨネーズと卵を毎日欠かさず食べてダイエットに成功したという人もいるようです。

スクランブルエッグを作る時に欠かせない二つ目の食材が牛乳です。中には生クリームを使う人もいます。しかし、乳製品には乳糖という糖質が含まれるうえに、乳脂肪も含まれています。

大量に使うことがなければ、さほど問題はありませんが、美味しいスクランブルエッグのレシピには、卵2個に生クリーム30g、牛乳20gとダブルで乳製品を使っているものもあります。生クリームと牛乳の糖質を合わせて2gの糖質を取ることになります。

砂糖と比較すると低糖質ですが、生クリームや牛乳を豆乳に変えるだけで、糖質は1.4gまで減少させることができます。脂質も牛乳50gなら1.9gですが、豆乳に変えると1gまで減らすこともできます。脂質と糖質を合わせて、1.5g、カロリーに置き換えると9.6kcalも違ってきます。

スクランブルエッグの時に使うバターによっても糖質や脂質の種類やカロリーなどの違いがあります。ほとんどの油脂は脂質100％ですが、一部の油には糖質が入ります。

オリーブオイル、バター、ごま油には糖質が0gになっています。しかし、バターに似ているので代用品として使われているマーガリンは混合油になり、糖質が含まれます。バターにもわずかに乳糖が含まれますが、マーガリンはバターの7倍の糖質が含まれます。

そこで、糖質を完全にオフにしたいときはオリーブオイルを、多少入っても少なめにしたい人はバターを利用する食べ方をおすすめします。脂質もマーガリンよりもバターの方が少ないため、カロリーもマーガリンが最も多くなります。そこで、マーガリンを使わないことがカロリーオフになります。

普通に作って食べると、スクランブルエッグのカロリーは煮卵や卵焼きよりも高カロリーになります。実際にスクランブルエッグのカロリーをオフして食べるにはどうしたらよいでしょうか。

卵の代わりに他のものを使うことはできませんが、牛乳や油を変えて糖質やカロリーをオフにすることができます。さらに、他のものを入れてカサましをすることで、全体のカロリーを下げる方法もあります。スクランブルエッグの作り方では、どんな工夫をすることができるのでしょうか。

そして、食べ方によってもカロリーの摂取は異なってきます。それでは、カロリーオフにするためにはどんな作り方があるのでしょうか。また、食べ方ではどんなものが、カロリーオフにつながるのでしょうか。ご紹介しましょう。

まずは、カロリーをオフにしやすい乳製品を減らすことから始めてみましょう。乳製品を減らすことで、スクランブルエッグのカロリーもオフにすることができます。

牛乳と生クリームでは、生クリームの方がカロリーが低くなります。さらに豆乳に変えるとカロリーも糖質もオフにすることができます。使わない方法もありますが、スクランブルエッグをふんわりと仕上げるために、できれば乳製品を入れておきましょう。

牛乳や豆乳の代わりにチーズを使う人もいます。牛乳や豆乳よりも水分がすくないのでカロリーが高いのでは、と思われるかもしれません。しかし、チーズは牛乳よりも少量のスライスチーズでスクランブルエッグを作ることができます。そのため、豆乳よりもカロリーオフにすることができます。

スクランブルエッグを食べる時に、野菜を一緒にたくさん摂るという食べ方があります。野菜を先に食べると腸内細菌の働きが活発になり太りにくいということも言われています。

そこで、ダイエットをしたい人の食べ方に「ベジファースト」というものがあります。もちろん、スクランブルエッグを作る時にも、卵と一緒にほうれん草やブロッコリーといった野菜を一緒に炒めてスクランブルエッグのカサを増して作ることもできます。

同じスクランブルエッグでも、ただ食べるだけでなく、野菜をたくさん食べることでスクランブルエッグそのものの食べる量を減らすことにもつながります。たくさんの野菜を一緒に摂る食べ方や、スクランブルエッグの具に野菜を含めることで、カロリーオフにしましょう。

スクランブルエッグを作る時、糖質や脂質が低い豆腐を混ぜて作る方法があります。豆腐を作ることで牛乳や生クリームを入れずにふんわりと仕上げることができます。

さらに、豆腐を入れるとスクランブルエッグのカサを増すことができるため、1人当たりのカロリー量を減らすことができます。豆腐は滑らかな絹ごし豆腐を使うことがおすすめです。豆腐は胃腸にも優しく、糖質も脂質も少ないため、ダイエット食としてよく利用されています。

豆腐は卵の1/4量用意します。卵2個なら30gの絹ごし豆腐になります。牛乳を全く使わないのに高級ホテルのスクランブルエッグ並みのふんわり感を味わうことができます。豆腐を使ったスクランブルエッグは普通のスクランブルと同じ食べ方でもカロリーオフにすることができます。

ダイエット中のスクランブルエッグの食べ方では、まず上質な油を使って作ることから始めましょう。劣化した油や混合油を使わず、オリーブオイルやバターを使って作りましょう。

バターや油を使わずに作るとカロリーオフになると考える人もいますが、適度な脂質はダイエットに必要です。上手な脂質を適量摂取する食べ方をすることで、余分な体内の脂を排泄することにつながります。そこで、スクランブルエッグを食べる時は、必ず良質で適量の油を使いましょう。

また、スクランブルエッグと一緒に野菜を摂ることも大切です。野菜を一緒に摂ると腸内環境を整える働きがあるため、サラダや野菜スムージーなどと一緒に摂るのも有効な食べ方です。食事の後にヨーグルトと水分を添えるのもダイエットに有効な食べ方になります。

市販されているサラダ油は混合油といい、摂取することで心臓疾患につながると、世界的に規制する国が増えているトランス脂肪酸が含まれています。

しかし、日本人が世界的にもトランス脂肪酸の摂取量が少ないため、日本ではメーカー主導で削減をしているところです。そこで、比較的安価なサラダ油より、オリーブオイルやバターなど純粋な油を使うことがおすすめです。純粋な油は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸のバランスも分かりやすいです。

普段の炒めものや揚げ物もですが、スクランブルエッグに利用する油も、良質な油を使うことでトランス脂肪酸の摂取を減らすことができます。健康に不安のある油ではなく、良質な油を使うことでダイエットにもつながっています。

スクランブルエッグを炒める時には、必ず油を使います。バターやオリーブオイル、サラダ油を使います。脂質は余分になると脂肪になりますが、適量な脂質はエネルギーとなります。

脂質は摂った分だけが脂肪になるわけではなく、余った分だけが脂肪になります。むしろ糖質を控えめにする食べ方では、脂質はエネルギーになり脂肪になりにくいのが特徴です。元々糖質が低いスクランブルエッグなら適量の脂質はダイエットに必要になります。

そこで、スクランブルエッグを作る時は、良質な油を適度に利用しましょう。さらに、一緒に食べる食材に野菜や豆腐などを使うとカロリーオフになる食べ方ができます。サラダを食べる時も、市販のドレッシングよりもオリーブオイルやえごま油を利用すると良いでしょう。

スクランブルエッグを食べる時には、卵1個分のスクランブルエッグを食べても一食分のカロリーとしては不足しすぎています。そのため、パンや野菜、ハムなどと一緒に食べることが良くあります。

食べ方によっては満腹感がなく、カロリー過多になってしまうこともあります。しかし、それではダイエットのためにスクランブルエッグを食べることに反してしまいます。そこで、満腹になりながらカロリーオフになるスクランブルエッグの食べ方をすることが大切です。

また、忙しい時にあれもこれもと料理できないこともあります。そこで、手軽に作ることができてカロリーオフにもなる、スクランブルエッグのレシピを探してみました。単品でも十分に満腹になるものもあります。ぜひ試してみて下さい。

卵をフワトロに炒めるために、油を欠かすことはできません。しかし、フライパンではなく電子レンジで作ると、油を使わないスクランブルエッグを作ることができます。

卵を深めの容器に割り入れて、塩コショウをしてただ混ぜて電子レンジで1個なら1分、温めます。そして、最後にもう一度よく混ぜます。混ぜる時、固くなるのが嫌な人は卵に小さじ1杯分のマヨネーズを入れると、さらにトロフワのスクランブルエッグに仕上がります。

電子レンジを使わず、フライパンを使うノンオイルのスクランブルエッグもあります。大きな鍋に沸騰したお湯を貼り、その中に卵入りの耐熱ボールに入れ、その中でトロトロになるまで書き混ぜます。熱湯の蒸気で、ボールの中で出来上がるフワトロのノンオイルスクランブルエッグです。

ピュアで良質なオリーブオイルは、ダイエット中の脂質摂取に最適な油です。不飽和脂肪酸を多く含み、飽和脂肪酸とのバランスを摂る働きもあります。

そこで、スクランブルエッグを炒める時のバターの代わりにオリーブオイルを使いましょう。オリーブオイルの量は大さじ1杯で、バター一欠けの15gよりも摂取量が違ってきます。そこで、バターを使う前に、オリーブオイルに変えることを忘れないようにしましょう。

不飽和脂肪酸のオリーブオイルは、バターと違いコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。また、サラダ油やマーガリンのようなトランス脂肪酸も含みません。そこで、オリーブオイルを使って、ふんわりとした美味しいスクランブルエッグを作ってみましょう。

トマトは、ダイエット食としてよく利用される食材です。トマトに含まれるリコピンや食物繊維はコレステロールの上昇を抑える働きがあります。血液がサラサラになり、血流が良くなります。

そこで、スクランブルエッグを食べる前にトマトを摂る食べ方もありますが、トマトをスクランブルエッグにして一つの料理にしてみましょう。作り方はとても簡単です。ざく切りにしたトマトを、溶き卵と一緒によく混ぜて、普通のスクランブルエッグと同じ様に炒めます。

この時、牛乳の代わりにマヨネーズを小さじ1混ぜると、糖質を控えたスクランブルエッグを作ることもできます。バターの代わりにオリーブオイルも使いましょう。オリーブオイルには、トマトのリコピンの働きを上げる効果もあります。手軽なダイエットレシピになります。

スクランブルエッグを作る時に、豆腐と同じ様にはんぺんを入れてカサ増しをすることもできます。はんぺんは魚のすり身になるため、適度に混ぜることで、魚のたんぱく質も同時に摂取できます。

また、魚に含まれる魚油DHAも同時に摂ることができるため、オリーブオイル以上にコレステロール値の上昇を抑えたり、アレルギーの悪化を予防する効果もあります。はんぺんそのものがフワトロになるため、出来上がりも滑らかに仕上がります。

豆腐よりも少しだけ弾力はありますが、食べ応えがあるため、満腹感を感じることもできるスクランブルエッグを作ることができます。伊達巻を作る時に、卵にはんぺんを混ぜますが、ちょうどあのようなフワトロ感に仕上がりますので、試してみましょう。

バターや牛乳を使うことで、卵焼きやいり卵よりもカロリーが高いスクランブルエッグですが、調理方によってはカロリーオフに仕上げることもできます。

ウインナーやハムと混ぜると、カロリーアップになってしまうスクランブルエッグですが、代わりに野菜や豆腐、はんぺんを使ってみましょう。ボリュームもアップし食べ応えがあるのに、カロリーオフになるスクランブルエッグが出来上がります。

いつも定番のスクランブルエッグになってしまう人は、色々な具を工夫することで、ダイエット食に変えることもできます。油や一緒に混ぜる具、作り方や食べ方を工夫して、美味しいスクランブルエッグでカロリーオフを目指してみましょう。