雑穀米ダイエットの方法・効果は？白米との違いやカロリーもチェック！

赤飯のような色合いで、様々な穀類が含まれている雑穀米。雑穀米とは、白米の中に玄米、あわ、もち麦、はと麦、黒米等を混ぜ込んだごはんです。この雑穀米がダイエットに効くとして、注目を集めています。では、雑穀米ダイエットはどのような方法で行えば良いのでしょうか。

雑穀米ダイエットの方法を知る前に、そもそも白米との違いはどういった点なのかについて見ていきましょう。白米に穀類を混ぜ込んだ物が雑穀米なら、そもそも違いはあるのでしょうか。

ダイエットの際に1番気になるカロリーに関して、白米と雑穀米それぞれを150gよそったと仮定した場合、白米は約252カロリー、雑穀米は約232カロリーと、それほど大差はありません。ちなみに玄米を同量よそった場合も約248カロリーと、3つのカロリーの差はほぼありません。

白米とのカロリー差はほぼないのに、どうして雑穀米はダイエットに効果があると言われているのでしょうか。雑穀米ダイエットの方法と共に、雑穀米を食べて得られるダイエット効果や、食べる際の注意点、又雑穀米ダイエットの際におすすめの雑穀米レシピを紹介します。

白米と雑穀米はカロリーに大差はありませんが、違いの一つとして上げられるのは、食物繊維やミネラル等といった白米にはない栄養素が、雑穀米には含まれているという点です。

白米だけでも栄養は豊富ですが、雑穀米にはそれ以上の白米にはない栄養素が含まれている為、栄養価としては白米よりも優れたごはんと言えます。ちなみに玄米は、表面の糠層の中に食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル等が含まれている為、こちらも白米よりも栄養が豊富と言えます。

では、雑穀米ダイエットの方法を紹介しましょう。白米とカロリー差がほとんどない雑穀米は、どのような食べ方をすればダイエット効果を得られるのでしょうか。実は雑穀米ダイエットの方法はとても簡単です。雑穀米を用意して、炊いておきさえすれば今日からでも始められます。

雑穀米を食べて行う一つ目のダイエット方法は、1日の食事を雑穀米に置き換えるという方法です。まずは白米を出していた食事を、雑穀米に変えてみましょう。それほどカロリー差のない両者ですが、一つ置き換えるだけでこの後紹介する雑穀米の効果により、ダイエットが可能です。

ただすぐにでも始めやすいこの方法ですが、1点注意が必要です。雑穀米は食べ応えがある為、いつも白米をよそっている量と同じ量をお茶碗によそってしまうと、多く感じてしまうことがあります。その為、雑穀米を取り入れる際はその他のおかずを少し減らすようにしましょう。

雑穀米を食べて行う二つ目のダイエット方法は、白米に雑穀米を混ぜて食べるという方法です。基本的に雑穀米は、白米と共に炊いて食べるのが基本形です。

雑穀米のごはんとして、レトルト食品のように既にできあがった物も販売されていますが、家で炊く際には雑穀だけが入った物を購入し、白米と混ぜて炊飯器等で炊きます。雑穀は様々な雑穀が入った雑穀ミックスや、それぞれの雑穀がバラバラな状態で販売されている物があります。

様々な雑穀が一つになっている物は、そのまま白米と混ぜて炊くだけの為便利です。対してそれぞれの雑穀がバラバラに販売されている物は、自分の好みに合わせて好きな雑穀だけを選んだり、それぞれの雑穀の量を調整できる為、自分好みの雑穀米を作ることができます。

雑穀米を食べて行う三つ目のダイエット方法は、食べ順ダイエットと組み合わせるという方法です。食べ順ダイエットとは、食事の順番をある順番通りに食べて、血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の吸収を抑えてダイエットをします。基本的な食べ順は、次のような順番です。

まず野菜や汁物を食べます。野菜の中でも生野菜、漬物、火を通した野菜の順番に食べるようにします。次に肉や魚、卵といったタンパク質の食材を食べます。中でも豆腐等の植物性の食材の後に、肉や魚、卵といった動物性の物を取り入れます。そして最後に、ごはん、パン、麺類で締めます。

雑穀米はお分かりの通り、食事の最後に食べます。野菜類を最初に摂ることで、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

又、野菜はよく噛んで食べる為、満腹感も感じやすくなります。汁物も最初に食べることで、空腹感を抑えてくれます。その次にタンパク質系の食材をしっかり摂ることで、ここまでの時点でお腹が満たされつつあります。その為、自ずと最後の炭水化物の量を減らすことが可能です。

タンパク質や炭水化物の食材を野菜よりも前に摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇し、それにより上昇した血糖値を下げてくれるインシュリンが大量に分泌されてしまいます。インシュリンが大量に分泌されると脂肪がつきやすくなる為、太る原因に繋がってしまいます。

では先程紹介した、雑穀米を食事に取り入れたダイエット方法をすることで得られるダイエット効果について紹介します。カロリーそのものは雑穀米と白米で大差はありませんが、先程のような食事方法で雑穀米を取り入れると、カロリー面以外でどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

まず雑穀米は、「GI値」と呼ばれる値が低いことがポイントです。GI値とは、血糖値の上昇率を示す数値のことで、先程の食べ順ダイエットはこのGI値の低い物から摂取を促す物です。

最初に紹介したように、雑穀米と白米のカロリー差はそれほどありません。しかし、このGI値が雑穀米と白米の大きな違いの一つです。炭水化物やケーキ等の甘い物はGI値が高く、血糖値を大きく上昇させます。雑穀米も炭水化物ですが、ある物が含まれていることからGI値の値が低くなります。

雑穀米に含まれるある物とは、大麦や豆類のことです。大麦や豆類はGI値の値が低い為、雑穀米の中にあると白米よりも血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。実際、豆類の食材が食事にある場合、食べ順ダイエットでは野菜の後に摂るようにと説明しました。その理由が、ここでも証明されています。

次に雑穀米には、腹持ちが良いという効果があります。腹持ちが良いということは、間食の機会を減らせることに繋がります。そうしたことからも雑穀米ダイエットが成り立ちます。

雑穀米は白米に比べると固く歯ごたえがある為、どうしても噛む回数を増やさなければ飲み込めません。噛む回数が多くなると、その分満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足を覚えやすくなります。雑穀米の歯ごたえの理由は、含まれている雑穀が種類や大きさの違う雑穀だからです。

又、雑穀米に含まれている食物繊維は、消化に時間がかかります。そうした所から雑穀米の腹持ちの良さに繋がっています。腹持ちが良いことから間食の回数が減れば、たったそれだけでダイエット効果へと繋がります。間食が中々辞められないという方は、是非雑穀米をよく噛んで食べてみましょう。

そして雑穀米には、便秘を解消してくれるという効果もあります。便秘の解消をしてくれるのが、腹持ちの良さにも効果を発揮してくれた、雑穀米に含まれる食物繊維です。

雑穀米に含まれる食物繊維は、白米よりも何倍も多いと言われています。中でも雑穀の中にある大麦の中には、白米よりも約19倍もの食物繊維が含まれています。その他、あわは白米よりも約7倍、きびは約3倍の食物繊維が含まれていることから、便秘解消に大きく貢献してくれます。

便秘が解消すれば、体重減少にも繋がります。雑穀米には不溶性食物繊維と、野菜等からはあまり摂取できない水溶性食物繊維の両方が含まれている為、ただ便秘が解消されるだけではなく、腸内環境の改善もしてくれます。ダイエットだけではなく、体の調子をも整えるという嬉しい効果ばかりです。

雑穀米ダイエットをすることで得られる、様々なダイエット効果を見てきましたが、雑穀米はダイエット以外にも嬉しい効果をもたらします。それが、美容効果です。ダイエットだけでも体にとっては嬉しい効果ですが、更に美容効果までもたらしてくれる雑穀米には、頭が下がります。

まず雑穀米がもたらす美容効果の一つ目は、アンチエイジング効果です。アンチエイジングとは、老化を抑えて若々しさを保つことを指します。

雑穀の中にある赤米と黒米には、活性酸素を除去する抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれています。活性酸素は、細胞を攻撃し老化や様々な病気を招きます。それを除去する働きが抗酸化作用なのですが、抗酸化作用は20代をピークにして、徐々に低下してしまいます。

その抗酸化作用の成分を取り入れて、老化の抑制に努めてくれるポリフェノールが、雑穀米の中には含まれている為、アンチエイジング効果があるとされています。いつまでも若々しくという願いは、多くの人間の願いです。その願いが、雑穀米を食べることで叶うということです。

次に雑穀米がもたらす二つ目の美容効果は、美肌効果です。雑穀米の中にあるはと麦の渋皮を取り除いた「ヨクイニン」というものには、肌の乾燥対策やしわ対策をしてくれます。

又このヨクイニンは漢方薬としても使われ、肌荒れやイボ、肌のキメの乱れといった肌トラブルに効果があるとされています。水分の代謝も良くし、老廃物を排出してくれることから、栄養が肌にまでしっかりと伝わるという効果もあります。そうして肌のターンオーバーを正常に整えてくれます。

更に雑穀には、代謝を上げてくれるビタミンB群や、若返り効果のあるビタミンも含まれています。これらのビタミンは、ビタミンが豊富な野菜にもあまり含まれていない為、野菜と雑穀米を一緒に摂取することで、美肌効果を存分に発揮してくれます。雑穀米を食べる際には必ず野菜も付けましょう。

ダイエット効果があり、体にも美容にも嬉しい効果がたくさんある雑穀米ですが、実は食べる際に注意しなければならない点があります。これから紹介する注意点を理解しておかなければ、ダイエット効果はおろか、体に悪影響を与えてしまう恐れがある為、十分に注意しましょう。

雑穀米を食べる際の一つ目の注意点は、消化不良を起こす恐れがあると言うことです。消化不良とは、胃腸の働きが低下することで起きる胸焼けや食欲不振等のことです。

雑穀米を食べて消化不良が起こる原因は、雑穀米に含まれている食物繊維です。食物繊維は、整腸効果や血糖値の上昇を抑える等、体に良い面もたくさんあります。しかし、食物繊維は消化に時間がかかる為、多く摂りすぎてしまうと消化不良の原因に繋がってしまうことがあります。

消化に時間がかかり、腹持ちが良いという点はダイエットには嬉しい点ですが、食べ過ぎてしまうとそうした危険もあるということです。不溶性食物繊維を多く含む雑穀内の麦は、胃腸が弱っている時や体調不良の際には、特に消化不良を起こしやすくなってしまう為、注意しましょう。

雑穀米を食べる際の二つ目の注意点は、発芽毒です。雑穀米には、アブシジン酸とフィチン酸いう発芽毒があり、これが体に悪影響を及ぼすことがあります。

まずアブシジン酸は活性酸素を増やし、体を老化させてしまいます。そしてフィチン酸は、カルシウムや鉄分、亜鉛等といった体に必要なミネラルの吸収を妨げたり、排出してしまいます。どちらも体にとって悪影響をもたらしますが、毒の量が少ない為、食べ過ぎなければそれほど心配はいりません。

ちなみにフィチン酸は、強力な抗酸化作用を持っていることから、癌予防に効果がある成分としても注目されています。又、血栓症の予防や体内の余分な毒素を排出する効果もあると言われている為、食べる量にさえ気を付けていればそれほど不安になる必要はありません。

雑穀米を食べる際の三つ目の注意点は、グルテンの摂り過ぎです。雑穀米の中にある、もち麦や押し麦にはグルテンという成分が含まれています。

グルテンとはタンパク質の一種で、小麦粉をはじめとした小麦製品に含まれています。グルテンはアレルギー症状を引き起こすこともあり、グルテンアレルギーとして小麦製品を食べられない人もいます。雑穀米を食べ過ぎることで、こうしたアレルギー症状を起こす可能性もあります。

グルテンを摂取しすぎると、セリアック病と呼ばれる病気にかかってしまったり、アナフィラキシーショックを起こすこともあります。アレルギーのある方や、小麦製品を食べると何となく調子が悪いという方は、グルテンの少ない大麦やライ麦を使用した雑穀米を食べましょう。

では最後に、雑穀米のおすすめレシピを紹介します。ただただ白米の代わりに雑穀米を食べるだけでは、飽きてしまいます。時には様々なレシピを試して、工夫しながら雑穀米ダイエットをしましょう。ダイエットイコール辛いではなく、楽しくおいしくを目指して頑張りましょう。

まず一つ目のおすすめレシピは、枝豆と雑穀米の炊き込みごはんです。材料は、お米1合に対し、雑穀米20g、水、酒大さじ1、うすくち醬油小さじ1、冷凍枝豆正味30gです。水はお米と雑穀米の量を合わせた時の分量で計ってください。お米は洗ってから30分、ザルにあげて水分を吸収させます。

冷凍枝豆は解凍をし、さや付きの物はさやから出しておきます。そして炊飯器にお米、枝豆、水、酒、うすくち醤油、雑穀を入れて炊きます。炊きあがったらお茶碗に盛って完成です。難しい工程もなく、炊飯器にお任せのレシピなので、少しアレンジしたい時におすすめです。

雑穀米を使った二つ目のおすすめレシピは、雑穀米のきのこ玉子丼です。材料は、炊いた雑穀米としめじ1/2袋、舞茸1/2袋、玉ねぎ1/2個、3倍濃縮のめんつゆ大さじ4、水大さじ4、砂糖大さじ1、玉子2個です。まずは切ったしめじ、舞茸、玉ねぎを炒め、めんつゆ、水、砂糖で煮ましょう。

次に玉子を溶いて上から回し入れます。これで丼の具材が完成です。後は炊いた雑穀米の上に乗せれば、雑穀米のきのこ玉子丼ができあがります。お好みで刻みネギを乗せても構いません。工程も少なく、簡単にすぐできる為、仕事終わりやあまり料理をしたくないなという日でも楽にできます。

雑穀米を使った三つ目のおすすめレシピは、雑穀米と野菜のスープごはんです。材料は雑穀米と、キャベツや白菜、人参等の好きな野菜をお好みの量、コンソメ顆粒小さじ1.5、水、ベーコン若しくはソーセージを適量です。まずは、コンソメ顆粒と野菜を使ってコンソメスープを作ります。

水の量は、コンソメのパッケージに表示されている量を参考にしましょう。そこにベーコン若しくはソーセージを入れ煮込みます。お茶碗に半量だけよそった雑穀米の上に、このスープを入れてレンジで温めます。レンジは細かな設定はせず、オート機能を使っての温めで問題ありません。

できあがったらお好みで黒胡椒や、クレイジーソルトを加えて完成です。又その他にもかき玉を乗せたり、野菜と一緒に大豆やひよこ豆を加えるのもおすすめです。1食あたりのカロリーは350カロリー以下とヘルシーな為、正に雑穀米ダイエットにはぴったりなおすすめレシピと言えます。

雑穀米を使った四つ目のおすすめレシピは、雑穀米と鶏むね肉のつくねです。材料は、雑穀大さじ2、鶏むね肉1/4枚、砂糖小さじ1/3、マヨネーズ小さじ1、片栗粉小さじ1、塩胡椒小さじ1/4、オリーブオイル小さじ1/2です。まず鶏むね肉はみじん切りにして、砂糖をかけてなじませます。

次に水の中に雑穀を入れて20分置いた後、10分間加熱します。加熱したらザルにあけて水切りします。水を切った雑穀をみじん切りした鶏むね肉に加え、マヨネーズ、片栗粉、塩胡椒を入れて混ぜます。混ざったら一口サイズに丸め、オリーブオイルで5分ほど焼いて完成です。

雑穀米を使った五つ目のおすすめレシピは、雑穀米と野菜のライスピザです。材料はお米2合に対し、雑穀20g、水2合の目盛りプラス50cc、玉子1個、玉ねぎ1/4個、ピーマン1/2個、ミニトマト4個、ピザ用チーズ20gとピザ用のトマトソースです。トマトソースは手作りしても構いません。

もしトマトソースを手作りする場合の材料は、トマトケチャップ大さじ2、すりおろしにんにく少々、オリーブオイル小さじ1/2、塩ふたつまみ、三温糖ひとつまみ、オレガノとバジルを合わせて小さじ1/3です。これらの材料を混ぜて、トマトソースとして用意しておきます。

では雑穀米と野菜のライスピザの作り方です。まずは白米と雑穀を混ぜて、炊いておきます。ピザで使うのは炊きあがった雑穀米のうちの150gです。

次に具材を切ります。玉ねぎは薄切りに、ピーマンは2〜3mmの輪切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。次にボウルに炊いた雑穀米と玉子を入れて混ぜ、オリーブオイルで熱したフライパンに薄く広げながら、焼き色が付くまで中火で焼きます。焼き色が付いたら具材を乗せます。

まずはトマトソースを塗り、その後から玉ねぎ、ピーマン、ミニトマト、チーズの順に乗せていきます。具材を乗せたらフライパンに蓋をして、チーズが溶けるまで弱火で焼きます。チーズが溶けて焼き上がったら完成です。普通のピザよりもヘルシーな為、ダイエット中でもおすすめです。

雑穀米を使った六つ目のおすすめレシピは、ひじきとレンコンの雑穀マリネです。材料は、炊いた雑穀米を少量と、乾燥芽ひじき10g、鶏ささみ肉3枚、レンコン100g、しめじ100g、砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ1、酢大さじ2と1/2、柚子胡椒小さじ1〜1/2、サラダ油大さじ3です。

芽ひじきは水で戻してから水洗いをし、水気を切っておきます。ささみは筋を取り除いておき、しめじは小房に分けます。レンコンは5mm幅のいちょう切りにして、それぞれの具材を用意しておきます。砂糖、しょうゆ、酢、柚子胡椒、サラダ油は予め混ぜ合わせておいてください。

まず鍋にささみと水を入れてひと煮立ちさせます。灰汁が出てきたら灰汁を取ってから蓋をして、弱火で2〜3分茹でます。茹で上がったらささみを粗めに割いておきます。

ささみを茹でたお湯はそのまま捨てずに、その鍋で1〜2分レンコンを茹でます。その後しめじも加えてサッと茹でたら、ザルにあけておきます。ボウルにささみ、レンコン、しめじ、芽ひじき、雑穀米を入れて、そこに先に混ぜておいた調味料も加えて一緒に混ぜ合わせます。

後は器や保存用の容器等に入れて、冷蔵庫で2時間程度冷やして出来上がりです。冷蔵保存で4日程度日持ちする為、少し多めに作り置きしておくと、おかずの1品として出すことができます。調味料が入っている為、冷蔵保存していても雑穀米は固くなりにくく、モチモチ感が残ります。

雑穀米を使った七つ目のおすすめレシピは、雑穀ごはんと小豆のスムージーです。材料は、炊いた雑穀ごはん1膳分と、茹で小豆90g、牛乳400〜500cc、粉末のカテキン茶ティースプーン1杯、白ごま大さじ1です。これらを一緒に、撹拌するまでミキサーにかけるだけで簡単にできあがりす。

雑穀米はダイエットだけではなく、体にも美容にも嬉しい効果をもたらしてくれるおすすめの食材です。食べ過ぎには注意が必要ですが、適切な量を心がけて食べれば問題ありません。雑穀米を使ったおすすめレシピも参考にしながら、おいしくダイエットして理想の体型を手に入れましょう。