プチ断食のやり方・注意点まとめ！1日だけでもダイエット効果がある？

最近、よく耳にする言葉「プチ断食」。断食というぐらいなので、何も食べないで過ごして、ダイエット効果に期待できるのではと想像するけれど、どんなやり方で行うものなのかご存知でしょうか。

今回は、そんな「プチ断食」が気になっているけれど、プチ断食のやり方がわからない人必見です。プチ断食のおすすめのやり方をご紹介していきます。

プチ断食とは果たしてどんなもので、体重を減らすダイエット的なものなのか、プチ断食の嬉しい効果、プチ断食のやり方の注意点などをまとめてみました。

「ファスティング（fasting）」という言葉でも知られているプチ断食って、どんなものなのでしょうか。プチ断食は1〜2日程度の間、固形物を食べない方法のことを言います。医学的な定義はなく、時間をかけずに自宅でできることから、巷で広がりつつあります。

1日〜2日程度プチ断食をすることは、体にとって休息になります。人は食べたものを胃腸で消化します。胃腸は約7～8時間で食べたものを消化しているので、三食のスパンが8時間より短い人は不眠不休で胃腸が動いている状態になっています。

そんなフル活動の胃腸を、プチ断食で休ませてあげることにより、体の機能を取り戻し、感覚を敏感にすることができる体の美容と健康を促進する方法になります。ダイエット効果を期待して、プチ断食をしたいという人もいますが、プチ断食は体重を減らすためのものではないことがわかります。

固形物を1日〜2日ぐらい食べない程度なので、短期間で気軽に行えるし、ストレスを感じることもなく胃腸をリセットすることができます。ただし、やり方を間違えると体の不調に繋がったり、子供や妊婦などは断食をしてはいけないなどの注意点もあります。

プチ断食は、半日または1日の断食でも効果があります。現代人は普段の食事で栄養を蓄えすぎている傾向にあり、特に消化・吸収・排泄を行うことは人体を維持する上で最もパワーを使っているので、プチ断食することで体を休めることができます。

始めてプチ断食を行う人には、食べない時間を17時間つくる半日の断食から初めてみましょう。半日の断食は時間が短い分、頭痛や眠気などの症状が現れる「好転反応」が出にくくなっています。

ただし、眠くなることはあるので断食中や断食直後の長距離運転は、注意が必要になります。生理中であっても特に問題はないですが、自分の体調と相談しながら行うことが大事になります。

次は、プチ断食の効果についてご紹介していきましょう。プチ断食には、体の中に溜まっている毒素を尿や汗で放出させるデトックス効果があると言われています。女性に嬉しい沢山の効果があるので、一つずつ確認していきましょう。

プチ断食の効果1つ目は、美肌効果です。断食をすることで、腸の中に溜まっている老廃物や毒素がなくなるのですっきりして、滞っていた血液がサラサラになり血行も良くなります。

血行が良くなることで、体の隅々まで栄養が行き渡るようになり、肌のくすみが取れることで美肌に繋がるという嬉しい効果が期待できます。また、胃や腸に休息を与えることで免疫力が上がり、ニキビや肌荒れなどができにくくなるというメリットもあるんです。

プチ断食の効果2つ目は、便秘改善効果です。便秘が起こるのは、腸の働きの低下によるものです。食事の摂取量が多くなると、胃腸が常に消化や九州に追われてしまい、休まる暇がないため、次第に機能が衰えるだけでなく、排出が後回しになってしまいます。

プチ断食をすることで、胃腸を一時的に休めることができて、本来の消化能力に回復していきます。さらに腸が空っぽになることで蠕動が促されるようになり、便通の改善に繋がります。

また、プチ断食で空腹を感じることによって「モチリン」という食道から腸までの収縮運動を促す酵素が分泌されるため、滞りがちだった便秘の解消に導いてくれます。

プチ断食の効果3つ目は、ダイエット効果です。プチ断食では、最低限のエネルギーを補給しながらカロリーを抑えて生活するので、結果的にダイエットに繋がることになります。

急激に体重を減らそうとするダイエットとは違い、食べれないことにイライラしたりせず自然に自然にダイエットすることになり、リバウンドなどの副作用が少ないため、結果的に健康的にダイエットすることに繋がります。

プチ断食の効果4つ目は、食事習慣のコントロールができるようになることです。プチ断食を繰り返し行っていくことで、体の感覚に変化が現れ始めます。今までお腹いっぱい食べて満足感を得ていた食べ方から、少しの量でも満腹感を得られるようになっていきます。

また、こってりした味の食べ物が好みだったのに薄味派に変化したりと、プチ断食を続けていくことで体の本来の機能を取り戻し、身体にいいものを求める身体に変化していきます。

プチ断食の効果5つ目は、心が軽やかになることです。人の体は食べることでリラックスしている状態の副交感神経が優位になります。プチ断食で空腹になると、活動的な状態である交感神経が優位になり、乱れた自律神経が整う効果が生まれ、精神的な不調の解消に繋がります。

また、プチ断食をすることで、過食気味の時の空腹ではないのに何か口に食べ物を入れてしまいがちな状態から解放され、胃の大きさも縮むことにより、少ない量で満足感を得られるようになります。

それでは、ダイエットや美肌・便秘改善などの女性に嬉しい効果が期待できるプチ断食のおすすめのやり方をご紹介していきましょう。まずは気軽に始められる半日プチ断食から始めてみて、慣れてきたら1日プチ断食、2日プチ断食、3日プチ断食と段階を上げて試していきましょう。

手軽に始めやすい半日のプチ断食のやり方は、夜ご飯を食べた後から始めるのがおすすめです。翌日の12時ぐらい、ちょうどランチの時間ぐらいまで、食べない時間を17時間つくることがポイントです。

例えば19時からプチ断食を始めると、朝食を抜くだけで済みます。空腹を感じる時間はほとんど眠っていて、午前中は仕事をすることで気を紛らわすことができます。

プチ断食中も水分と塩分の補給は大事です。経口補水液がベストですが、カフェイン飲料はNGとなります。どうしても小腹が空いた場合は、日本で採れる旬の野菜や果物を食べたり、スムージーを飲むなどがおすすめです。

プチ断食している間は、固形物を取らないこととビタミンやミネラルなどの栄養はきちんと取ることが大事です。朝食をホットスムージーに置き換えると、体を冷やすことなく胃腸を適度に休ませてあげることもできます。

1日プチ断食のやり方は、コールドプレス製法で搾ったジュースを普段の1日の食事に置き換える方法がおすすめです。コールドプレスジュースとは、従来のジューサーとは異なる「低温低圧圧縮方式」ができるスロージューサーで搾り出したジュースのことです。

生のフルーツを摂取して、体で消化するのに3〜5時間かかり消化率17％に対して、コールドプレスジュースで摂取すると約10～15分で消化でき、消化率65％と言われ、ダイエット中の人や芸能人からも注目されています。

コールドプレスジュースを普段の1日の食事に置き換えることで、消化に使われてるエネルギーを細胞の生成や代謝に回すことができるようになり、不要なものを排出して身体の中から綺麗な状態に作り上げることができます。

2日プチ断食のやり方は、プチ断食ができる専門施設へ1泊2日の旅行をするのがおすすめです。専門施設は自然に囲まれた温泉に入れて、ファスティングプログラムなども充実しているので、都会の喧騒や日々の忙しさを忘れて、ゆっくりと自分の身体を向き合ってみましょう。

ファスティングプランがある人気の草津の「ホテルクアビオ」では、お部屋にリラックスできるルームウェアやルームシューズがあり、エクササイズルーム・図書コーナー・ラウンジなどがありリラックスしながら自分の時間を満喫することができます。

プチ断食初日は血糖値が下がり眠気が起こる可能性があるので、早めに温泉に入って休むのがおすすめです。

17時から早めの夕食に自家製のリンゴジュースや具なし味噌汁など、翌朝に人参ジュース、最後に玄米粥・具材を柔らかく煮た味噌汁などの回復食でゆっくり胃を回復させていきます。

3日プチ断食のやり方は、1日だけや2日目と異なり自宅でメニューを決めて行うのがおすすめです。朝は人参りんごジュース、10時に具なし味噌汁、12時に人参りんごジュース、15時に具なし味噌汁、18時に人参りんごジュースと5回に分けて摂取しましょう。

人参ジュースの他に、素材の栄養や酵素を丸ごと摂取できるコールドプレスジュースを市販でセット購入すると手軽にプチ断食を始めやすいでしょう。

1日目、2日目、3日目のプチ断食メニューに挑戦したプチ断食を明けには、いきなり固形物を食べると胃がびっくりしてしまうので、初めはおもゆやおかゆから始めましょう。

朝食に人参りんごジュース、昼食におもゆ・具なし味噌汁・梅干し・しらすおろしなど、夕食におかゆ・梅干し・大根の煮物・豆腐の味噌汁などの胃の負担にならないメニューがおすすめです。

最後に、プチ断食を楽しんで行うために、プチ断食のやり方に関する注意点をご紹介していきましょう。半日・1日・2日・3日のプチ断食をやってみたい気持ちになったのであれば、注意点にも気をつけて行うようにしましょう。

プチ断食のやり方に関する注意点1つ目は、回復食を挟むことです。プチ断食を終えても、すぐに普通食に戻すことはおすすめできません。プチ断食することで、臓器は休んでいる状態になっています。そこから徐々に臓器を慣れさせるために、最低でも2〜3日は消化に良いものを食べましょう。

以前は、回復食には消化にいいおもゆやおかゆがいいとされていましたが、最近では酵素ドリンクを摂取することにより、ある程度の糖質が摂れることから、おもゆから入る必要はないとされています。

ダイエット目的でプチ断食をした人は、おかゆの糖質でリバウンドする可能性もあるので、十分注意しましょう。

納豆や豆腐などの豆類、ごまやナッツ、わかめやもずくなどの海藻類、良質な魚、しいたけなどのきのこ類、芋などの穀物類、野菜などが回復食におすすめの食材になります。回復食とプチ断食はワンセットと考えて行うようにしましょう。

プチ断食のやり方に関する注意点2つ目は、激しい運動はしないことです。ストレッチやウォーキングなどの適度に体を動かしてリフレッシュできる事なら問題はありません。無理に運動すると、動悸・冷や汗・ふるえ・手に力が入らない・意識障害などの低血糖の症状を起こす場合があります。

食べ物によって糖質を得られていないプチ断食中には、血糖値の急激な低下には十分気を付ける必要があります。ダイエット効果を期待してプチ断食する人も、体を動かした方がより痩せると思いがちなので注意してください。

プチ断食のやり方に関する注意点3つ目は、入浴するなら短めにすることです。入浴することは問題ありませんが、プチ断食をしてのぼせやすい身体になっているので、長風呂やサウナは避けるようにしましょう。

アロマオイルなどでリラックスして湯船に浸かったり、半身浴するのはおすすめです。また、お風呂に入る前には水分補給をしてから入るのがポイントです。

プチ断食のやり方に関する注意点4つ目は、体調に不安がある場合は避けることです。中学生以下の高栄養価が必要な時期の子供や、薬を常飲している人は胃を休めることができないので、おすすめできません。

また、体重が著しく軽い人（男性40kg以下・女性35kg以下）や、妊娠中の人、体調に心配がある人はまずはかかりつけ医に相談してから行うようにしましょう。

プチ断食を行うことで、胃腸に休息を与えることができ、滞っていた血液もサラサラになるなど体の中から綺麗になり、美肌や便秘解消・ダイエット・食事習慣なども改善してくれます。

また、固形物は食べなくてもスムージーなどを飲むなど、全く何も食べない訳ではなく、栄養素はきちんと摂取して行うので安心して手軽にプチ断食をすることができます。

ただし、プチ断食を正しいやり方で行うためにはきちんと注意点には気をつけて、プチ断食を楽しむようにしましょう！