スクワットの消費カロリーは？ダイエット効果が高まるやり方・注意点も！

自宅で手軽に行えるということで筋トレの中でも人気なのがスクワットです。男女問わず誰でもできるスクワットですが、消費カロリーは一体どのぐらいなのでしょう。

ダイエット効果もあるスクワットは間違った姿勢でやってしまうと効果がありません。そこで、スクワットの消費カロリーの他に正しいやり方や頻度・回数についても併せてご紹介していきましょう。

まずは、スクワットの消費カロリーについてまとめていきましょう。慣れないうちは、数回やっただけでも疲れてしまうスクワット。家の中で器具も使わず手軽にできるスクワットは、普段運動をしていない方でも手軽に始めることができます。

ダイエット目的でも行うことが多いスクワットですが、消費カロリーとは一体どのぐらいなのでしょう。スクワットは正しいやり方で行うと非常に疲れます。そのため、消費カロリーは非常に多いのではないかと思われがちですが、実はスクワットでの消費カロリーはそう多くありません。

そこで、スクワット1回での消費カロリーと1分行った場合の消費カロリー、消費カロリーの計算式の3つに関してご紹介していきましょう。

まずはスクワット1回での消費カロリーについてです。体重によって消費カロリーは多少の差はありますが、スクワット1回で消費できるカロリーは0.3キロカロリーほどだと言われています。

10回行ったとしても消費カロリーは3キロカロリーと少ないため、カロリー消費の面から考えると他の運動と比較するとスクワットではそう大きな効果は期待できないと言っても良いでしょう。

続いてスクワット1分の消費カロリーについてです。体重60キロの人が1分間スクワットをしたとすると、消費カロリーは約4キロカロリーと言われています。

この消費カロリーは、計算式によって導きだされます。自分の体重がわかればスクワットの消費カロリーを簡単に計算することができるのです。

それでは、スクワットの消費カロリーはどのような計算式で算出されるのでしょう。スクワットの消費カロリーを計算するためには「METs」という運動強度の単位を使って計算することとなります。

消費カロリーを出すための「METs」とは「Metabolic Equivalets」の略であり、厚生労働省によると「安静時を1としたら運動や活動を行ったときに何倍のエネルギーを消費するのか」ということを表している数字です。

スクワットでは、5.0METsの運動量と考えられています。消費カロリーは「（Mets-1）×体重×時間（h）」で計算ができます。

体重が60キロの人が10分間スクワットを行った場合には、（5-1）×60×10/60で消費カロリーは40キロカロリーという計算になります。50キロの場合の消費カロリーは33.3キロカロリーといったようにスクワットの消費カロリーは体重によって変わります。

この計算式で出せる消費カロリーは男女で共通となっています。そのためスクワットによる消費カロリーに性差はありません。体重によって消費カロリーが変わるだけとなっています。

スクワットを行うことによって、カロリー消費以外にもいくつもの良い効果があります。筋肉をつけたい、ダイエットを期待しているなど様々な目的でスクワットを行っていることでしょう。そこで、スクワットの効果を4点ご紹介していきましょう。

スクワットの効果、まずは「下半身が強化される」ということです。スクワットは下半身の強化に最も効果的なトレーニングの一つと言われています。下半身を鍛えることによって、基礎代謝も上がり将来的にはロコモになるリスクを下げることができます。

下半身には体の筋肉の6割から7割が集まっています。そのため、下半身を強化することによって体の筋肉量を効果的に増やすことができます。

スクワットを行うことで「ぽっこりお腹の改善」という効果も期待ができます。消費カロリーは多くないスクワットですが、しっかりと続けていくことによって骨盤のゆがみが改善されます。

骨盤が正しい位置になると内臓の機能も正常化され、前傾姿勢が次第に改善されています。その結果、ぽっこりとしたお腹がへこんでいくでしょう。

スクワットによる効果、三点目は「太ももの引き締め」です。太ももを細くしたい場合には、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛えることが必要です。スクワットは大殿筋やハムストリングを鍛えることになりますので、お尻を鍛える子効果と太ももの中でも内ももを鍛える効果ができます。

お尻が上がって小尻効果と共に太ももも引き締まります。細身のパンツをはくとその効果がさらに実感できるでしょう。

スクワットの消費カロリー自体は少ないですが、スクワットを続けていくことによって筋肉量が増えていき基礎代謝があがります。その結果ダイエットにつながるでしょう。基礎代謝は年々低下していきますが、スクワットを続けていくことによって低下を食い止めることができます。

スクワットで消費できるカロリーは少ないということで、ダイエットには不向きだと考えられがちですが、基礎代謝があがるので結果的にはしっかりとダイエット効果があるのです。

下半身の強化やダイエット効果があるといわれるスクワットですが、正しいやり方で行わないとカロリー消費やダイエットなどの効果はしっかりと出ません。効果が出ないどころか、逆に足の筋を痛めてしまうという可能性もありますので、正しいやり方をご紹介しましょう。

スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。まずは足を肩幅に開きましょう。その際、膝はつま先と同じ方向に向けるようにします。背中をまっすぐにした状態で、腕は前に伸ばす、もしくは胸の前でクロス、頭の後ろに置きましょう。

そしてゆっくりと腰を落としていきます。その際、背中は丸くならないようにし、顔は正面を向いておきます。膝が90度になるまで上体を下げたらその体勢でキープします。呼吸は止めずにしっかりと呼吸をしながら行っていきましょう。

体型維持にも効果があるスクワット、一体どのぐらいの頻度と回数を行えばよいのでしょう。スクワットはダイエット目的のために行う場合と筋力アップのために行う場合では回数を変えましょう。

というのも、ダイエット目的の場合はスクワットの回数をあまりに増やしてしまうと余計な筋肉がつきすぎてしまうという可能性もあります。それぞれの適度な頻度と回数をご紹介します。

まずは、ダイエット目的の場合のスクワットの頻度と回数です。ダイエットのためにスクワットをするのであれば、カロリー消費よりもスクワットによって基礎代謝を上げるということがメインの目的となります。

その場合には、一日に10回を2回、合計20回を行うと良いでしょう。また、毎日行う必要はありません。毎日スクワットを行うと筋肉量が増えすぎてしまいますので、週に3回から4回程度を目安とします。

続いて筋力アップを目的とした場合のスクワットの頻度と回数です。筋力アップのためには、スクワットは毎日行いましょう。一日の回数は100回を目安にします。もちろん一度で100回を行わずに、2回や3回、5回とわけて行っても効果があります。

一日100回のスクワットを毎日行っていくと、下半身の強化につながります。その結果全体的に筋肉量が増えていき、筋力アップにつながっていくでしょう。

また、スクワットをは自分の体重を負荷として行っていきますが、慣れてきたら体重だけでは物足りなく感じてくる方もいらっしゃるでしょう。そういった場合には、ダンベルなどの重しで負荷をかけていくとさらに高い効果を得ることができます。

ダンベルを持っていないという方でも、ペットボトルに水を入れたものなどで代用が可能です。自宅にあるものを使って工夫しながらスクワットを行っていきましょう。さらなら筋力アップが期待できます。

スクワットは誰でも気軽に自宅で行える運動ですが、行う際にはいくつかの注意点があります。間違ったやり方でスクワットを続けてしまうと、せっかく何度も行っても期待している効果が得られないというケースも多いです。そこで、スクワットをやる際の注意点を3つご紹介します。

スクワットの注意点、まずは「膝から曲げている」ということです。スクワットの間違いで多いのがこのやり方です。膝から曲げてしまうと、スクワットをではなく屈伸運動になってしまいます。

スクワットは膝を曲げず、お尻を突き出しながら上半身をゆっくりとおろしていきましょう。膝は90度になったところでストップし、その姿勢を維持するようにします。

続いての注意点は「膝がつま先より前に出ている」ということです。ゆっくりと上半身をおろしていった際につま先よりも膝が前に出てしまっていたら前傾姿勢になっているということです。

上半身をまっすぐ下におろしていくと、膝がつま先よりも前に出ることはありません。ぜひ一度鏡で見ながら行って確認してみてください。

スクワットの注意点、最後は「踵が浮いている」ということです。スクワットをしていると無意識で踵が浮いてしまっているという方も多いです。体重はしっかりと踵にかけて、踵が浮かないように注意しましょう。こちらも鏡で見ながらの確認をおすすめします。

スクワットの消費カロリーや正しいやり方についてご紹介しました。きっちり真面目に行えば、ダイエット効果や筋力アップ効果が期待できるスクワット。正しいやり方に注意しながらぜひコツコツと続けてみてはいかがでしょう。カロリー消費だけではなく、引き締まった身体が期待できること間違いなしです。