消費カロリーが高い運動は？ダイエットに必要な計算方法や食事制限など解説！

ダイエットを目的として運動をするのであれば、なるべく消費カロリーの高い運動を行い、効率よく体内の脂肪を燃やしたいものです。

しかし、運動が苦手という方、あるいは過去に運動をしていたけれど、事情があって現在は運動から離れている方が、急にハードな運動を始めてしまうと心身ともに消耗してしまうため長続きせず、ダイエット自体に挫折してしまいかねません。

ダイエットをするための運動と言えば、ジョギングを思い浮かべますが、もちろん他の運動もカロリーを消費します。ジョギングは苦手だけど、これなら、という運動があるはずです。ここでは、いくつかの運動を例に挙げ、その消費カロリーの計算について説明します。

まずは、自転車で運動した場合の消費カロリーについてです。平均的な目安として、15分間の運動で80kcalとなっており、目標とする1日あたりの消費カロリーは300kcalに到達するには、およそ1時間ほどの運動時間が必要になります。

普段運動をする時間がないという方は、お天気の良い日に、バスや電車を利用せず、自転車を使っての通学、通勤をする、あるいは買い物をする、などの工夫で、生活の中に無理なく運動を取り込むことができるのでおすすめです。

続いて、縄跳びで運動した消費カロリーは、10分で100kcalです。縄跳びなんて、小学生以来という方もいるでしょう。しかし、縄跳びは道具が安価で手に入り、また少ないスペースで運動できるのが魅力です。

飛ぶ時の技の使い方や、スピードによっても消費カロリーが若干異なりますが、目標である300kcalに到達するには、30分の運動時間が必要になります。はじめは無理せず、少しずつ目標回数を増やしていきましょう。

そして、ダイエット効果を求めて最も多くの方々に親しまれている運動であるウォーキングの消費カロリーは、20分間でおよそ100kcalです。目標値である300kcalに到達するには、およそ1時間、運動の継続が必要となり、これは当然ながらジョギングよりも消費カロリーが低めです。

ウォーキングは、老若男女問わず、誰にでも取り入れやすい運動であり、また音楽を聴きながら、あるいは家族や友人と一緒におしゃべりを楽しみながらできる運動なので、長続きしやすいのも特徴です。

続いてジョギングについてです。ジョギングの運動で消費するカロリーは、30分でおよそ210kcalと言われていて、目標値である300kcalの消費カロリーを目指すには、約45分間ジョギング運動を継続する必要があります。

わりと短時間で消費カロリーを高めてくれるジョギングですが、はじめのうちは無理をせず、時間を短めに設定して少しずつ運動時間を長くしていったり、速度を落として長い時間走れるようにしたりするなど、自分の体調に合わせてコントロールしていきましょう。

水泳で運動した時の消費カロリーは、30分間の運動で180kcalを消費する効果があり、ジョギングよりやや少ない消費カロリーになります。しかし、水泳による運動の利点は、腰や下半身、関節などへの負担が少なく、他の運動が難しい方でも始めやすいところです。

最後に球技で運動した消費カロリーの目安について、幾つか紹介します。バドミントンは30分で200kcal、テニスは30分で210kcal、ピンポンは30分で170kcal、バレーボールは30分で120kcalです。消費カロリーだけにとらわれず、長く楽しく続けられるものだと、効果的です。

では、日常生活の大部分を占める、運動以外の活動における消費カロリーはどのようになっているのか、それぞれの活動における消費カロリーについて説明します。

また、消費カロリーは体重によって違うため、ここでは、体重は50㎏であることを前提に計算された消費カロリーを紹介します。

日常生活における活動は、性別や年齢、仕事内容や家族構成などによって大きく異なり、それによりどの程度の運動をプラスしていけばよいのか、あるいはどの程度の食事制限をすればよいのかが違ってきますので、ぜひ参考にしてください。

まずは家事における消費カロリーについて説明します。家事とひと口にいっても、いくつも種類があるので、そのうち代表的な家事における消費カロリーを紹介します。

まずは、掃除機をかける時は15分あたり33kcal、皿洗いは10分あたり20kcal、調理は30分あたり66kcal、そして雪かきは30分あたり105kcalとなっています。

雪かきは、積雪量の多い地域限定となってしまいますが、雪害を運動としてうまく生かしましょう。しかし、気温がやや高い時の雪はずっしりと重いので、重い雪を持ち上げたり運んだりする時は、体幹にしっかりと引き付けて行いましょう。

続いて、育児に関わる動作における消費カロリーについて紹介します。子どもと遊ぶ時の消費カロリーは30分間でおよそ70kcal、ベビーカーを押してお散歩する時の消費カロリーは30分で66kcal、子どもの着替えをさせる時の消費カロリーは5分で15kcalです。

ここで紹介したのは、あくまでスムーズに対応できた時の計算になりますが、活発なお子さんだったり、イヤイヤ期のお子さんで手こずったりした場合は、もっと所要時間や消費カロリーが多くなります。

日常生活で行っている活動の消費カロリーがどれくらいか知っている方はなかなかいません。例えば、入浴は30分あたり35kcal、それに対して、洗う動きが伴うシャワーは15分で53kcal消費します。また、階段の昇降は2分で8kcal、つまり10分行うと40kcalと消費カロリーは高めです。

最後に、楽器の演奏における消費カロリーについてです。ピアノは20分間で44kcal、トランペットも同じく20分間で44kcalとなっています。

また、ドラムは20分間で70kcalも消費しており、演奏する時に体を大きく動かす必要がある楽器ほど、消費カロリーが多くなる傾向にあります。

ダイエットの効果を高める上でとても重要なことは、カロリーの計算や考え方を知ることです。カロリーは大きく分けて、摂取カロリーと消費カロリーがありますが、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうと、体に脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、普段の生活の中で、自分がどれだけの消費カロリーがあり、また摂取カロリーがあるのかを計算できるようにすることは大切です。続いて、カロリーの計算についてとその考え方について説明します。

基礎代謝量とは、寝ている時にでも消費されるエネルギーの事で、特別な事をしなくても呼吸や体温保持で消費するものです。

また基礎代謝量は、ある程度は年齢で決まっています。18~29歳の男性は1520kcal、女性は1110kcal、30～40代の男性は1530kcal、女性は1150kcalとなっています。

基礎代謝を細かく分類すると、筋肉量が40パーセント、消化吸収が40パーセント、その他が20パーセントで構成されています。つまり、筋肉が多くのエネルギーを消費していること、食事をすること自体はカロリーを消費する活動であることがわかります。

活動代謝量とは、運動など体を動かすことで変換されたエネルギー量の事を言います。活動代謝を上げる、つまり消費カロリーを増やすことは、ダイエット効果を高めることにつながります。

1日の摂取カロリーを計算し、基礎代謝量を大きく上回るような時は、活動代謝を上げ、なるべくその日のうちに消費できるように心がけましょう。

続いて、消費カロリーについて説明します。カロリーを消費するのは、ジョギングのような運動ばかりではありません。実は、効率よくカロリーを消費するには、基礎代謝を上げることがとても重要です。

なぜなら、基礎代謝の内訳は、消費するエネルギー全体の70パーセントを占めており、活動代謝は20パーセント、食事誘発性体熱産出は10％です。つまり基礎代謝をあげると効果的にカロリーを消費できる、つまりダイエットの効果を高めることができると言えます。

基礎代謝以上のカロリーを摂取してしまうと、消費カロリーを増やすためにジョギングなどの運動を多めに取り入れていく必要があります。

しかし、ダイエットの効果を高めるためには、消費カロリーを増やすだけではなく、食事のカロリーを制限することも大切です。続いてカロリー制限ができる食材とそれを使ったダイエットにピッタリのメニューを紹介します。

カリフラワーライスは、白米の代用として使われている、細かく刻まれたカリフラワーの事で、白米と比べて糖質はおよそ40分の1、カロリーはおよそ10分の1です。そのカリフラワーライスと良質のタンパク質が取れる鮭と組み合わせた、とても優れたダイエットメニューです。

作り方は、カリフラワーを小さく切り分けた後にフードプロセッサーなどで細かくし、細かくしたカリフラワーに鮭の缶詰、バター、醤油を和え、ラップをかけた状態で電子レンジで温めるだけです。

ここでのポイントは、サバの水煮缶です。サバ水煮缶そのものが低カロリー、高タンパク質であるのはもちろんのこと、サバの成分に、中性脂肪や悪玉コレステロールを排出してくれる効果があり、ダイエットに最適な素材と言えます。

作り方は、ナスとピーマンをひと口大に切り、油で炒めます。野菜に火が通ったらサバ水煮缶を汁ごと加え、酒、みりん、醤油、しょうがも加え、サバをほぐしながら汁気を飛ばすように炒めます。汁気が少なくなったら、仕上げにすりごまを加えてからめ、完成です。

黒キャベツは、別名「カーボロネロ」とも言われており、「ケール」の仲間である野菜です。黒キャベツは、ミネラルやビタミンが豊富で、カルシウムやカリウム、またビタミンC、K、Uがとくに多く含まれています。

この中でもカリウムは、体内から余分な水分を排出させる効果があるため、むくみを解消してくれるため、ダイエットでのマイナートラブルにも効果的です。

黒キャベツは、繊維が硬いのため、熱して食べた方がおいしくいただけます。味はキャベツと同じように主張があまりないので、どんな調理にも適しています。

イカは、低カロリー高タンパク質の食材で、その上コラーゲンも豊富なので、美しくダイエットしたい方にピッタリの食材です。また、イカはよく噛んで食べる食材なので、咀しゃくの回数が増え、満腹中枢が刺激されるため、少量でもお腹が満たされます。

作り方は、大根をひと口大に切って下茹でし、イカははらわたを出して、輪切りにしておきます。鍋にトマト缶と水、イカ、大根、コンソメを入れて沸騰させ、その後弱火で煮込みます。水分が減ったら、カレー粉、塩コショウで味を調え完成です。

続いて、鮭のガーリックバター炒めです。鮭は、消化吸収が良く、低カロリー高たんぱく質なだけではなく、老化予防、美肌効果にも優れたスーパーフードです。

また、鮭は味のクセが強くないので、さまざまな調理に向いています。「鮭のガーリックバター炒め」の作り方は、まずは鮭に塩コショウをふり、5分ほどおいて、出てきた水分を拭き取ります。

そして鮭に小麦粉をまんべんなくふりかけ、サラダ油とバターを入れて熱したフライパンで両面を焼き、鮭を取り出したら、そのフライパンでソースを作ります。ニンニクを炒め、香りが立ったら醤油とみりんを加え、弱火で少し煮詰めたら、焼きあがった鮭にかけて完成です。

続いて、レンコンと鳥そぼろの甘辛煮です。レンコンには不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の調子がよくなります。また、鳥そぼろに使用されている鶏肉は、豚肉や牛肉に比べてヘルシーなので、ダイエットに向いています。

作り方は、まずは薄切りにしたレンコンを水にさらします。続いてごま油で鶏ひき肉をポロポロになるまで炒め、続いて水を切ったレンコンと醤油、みりん、酒、砂糖を入れて炒めて完成です。

オクラは、食物繊維が豊富で、コレステロールを排出する効能があります。また納豆には、さまざまな健康に良い効果があることは言わずと知れていますが、その中でも特に血糖値の上昇を抑える効果あるため、ダイエットに有効です。

作り方は、オクラを塩で板ずりをし、茹でた後に小口切りします。続いてひきわり納豆とオクラをお椀にいれ、温めただし汁に味噌を溶き、味を調えたらお椀に注ぎ、完成です。

糖質制限ダイエットとは、糖質が多く含まれている食品をなるべく摂取しないようにすることで、血糖値の急な上昇を抑え、さらに糖質を抑えるとカロリーも抑えることができる、というものです。

糖質は甘いものに多く含まれているのはもちろんのことですが、ご飯や麺類などの炭水化物が中心になる主食にも多く含まれています。

そのため、主食であるお米や麺に代わる食品を使って料理をかさ増ししたり、置き換えたりする調理方法が糖質制限ダイエットには有効です。では、糖質制限ダイエットにピッタリのメニューとその作り方を紹介します。

まずは、ブナピーご飯です。ブナピーは、低糖質なので、ご飯に混ぜてかさ増しすることで、糖質を制限できることはもちろんのこと、ブナピー自体にも高いダイエット効果があります。

ブナピーは、低カロリーで食物繊維が豊富です。しかも血中コレステロールや血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、ダイエットにピッタリな食材です。

ブナピーご飯の作り方は、ブナピーの石づきを切って、食べやすいサイズに裂きます。次に、フライパンにごま油を入れて熱し、そこにブナピーを入れて中火で炒めます。

粗熱がとれたら、炊飯器に研いだお米を入れ、その上に炒めたブナピーをのせ、ごまをちらし、めんつゆ、醤油、みりん、ほんだし、ポン酢を投入し、あとはいつも通りに炊くだけです。

続いてキャベツとツナのソテーです。食物繊維たっぷりで食べ応えのキャベツを多めに摂ることで、主食である炭水化物の量を減らすことができます。また、肉ではなくツナを用いることで、カロリーも抑えることができます。

作り方は、オイルタイプのツナ缶なら、そのオイルをフライパンにしき、キャベツを炒めます。キャベツがしんなりしてきたら、ツナを入れて少し炒め、仕上げに醤油で味を調え完成です。

かぶには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、糖質制限により不足しがちな栄養素を補うことができます。作り方は、かぶを8等分にくし形切りにして、レンジで1分半ほど加熱し、その後水にさらします。

続いて、明太子を皮から外し、オリーブオイル、醤油、レモン汁と合わせておきます。そして、フライパンに別に用意したオリーブオイルを入れて熱してからかぶを炒め、先程合わせた調味料を入れて和え、完成です。

スパニッシュオムレツは、卵でタンパク質が取れるだけではなく、中に野菜をたっぷり閉じ込めることで、食べ応えがあり、さらに糖質やカロリーも抑えることができる優秀なメインのおかずです。

作り方は、アスパラ、ピーマン、エリンギを1cm大に切り、オリーブオイルで炒めます。次に、ボールに卵を割り入れ、塩コショウを少々いれてよく混ぜておき、そこに炒めた野菜を投入し、さらによく混ぜます。そして、フライパンで半熟まで焼いたら完成です。

メカジキは、低カロリー高タンパク質のダイエット最適の食材です。また、メカジキは、あっさりとした味わいなので、しょうが焼きのようにしっかりとした味付けをすると、食欲がそそられます。

作り方は、メカジキを生姜、醤油、みりん、酒と一緒にジップロックなどに入れて、4時間以上寝かせ、味を浸透させます。そして、袋から取り出したメカジキを、グリルやフライパンなどで両面しっかり焼き、中まで火が通ったら完成です。

豆腐ナゲットは、ひき肉のつなぎに豆腐を用いることで、糖質もカロリーもオフし、しかもふんわりと柔らかい食感になります。

作り方は、鶏ひき肉と豆腐、ニンニク、生姜、マヨネーズ、塩コショウ、片栗粉をよく混ぜ、スプーンなどでひと口大に成形したら、揚げ油で揚げて完成です。

続いて、トマトと厚揚げのスープです。トマトは、栄養成分が豊富で、食物繊維もバランスよく含まれているので、美しく健康的にダイエットしたい人にピッタリの食材です。

また厚揚げは低カロリー低糖質、タンパク質が多く含まれ、スープに入れるとコクが出て、さらに食べ応えもアップします。

作り方は、まずは厚揚げをキッチンペーパーで包み、電子レンジで加熱してちぎります。続いてニンニク、玉ねぎ、ピーマンなどの野菜を切り、オリーブオイルで炒め、厚揚げ、トマトジュース、水を加え、沸騰したら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで弱火で煮込みます

仕上げに、コンソメ、味噌、砂糖、ウスターソースを入れて、塩コショウで味を調えたら、さらにしばらく煮込み、完成です。

効果的にダイエットをする上で、自分の年齢や性別から基礎代謝を知り、普段の生活様式や運動量から消費カロリーを計算することが大切です。

また食事内容から摂取カロリーを計算して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールしながら日々の生活をしていくとダイエットが上手くいきます。

もし、食事で摂取したカロリーが、消費カロリーを上回りそうなときは、ジョギングなどの運動を取り入れて、カロリーを消費させましょう。また、ダイエットを効率よく進めるには、運動だけではなく食事でカロリーや糖質をコントロールする方法も取り入れましょう。

自分の基礎代謝をはじめとした消費カロリー、そして摂取カロリーをしっかりと把握し、ぜひダイエットを成功させましょう。