玄米ダイエットの方法・効果を詳しく解説！おすすめレシピやメニューも！

玄米と聞くと体に良いイメージがありますが、食物繊維が多い玄米を使った玄米ダイエットについて聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

白米を玄米に置き換えたり、玄米で作るお料理などもあり、玄米を使ったダイエット方法がたくさんある中で今回は美味しい玄米の炊き方や、玄米でダイエットする方法をご紹介します。

玄米とは収穫したお米からもみがらを取り除いたものです。白米は胚乳だけでできているのですが、玄米は胚芽、ぬか、胚乳でできています。白米に比べると胚芽とぬかに食物繊維やビタミン、ミネラルが多く堅いので噛むのに時間がかかり、代謝も良くなるのでダイエットに効果があるとされています。

玄米ダイエットとはどんなものなのでしょうか。玄米ダイエットでよく使われている方法は、白米を玄米に置き変えるだけという非常に手軽で簡単なダイエット方法です。

玄米に置き換えるだけということは、過度な食事制限をする必要がなく、食事制限をするダイエット方法に比べて精神的にも辛くないのが人気のダイエット方法です。

玄米ダイエットの効果とはどんなものがあるのでしょうか。玄米ダイエットのおかげで体重が減るのはもちろん、便秘が解消されたり、代謝が良くなるなどの多くの効果があります。玄米ダイエットの効果には他にもどんなことがあるのか詳しく説明していきます。

玄米ダイエットによる効果で成果が得られやすいのは便秘ぎみだった人の便秘が解消されることです。玄米には白米などに比べると食物繊維が豊富なので、便秘ぎみの人は玄米を食べることによりダイエット効果だけではなく、排便が促進されやすく便秘解消に役立つでしょう。

玄米は、食物繊維が多いだけでなく、ビタミンEやビタミンB1、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素も含まれています。この栄養素は腸内環境を綺麗な状態に整える働きをしてくれます。

腸内環境が整うと、体の代謝が良くなります。玄米を食べることで代謝が良くなると痩せやすくなる上に、太りにくい体になるのでダイエット効果が更に高まります。

玄米は、白米に比べると食物繊維やミネラル類、ビタミンB群、マグネシウムなどが多く含まれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

血糖値が急激に上昇すると脂肪がたまりやすく、太りやすい体になってしまうため、白米から玄米に変えることで急激な血糖の上昇を抑え、ダイエット効果もあり、糖尿病の方にもよく利用されています。

玄米は白米に比べて食物繊維が多いため、白米よりも食感が硬く、噛むのに時間がかかります。噛む回数が多くなることで、食べるのに時間がかかり、満腹感が得られやすくなります。満腹感が得られやすいと食事の量も増えず、食後の間食などもしにくくなりダイエットに一石二鳥です。

ダイエットに最適な玄米ですが、白米と違い、美味しく食べるには炊き方にコツがあります。上手な炊き方のポイントを知らないと美味しくない玄米が出来上がってしまうので、玄米の炊き方のコツを知り、失敗せず美味しい玄米を炊けるようになりましょう。

玄米の炊き方は、まず、玄米を3回程度洗います。玄米は白米のように一生懸命洗わずに簡単にさっと洗ってしまって大丈夫です。次に、使っている炊飯器に玄米を炊くモードがある場合はそれに従い水を入れます。もしない場合は玄米1に対して水1.5程度の量を加えます。

そして、すぐ炊かずに一晩程度水に浸します。水に浸すことで水を吸い、柔らかく食べやすくなりますが、硬いのを好む場合は一晩置かず4時間程度浸して炊いても大丈夫です。水に浸す時間は自分で試してみて食べやすい時間を見つけ、自分にとって美味しい最適な炊き方を工夫してみましょう。

炊きあがった玄米は、蓋を開けずに10分程度蒸らします。なぜ蒸らすかというと、炊飯器の中に充満している湯気が玄米につくことで水分を十分に吸収し、ふっくらした美味しい食べやすい玄米になります。10分程経ったら炊飯器を開けてまんべんなくほぐしてあげるのが美味しい炊き方のコツです。

玄米はダイエットに最適で、色々な栄養素が多く含まれ、健康効果も高い食べ物ですが、玄米ダイエットには注意点がいくつかあります。注意点を知り、玄米ダイエットのどのようなことを注意するべきかしっかり頭に入れておき、正しい玄米ダイエットを行いましょう。

玄米が体に良いからといって食べすぎには注意が必要です。玄米100gのカロリーは165kcal、白米100gのカロリーは168kcalとカロリー自体はあまり変わらないのです。いくら玄米が食物繊維が多いからといって食べすぎるとカロリーの取りすぎでダイエットにはならないので注意しましょう。

玄米は硬いため、よく噛まないと便秘や下痢になってしまう可能性があります。玄米をよく噛まないと胃腸に負担がかかり、便秘を解消してくれるはずが逆に便秘になってしまう人もいます。現代の食事は柔らかいものが多いので噛まない人も多いのですが、玄米はしっかりよく噛むように注意しましょう。

玄米ダイエットをしているからといって玄米だけを食べるダイエットもあるようですが、栄養が偏ってしまうのでおすすめしません。玄米は健康に良い成分が含まれていますが、万能ではありません。

肉や魚、野菜、果物といった色々な食材をバランスよく食べることで栄養が体に行き渡り、代謝も良くなり、玄米の効果が発揮されます。玄米だけに偏らず色々な食材をバランスよく食べましょう。

玄米ダイエットといえば白米を玄米に置き換える方法を一番に思いつきますが、それだけではなく工夫して玄米を美味しく食べる方法もあります。色々なレシピを試すとダイエットが楽しくなります。玄米を使ったおすすめのダイエットメニューやレシピをご紹介します。

玄米を使ったダイエットとして、置き換え以外で一番手軽なメニューは炊き込みご飯です。玄米と根菜の炊き込みご飯は、牛肉や根菜などと一緒にバランス良く炊き込む簡単メニューです。まず、2人分のレシピは玄米を一合、牛肉切り落としを100g、人参1/4本、ごぼう1/2本、エリンギ1本です。

一緒に炊き込む調味料として、酒大さじ1と1/2、醤油大さじ1/2、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ1を用意します。フライパンで、牛肉の色が変わるまで炒め、食べやすい大きさに切ったごぼう、人参、エリンギを炒め、合わせ調味料を加えて炒めます。

牛肉以外は炊き込む時に火が通るので軽く炒めましょう。炒めた材料と玄米を炊飯器に入れて炊きます。炊き上がったら10分程度蒸らし、全体を混ぜ合わせます。炊き込みご飯にすることで玄米独特の臭みがなくなり、バランスも良く食べやすくなります。

玄米ダイエットのおすすめメニューで次に紹介するのはアジアンとうもろこしの玄米チャーハンです。ナンプラーやパクチーを使ったエスニック風のレシピです。2人分のレシピで用意するのは炊いた状態の玄米ご飯300g、たまねぎ30g、むきエビ6尾、卵1個、塩少々、とうもろこし大さじ3です。

とうもろこしは缶詰の実のみのものです。ナンプラー大さじ1/2、パクチー適量も用意します。たまねぎはみじん切りにし、むきエビは殻と尾、背ワタを除いておきます。フライパンでサラダ油を熱し、たまねぎに塩を加えて透明になるまで炒め、えびを加えて炒めたら一旦取り出します。

フライパンにサラダ油を加えて熱し、溶いた卵を入れて混ぜたら、玄米ご飯を加えてよくかき混ぜます。とうもろこしを加えた後、ナンプラーを回し入れ、器に盛り付けます。好みでパクチーを添えます。カロリーが高めのチャーハンでも玄米の食物繊維が多いので太りにくいメニューです。

食物繊維の多い玄米はサラダにしても美味しいです。玄米にれんこんや人参の根菜を使うことで噛む回数も増えダイエットに最適です。3人分のレシピは、玄米1/2カップ、水1/2カップ、氷6粒、レモン汁1/2個分、パセリ(微塵切り)1/2カップ、ハチミツ小さじ1、塩小さじ1です。

サラダの具として人参1/2本、ズッキー二1本、蓮根1/2本、トマト1個を用意します。まず、玄米を水と氷で炊き上げます。炊いている間に野菜を小さめの食べやすい大きさに切っておきます。玄米が炊きあがったらレモン汁とパセリ(微塵切り) 1/2カップ、ハチミツ、塩を熱いうちに混ぜます。

これが玄米ドレッシングです。大きい鍋に塩を少々入れ、トマト以外の野菜類を茹でておきます。茹で上がったら野菜を大きめのボウルに入れ、トマトも入れ、作っておいた玄米ドレッシングをよく混ぜたら完成です。具沢山でヘルシーな玄米のダイエットメニューです。

玄米ダイエットの方法や効果、玄米のおすすめレシピやメニューを紹介してきました。玄米は白米に置き換えるだけではなく、工夫して色々な料理に使う事ができ、無理な食事制限をしない理想のダイエットができることが魅力です。玄米を美味しく食べて楽しくダイエットしましょう。