ダイエット中の作り置きレシピ特集！ヘルシーで簡単な痩せるおかずを厳選！

毎日忙しくて、調理時間やダイエットの献立を考える時間がないという方もいるのではないでしょうか。そういった方は、週末や空いた時間を利用してまとめておかずを作り置きしてしまいましょう。作り置きは毎日の調理時間を短縮できる便利な方法です。

今回は、おかずのメインとなるお肉やお魚をはじめ、ヘルシーな野菜やきのこを使った作り置きレシピまで25種類のレシピを厳選してご紹介しています。ダイエット中でも気兼ねなく食べられる作り置きおかずを作ってみましょう。

まずは、おかずのメインディッシュとなるお肉を使った作り置きレシピをご紹介します。お肉系の食材を使った料理はダイエットに不向きと思う方もいるかもしれませんが、ここでご紹介するのはどれも低カロリーでヘルシー、痩せる作り置きレシピを厳選しています。

効率よく痩せるために代謝をあげる食材の組み合わせやダイエット効果の高い食材の組み合わせの作り置きレシピばかりですのでぜひ参考にしてみてください。

とってもヘルシーで高タンパク、ダイエット中のおかずにもおすすめなのがささみそチーズのレンジ蒸しです。調理時間もわずか10分で完成する簡単レシピです。作り置きしやすく食べ応えも抜群なので、お弁当のおかずや食事のメインディッシュにぴったりです。

調理時間も10分で家族が大喜びするボリューム満点のおかずです。レンチンするだけのお手軽レシピなので無理なく続けることができます。

また4日ほど日持ちするので、人気の作り置きメニューです。また、痩せる体作りに必要不可欠な食材ですので、日々の食卓やおかずに取り入れることをおすすめします。

高たんぱく、低カロリーの鶏ひき肉とれんこんのつくねはダイエット中におすすめの作り置きレシピです。ボールの中でれんこんと鶏ひき肉を混ぜ合わせ、しょうが、しょうゆ、砂糖、みりん、塩、片栗粉の調味料を加え、フライパンで蒸し焼きにすれば完成です。

あっさりした鶏ひき肉とレンコンのシャキシャキした食感がとてもおいしいこちらのレシピは痩せるおかずメニューにぴったりです。作り置きしやすく冷凍保存もきくので、少し多めにつくっておけば忙しい夜でも簡単に食卓に並べることができます。

ボリューム満点で、冷めてもおいしいと評判のえのき入り鶏つくねは冷凍保存もしやすいため作り置きにぴったりのレシピです。調理時間もおよそ15分でできるため、週末に作り置きしておいてお弁当や夕食のおかずにすると便利です。

栄養満点の鶏とえのきを使った料理なので、とてもヘルシーでダイエット中におかずにおすすめです。食欲のなくなる夏場はタレをおろしポン酢など、さっぱりしたものにすると食べやすくなります。

筋肉を維持するたんぱく質や疲労回復に役立つ豚バラを使った痩せるメニューをご紹介しましょう。ヘルシーな豚バラは様々な料理と相性が良い食材ですが、食物繊維の豊富なレタスや肥満予防に効果のある梅肉と組み合わせるとより効果的に痩せることができます。

レタスと、梅肉、かつお節をあわせて包丁で叩き、豚バラに巻き両面をフライパンで焼いたら完成です。調理時間もたった5分で簡単に作ることができる簡単ダイエットレシピなので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ヘルシーで野菜の栄養素もまとめてとれるキャベツのミートソース煮はダイエット中におすすめの作り置きレシピです。調理時間は少し長めですが、煮込むだけのレシピなのでとても簡単です。

ミートソースと相性が良く、ダイエット効果にも優れたにんにくやたまねぎなどの相乗効果もあるレシピですので、ぜひ挑戦していただきたいメニューのひとつです。少しずつ味が染み込むので作り置きにも適したメニューです。

メインのおかずだけでなく、トーストやグラタンとの相性も抜群なので一緒に食べてもおいしいです。子供から大人まで万人受けするミートソースを使ったレシピですのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

次は、お魚を使った作り置きレシピをご紹介しましょう。お魚はダイエットや痩せる体質作りに欠かせない食材として注目されています。ここでご紹介しているのは、どれも手に入りやすく、扱いやすい作り置きレシピばかりですので参考にしてみてください。

低カロリーで糖質がすくない鮭をメインに使った痩せるレシピをご紹介します。鮭のたまねぎ煮込みは鮭のジューシーな食感とたまねぎのあっさりした食感の組み合わせを楽しむことができる作り置きレシピです。

骨を取り除いた鮭とみじん切りにしたたまねぎをフライパンで焼き、しょうゆや塩、みりんなど調味料でお好みに味付けし、煮込めば完成です。温めて食べるのもおいしいですが、ポン酢風味の味付けなので冷たいままでもおいしく食べることができます。

冷たくてもおいしいので作り置きにもおすすめのレシピです。扱う食材は鮭とたまねぎ、調味料のみですので簡単に作ることができます。フライパンで焼くだけですので時間もあまりかかりません。

栄養価が高く、夏バテ予防抜群なサバの南蛮漬けは、食卓のおかずやお弁当の作り置きメニューにぴったりなレシピです。さっぱりとして食べやすく、冷凍保存も4日と比較的長く日持ちするのも嬉しいポイントです。

耐熱性の容器で電子レンジで作ることもできるので時短料理として簡単に作ることができます。さらに油を使わないのでとってもヘルシーに仕上がります。にんじんやたまねぎと組み合わせるとサバの栄養素と野菜の栄養素もまとめて摂ることができます。

サバは青魚の王様といわれるほど栄養満点で、美容効果の高い栄養素も豊富に含まれています。痩せる体質作りと一緒に美容効果も同時に高められる食材ですので、週末に作り置きして毎日取り入れることをおすすめします。

鮭としめじのみぞれ煮は鮭としめじを組み合わせることによって、風味と香りを楽しめる絶品レシピです。痩せるダイエットレシピに取り上げられる食材を組み合わせているのでダイエット中の方でも安心して食べることができます。

こちらも冷蔵保存の目安は4日ですので、まとめて作り置きにして夕食やお弁当のおかずにすることもできます。みぞれ煮にすることで、鮭としめじ全体に味が染み込み、とてもおいしく召し上がれます。

辛いもの好きにおすすめのタラの韓国風キムチ炒めをご紹介します。ほぼほったらかしでできる絶品レシピなので挑戦してみてください。こちらのメニューではタラと白菜、ネギとキムチをフライパンで混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます。

キムチのピリッとした辛味が食欲をそそります。タラは消化吸収がよくダイエット中の方におすすめです。キムチにも代謝をよくする働きがあるため痩せる効果に期待できます。日持ちは冷凍で二日と短めなので注意しましょう。

濃厚な味わいと旨味が凝縮されたサバ缶とジャガイモの簡単トマト煮込みをご紹介します。こちらはサバ缶の缶汁とトマトジュースだけを使い、水を使わずに料理しますので、素材の旨味成分や栄養を逃がしません。

サバ缶、トマトジュース、ジャガイモを耐熱性の容器に入れ、電子レンジで温めれば完成です。そのまま食べても美味しいですが、おしょうゆやお好みの調味料を組み合わせるとご飯ともよく合う絶品料理になります。

ダイエット中はバランスの良い食事を心がけることが大切です。お肉やお魚を使ったおかずだけでなく、野菜系の作り置きもしておくと便利です。しっかり食べて痩せるためには野菜は欠かせない食材です。

ここでは、ダイエット中におすすめの野菜系作り置きレシピをご紹介していきます。それではダイエット中に積極的に摂りたい野菜やダイエット効果の高い作り置きレシピをご覧ください。

水菜とわかめのナムルは、食物繊維が豊富でダイエット中の人におすすめのレシピです。豆板醤とごま油をわかめとよく混ぜ、水菜はお好みの食べやすい長さに切り、耐熱用の容器でレンジで温め、水にさらし、わかめと水菜を混ぜ合わせたら完成です。

調理時間は5分で、冷蔵で日持ちしやすいため作り置きにもおすすめです。ピリッと辛い豆板醤はご飯のおかずやおつまみにもおすすめです。

ニンジンを千切りにし調味料と混ぜ合わせるだけでできるダイエット作り置きレシピを紹介します。鮮やかな彩りのあるニンジンはお弁当のおかずにもぴったりですし、トーストに挟むと見た目も栄養も整ったサンドイッチの出来上がります。

粒マスタードとの相性も抜群でとてもさっぱりとした仕上がりです。調理時間も5分のお手軽レシピで、日持ちしやすいのでおすすめのダイエットレシピです。

次は、低カロリーにもかかわらず満腹感を得られる春雨のうま塩サラダをご紹介します。春雨に鶏がらスープをはじめとする調味料が染み込んだサラダはやみつきになるおいしさです。ヘルシーで低カロリーなので、お腹いっぱい食べても罪悪感が少ないのもおすすめのポイントです。

春雨をさっと熱湯に通し、きざんだきゅうりや卵、ハムと混ぜ合わせれば完成のお手軽レシピです。保存容器で冷蔵保存すると日持ちしやすいので、作り置きのダイエットメニューにも最適。

電子レンジでわずか3分加熱すれば完成する時短料理のニンジンしりしりを作り置きしてみてはいかがでしょうか。作り方も簡単なヘルシーメニューですのでダイエット中の方は食事に取り入れてみてください。

ニンジンの千切り、溶き卵、ツナをそれぞれ混ぜ合わせ耐熱容器に入れ3分電子レンジで加熱すればおいしいレシピの完成です。日持ちも3日間と長めなので作り置きもできます。めんつゆやおしょうゆ、塩、こしょう、ごま油の調味料で様々な味付けを楽しんでください。

ダイエットにも最適で、疲れも取れるもやしのピクルスを作り置きしてみてはいかがでしょうか。代謝を促進してくれるもやしは痩せる体質作りにおすすめのメニューです。こちらも電子レンジで温めるだけの時短料理なので手軽に作り置きのおかずができます。

耐熱容器にもやしを入れて3分温め、塩、こしょう、砂糖で味付けをすれば完成です。冷蔵保存すれば3日ほど持ちますので作り置きにも向いていますが、もやしは痛みやすいのでなるべく早めに食べきるようにしましょう。

豆腐には消化吸収が早く、ダイエットに欠かせないたんぱく質やダイエット中にくずれやすいホルモンバランスを整えてくれる大豆イソフラボン、代謝をあげて痩せやすい体作りに必要なビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

値段も安く、手に入りやすい豆腐はまさにダイエットにうってつけの食材といえます。ここでは、豆腐を使った簡単な作り置きレシピをご紹介しています。豆腐系は調理も作り置きもしやすいので一週間の献立の中に取り入れることをおすすめします。

食べ応えがあり、野菜の栄養もしっかり取れる高野豆腐の肉詰め煮を作り置きしてみてはいかがでしょうか。たくさんの野菜を高菜豆腐に詰めることによってボリュームが増え満腹感も得られるため、ヘルシーだけどメインのおかずにもなるダイエット向きのレシピです。

にんじん、鶏もも肉、さやいんげんを混ぜ合わせ、みりん、砂糖、おしょうゆ、白だしで味付けし、高野豆腐に詰め込んだら鍋で火を通します。出汁がなくなるまで煮込めば完成です。冷蔵保存すれば5日ほど持つので、週末に多めに作り置きにしておくといいでしょう。

鶏もも肉をはじめとする食材の出汁がしっかりと高野豆腐に染み込んだ絶品メニューです。畑の肉といわれる高野豆腐は、痩せるための栄養素や健康にも嬉しい栄養素が豊富です。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

腹持ちがよく低カロリーな豆腐を食材に使った豆腐ハンバーグをご紹介しましょう。ヘルシーで低カロリー、栄養満点の豆腐はダイエット中の方でも安心して食べることができます。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもぴったりな作り置きメニューです。

作り方も簡単なので、手軽に作り置きできるのも魅力的です。絹豆腐と鳥ひき肉、パン粉、めんつゆ、ごま油、塩をボウルに入れ、絹豆腐をすりつぶすようにしっかりと混ぜます。耐熱容器に完成したタネを並べ電子レンジで温めれば完成です。

タネがやわらかいので手ごねする必要がありません。手を汚すことなく作れるのも嬉しいポイントです。電子レンジで出来上がるので時短にも役立つレシピです。

香ばしく焼き上げた香りが食欲をそそる厚揚げと切り干し大根のうま煮を作り置きしてみてはいかがでしょうか。カロリーが低く栄養価の高い大根と糖質の低い揚げ豆腐はダイエットにもおすすめの組み合わせです。

具材は厚揚げと切り出し大根だけを使ったシンプルな料理ですが、旨味がしっかり染み込んでいて食べ応えがあるためお弁当のおかずにぴったりです。栄養価が高いこちらのメニューは、カルシウムが特に豊富ですので、育ち盛りの子供やお年寄りにおすすめのレシピです。

青じそと豆腐を入れた爽やかな風味のチキンナゲットを作り置きしてみてはいかがでしょうか。子供から大人まで人気のチキンナゲットは普段の食卓やお弁当のおかずに定番の人気メニューです。豆腐ででカサ増ししているので低カロリーで食べ応えがあります。

作り方もシンプルで簡単なのでぜひチャレンジしてみてください。まずはボウルに鳥のひき肉と木綿豆腐、大葉のみじんぎり、パン粉、溶き卵、薄力粉、塩、こしょう、サラダ油をよく練りこみます。フライパンで形を整えて両面を焼いたら完成です。

絹ごし豆腐を使った濃厚でヘルシーな味わいが特徴の豆腐の卵黄味噌漬けをご紹介します。卵黄味噌に水切り豆腐漬けておくだけのシンプルなレシピです。調理時間は3分ほどですが2、3日漬けておく必要があるので、週末に作り置きしておきましょう。

保存期間も約一週間と日持ちしやすい料理です。濃厚でなめらかな味わいのあるこちらのレシピは、お弁当のおかずだけでなく、お酒のおつまみにもぴったりです。味が中までしっかりと染み込んでいるため、わさびを加えてお茶漬けにしてもおいしいです。

ヘルシーで栄養価の高いきのこはダイエット中の食事に取り入れたい食材です。きのこを使った置き換えレシピはアレンジの幅も広く、色々な料理と組み合わせることができるので、飽きることなく続けやすいのもメリットです。

また、ほかの食材と比べ時短レシピも多く冷蔵保存期間が長いのもきのこ系作り置きレシピの特徴といえるでしょう。ここでは、様々なきのこを使った作り置きレシピをご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

フライパン一つでできる、しめじとネギのナムルは作り置きにぴったりなお手軽レシピです。生姜と輪切りにした唐辛子の風味と香りがごま油とマッチして箸が進みます。保存期間は冷蔵なら5日、冷凍なら一ヶ月と比較的長めなのでまとめて作り置きしてしまいましょう。

薄い輪切りにした長ネギとすりおろした生姜をしめじと一緒にフライパンに入れ、弱火で8分を目安に蒸します。ごま油、しょうゆ、唐辛子、かつお節を加えたら完成です。しめじに染み込んだ味はご飯と相性が良く、食欲をそそります。

二種類のきのこを使ってさっと手軽に作れる簡単料理で作り置きしてみてはいかがでしょうか。きのこの風味と中華スープの味が絡み合い、やみつきになること間違いなしです。それではきのことネギの塩炒めのレシピをご紹介します。

エリンギとしめじを食べやすいサイズにカットしフライパンで蒸し焼きにします。1、2分ほど蒸し焼きにしたら、細かく刻んだネギと中華スープの素、しょうゆ、ごま油でまんぜんなく味が染み渡るように味付けして完成です。

冷蔵で5日ほど保存がきく料理ですので作り置きにもぴったりです。きのこの風味と香りがごま油とマッチして食欲をそそります。食卓のおかずだけでなくお酒のおつまみとも相性抜群です。

ヘルシーでダイエット中の方にもおすすめのきのこと生姜のきんぴら炒めをご紹介します。きんぴらはどのきのことも相性がいいのでしいたけやしめじ、えのきなどお好みの食材を使用して作り置きメニューを作ってみましょう。

今回ご紹介するのは4種類のきのこを使った作り置きレシピです。まずはフライパンにサラダ油を引き、輪切り唐辛子と生姜を入れ炒めます。生姜の香りが漂ってきたタイミングでしいたけ、しめじ、えりんぎ、まいたけを入れ炒めます。

そこに酒やしょうゆ、砂糖を加え、十分に具材に火が通ったら完成です。冷蔵庫でも一週間日持ちします。冷凍だと一ヶ月ほど日持ちするので多めに作り置き保存ができます。

エリンギの醤油漬けは、味も食感も抜群で、普段の食卓の副菜やお弁当のおかずにも使える便利な一品です。きのこ特有のくせのない味のエリンギは様々な味付けで楽しむことができます。フライパンで、エリンギ、しょうゆ、酒、みりんで味付けすれば完成です。

白ゴマをアクセントとして加えると、香ばしい香りが食欲をひきます。エリンギの醤油漬けは、ご飯に混ぜたり、餃子の具材としても活用することができます。冷蔵でも3日ほど日持ちするので作り置きしておいて、色々な方法で楽しむことができます。

電子レンジで加熱するだけの塩昆布きのこをご紹介します。レンチンするだけの時短料理なので忙しい方にもおすすめ。時短メニューとはおもえない濃厚で深い味わいの塩昆布きのこは、ヘルシーで飽きのこない絶品料理です。

耐熱ボウル、または耐熱容器にしめじ、まいたけ、エリンギ、しいたけなどお好みのきのこを刻んで、塩昆布やごま油と一緒にレンジで加熱して完成です。

そのままおかずにするのもおいしいですが、混ぜご飯や、卵焼き、ハンバーグや和風スープ、パスタなど様々なアレンジレシピに加えてもおいしいです。アレンジレシピに加える場合は濃い目の味付けにしておくのがおすすめです。

今回はダイエット中におすすめのヘルシーなおかずについてご紹介してきました。忙しい平日はなかなか料理をする時間がないという方は、週末や空いている時間を利用してダイエットレシピの作り置きにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。