スクワットの消費カロリーまとめ！ダイエットに効果的なやり方は？

筋トレとして、高齢者の筋力維持として、そしてダイエットとしてスクワットはもはや定番となっています。たしかにアスリートの基礎練習にもスクワットは欠かせません。

しかしダイエット目的の場合、スクワットはどれほどカロリーを消費するのでしょうか。消費カロリーの計算方法からご説明いたします。

そもそもスクワットではカロリーをいくら消費するのでしょうか。まず消費カロリーの計算方法をご説明したあと、やり方別の消費カロリーについてご紹介いたします。ただし、消費カロリーについてはそれぞれ個人差があります。以下のカロリーの値はあくまで目安として考えてください。

運動で消費するカロリーを計算するためには、「METs」という単位を使います。スクワットでも同様に、カロリーはこの「METs」を用いて計算します。

「METs」とは「Metabolic equivalents」の略で、運動を行った際に安静時の何倍のカロリーを消費するかを表すものです。運動を行った際の消費カロリーを、安静時を1とした相対的な数字で表します。

METsは安静時と運動時との消費カロリーとの差や必要カロリーを表すために、ダイエットや筋トレ、リハビリなどでよく使われます。安静時とはじっと横になっているときを指します。たとえば、歩くことは2.5METsなので、安静時と比べて2.5倍のカロリーを消費するということになります。

消費カロリーを計算する際には、「METs×時間(h)×体重(kg)」の式で計算します。スクワットでは、負荷の低いスクワットが3METs、重りなどを使った負荷の高いスクワットが6METsとされているので、以下で実際に消費カロリーを計算してみましょう。

体重60kgの人がスクワットを1回した場合の消費カロリーは、自重だけの負荷の低いスクワットで約0.1キロカロリー、重りなどを使った負荷の高いスクワットで約0.2キロカロリーとされています。

これは「つま先より膝を前に出さず、屈み込まない」というスクワットをした場合の平均時間を基に計算された消費カロリーです。

ただし上記の式にもあったように消費カロリーは時間で計算するので、1回のスクワットにかかる時間が長ければ長いほどたくさんのカロリーを消費することになります。

たとえば60kgの人が低負荷のスクワットを1分行ったとします。その場合の消費カロリーは、低負荷のスクワットの消費カロリーが3METsであることと、消費カロリーの式「METs×時間(h)×体重(kg)」より、3(METs)×1/60(h)×60(kg)=3キロカロリーということになります。

男女で筋肉量が異なる分、消費カロリーも異なりそうですが、実はスクワットの消費カロリーに性別は関係ありません。消費カロリーはスクワット以外の運動にも関係がありません。

その秘密は消費カロリーの計算式にあります。上記の式をもう一度ご覧ください。これによると「男女差」や「筋肉量」といった項目はないことがわかります。なので本来、消費カロリーに性別は関係ないのです。

しかし男女で「体重」という項目には違いが出てくるでしょう。ここが男女の消費カロリーに影響します。また男性の方が女性よりも筋肉量が多く基礎代謝が高いことも、消費カロリーの差に大きく影響しています。

たくさんの方が準備運動やダイエットとしてスクワットを行います。また医師もスクワットを推薦しています。そんなスクワットの効果にはどういったものがあるのでしょうか。健康を維持するため、あるいはダイエットのために嬉しい効果がたくさんありますので、順番に見ていきましょう。

スクワットでは大腿四頭筋という太ももの筋肉を中心に、体のバランスを保つために下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉、踏ん張るために長母趾屈筋や長趾屈筋といった足底の筋肉まで幅広く使います。そのため、スクワットを行うだけで下半身の筋肉のほぼすべてが鍛えられます。

スクワットをするときには膝を曲げます。膝を曲げたとき、もし上半身に力を入れていなければ体が倒れてしまいます。

そのためスクワットでは上半身の筋肉も使います。膝を曲げると後ろに倒れやすくなるので、倒れないように腹筋を使います。倒れそうな側と背骨を挟んで反対側の筋肉を使うのは、ヨットなどの帆をイメージするとわかりやすいでしょう。

また下半身の筋肉と腹筋だけでは微妙な姿勢の調節ができないため、お尻の筋肉も使います。これによってヒップアップ効果が期待できます。これだけではなく、基礎代謝が増えることによってお尻回りの脂肪が消費されます。この2つの理由により、ヒップアップ効果が現れるのです。

上に少し出てきた「基礎代謝」とは、特別な運動をせず日常生活を送った場合に消費するカロリーのことです。基礎代謝が高いほど日常生活で多くのカロリーを必要とし、その代わり多くのカロリーを消費することを表します。

基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。スクワットはたくさんの筋肉を動かす運動のひとつで、筋肉量を増やします。そのため筋肉量のアップに応じて基礎代謝が上がり、たくさんのカロリーを消費できるようになります。

アスリートなどが筋トレとして行う場合もあれば高齢者が筋肉量維持のために行い、さらにダイエット目的で行われる場合もあるという幅広い層に対応したスクワットですが、その幅広さゆえ目的に応じた効果的なやり方があります。次はそのやり方をご説明いたします。

ダイエット目的にスクワットを行う場合は、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼することが目的となります。そのため、「1日に100回！」のように大変な回数をこなす必要もなければ、重りなどを使って高負荷のスクワットを行う必要もありません。

目安としては、1日10回×2回の計20回を分けて行うと良いといわれています。またその場合には、毎日続けて筋肉量を増やしてしまうと、脂肪よりも筋肉の方が重いため体重が増加してしまいます。週3～4回を目安に、筋肉痛にならない程度の休みを入れて行ってください。

やり方は肩幅に足を開き、つま先よりも膝が前に出ることがないよう、浅く屈むことを繰り返すだけです。このとき勢いよく膝を伸ばして立ち上がると膝の痛みにつながりますので注意してください。

つま先よりも膝を前に出す場合はより深いスクワットが可能でしょうが、この場合はお尻の筋肉よりも太ももの筋肉を使うスクワットとなり筋トレになります。

筋肉をつけて基礎代謝を上げてカロリーを消費するという意味ではダイエットにも効果的ですが、このやり方で続けるとお尻回りはあまり変わらず太ももの筋肉が付いていくことに注意してください。

また、筋肥大を目的としたスクワットではないので時間をかけて膝を曲げ伸ばしする必要はありません。ただし1回での消費カロリーを増やしたい場合はゆっくりとスクワット動作を行ってください。

筋肉量を増やしたい場合のスクワットは、毎日100回程度行うのが理想といわれています。100回は大変な回数なので、50回×2、20回×5などと分けてもかまいません。

やり方はダイエット目的と同じく足を肩幅に開き膝を曲げ伸ばしするだけですが、こちらはできるだけ時間をかけて行ってください。筋肥大は筋肉の線維1本1本が限界をむかえ、太くなったときに起こります。

筋肥大が起こると、筋肉量も増えます。重りなどを使ってもかまいません。できるだけ筋肉に負荷をかけるスクワットで、筋肉量を増やしていきましょう。

ところで、スクワットを毎日100回続けるとどうなるのでしょう。筋肉痛を乗り越えスクワットを繰り返した場合には筋線維の肥大が起こるため、太ももやお尻など下半身全体に筋肉がつき一回り程度たくましくなります。さらに腹筋も割れ、全体の見た目としてムキムキになるという結果が出ています。

ダイエット目的と同じように、膝をつま先より前に出さない浅いスクワットを繰り返すと、お尻の筋肉が鍛えられます。

有効な筋トレの原則は「大きな筋肉から鍛える」ことです。お尻には人間の体の中で最も大きい筋肉である大殿筋があります。ヒップアップ目的の方法と同じやり方をするのはこのためです。

ただし太ももやふくらはぎといった脚の筋肉を鍛えたい場合には、つま先より膝を前に出してかまわないので深いスクワットを行いましょう。

最終的にはつま先より膝が前に出ない姿勢をキープしながら深いスクワットができることが理想ですが、はじめからチャレンジするには、腹筋の不足から難しいでしょう。

スクワットについて、消費カロリーから目的別のやり方までご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。たくさんの方がするスクワットだからこそ、目的意識をもって取り組むことが大切です。ぜひ自分の望む効果の現れるスクワットのやり方を選んで、理想の体を手に入れてください。