立ち仕事の消費カロリーを調査！効率よくダイエットできる方法も紹介！

ダイエットといえばランニングに糖質制限や食事制限だけだと思ってはいませんか。日々の掃除や洗濯、料理等の立ち仕事だって立派なダイエットです。この記事では立ち仕事で消費されるカロリーがどれくらいあるのかを詳しくご紹介します。

消費カロリーは性別や体格、基礎代謝等様々な要素によって違うので人それぞれです。しかし上手にダイエットをするなら自分の基礎代謝や一日の消費カロリーを把握しておくことはとても大切です。

立ち仕事を主体とした仕事に就いている人は、一日中立ちっぱなしで仕事をしているとどれくらいカロリーを消費しているか気になったことがあることでしょう。そんな疑問にお答えしていきます。

「カロリー計算」と聞くと、何やら難しそうな響きがして敬遠してしまう人も多いでしょう。実際一から自分の一日の消費カロリーを計算するには専門的な知識や難しい計算式が必要となってくるので一般の人に計算するのは厳しいものがあります。

しかし最近では、この一日の消費カロリーを誰でも簡単に計算出来る方法が発見され、話題となっています。その計算方法は「METS（メッツ）」と言います。METSを使えばおおよそではありますが自分の一日に消費されるカロリーを計算することが出来ます。

「METS」とは、運動、活動を行った時に、安静にしている時の何倍のカロリーを消費しているかを表す指標のことです。このMETSという単位を用いることで、その人が何にどれだけのカロリーを消費しているかを計算することが出来ます。

METSの数値の基準は定められています。どの身体活動や運動に何METSあるのか気になる方はネットで調べてみると良いでしょう。例えばゆっくりとした散歩だと、METS値は3METSと定められています。

METSはかなり細かい運動の種類にまで数値が定められています。ウォーキングやランニングはもちろん、ゴルフや水泳にまでMETSが割り当てられています。立ち仕事にもMETSがあり、約2.3METSと定められています。

このMETSの数値は、何もしていない安静の状態の消費カロリーの基準を「1」として、この基準の何倍にあたるのかを表しています。なので立ち仕事の2.3METSは、安静にしている時より約2.3倍のカロリーを消費しているという意味になります。

このMETSは、これ自体が消費カロリーを表してくれる訳ではありません。METSは、カロリー計算をする上で必要な項目の1つです。実際にカロリー計算を行う場合、METS値の他にもいくつかの数値が計算に必要になってきます。

他に必要なのは「運動時間（時間）」「体重（kg）」です。運動時間は、立ち仕事なら立ち仕事をしている間の時間ということになります。体重は現在の自分の体重を記入しましょう。

METSを使った計算式をご紹介します。計算式は至ってシンプルで、中学生でも計算出来る程簡単な数式を用いています。METSの計算式は「METS×運動時間（時間）×体重（kg）×1.05＝消費カロリー（kcal）」となります。

このMETSの計算を行う時、記入する単位を間違えないようにしましょう。運動時間は1時間、2時間等、「分」ではなく「時間」で計算します。もし運動時間が30分なら、1時間の半分なので「0.5時間」で計算を行います。

このMETSの計算式では「その人がその運動を何時間した時に何カロリー消費されるか」を知ることが出来ます。次の章では実際の例を使って消費カロリーを計算します。

先ほどの章で、METSについて触れました。立ち仕事のMETSは約2.3で、この数値は立ち仕事をしている時、じっと安静にしている時の約2.3倍のカロリーを消費していることを表しています。

しかし、立ち仕事といえど業種や運動の種類によって活動の強度がバラバラです。例えば、コンビニのレジ係の立ち仕事と、工事現場で思い荷物を運ぶ立ち仕事では、運動強度が全然違います。

このように立ち仕事といえど業種によって適正なMETS数が変わってくることが分かります。この差は消費カロリーの計算結果に大きな違いを生むので、適正なMETS数で計算を行うようにしましょう。

立ち仕事のMETSは、運動量が少ない立ち仕事なら約3.0METS、運動量が多い立ち仕事なら約4.5METSが適正とされています。

コンビニやスーパーの店員業務のMETSは約2.3、部品の組み立て作業や引っ越しの荷造り、看護等の立ち仕事は約3METS、工事現場等での荷物の運搬は約4.5METSとされています。シャベル等を使ったハードな作業では6METS以上が適用されます。

では実際の数値を使って消費カロリーを計算してみましょう。体重56kgの人が、4時間の立ち仕事を行った場合の消費カロリーを計算します。この場合のMETSは立ち仕事で一番軽い2.3METSを適用することとします。

「2.3（METS）×56（kg）×4（時間）×1.05＝540.96kcal」となります。この人が立ち仕事した場合、おおよそ540kcal消費していることがこの計算で分かります。

では職種別での立ち仕事で消費されるカロリーの平均をご紹介します。この職種別平均消費カロリーでは女性の平均体重である53kgを適用します。労働時間は1時間として計算を行います。

この計算では、1時間あたりの平均消費カロリーの目安なるので、カロリー計算を行う上での参考材料にするのもおすすめです。

アパレル、飲食店での接客業務は、レジの打ち込みや商品の陳列、整理、掃除等、軽い運動ですが常に動き回る種類の立ち仕事なので、「3.5METS」を適用しましょう。

「3.5METS×53kg×1時間×1.05」という計算式となり、結果は139kcalとなります。つまり接客業務を続けると1時間あたり約139kcal消費するということです。

コンビニやスーパー等の売店の店員の立ち仕事は、アパレル、飲食店の接客業と業務内容が似ていますが、売店店員はレジ打ち等のじっと立っていることが多いので、少し低めの3.0METSを適用しましょう。

「3.0METS×53kg×1時間×1.05」という計算式になります。計算結果は111kcalとなります。コンビニやスーパーの売店店員の立ち仕事は、1時間あたり約111kcalもの消費カロリーがあります。

看護師や介護士の立ち仕事は、点滴や採血、体温測定、ベッドメイキングや食事の準備や補助を中心とした身の回りのお世話をします。どれも重労働なので4METSを適用するのがよいでしょう。

「4.0METS×53kg×1時間×1.05」で、結果は約167kcalとなります。METSを使った立ち仕事のカロリー計算は、あくまでおおよその消費カロリーを計算するものです。

今回は女性の平均体重である53kgを用いて計算しているので、女性の多い看護師や介護士の167kcalという数値はかなり実際の数値に近いです。

土木工事の立ち仕事は、重い物を持ち上げたり運搬、組み立てを行う重労働なので、4.5METSを適用するのがよいでしょう。「4.5METS×53kg×1時間×1.05」で、結果は194kcalになります。立ち仕事の中でも土木工事の業務はかなり消費カロリーが多いです。

METSの指標には、家事での立ち仕事のMETSも割り当てられています。炊事や洗濯等の家事は意外と消費カロリーが高く、家事全般を総合するとかなりのカロリーを消費することが出来ます。

ここではMETSの計算式を使った家事での立ち仕事の1時間あたりの平均消費カロリーを算出していきます。計算に用いる条件は、女性の平均体重である53kgの人が、活動時間1時間の家事でどれだけのカロリーを消費するのか、という条件で計算します。

毎日の炊事では、簡単な調理から、手間と労力のかかる調理まで、調理内容によって運動強度が違います。例えば、簡単な野菜炒めを作るのと、パンを1から手作りするのでは、かかる労力が変わってきます。

炊事の立ち仕事のMETSは楽な調理なら2.5METS、手間のかかる調理なら3.5METSを適用するのが良いでしょう。計算が複雑になるのが面倒くさいという場合は間をとって3.0METSを適用するのがおすすめです。

炊事を30分した場合の消費カロリーの計算式は「3.0METS×53kg×0.5時間×1.05」となります。結果は約83kcalです。

洗濯の立ち仕事は、衣類の出し入れと洗濯物を干す作業で適用するMETSが違います。衣類の出し入れは2.3METS、洗濯物を干すのは4.0METSを適用するのがよいでしょう。計算の結果は、衣類の出し入れで約63kcal、洗濯物を干す作業で約111kcalとなります。

掃除で適用されるMETSは、掃除機を使った掃除と、窓ふきや玄関の掃き掃除等の簡単な掃除、床の雑巾がけ等の労力のかかる掃除で変わってきます。掃除機を使ったり簡単な掃除を行う場合は2.3METS、雑巾がけ等の労力のかかる掃除は3.8METSを適用します。

計算結果は、簡単な掃除で約64kcal、労力のかかる掃除で約107kcalです。掃除の種類によって消費カロリーに倍近い差があることが分かります。

スーパーに買い物に行った時の運動に適用されるMETSは、2.3METSを適用するのがよいでしょう。このMETSはカートを使っても使っていなくても同じです。計算結果は約64kcalです。買い物の消費カロリーは簡単な掃除や衣類の出し入れと同じくらいの消費カロリーです。

立ち仕事は全般的に座り仕事よりも消費カロリーが多いのが特徴です。普段からデスクワークが多い人は、家事や軽い運動をするだけでも普段の消費カロリーを上げることが出来ます。ここでは立ち仕事をすることによって得られるメリットについてご紹介します。

立ち仕事は座り仕事よりも消費するカロリーが高いので、ダイエット効果を上げることが出来るというメリットがあります。正しくカロリー計算して計画的にダイエットを行えば健康的にダイエットを行うことが出来ます。

立ち仕事は座り仕事よりも仕事に集中しやすいというメリットがあります。座っているとリラックス状態になりやすいので眠くなって集中力が途切れやすくなります。しかし立ち仕事では眠くなる心配が少ないので集中力を上げる効果があります。

ここでは立ち仕事をしながら基礎代謝を上げるのに効果的な方法をご紹介します。立ち仕事は消費カロリーが多いのでダイエットに効果的ですが、一工夫加えるだけで基礎代謝を上げ更にカロリーを消費することが出来ます。

片足立ちをして1分間キープするだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。立ち仕事でも足元が見えにくい業務をしている時は、ちょっと空いた時間に片足立ちすると効果的にカロリーを消費することが出来ます。

かかとの上げ下げをするだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。腰幅と同じに足を開き、かかとを上げてお腹に力を入れて10秒キープします。後はゆっくりとかかとを下ろします。これを数回繰り返すとより多くのカロリーを消費することが出来ます。

立ち仕事で歩く際にひざをしっかりと上げて歩くだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。ひざをしっかりと上げて歩く時は姿勢を正しくして太ももを引き上げるようにして歩くとカロリー消費に効果的です。体感バランストレーニングにもなるのでとてもおすすめです。

日々の立ち仕事で、姿勢を意識して動くだけでも効果があります。姿勢が悪いと基礎代謝が下がることにもなってしまうので、基礎代謝を上げるというよりは、下げないようにするためにも正しい姿勢を保ちながら作業をするのはおすすめです。

一見全く関係がないようにも思われますが、立ち仕事の合間に適度に水分補給をすることで、栄養素や血液の運搬を効率よくして消費カロリーを上げる効果があります。また、常温の水は体温維持にもなるので基礎代謝を上げることに繋がります。

実は「太る立ち方」というものが存在することをご存知でしょうか。立ち仕事でも悪い姿勢で立っていると血行不良となり、基礎代謝を下げてしまいます。これは「太る立ち方」です。一度鏡の前に立って、正しい姿勢で立っているか確認してみましょう。

立ち仕事は、ウォーキングや軽いジョギングと同程度の消費カロリーを持っており、日々の家事でも意外とたくさんのカロリーを消費しています。普段デスクワークが多い人は、しっかりめに家事をこなすことで高いダイエット効果が期待出来ます。