恥骨の場所はどこ？痛いときの原因や効果的なストレッチ方法を紹介！

「恥骨（ちこつ）」とは、「寛骨（かんこつ）」を構成する骨の1つです。「寛骨」とは、「恥骨」「腸骨（ちょうこつ）」「座骨（ざこつ）」の3つの骨によって構成されています。そして「寛骨」は、「骨盤（こつばん）」を構成する骨の1つです。「骨盤」は、「寛骨」「仙骨（せんこつ）」「尾骨（びこつ）」の3つの骨によって構成されています。

そして、「恥骨」とは、「骨盤」の中でも体の前側に存在する骨になります。「骨盤」とはどこにあるのかというと、人の身体の中心となる場所である「腰」にあり、上半身と下半身を繋いでいる重要な骨格です。

「骨盤」は男女間で最も性差の大きい骨格と言われています。女性は、出産のために「骨盤」中央の孔が、丸く大きくなっています。これが「産道」となり、新生児の通り道となります。男性は、小さく三角形になっています。女性の「骨盤」は浅く、広い形をしています。男性の「骨盤」は、細く、深い形をしています。

女性がウエストをベルトで絞ることができるのは、この「骨盤」の形のためです。また、女性に股関節疾患が多いのは、この骨格構造による「恥骨痛」が原因の1つと言われています。

「恥骨」がどこにあるのかを具体的に説明すると、「股の上あたり」ということになります。洋服を着る際にベルトを締めますが、そのベルトに触れる当たりの骨が「腸骨」です。そして、椅子に座った時に、椅子の座面と当たるのが「座骨」です。その「腸骨」と「座骨」の間にある骨が「恥骨」になります。

「骨盤」の前方下側にあるのが「恥骨」で、後方下側にあるのが「座骨」です。腰が「痛い」ときには、どの場所が痛いのかを、しっかりと原因究明しましょう。

「恥骨」の場所は自分で簡単に確認することができます。一般的には、おへそから指10本分程度下がったあたりにある少し盛り上がった骨が「恥骨」になります。しかし、この場所には個人差がありますので、これから確かめる方法を詳しく述べていきます。正しい方法で自分の「恥骨」の場所がどこにあるのかを確認してください。

でも、もし触れてみて「痛い」と感じたら、「恥骨」は何かしらのストレスを感じています。後述する正しいケアを行い、なるべく早く専門機関を受診して原因を究明してください。

立ったままの状態で、おへそに両手を当ててください。その両の手のひらに触れる場所の骨が「腸骨」です。「骨盤」を構成している骨の中では、最も大きな骨で「腸骨筋」を通して「大腿骨」と繋がっています。インナーマッスルとしては大きな筋肉で、主に股関節の屈曲に関与しています。

股関節の動きが悪くなったら、「腸骨筋」の衰えを疑いましょう。デスクワークなどで、同じ姿勢を何時間も取っていると拘縮して機能低下の原因となります。

そのまま真っすぐに両手を下げていきます。股の下あたりの場所、太ももの付け根の下で、触れることのできる骨が「座骨」です。お尻から太ももにかけて走っている重要な「座骨神経」は、この「座骨」からでています。この「座骨」が触れるところまで両手を下げたら下過ぎです。

「座骨神経痛」とは、この「座骨神経」が何かしらの原因で刺激されることで痛みを生じている状態のことです。

両手を下げてきて、股の少し上の部分で、皮膚の下で骨が盛り上がっている場所があります。それが「恥骨」です。あまり詳しく記述されていることは少ないのですが、「恥骨」は左右に1つづつあります。それが、薄い軟骨によって真ん中で繋がっています。その部分を「恥骨結合」と呼びます。

異常がなければ「恥骨」は触っても痛くありません。「痛い」と感じたら、何かしらの炎症を起こしている可能性があります。

「恥骨痛」とは、「恥骨」や「恥骨結合」および周辺の筋肉に痛みが生じている状態です。「恥骨」には腹筋をはじめとして多くの筋肉が付着しています。また、「恥骨結合」とは軟骨によって「恥骨」同士が結合している部分です。よって「恥骨結合」はあまり丈夫ではありません。

「恥骨結合」は軟骨なので、過大な負荷がかかると損傷しますし、「恥骨」は骨折することもあります。また、これらの骨に付着している筋肉に過大な負荷がかかったり固まったりすれば、骨にも影響があります。「恥骨」が「痛い」ということは、筋肉の負荷が骨にまで影響しているということです。

チクチクとした痛みは、神経が原因だと考えられます。筋肉や骨に負担がかかり、そこに通っている神経も刺激されていいます。ズキズキした痛みは、炎症が原因によるものと考えられます。筋肉や骨に負担がかかった場所が、炎症を起こして腫れ上がります。その炎症が広がり、痛みの原因になっているものと考えられます。

「恥骨痛」の悪化によって、歩行困難になってしまうケースもあります。「恥骨」には多くの筋肉と神経が繋がっているので、ひとつの筋肉を動かすだけで、「恥骨」に「激痛」が発生するからです。なので、歩こうとしてもままならず、痛みに苦しんでいる人もいます。あまりに痛みが強い場合は「恥骨骨折」していることもありますので、受診をお勧めします。

「恥骨」が痛みやすいことは理解いただけたでしょう。そして、その原因には様々なものがあります。これから主なものを見ていきましょう。後述しますが、「恥骨痛」の原因の1つに「妊娠出産」があります。なので女性特有の病気のように思われていますが、男性でも苦しんでいる患者は数多くいます。

女性は妊娠すると、赤ちゃんが産道を通りやすくするために「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンの作用によって、「骨盤」を固定している靭帯が緩くなります。靭帯が緩くなることで、赤ちゃんが「骨盤」の中心にある孔を通過しやすくなります。しかし、弊害もあります。

出産後にホルモンの分泌は停止しますが、「骨盤」は緩んだままです。この緩んだ「骨盤」の状態で家事や育児を行うことで、「骨盤」がズレたり、「恥骨」がダメージを受けたりすることで、痛みを生じることが多いと言われています。

もともと腰痛がある人は、「骨盤」のどこかに「故障」や「歪み」がある可能性が高いです。そうなると、「骨盤」を構成している骨のどれかや、骨盤に付着している筋肉のどれかに負担がかかっています。その負担に耐え切れずに、他の骨や筋肉、例えば「恥骨」に対しても影響を与えることがあります。

日常生活で姿勢の悪い人は要注意です。とくに猫背の方は、「骨盤」に歪みが生じやすくなっていますので、炎症が起きやすくなります。陸上競技やサッカーなどの選手に多い「恥骨結合炎」は、「恥骨」に負担のかかることで発症する病気です。また、ぶつけることによる「恥骨骨折」にも注意が必要です。

日本人は、1日のうちで座っている時間が世界一長いと言われています。座り方が悪かったり、「正座」や「あぐら」など日本特有の座り方も、いろんな場所に負担をかけることが分かっています。やはり、普通の椅子に正しい姿勢で座ることが負担が少なくなります。

痛みの原因が分かれば対策はあります。根本的な対策としては、「骨盤」を安定させることです。そのためには「筋肉の強化」「腹圧アップ」「正しい骨の位置」が重要となります。「骨盤」まわりの「筋肉」を鍛えること、「腹筋」を中心とした「筋肉」を鍛えることでで「内臓」や「骨盤」を安定させます。

「正しい骨の位置」は「ストレッチ」などにより、拘縮した筋肉をリラックスさせ、「骨盤」を正しい場所へと戻してあげましょう。

「痛い」と感じたら、簡単にできる「ストレッチ」を試してみてください。立ったままで、お尻の穴を閉じるように引き締めます。5秒程度キープしたら、緩めます。この動きを10回程度繰り返します。痛みの強い方は可能な回数で実施してください。10回を1セットとして1日3セット程度行うと効果が高くなります。

もうひとつは、「スクワット」です。膝が前に出ないように気を付けながら、ゆっくりと腰を落としていきます。5秒程度キープしたら、またゆっくりと上げていきます。こちらも上記と同様、痛みの強い方は可能な回数で結構ですが、10回を1セット、1日3セット程度行うと効果が高くなります。

ジムなどの運動をする場所が確保できるのであれば、より効果的な「ストレッチ」があります。仰向けに寝て、軽く膝を立てます。上半身と膝を付けるようにゆっくりと10秒程度かけて近づけていきます。そして10秒程度かけてゆっくりとまた戻します。自宅ではクッション、ジムではバランスボールなどをはさむと効果が高くなります。

次は、同じ態勢のまま膝を左右にゆっくりと10秒程度かけて倒していきます。起こすときも10秒程度かけてゆっくりと起こします。この2種類の運動を、「恥骨」を意識しながら、無理をしない範囲で行いましょう。「ストレッチ」と「筋トレ」の両方の効果があります。

痛みが激しい場合には、「接骨院・整骨院」や「整形外科」などで見てもらうことがお勧めです。自分ではどうにもならないこともありますので、そんな場合にはプロにしっかりと治療してもらいましょう。料金や治療方法も様々ですので、自分にあった「院」を探すことが重要になります。

ちなみに「整体院」と「接骨院・整骨院」の一番大きな違いとは、国家資格のあるなしです。「整骨院」とは「柔道整復師」という国家資格を取得しないと名乗ることはできず、「診察」「施術」「治療」を行うことができます。「整体院」は、無資格なので「診察」を行うことができません。

なので、「ストレッチ」や「リラクゼーション」「アロマセラピー」など、誰でもどこでもできる疲労回復を中心とした治療行為を行います。

正しい姿勢でいないと、「恥骨」には負担がかかります。立つときは、しっかりと両足をそろえて真っすぐに立つ。座るときは、足を組んだり、浅く座ったりせずに、深く腰掛けて背筋を伸ばして座る。これだけで「恥骨痛」は大幅に緩和されるはずです。片側が痛いからといって、バランスの崩れた状態でいると、余計悪化するので注意してください。

「骨盤ベルト」を使用することも、痛みを緩和する方法の1つです。各社から素材や太さや強度など様々な種類の「骨盤ベルト」が販売されています。その中から、自分にあったものを探してください。「骨盤ベルト」の効果は、「骨盤の安定」と「腹圧のアップ」です。人によっては、ダイエットにも有効なようです。

ただし、「骨盤ベルト」は付ける「位置」と締め付ける「強度」によって効果が大幅に変わってきます。正しく使用するようにしてください。

「腰痛」だったら、「整形外科」で診療を受けるのが普通です。そして、はっきりと「恥骨痛」だと分かっている場合も、同様にです。「整骨院」にかかるのもよいかもしれません。しかし、「腰痛」には複数の症状があったり、自分では判断が難しい場合もあります。そんな時には、「総合診療科」がおすすめです。

ある程度の規模の病院にしかありませんが、どこの診療科にかかればよいのかわからない患者さん向けの診療科です。

妊婦さん、妊娠の可能性がある女性であれば、まずは「産婦人科」を受診しましょう。妊娠中は、通常の体の状態とは異なりますので、専門家による診察、アドバイスが不可欠です。病院によっては、「痛みの外来」を設置しており、患者さんの悩みに対応しています。必要があれば、「整形外科」を紹介してくれます。

それ以外にも、「リラクゼーションプログラム」や「母乳外来」などを設置している病院もあります。

「恥骨痛」だけでなく、嘔吐や下痢などの内臓症状がある場合には、「内科」を受診しましょう。「恥骨」は、多くの筋肉が付着しているので内臓の影響が出やすくなっています。特に胃や腸などの消化器症状が強い場合には、「消化器内科」の受診がお勧めです。「整形外科」ではありません。

「内臓」から「恥骨」に負担がかかるケースもありますし、「恥骨」のダメージが筋肉を介して「内臓」へと伝わるケースもあります。しっかりと原因を突き止めて治療を行わないと、両方とも治らないという最悪のケースもあり得ます。

「痛い」というのは、身体からのヘルプサインです。軽く見るのではなく、原因をしっかりと把握して対策をとりましょう。骨が弱い人や、男性は「痛み」が強くなる傾向にあるようです。どうしても痛いときには、「整形外科」や「整骨院」で診察を受けましょう。痛み止めを服用することも悪くありません。

「ストレッチ」で痛みを緩和できるレベルを超えてしまっていれば、もう自分自身でできることはありません。苦しみにじっと耐えるよりは、積極的に治療していきましょう。

「痛み」の場所が「恥骨」だと分かったら、「ストレッチ」を試してみて、効果が薄いようであれば「受診」しましょう。繰り返しになりますが、「痛い」は、身体が助けを求めているサインです。身体の中でもあまり使用しない場所であれば、安静にすることで快方に向かいますが、「恥骨」は、身体の中でもよく稼働する部位です。

安静にすることは不可能に近いのです。「恥骨」を安静にしようとしたら、1日中ベッドにいることになってしまいます。

「恥骨痛」は予防することが可能な痛みです。普段の生活を気を付けるだけで、ある程度予防することができます。なりやすいとされている、「妊婦」「経産婦」さん、そして「陸上選手」「サッカー選手」「ダンサー」などのスポーツ選手は、この方法で予防することが可能です。

「痛みの緩和」の章でも述べた「ストレッチ」が、予防の方法としても使えます。「スクワット」と「お尻の穴引き締め」によって、「骨盤底筋」を鍛えることができます。この「骨盤底筋」を鍛えることで「骨盤」が安定し、「恥骨痛」が出にくくなります。また、妊娠、出産、閉経など女性特有のイベントによって「骨盤底筋」は緩みやすくなります。

女性特有の悩みである「尿漏れ」や「頻尿」は、「恥骨痛」の予防と同じ筋肉を鍛えることで予防することができます。

筋肉トレーニングの効果は、効果が表れるまでに3か月程度かかります。即効性はありませんが、「骨盤底筋」を鍛えようとすると、他の筋肉へトレーニング効果もあります。直ぐに効果が出ないからといって止めることなく、しっかりと継続していけば、様々な良い効果が得られます。

これは女性限定になりますが、お産の直後は、まだ「骨盤」が安定していません。なので、少し歩いたりするだけでも「恥骨」に大きな負担がかかります。よって「安静」とまではいきませんが、できる限り「恥骨」に負担をかけないように生活することが重要です。「骨盤」が安定するのは、出産後およそ6週間後です。

それまでは痛みの出る動作、「マッサージ」「ストレッチ」「体操」などは全て「恥骨」への負担となりますので注意してください。

身体のバランスを崩す「癖」を直しましょう。立っている時に片足に体重を掛ける、カバンを片方の肩だけに掛ける、手荷物は利き手でしか持たない、などの「癖」は、逆の足にも体重を掛ける、逆の肩にもカバンを掛ける、利き手以外でも手荷物を持つなどして、反対側にも負荷をかけることでバランスを取るようにしましょう。

また、足を引きずる、靴が片減りするなどしている方は、明らかに身体のバランスが崩れています。「ストレッチ」をすることで身体のバランスを修正したり、医師などの診察を受けるなどしてバランスを整えましょう。

人間には利き手と利き足があるため、その動きは左右対称にはなりません。しかし、「ストレッチ」は左右対称に行うことがほとんどです。それでは、左右差を解消することはできません。「ストレッチ」の効果を上げるためには、より硬い方をしっかりと「ストレッチ」することが重要です。

通常の前屈は、両足を伸ばした状態で行います。それを、片足だけ伸ばした状態で行いましょう。右左片方ずつ、ゆっくりと30秒程度かけて伸ばしましょう。これを2～3回繰り返します。硬かった方の足については、秒数を多くするか、回数を多くするなどして、よりしっかりと「ストレッチ」しましょう。

足を組んだり、女の子座りをしたり、椅子に浅く腰掛けたりすることで「骨盤」が歪んでしまいます。正しい座り方とは、背もたれがある場合は、背中が軽く背もたれに触れるくらいに深く座ります。膝は揃えて、角度は90度が理想です。かかとはしっかりと床につけて、あごを引いてリラックスします。

椅子に座ると腰が痛いというのは、座り方が間違っているからです。正しい座り方が分からない方のために、正しい座り方をサポートするクッションなども販売されていますので、そちらを利用するのもお勧めです。

ここまで読んでいただいて「恥骨」の場所はどこなのか、「痛い」ときに緩和を目的に行う「ストレッチ」はどうすればよいのか、痛みを「予防」する方法についてもご理解いただけたと思います。後は、それを実行に移すだけです。身近に痛みで苦しんでいる人がいたら、ぜひ教えてあげてください。

また、実際に「恥骨痛」でお悩みの方は、とりあえず「ストレッチ」からでも試してみてください。「痛い」からといって寝込んでいるだけでは、状況は改善しません。