一汁一菜で美味しく満足できる！簡単に無理なく楽しむレシピまとめ！

学校では3種の菜「肉や魚に野菜や豆類を2種（一汁三菜）」を摂ると、栄養バランスが良いと学びます。一日に必要な栄養は肉100g魚80g野菜300g必要です。しかし、毎食3種類も菜を作るのは大変です。仕事に家事に、まして一人暮らしでは無駄になるかもしれません。

1種類でもバランスが良い食事なら三菜も必要でしょうか。肉や魚を一日に180gも必要とするのは成長期の子どもたちです。しかし、大人にはそんなにたくさん必要なのでしょうか。

大人が健康を維持するために必要な栄養なら、一菜の栄養でも充分というのが一汁一菜の考え方と、そのために一汁一菜でもバランスの摂れた食事をするという意味です。そこで理想的な一汁一菜のレシピを探してみました。

皆さんは、ご飯とお味噌汁にお漬物だけでは栄養的に不十分だと思いますか。本当にそうでしょうか。食材の内容によっては、ご飯や具沢山の味噌汁だけでも充分に、10品目以上の食材を使う献立メニューになると思いませんか。

元々、一汁三菜は「焼き魚・納豆・ほうれん草のおひたし・ワカメの味噌汁」など、一品一品がシンプルなものを例に挙げています。しかし、これだけの具にかつおだしを使うと、それだけでも「味噌・豆腐・わかめ・長ネギ・かつお節」と5品目も利用しています。

具沢山の味噌汁に、大根ときゅうり、にんじんなどの漬け物を加えると、白ご飯でも10品目以上になります。一汁三菜で食べる必要はありません。一汁一菜でも味噌汁に漬物で、魚・野菜・豆類が摂れてしまうのです。これで、充分にバランスの良い食事になります。

和食は粗食と言うこともありますが、粗食は決して悪いことではありません。健康な食事の意味は贅沢をすることではなく、バランスよく1日30品目以上の食材を利用することです。一汁一菜でもたくさんの食材を使うことで五大栄養素をバランスよく摂ることができます。

ここで注意したいのが、好きなものに偏らないということです。肉が好きなので一汁一菜だから豆腐の味噌汁とハンバーグだけ、ウィンナーを焼いただけ、は意味が違ってしまいます。しっかりと野菜や魚なども含めての一汁一菜を心がけるようにしましょう。

バランス良く食べることができる一汁一菜のメニューにはどんなものがあるのでしょうか。簡単に作れてダイエット効果もできたら、一石二鳥です。それでは、肉や魚、野菜などをしっかりと摂ることができる一汁一菜のおすすめ献立メニューをご紹介しましょう。

生鮭ににんじん、大根、ジャガイモ、しいたけと豊富な具に味噌とバターを入れて、身体もポカポカになるスープは寒い季節にピッタリです。冷えて肩や首のこりが気になる人にも、身体の中から温まりましょう。

ビタミンAとたんぱく質が豊富な牛肉に、同じくたんぱく質と食物繊維が豊富な豆もやしのスープです。チンゲン菜やにんじんなども入れて、具沢山のスープにすることもできます。一味唐辛子やすりおろしにんにくで身体をポカポカにし、冷え解消にもなるレシピです。

鶏ひき肉のだんごに大根、長ネギ、油揚げなどの野菜をたくさんいれて作る鶏だんご汁は、簡単で身体も温まる汁物です。野菜と鶏肉はダイエットにも美容にも最適です。昆布やしめじが入った鶏だんご汁ですが、好みで刻み生姜を入れてみましょう。

ボリューム満点の餃子に、ニラや卵、生姜が入った栄養満点のスープです。これだけで充分に満腹になります。餃子の皮がなければ、ワンタンスープにしても美味しいです。ダイエット効果を期待するなら、餃子もワンタンも鶏肉のひき肉がおすすめです。

しらすに海苔、いりごまをかけるだけの簡単レシピで、ご飯が4品目を使ったご馳走になります。カルシウム抜群のしらすのまぜご飯は、簡単でヘルシー、子どもたちの朝ごはんにもおすすめです。ここにお味噌汁があれば、充分な一汁一菜のバランスメニューになります。

一汁一菜の献立は、単品では10品目なくても、一緒に味噌汁や漬物を添えるだけでしっかりバランスを摂ることができます。簡単ヘルシーでもバランスが悪ければ意味がありません。冷蔵庫の中と料理の彩りを見て、海苔やゴマを利用し不足分は足しましょう。

一汁一菜は、色々なおかずを作る必要がないため、単身世帯や忙しい人に最適です。食べきれず無駄にすることもありません。汁物なら少量の食材でも作れるため、あまりもので充分です。そして、栄養の摂り過ぎも防ぐことができてダイエット効果もあり、一石二鳥です。

ダイエットという言葉の意味をご存知ですか。ダイエットとは健康な身体を作るための食生活ということです。ダイエット＝痩せるという意味で使われることもありますが、本来は健康的にちょうど良い体型をつくる、という意味になります。

飽食の時代になると、肥満など生活習慣病の人が増えてきました。しかし粗食が当たり前の時代は、ダイエットなど意識することなく細い身体を保つことができました。バランスの良い一汁一菜にすることで、無理のないダイエット効果を期待してみましょう。

アレルギーや高血圧に悩む人は、和食中心の粗食に変えると体質が改善されると言います。食物アレルギーや高血圧の原因には、フライや揚げ物、パンやピザに使われる小麦粉や乳製品の摂り過ぎがあります。加工肉や加工食品に使われる添加物もあります。

そこで、一汁一菜にすることで、ムダな食材を利用せず体質改善に結びつくことも考えられます。不要なものを身体にため込まないため、腸内環境も整います。一汁一菜には、ダイエットだけでなく、体質改善にも効果的ではないでしょうか。

それでは、バランスの良い一汁一菜のおすすめレシピにはどんなものがあるのでしょうか。ダイエットに、体質改善にそして時短にと目的は色々ですが、簡単で身体によいおすすめレシピを一週間のメニューにしてご紹介します。

玄米ご飯、味噌汁、たくさんの野菜を添えた豚肉の生姜焼きです。しっかり食べても無駄にならない組み合わせも大切です。肉でも脂身を取り過ぎず、生姜をしっかりと効かせることでダイエット効果を上げましょう。健康効果を上げるなら味付け控えめがおすすめです。

豚肉の炊き込みご飯とかきたま汁です。炊き込みご飯は、それだけで具沢山です。豚肉だけでなく野菜やキノコ類を入れてバランスよく摂りましょう。豆苗のかきたま汁ですが、ニラや三つ葉に替えることもできます。レシピ通りでなくても、あるものを利用しましょう。

チーズおかかのおにぎりと、豚汁、ブロッコリーのマヨネーズ焼きです。チーズは低糖質高たんぱく食品、ダイエット中も最適です。さらに効果を期待して、ブロッコリーのマヨネーズ焼きではなく、和え物に変えてみましょう。

豚汁の豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要な補酵素になります。具には豚肉の他に、にんじんや大根・蒟蒻・ごぼうなど根菜を入れて、食物繊維をしっかりと摂りましょう。

味噌スープカレーです。カレーはカロリーが高めになりますが、それは市販のカレールウを利用する場合です。具沢山の味噌汁に香辛料だけのカレーパウダーを小さじ1加えて下さい。肉を使わずにキノコと野菜に、豆乳を入れてまろやかにするレシピもあります。

野菜たっぷりのお好み焼きはいかがでしょうか。もやしにキャベツ、ニラ、蒟蒻を細切りにし、小麦粉、卵とまぜ、豚肉の薄切りを使ってお好み焼きを作りましょう。ここでポイントは、豚肉はモモ肉を、ソースとマヨネーズは控えめに、かつお節たっぷりがおすすめです。

ごぼう・しいたけ・牛肉・小葱の炒飯です、具は冷蔵庫にあるあまりの野菜を入れて具沢山にもできます。せっかく簡単で無駄がない一汁一菜の献立です。多少レシピと違っても家にあるものを利用して下さい。残った野菜でスープ作りもおすすめです。

最期の7日目は少し豪勢に海鮮丼はいかがでしょうか。卵焼きにいくら・いか・タコ・まぐろに大葉・ゴマ・海苔を添えて下さい。刺身を買って切って、乗せただけでも充分に豪華な海鮮丼です。

魚は血液をサラサラにするDHAが豊富に含まれています。加熱するよりも生で食べることができる海鮮丼は、DHAをしっかりと摂取できます。一人暮らしで調味料がない時は、ご飯に軽くレモンドレッシングを使っても美味しくなります。

一汁一菜でも、ご飯や汁物を一工夫するだけで、充分に豪華なメニューになります。レシピ検索の時、多くの食材を使ったものを探すと、一汁一菜のおすすめレシピが出てきます。わざわざ用意するのでなく、家にある食材で作るのが本当に意味のある一汁一菜になります。