一汁一菜で美味しく満足できる!簡単に無理なく楽しむレシピまとめ!

一汁一菜で美味しく満足できる!簡単に無理なく楽しむレシピまとめ!

食事は一汁三菜が理想的ですが、毎食3種もおかずを作るのは大変です。確かに3種なら1日に必要な30品目の食材を摂ることができます。しかし一汁一菜でも10品目以上の食材を使えば、バランスの良い食事ができます。そこでバランスの良い一汁一菜のご紹介です。

記事の目次

  1. 1.一汁一菜の意味
  2. 2.一汁一菜の簡単おすすめ献立メニュー
  3. 3.一汁一菜による効果
  4. 4.一汁一菜の1週間ダイエットレシピ
  5. 5.一汁一菜でバランスの良い食生活を心掛けよう!

一汁一菜の意味

Photo by akira yamada

学校では3種の菜「肉や魚に野菜や豆類を2種(一汁三菜)」を摂ると、栄養バランスが良いと学びます。一日に必要な栄養は肉100g魚80g野菜300g必要です。しかし、毎食3種類も菜を作るのは大変です。仕事に家事に、まして一人暮らしでは無駄になるかもしれません。

Photo by nikunoki

1種類でもバランスが良い食事なら三菜も必要でしょうか。肉や魚を一日に180gも必要とするのは成長期の子どもたちです。しかし、大人にはそんなにたくさん必要なのでしょうか。

大人が健康を維持するために必要な栄養なら、一菜の栄養でも充分というのが一汁一菜の考え方と、そのために一汁一菜でもバランスの摂れた食事をするという意味です。そこで理想的な一汁一菜のレシピを探してみました。

ご飯とお味噌汁に少しのお漬物

Photo by Richard, enjoy my life!

皆さんは、ご飯とお味噌汁にお漬物だけでは栄養的に不十分だと思いますか。本当にそうでしょうか。食材の内容によっては、ご飯や具沢山の味噌汁だけでも充分に、10品目以上の食材を使う献立メニューになると思いませんか。

元々、一汁三菜は「焼き魚・納豆・ほうれん草のおひたし・ワカメの味噌汁」など、一品一品がシンプルなものを例に挙げています。しかし、これだけの具にかつおだしを使うと、それだけでも「味噌・豆腐・わかめ・長ネギ・かつお節」と5品目も利用しています。

具沢山の味噌汁に、大根ときゅうり、にんじんなどの漬け物を加えると、白ご飯でも10品目以上になります。一汁三菜で食べる必要はありません。一汁一菜でも味噌汁に漬物で、魚・野菜・豆類が摂れてしまうのです。これで、充分にバランスの良い食事になります。

バランスの摂れた食事

Photo by Jun Seita

和食は粗食と言うこともありますが、粗食は決して悪いことではありません。健康な食事の意味は贅沢をすることではなく、バランスよく1日30品目以上の食材を利用することです。一汁一菜でもたくさんの食材を使うことで五大栄養素をバランスよく摂ることができます。

ここで注意したいのが、好きなものに偏らないということです。肉が好きなので一汁一菜だから豆腐の味噌汁とハンバーグだけ、ウィンナーを焼いただけ、は意味が違ってしまいます。しっかりと野菜や魚なども含めての一汁一菜を心がけるようにしましょう。

一汁一菜の簡単おすすめ献立メニュー

Photo by sayo-ts

バランス良く食べることができる一汁一菜のメニューにはどんなものがあるのでしょうか。簡単に作れてダイエット効果もできたら、一石二鳥です。それでは、肉や魚、野菜などをしっかりと摂ることができる一汁一菜のおすすめ献立メニューをご紹介しましょう。

鮭とじゃがいもの味噌バタースープ

Photo by shibainu

生鮭ににんじん、大根、ジャガイモ、しいたけと豊富な具に味噌とバターを入れて、身体もポカポカになるスープは寒い季節にピッタリです。冷えて肩や首のこりが気になる人にも、身体の中から温まりましょう。

牛肉と豆もやしのクッパ風スープ

Photo by junyaogura

ビタミンAとたんぱく質が豊富な牛肉に、同じくたんぱく質と食物繊維が豊富な豆もやしのスープです。チンゲン菜やにんじんなども入れて、具沢山のスープにすることもできます。一味唐辛子やすりおろしにんにくで身体をポカポカにし、冷え解消にもなるレシピです。

鶏だんご汁

Photo by iwaryo

鶏ひき肉のだんごに大根、長ネギ、油揚げなどの野菜をたくさんいれて作る鶏だんご汁は、簡単で身体も温まる汁物です。野菜と鶏肉はダイエットにも美容にも最適です。昆布やしめじが入った鶏だんご汁ですが、好みで刻み生姜を入れてみましょう。

ボリューム満点の餃子スープ

Photo by Iwao Kobayashi

ボリューム満点の餃子に、ニラや卵、生姜が入った栄養満点のスープです。これだけで充分に満腹になります。餃子の皮がなければ、ワンタンスープにしても美味しいです。ダイエット効果を期待するなら、餃子もワンタンも鶏肉のひき肉がおすすめです。

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