水溶性食物繊維の摂り方とは？不溶性との違いや特性も徹底解説！

人の体内を司っていて、第6の栄養素とも推奨される食物繊維に関しては、誰もがもご存じでしょう。しかし、その役割やどんな食物に含まれていると言うことは意外と知られていません。そこでここでは、水溶性食物繊維についての知識をお届けしましょう。

水溶性食物繊維は、食物繊維の2つある種類の内のひとつで、もうひとつは不溶性食物繊維です。この2つの違いは、水に溶けるか溶けないかの違い意外にも、働きが違いますが、腸内の悪い物質を体外に便として排出する働きがある事には共通しています。

食物繊維が不足すると便秘になります。ただ、水溶性食物繊維が少ない人の便秘には、よく聞くお腹が張っているというタイプではなく、いつもゴロゴロしている感じがあるのに、トイレ行くと出ないとか、便秘と下痢を繰り返していたり、兎の糞のようなコロっとした便だったりします。

このような便秘を解消するためには、水溶性食物繊維は欠かせませんので、今回は、その水溶性食物繊維について、特性や効果などを詳説していきます。それを参考にして頂くと、便秘でお悩みの人にも、解決法が見つかるはずです。便秘の解消で、ダイエットや美肌にも効果があります。

水溶性食物繊維の特性は、文字の通り水に溶けます。詳しい記述はネットでも見かけますが、難しい言葉の羅列で、意味が分りにくいですので、簡単に分りやすく説明します。水溶性食物繊維の特性には、大きく分けて粘性と吸着性と発酵性があります。

粘性という特性は、粘りの事で、水に溶けると粘ります。粘った状態で胃腸の中を移動すると、速度が遅いため、なかなか空腹を感じる事がなく、食べ過ぎにならず、糖質をゆっくり吸収しますから、食後に急に血糖値が上がることもありません。

吸着性という特性は、悪玉コレステロールや胆汁酸などの悪い物質を吸着して、便で排出する事で、発酵性という特性は、大腸の中で、発酵と分解がされるとビフィズス菌が増えて、腸内の環境が凄まじく良くなり、善玉コレステロールも増えますので、整腸効果が見込まれ、お腹の調子は良くなります。

水溶性食物繊維の特性に、水に溶けると記述しましたが、これは人体に良くない物質を撥ねつける効果があり、吸収出来ないように妨げます。主な成分には、ペクチン、グルコマンナン、ガム質などがありますが、その成分のサプリもたくさん出ています。腸内細菌によって発酵が促される効果があります。

これは、不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が腸内細菌の影響を受けやすいという意味です。これによって、腸内のビフィズス菌が増え、腸内フローラになって、腸内の状態を改善する働きをもたらすため、便秘などの解消も行ないます。

では食物繊維の水溶性と不溶性の違いは何でしょうか。この二つの食物繊維は人間の体内にはどちらも大事で、一つが掛けると異変が生じますから、必ずバランス良く摂取する事が大切です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とでは、腸内での働き方が違います。

水に溶けるのと溶けない違いがあり、水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は便の量を増やして、腸を動かす効果のある食物繊維です。水溶性食物繊維に関しては前記にありますので、次で不溶性食物繊維について詳説ましょう。

不溶性食物繊維が多く含まれている野菜の特徴は、食感にあり、食べた時にボソっとしたりザラッとしたりします。不溶性食物繊維の特性は、腸の筋肉が伸びたり縮んだりして動かし、消化された食物を移動させて体外に出す為の、蠕動運動というものを司る働きをします。

不溶性食物繊維が不足した時の便秘は、お腹が張ったり、便意を発生させないとか、年齢を重ねてから、便に行く回数が減ったなどという人の便秘です。いつもお腹が重く感じて苦しい人もいます。そんな便秘に悩んでいたら、不溶性食物繊維の多い食品を摂ると解消されます。

不溶性食物繊維というものは、水溶性食物繊維と違い水に溶けません。しかし、多孔質な不溶性食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみます。膨らむと、必然的に腸は動き始めますので、腸内のカスなどの悪い物質を追い出します。先ほどの蠕動運動が活発になって、便秘の解消になります。

不溶性食物繊維の多く含まれる食物は、繊維が多く、噛むという動作をしないと飲み込めないものが多いですから、噛む回数が増え、顎が鍛えられて食事にも時間がかかり、食べているうちに満腹感をおぼえるため、食べ過ぎることが防げる効果があります。

水溶性食物繊維の効果とはどういうものがあるかを詳説していきます。食物繊維でも不溶性と違って水溶性食物繊維の方が、足りていない人が多いようです。どちらも程良く摂取する事が望ましいのが食物繊維ですから、水溶性食物繊維の効果を知っておきましょう。

何度も出てきますが、水溶性食物繊維は腸の運動を優しくサポートする働きがあり、ゼリーのようなドロッとした物質に変化させて腸の動きを緩やかに活発化させ、体内の悪い物質を追い出してしまう働きをします。食物繊維の性質として、水溶性と不溶性の違いはあっても、お腹に優しい食物繊維です。

食物繊維が体内に良い効果をもたらす事には変わりなく、肉食が多い最近の食生活には欠かせない成分ですから、この両者をバランス良く摂取する事が重要です。特に水溶性食物繊維は、不溶性より腸の動きをゆっくりと動かす働きがありますので、是非意識して摂る事をおすすめします。

また、食後に血糖値が急激に上がる人には、水溶性食物繊維がとても役に立ちます。これは胃に入った水溶性食物繊維が水に溶けてゆっくりと時間を掛けて腸に移動していきますので、血糖値も徐々に上がり、小腸に達した頃には更に粘りが出て糖の吸収を抑えて、もっと血糖値がゆっくり上昇します。

大腸で待ち構えている腸内細菌が、水溶性食物繊維を食べて発酵します。酪酸や酢酸などを作ってから、腸内や体に良い働きを存分にして、悪いものだけを排出します。これが水溶性食物繊維がもたらす糖尿病などの、生活習慣病を予防できる仕組みです。

水溶性食物繊維が便を柔らかくする食物繊維というのは前記しましたが、それは便秘解消に非常に効果のあるもので、日頃から便秘に悩んでいる人には、是非摂って頂きたい成分です。

腸内の細菌の発酵を受けやすいもので、有益とされる乳酸菌などを増やしますから、便も軟らかくなりスムーズなお通じになります。食物繊維というものは、野菜にしても筋の多い野菜に含まれている事が多く、また粘りのある食品にも多く含まれます。

野菜に限らず海藻類や豆類や大麦やライ麦などの穀類にも豊富に含まれています。また、カニや海老の甲殻類の殻にも含まれています。

水溶性食物繊維の効果的な摂り方としては、生で食すより、茹でる、焼く、揚げる、煮るなどして、加熱した方がたくさん食せます。

特に野菜に関しては、生でサラダなどで食すと、量に限界があるのと、体が冷えるという事が考えられますので、加熱をおすすめします。豆類や海藻類の摂り方は、豆類は煮豆やご飯に混ぜるなど、海藻類は味噌汁に具として入れる事をおすすめします。

食物繊維を含む食物の摂り方は、単品より、組み合わせての摂り方が、それぞれの効果を合わせられますので、より効果がアップします。そして、野菜などは、生より加熱して摂る方が量も増えます。例えば、煮豆にわかめの味噌汁と玄米ご飯というように、それぞれ食物繊維の入った食品を摂取します。

水溶性食物繊維を含む食物は、水に溶けやすいのですが、これを踏まえ、調理に工夫をしましょう。茹でる時には、お湯で茹でるのではなく、レンジでチンする方が、栄養分が流れ出ません。また、いつも自炊が大変な時には、コンビニで買ってきたサラダに、わかめを戻して加えると良いでしょう。

忙しい毎日を送っている人で、調理に時間が掛けられないなら、空いた時間で戻した乾燥ひじきや、わかめなどを小分けにして、冷凍保存していれば、使いたい時にすぐ使えます。主食を白米から玄米や五穀米に替えるのも、ひとつの方法です。

では、一体何に水溶性食物繊維がたくさん入っているのかを、お伝えしましょう。野菜の中でも、水溶性食物繊維が多いと言われる食材は、根菜類とイモ類です。また、果物や海藻類にもたくさんにありますが、どの野菜や果物に水溶性食物繊維が多いのかを、具体的に挙げてみます。

根菜類の中で、特に含有量が多い根菜は、大根、ニンジン、かぼちゃ、レンコン、ごぼうなどです。大根は、葉にも根にも含まれますが、特に切り干し大根に非常に多く含まれています。調理は、皮付きで調理した方が、水溶性食物繊維がよりたくさん摂取出来ます。

イモ類では、サトイモ、ジャガイモ、サツマイモ、こんにゃく芋に多く含まれます。ただ、イモ類の水溶性食物繊維は他の野菜と比べると、若干少なめですので、他の食材と合わせる摂り方をおすすめします。こんにゃく芋に含まれる、グルコマンナンという成分が、お腹を整えるには役立ちます。

海藻類での含有量は、乾物の食材が多いですから、水で戻してから使う事になるでしょう。わかめ、昆布、ひじきなどを毎日少量ずつ摂取するだけで、かなり水溶性食物繊維の効果はありますので、多めに戻して冷凍保存しておきましょう。ちょっとした時に、すぐに使えて便利です。

水溶性食物繊維の含有量が高い果物には、生よりもドライの方が水溶性食物繊維の量は多いです。例えば、干しいちぢくや、干しプルーン、干柿などが水溶性食物繊維含有量の上位に入っていて、生の果物では、アボカドがダントツです。その後は、苺、リンゴ、ブドウが上位です。

豆類で含有量が高いのは、乾燥のインゲンがトップで、次に挽き割り納豆なのですが、豆類は全般に含有量が高いですから、小豆や大豆などにも含まれています。また、加工した状態の豆腐や、きなこなどにも水溶性食物繊維の含有量は高いとされています。豆腐を作る時にできる湯葉もおすすめです。

水溶性食物繊維を食材からなかなか摂れない時には、水溶性食物繊維のサプリという摂り方でも構いません。ただ、サプリも続ける事が大切ですから、忘れないように飲みましょう。水溶性食物繊維の主なサプリを3つ挙げてみます。それぞれの特性を見て、自分に合ったサプリをチョイスしましょう。

日本ガーリックから販売されているサプリで、水溶性食物繊維のイヌリンは、さとうきびが原料でほぼ無味無臭の白い粉末です。スプーン1杯で、レタス約1個分の食物繊維が含まれていて、1日に大さじ1杯～2杯を、料理や飲み物に混ぜたり、お湯を注いで飲めば、必要な摂取量は確保出来ます。

ただ、サプリで大量な摂り方をすると、お腹を緩める原因になりますので、容量は守りましょう。綿飴のような味が特性で、飲みやすいですが、このサプリの中には、小麦、大豆、乳、バナナ、豚肉、リンゴ、ゼラチンが含まれていますので、それらのアレルギーのある方は、避けて下さい。

小林製薬から販売されているサプリは、水溶性食物繊維のイージーファイバーで、トウモロコシのデンプンからの難消化性デキストリンで、飲みやすく無味無臭の粉末です。1日に1包飲み続けると、便秘も徐々に解消され、料理や飲み物に混ぜても違和感が無く、1包ずつ小分けなので携帯にも便利です。

水溶性食物繊維ですから、食後の血糖値が上昇も抑えられ、日本の製薬会社で作られているトクホでもありますので、安心して使えるサプリです。

子どもも妊婦も飲めますが、サプリを大量に飲むと、お腹を緩める原因になりますので、1日の摂取量は守りましょう。料理を選ばず、何にでも使用出来ますので、手軽な摂り方ができておすすめのサプリです。

こちらのサプリは、ヘルシーカンパニーから販売されている、名前もそのままの難消化性デキストリンです。フランス産の遺伝子組み換えの小麦から作られていますので、小麦タンパク質は0で、アレルギーの人にも安全なサプリです。ただ、敏感な方は避けた方が良いかも知れません。

料理や飲み物も選ばずに、何にでも使えますので、好きな物に入れる摂り方で、1日に5gから10g程度で十分です。こちらのサプリもやはり大量に摂取するとお腹の緩む原因になりますから、1日の摂取量を守りましょう。大きな袋に入っていますので、小分けにして持ち歩くと便利でしょう。

食物繊維は、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維もバランスの良い摂り方で、健康な生活を送りたいものです。最近の食生活が、欧米化されているので、意識して摂取しなくてはいけません。健康な老後を過ごすためにも、水溶性食物繊維を上手に摂取して、元気な高齢者になりたいものです。