上腕三頭筋の効果的な筋トレは？初心者でもできるおすすめメニューをご紹介！

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕になりたい男性や、上腕三頭筋を鍛えて引き締まった腕になりたい女性は意外に多いです。上腕三頭筋というのは二の腕のことですが、二の腕の筋肉の構成が良くわからない人も多いと言えます。

二の腕にある上腕三頭筋の筋肉の構成や特徴などを知ることによって、上腕三頭筋を効果的に鍛え、たくましい二の腕や引き締まった二の腕を手に入れることができますので、まずは上腕三頭筋の特徴などについてご紹介します。

まず上腕三頭筋の長頭の特徴や役割についてご紹介します。上腕三頭筋の長頭というのは二の腕の内側の細長い筋肉で、腕を上げ下ろしする時や何かを投げたりする時に腕を支える役割を持っています。

女性の場合この上腕三頭筋の長頭が鍛えられていないと、俗に言う「ふりそで」ができてしまい、だらしない二の腕になってしまいますが、男性であってもきちんと鍛えられていなければ「ふりそで」が出来る場合もあります。

次に上腕三頭筋の短頭の特徴と役割についてご紹介します。上腕三頭筋の短頭は二の腕の外側にある筋肉で、内短頭というパーツと外短頭というパーツに分かれています。

二の腕の前にある上腕二頭筋を鍛えれば力こぶが大きくなりますのでとてもたくましく見えますが、男性がより太く頼もしい二の腕を作るためには上腕三頭筋の短頭を鍛える方が効果的です。

また女性の場合も適度に上腕三頭筋の短頭を鍛えることによって、引き締まった美しい二の腕を作ることができますので、男女共に上腕三頭筋の長頭と短頭を鍛える必要があると言えます。

上腕三頭筋の特徴や役割についてご紹介しましたので、次は上腕三頭筋をトレーニングするメリットについてご紹介します。上腕三頭筋を筋トレでしっかりと鍛えることによっていくつかのメリットがあります。

上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングをすることによってどのようなメリットが生じるのか、上腕三頭筋をトレーニングするメリットについてご紹介しましょう。

上腕三頭筋をトレーニングするメリットの一つ目は、二の腕が太くたくましくなるということです。男性の場合は二の腕に筋肉がなく痩せていると、何となく弱そうなイメージを持たれてしまいます。

上腕三頭筋をトレーニングすると二の腕が太くたくましくなるため、いかにもたくましそうな男らしいイメージを持ってもらえるようになります。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをしても筋肉がつきにくい男性もいますが、ボディビルダーほどではなくても細マッチョにはなれますので、鍛え方次第では「脱いだら意外にすごい」体になることも可能です。

上腕三頭筋をトレーニングするメリットの二つ目は、二の腕が痩せるということです。男性の場合太って二の腕が太くてもそう気にしない人が多いですが、女性の場合は二の腕が太くなるとふりそで状態になり、ノースリーブが着られないこともあります。

二の腕がふりそで状態で夏になってもノースリーブが着られないという悩みを持っている女性であっても、鍛え方次第で二の腕が痩せ、自信をもってノースリーブを着られるようになります。

上腕三頭筋をトレーニングするメリットの三つ目は、効率的に他の筋肉を鍛えることができるということです。上腕三頭筋のトレーニング方法はたくさんありますが、いずれも上腕三頭筋以外の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングです。

器具などを使うトレーニング方法や器具を使うトレーニング方法など、上腕三頭筋の鍛え方はたくさんありますが、上腕三頭筋以外に背筋や腹筋なども鍛えることができますので、全体的に体が引き締まります。

上腕三頭筋をトレーニングするメリットの四つ目は、上腕三頭筋は初心者でも鍛えやすいということです。上腕三頭筋の鍛え方は誰にでもできるような簡単なものが多く、初心者でも鍛えやすいと言えます。

上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング方法は難しそうに英語で書かれていることが多いですが、日本語に言い換えれば学生時代に体育の授業でやったことがあるようなトレーニング方法が多いです。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをすることにはこのように色々なメリットがありますので、是非上腕三頭筋を鍛えてたくましい二の腕や美しい二の腕を手に入れましょう。

上腕三頭筋をトレーニングするメリットについてご紹介しましたので、次は上腕三頭筋の筋トレの注意点についてご紹介します。上腕三頭筋の筋トレをする際には、いくつか注意しなければならない点があります。

上腕三頭筋を鍛えるための筋トレをする際にはいったいどのような点に注意しなければならないのか、上腕三頭筋の筋トレの注意点についてご紹介しましょう。

上腕三頭筋の筋トレの注意点の一つ目は、筋トレ前にストレッチを行うということです。上腕三頭筋の筋トレは意外にハードなので、筋トレをする前には必ずストレッチをして体の筋肉をほぐしておくことが大切です。

いきなり筋トレを始めると筋がつったりするなどして筋トレができなくなってしまうこともありますので、上腕三頭筋を鍛える筋トレをする際には必ずストレッチをしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ前のストレッチとしてまず、基本の柔軟体操メニューから始めましょう。柔軟体操というと場所を取るイメージがありますが、実は椅子に座ったままで簡単にできる柔軟体操メニューもあります。

椅子に座って机に右肘を置き、椅子を出来る限り後ろに引き下げていきましょう。限界まで椅子を下げたら体を前に倒すようにして右手の先を右肩につけるようにします。20秒キープしたら左も同じようにしましょう。

とても簡単で誰にでもできる柔軟体操メニューですが、この柔軟体操をすることによって筋肉を伸ばすだけでなく肩の関節を柔らかくすることができます。

基本の柔軟体操メニューの二つ目は、長頭と短頭を同時に伸ばす柔軟体操です。こちらも先にご紹介した柔軟体操メニューと同じで、椅子に座ったまま柔軟体操をすることができます。

椅子に座って背筋を伸ばしたら右手を45度の角度で後ろに上げます。ただ単に後ろに上げるだけでも、上腕三頭筋が鍛えられていない人に取っては少しきついですが、それだけではなく腕を左右にひねります。

左右5回ずつひねったら左も同じように後ろに上げて左右にひねるというのを5回ずつやりますが、ひねることによって痛みを感じたら無理をしない程度にひねりましょう。

基本の柔軟体操メニューの三つ目は、肩甲骨ストレッチです。肩甲骨ストレッチも椅子に座ったままできる簡単な柔軟体操メニューです。椅子に座って背筋を伸ばしたら右腕を後ろに向かって伸ばしましょう。

体の硬い人は腕がなかなか後ろに上がりませんので、無理をしない程度に上げます。限界まで腕が上がったら、手の平をひらひらと左右に10回振りましょう。

右腕が終わったら左腕も同じように動かして、上腕三頭筋の筋トレ前の柔軟体操メニューは終わりです。普段上腕三頭筋を鍛えていない人にとっては、これだけでも結構きついでしょう。

上腕三頭筋の筋トレの注意点の二つ目は、上腕三頭筋の構造を理解するということです。先にご紹介したように、上腕三頭筋は長頭と二つの短頭から構成されていて、それぞれの形や大きさは異なります。

上腕三頭筋の筋トレをする際には、その筋トレをしている時に特にどの筋肉に効いているのかということを理解すると、より鍛えたい筋肉を集中的に鍛えることができます。

上腕三頭筋の筋トレの注意点の三つ目は、長頭と短頭を分けて筋トレするということです。上腕三頭筋は長頭と二つの短頭から構成されていますが、腕の動きによってどの筋肉が最も使われるかが異なります。

上腕三頭筋の筋トレをする場合には、どのような筋トレ方法が長頭を主に鍛えられるのか、短頭を主に鍛えられるのかを理解して、長頭と短頭を分けて筋トレするとより効果的になります。

上腕三頭筋の筋トレの注意点の四つ目は、上腕三頭筋を痛めたらすぐ対処するということです。普段筋トレをしてない人がいきなり筋トレを始めると、筋肉を痛めてしまうこともあります。

上腕三頭筋の筋トレをしていて「痛い！」と思ったら即座に筋トレを中止して、痛みがひどい場合には病院に行きましょう。

上腕三頭筋の筋トレを始めると普通に筋肉痛にはなりますが、筋肉痛だけではそうひどい痛みにはなりません。筋トレによって肉離れなどになることもありますので、ひどい痛みを感じたらまずは病院に行くことをおすすめします。

上腕三頭筋の筋トレの注意点についてご紹介しましたので、次はいよいよ上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。まずは自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法です。

実は上腕三頭筋の筋トレは意外に簡単にでき、自宅で器具を使うことなく上腕三頭筋を鍛えることが効果的にできますので自宅での器具無しでの筋トレがおすすめです。

自宅で器具を使わずに上腕三頭筋を鍛えるための効果的な筋トレとはいったいどのような筋トレ方法なのか、自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法についてご紹介しましょう。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の一つ目は、ノーマルプッシュアップです。ノーマルプッシュアップは日本語で言えば腕立て伏せですので、やり方を知らない人はほぼいないでしょう。

床にうつ伏せになって腕は肩幅に開き、つま先を立てて腕の力で体を起こすことを繰り返すだけですが、上腕三頭筋だけでなく背筋や腹筋や大臀筋などを鍛える効果もあります。慣れないうちは10回ぐらいから始め、少しずつ回数を増やしていきましょう。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の二つ目は、リバースプッシュアップです。低めの椅子などに座って両手を椅子に置き、体を前にせり出して腕立て伏せと同じように腕を曲げたり伸ばしたりします。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋の後ろ側の筋肉を鍛える効果がありますが、こちらも初めはややきつく感じる人が多いでしょう。慣れるまでは10回程度にとどめて、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の三つ目は、ナロープッシュアップです。普通の腕立て伏せは肩幅に腕を広げますが、こちらは腕を顔の幅ぐらいにして腕立て伏せをします。

腕の幅を狭めると普通の腕立て伏せよりかなりきつくなりますが、上腕三頭筋の前側を鍛える効果がありますので、先の二つと合わせて筋トレメニューにしましょう。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の四つ目は、デクラインプッシュアップです。台に足を乗せるなどして足を高くする腕立て伏せで、より腕に負荷がかかるため上腕三頭筋を鍛えるために効果的です。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の五つ目は、インクラインプッシュアップです。デクラインプッシュアップとは逆に手の方を高くする腕立て伏せで、腕にかかる負担がやや軽くなるので初心者向きの腕立て伏せになります。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法の六つ目は、ディップスです。ディップスは平行棒のようなものがあればできる筋トレで、平行棒を両手でつかみ体を浮かせ、前腕部が地面と垂直になるようにして体を下げていきます。

限界まで身体を下げては戻るというのを繰り返します。10回繰り返したら30秒休んで、同じメニューを合計3セット行います。この筋トレは上腕三頭筋を鍛える効果がとても高いですが、腕立て伏せに慣れてからやるのがおすすめです。

自宅でできる器具無しの上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介しましたので、次は自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。

自宅にダンベルがあればより効果的に上腕三頭筋を鍛えることが可能になります。それでは自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介しましょう。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の一つ目は、ダンベルカールです。手の平が上を向くようにダンベルを持ったら両腕をゆっくりと引き上げ、肘を曲げきったらゆっくりと元に戻すのを繰り返すだけの簡単なメニューです。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の二つ目は、ハンマーカールです。椅子に座ってやや大股開きになって少し前傾姿勢を取り、右腕にダンベルを持ってゆっくりと左肩に向かって持ち上げていきます。

持ち上げたらまたゆっくりと元に戻すというのを繰り返し、左腕も同じようにします。簡単なメニューではありますが、慣れるまではあまりたくさんやらないようにしましょう。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の三つ目は、フレンチプレスです。椅子に座ってダンベルの重り部分を両手で持ち、頭の後ろに持って行ったらゆっくり上に引き上げます。3秒キープしたらまたゆっくりと戻しましょう。

これを15回繰り返したら90秒休憩を取ります。これで1セットで、これを2セットやるというメニューですが初心者にはハードなので、ダンベルカールなどに慣れてからやりましょう。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の四つ目は、テイトプレスです。ベンチに横たわって両手にダンベルを持ち、地面と垂直になるよう腕を上げては下げるだけの簡単なメニューですが意外にハードです。

15回繰り返したら1分間休憩を取り、合計3セット行いますがこちらもかなりハードな筋トレメニューなので、筋トレにかなり慣れてからやるのがおすすめです。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の五つ目は、トライセプスキックバックです。椅子などに片腕を置いてもう片方の手にダンベルを持ち、前傾姿勢を取ってダンベルを後ろに引き上げるという筋トレです。

こちらは立ったままでもできる筋トレなので、立ったまま少し前傾姿勢を取ってダンベルを後ろに引き上げるだけでもOKです。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の六つ目は、トライセプスエクステンションです。ベンチに横になったら両手に持ったダンベルを耳の横から地面に垂直に上げていって2秒キープし、また元に戻すのを15回繰り返します。

これで1セットで、90秒間休憩を入れたらまた同じことを繰り返し、3セットで終わりです。かなりハードな鍛え方なので上級者向きの筋トレです。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の七つ目は、キックバックです。前傾姿勢になって両手に持ったダンベルを後ろにゆっくり引き上げるだけの簡単な鍛え方ですが、腕の後ろの部分を鍛える効果があります。

それでは次に自宅でできるバーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。バーベルを使った筋トレは鍛え方としてはかなり上級者向けなので、器具無しやダンベルに慣れてからバーベルを使うと良いでしょう。

自宅でバーベルを使ってどのような上腕三頭筋の鍛え方ができるのか、自宅でできるバーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介しましょう。

自宅でできるバーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の一つ目は、バーベル・トライセプスエクステンションです。ベンチに横になって手の甲側が体を向くようにしてバーベルを持ち、顔の近くに手が来るようにします。

ゆっくりと肘を伸ばすようにして上に持ち上げていき、2秒キープしたらゆっくりと戻すということを10回繰り返して1分休憩します。これを3セットする筋トレですが、かなりきつい鍛え方なので上級者向きです。

自宅でできるバーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法の二つ目は、バーベル・ナローベンチプレスです。ベンチに横になったら背中に力を入れて肩甲骨のあたりが浮くようにし、肩幅より狭くバーベルを持ってみぞおちあたりで構えます。

バーベルを上に引き上げたら2秒キープして、またみぞおちあたりにゆっくりとおろしていきます。これを12回繰り返してワンセットで、1分間の休憩をはさんで3繰り返します。

この鍛え方はとてもハードではありますが、とても効果が高いです。腕立て伏せやダンベルでの筋トレなどに慣れてから挑戦してみましょう。

それでは次に自宅でできるマシンを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。自宅にマシンを置く余裕があれば、マシンを使って効果的にできる上腕三頭筋の鍛え方もあります。

あまり場所を取らないマシンもありますので、自宅でできるマシンを使った上腕三頭筋の筋トレ方法についてもご紹介しましょう。

自宅でできるマシンを使った上腕三頭筋の筋トレ方法としておすすめなのが、ケーブル・プレスダウンです。ケーブルマシンを使った鍛え方で、初心者にも簡単にできます。

足を肩幅に開いてケーブルマシンのバーを握って前傾姿勢になり、肘が直角になるまでバーを引っ張ります。上腕の力だけでバーを下げていき、下げきったら少しキープしてゆっくり戻します。20回で1セットで、これを3回繰り返します。

かなり簡単な鍛え方ですが、簡単な割に効果が出やすいためとても人気の高い鍛え方です。家にスペースがあればケーブルマシンを購入してみましょう。

ケーブル・プレスダウンの効果をより上げるためには、手首に近い手の平でバーを支えることと肘を90度にしっかりと曲げること、肘を上下させないこと、前傾姿勢を取ることなどが大切です。

簡単な鍛え方ではありますが、正しいポイントを忠実に守ることによって、より効果を上げることができると言えます。

上腕三頭筋の筋トレの仕方などについて色々とご紹介してきましたが、如何だったでしょうか。上腕三頭筋は無理のない鍛え方で鍛えることが大切なので、まずは簡単な腕立て伏せなどから少しずつ筋トレを始めましょう。