筋トレと有酸素運動どっちを先にすると効果的？おすすめの組み合わせ方も解説！

健康志向の高まりや、体力強化などの目的で筋肉を鍛えるトレーニングである筋トレをする人が多くいます。筋トレのトレーニングのメニューなど考えないで毎日行うことは筋肉を痛めたり、筋力が落ちたりして逆効果になる場合があります。

筋トレを効果的にするには、トレーニングメニューを考えることが大事になります。つまり、筋肉を休ませる時間のインターバルを設けたり、筋トレに強弱を付けたりするといったメニューを組み合わせすることです。

筋トレと有酸素運動のメニューを組み合わせすると効果的な筋肉の鍛え方になると言われています。有酸素運動の効果や有酸素運動の時間や頻度を含めて、筋トレと有酸素運動の組み合わせメニューなど筋肉の効果的な鍛え方について説明していきます。

筋トレメニューと有酸素運動のメニューを組み合わせすることが筋肉の効果的な鍛え方です。そんな筋肉の効果的な鍛え方になる有酸素運動とは、どんな運動のことを言うのでしょうか。有酸素運動についてみていきましょう。

有酸素運動とは文字のとおり酸素を使って行う運動つまり、トレーニングのことです。身近な有酸素運動としてジョギングがあります。ジョギングは、適度に心臓に負担をかけるつまり、適度に息をあげながら行うトレーニングです。

有酸素運動は、酸素を体内にとり込みながらある程度の時間をかけるトレーニングになります。また、水泳、サイクリング、エアロビクスといった趣味的な運動の中にも有酸素運動があります。有酸素運動は、急激に筋肉に負荷を与えることがありません。

酸素を体内にとり込みながらある程度の時間をかける有酸素運動は、徐々に筋肉の負担をかけるかたちで行う運動のため筋肉への負担が弱く抑えることができます。

有酸素運動を筋肉的にみると筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。有酸素運動は急激な筋肉への負担が少ない運動と言えます。人が筋肉を動かすために使うエネルギーにはATP-CP系、乳酸系、有酸素系に分かれます。

ATP-CP系のエネルギーは、瞬間的にエネルギーを発揮するタイプで、筋肉への負担が大きいのが特徴です。乳酸系のエネルギーは無酸素運動になるエネルギーを発揮するタイプになります。乳酸系のエネルギーはATP-CP系よりは筋肉への負担が小さくなります。

有酸素系のエネルギーは、ある一定の時間かけてエネルギーを発揮するタイプで、エネルギー源の中で一番筋肉への負担が小さくなります。有酸素系はエネルギーを発揮するために物質を分解させる酸素が必要になります。

ATP-CP系のエネルギーは即座に行動できる筋肉、乳酸系のエネルギーは短い時間に行動できる筋肉、有酸素系のエネルギーはある一定の時間に行動できる筋肉のエネルギーになります。ATP-CP系は瞬発力つまり、筋肉を速く動かすことができるエネルギーるです。

乳酸系は無酸素運動つまり、数秒程度息を止めて走る短距離走などが該当します。有酸素系のエネルギーは持久力つまり、ある程度時間をかけて走るための力になります。

有酸素運動にはどんな効果・メリットがあるのでしょうか。有酸素運動の効果・メリットについてみていきましょう。有酸素運動の効果・メリットには、心肺機能の向上、血管の柔軟性の向上、脳への刺激、基礎代謝の向上、体脂肪の燃焼、ストレスの緩和があります。

また、ダイエット効果もあります。心肺機能の向上、血管の柔軟性の向上、脳への刺激、基礎代謝の向上、体脂肪の燃焼、ストレスの緩和、ダイエット効果のある有酸素運動の効果・メリットごとに詳しくみていきましょう。

有酸素運動は少し息をあげた状態である程度時間をかけて行うため、心肺機能の向上の効果があります。少し息をあげた状態は心臓に負担をかけています。その状態を続けることで心臓の機能の向上の効果があります。

また、息をあげた状態は、肺へ空気が出入りしていることです。肺へ空気が出入りしている状態を続けていることで肺の換気機能の向上に効果があります。つまり、肺に空気が出入りしやすいことになります。

有酸素運動は少し息をあげた状態である程度時間をかけて行うためこんな効果が現れます。有酸素運動による心肺機能の向上の効果は、1kmも走ることができなかった人が5km走れるようになるといった効果があります。

有酸素運動を続けることで1km走ると息が切れて、もう走ることができない状態になっていた人に大きな効果があります。その効果が5km走っても息が切れないようになります。

5km走っても息が切れないことはつまり、5km走ってもまだ走ることができる余裕があるといった効果が現れることです。有酸素運動を続けたことで足の筋肉の強化とともに、心肺能力が向上したことによる効果になります。

酸素を体内にとり込むことは血管に良い効果を与えます。有酸素運動は酸素を体内にとり込みながら行う運動です。酸素を体内にとり込むことは、血管つまり、血液に酸素が多く流れことになります。

血液に酸素が多く流れことは血管の収縮が起きるこです。酸素を体内にとり込むことで血管の収縮が起きることは、血管の柔軟性が向上する効果があるということです。

血管に酸素が少ない状態では、血管の収縮がスムーズに起きません。血管の収縮がスムーズに起きないことは血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪いことは血圧にも影響します。また、からだ全体に血液が行き届かないことになります。このようなトラブルを防ぐことができる効果があるのが有酸素運動のメリットです。

脳への刺激には、酸素は欠かせません。酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、脳の活性化に効果があります。脳の活性化は、脳の​血液の流れが良くなることです。脳の​血液の流れが良くなることは脳の機能の向上の効果があります。

脳の機能が向上の効果で頭の回転が速くなります。また、物事の判断ができやすくなります。さらに、アイデアが浮かびやすくなります。また、脳の機能の向上の効果には運動能力が向上する効果もあります。このような脳に効果がある有酸素運動はおすすめです。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、基礎代謝を大幅に向上する効果があります。筋肉を使うときには、エネルギー代謝が行われます。からだを動かすために必要になるのがエネルギーです。

エネルギー代謝には、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝があります。からだを動かすためのエネルギー代謝は、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝は交互にエネルギーを代謝しています。

無酸素性エネルギー代謝はブドウ糖をエネルギーにしています。有酸素性エネルギー代謝は、脂質を構成する脂肪酸と呼ばれている酸素を含んだ物質をエネルギーとしています。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、脂肪酸つまり、肉や魚などの油と同じ成分の酸素を含んだ物質のエネルギーの代謝向上に効果があります。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、エネルギーの代謝向上に効果あります。エネルギーの代謝向上に効果があることは、からだの脂肪が燃焼しやすいことです。つまり、太りづらいからだになることです。

しかし、太る、からだに良くないといったイメージがある脂肪ですが、脂肪が少な過ぎると、からだを活発に動かすことができません。つまり、脂肪は程度必要ということです。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、からだに悪いほど脂肪が付いた人のダイエット効果が期待できます。食事制限をすることなく悪い脂肪を落としてくれ効果が有酸素運動にはあるのです。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、筋肉の負担を少なくしてある程度時間をかけて行います。そのため、心地よい汗をかくことになります。心地よい汗をかくことは、気持ちがリフレッシュできます。

また、心地よい汗をかくことは、気持ちよさを心に伝えてことができるためストレスの緩和に効果があります。また、酸素をとり込みながら行う有酸素運動は、ある一定のリズムでからだを動かします。

ある一定のリズムでからだを動かすことは、心の安定に欠かせないセロトニンと呼ばれる脳内物質を活性化させる効果があり、ストレス緩和に効果があります。

有酸素運動にはさまざまな効果・メリットがあります。そんな効果がある有酸素運動にはどんな種類があるのでしょうか。有酸素運動の種類についてみていきましょう。有酸素運動の種類には、ジョギングやランニングに水泳が一般的です。しかし、ウォーキングも立派な有酸素運動です。

また、ジョギングやランニング、水泳が苦手なら自転車のサイクリングも有酸素運動です。サイクリングは楽しむみながら筋トレと心肺能力の向上に効果があります。

また、サイクリングは自分でトレーニングに強弱を付けることができます。坂道を走ったりわざと重いギヤに変えたりすることでハードなトレーニングにすることができます。水泳は筋肉に負担をかけずに心肺能力の向上に効果があります。

酸素をとり込みながら行う有酸素運動にはさまざま効果とメリットがあります。そんなさまざまな効果がある有酸素運動と筋トレの組みわせをとり入れることは、筋肉の鍛え方にどのよう効果があるのでしょうか。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによって筋肉の鍛え方にどのような効果があるのかみていきましょう。筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方では上半身の筋力にはほとんど影響がないがあります。

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方では、有酸素運動の時間が長いほど下半身の筋肉量・筋力が低下するがあります。さらに、筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方で、体脂肪を減らすには筋トレにランニングのメニューを加えると効果があります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方で、筋力の維持をするのは、筋トレにサイクリングのメニューを加えると効果があります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューでは、なぜ、上半身の筋力にはほとんど影響がないのでしょうか。有酸素運動つまり、ランニングやジョギングのメニューをこなした後に筋肉の鍛え方のメニューを行った場合は上半身の筋力に影響はありません。

つまり、ランニングやジョギングのメニューのあとにベンチプレスを持ち上げたり、ダンベルを使ったりして筋肉の鍛え方をしてもその筋トレによって筋肉が鍛えらないことはありません。その筋トレでしっかり筋肉を鍛えることができます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューでは、上半身の筋力に関しては影響が出ないことです。つまり、筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できることになります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューでは、有酸素運動の時間が長いほど下半身の筋肉量・筋力が低下します。ランニングやジョギングのメニューのあとに下半身の筋肉を鍛える筋トレをやっても逆効果ということです。

ランニングやジョギングのメニューで下半身の筋肉を使っています。つまり、筋肉を鍛えることになります。筋肉を鍛えるには筋肉の細胞を破壊して修復することで筋肉量が増します。

筋肉の細胞を破壊したらすぐ使わい時間のインタバルが必要です。細胞を破壊してから修復するまでの時間が必要なのです。下半身強化の筋トレと有酸素運動の組み合わせを行うことは、下半身の筋肉に修復する時間を与えていないことになります。そのため筋肉量・筋力が低下します。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方で、体脂肪を減らすには、筋トレにランニングのメニューを加えると効果があります。筋トレによって筋肉量が増します。筋肉量が増えることはからだの余分な体脂肪を減らすことになります。

また、ランニングもある一定の時間軽く筋肉に負担をかけながら行います。そのため脂肪酸の代謝が向上します。脂肪酸の代謝が向上することはからだの脂肪を燃焼しやすくなります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方は、筋トレでの体脂肪を減らすこととランニングでの脂肪を燃焼しやすくつまり、筋トレにランニングのメニューを加えることは、体脂肪を減らす2つの効果があるということです。

有酸素運動のサイクリングには、筋肉を鍛える効果があります。サイクリングは太ももを上げたり下げたりする運動になります。そのため特にサイクリングでは、足の要の筋肉である大腰筋を鍛えることに効果を発揮します。

腰の付け根から太ももにつながる太くて大きな筋肉が大腰筋です。また、有酸素運動のサイクリングには、太ももの内側にあるハムストリングと呼ばれている大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋を鍛えることができます。さらに、サイクリングは筋トレ以外にも心肺能力のトレーニングにもなります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューでは、ランニングやジョギングなどの有酸素運動の時間が長いほど下半身の筋肉量・筋力が低下します。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューでは、ランニングやジョギングなど有酸素運動にどれくらいの時間をかければ筋力の低下を防ぐことができるのでしょうか。有酸素運動にかける時間・頻度についてみていきましょう。

有酸素運動にかける時間は1日30分・週3回です。それ以上の運動をすると、せっかく筋トレをしても効果がでないことになります。効果がでないばかりか筋肉疲労や筋肉量の減少といったことも起きる可能性があります。

有酸素運動では、脂肪を減少させます。脂肪を減少させる運動を週に何回もやってしまうと、筋肉量の減少になり、からだを動かすエネルギー不足になったりからだにストレスを与えたりすることになります。

つまり、1日30分・週3回以上の過度な有酸素運動は、脂肪の減少にとどまらずに筋肉までエネルギーとして使うため筋肉量が減少するのです。

筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューをみていきましょう。筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューには、踏み台昇降、もも上げ運動、ハーフスクワットがあります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューである踏み台昇降、もも上げ運動、ハーフスクワットとはどんなトレーニングになるのかトレーニングメニューごとに詳しくみていきましょう。

筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューの「踏み台昇降」は、階段を昇り降りするように踏み台に昇ったり降りたりを繰り返すトレーニングです。トレーニングは高さ10cm～30cmほどの踏み台を使います。

踏み台は1つしかないため昇ったり降りたりを早くやる繰り返すことになります。そのため、ふくらはぎの筋肉のスタミナや心臓、肺の強さなどを知ることができます。踏み台が1つあれば場所を必要としないトレーニングとしておすすめです。

筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューの「踏み台昇降」は、右足、左足を踏み台に乗せて右足、左足と降ろす動作を繰り返すトレーニングです。

体力にもよりますが、最低でも20分以上同じ動作を繰り返すことが効果的です。効果的というより20分以上行わないと効果が出ないこともあります。20分以上行うことで脂肪が燃焼しやすくなるためです。しかし、20分以下でもエネルギーは消費するので効果はあります。

筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューの「もも上げ運動」は、どんな場所でも簡単にできるおすすめの筋トレトレーニングです。左右交互に太ももを上げる動作を繰り返す筋トレトレーニングになります。

「もも上げ運動」は、走る時よりも意識して太ももを高く上げて足踏みのような動作を繰り返す筋トレトレーニングです。ただ意識して太ももを高く上げる簡単な筋トレトレーニングですが、回数を増やすことでかなりハードな筋トレトレーニングにもなります。

筋肉に影響が少ない筋トレと有酸素運動の組み合わせになるトレーニングメニューの筋トレ「ハーフスクワット」は、簡単に下半身全体の筋肉を鍛える筋トレトレーニングです。

「ハーフスクワット」では腰からひざの部分まで伸びている大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成されている大きな大腿四頭筋を鍛える効果があります。

「ハーフスクワット」太ももをゆっくりと下げていき太ももが床面と平行になる手前で太ももを下げるのをやめてゆっくりと元に戻す動作を繰り返すトレーニングです。慣れないうちは繰り返す回数を少なくしましょう。

また、「ハーフスクワット」が簡単にできるようになったらもう少し筋肉に負担をかける筋トレ「フルスクワット」に挑戦するのもいいでしょう。また、スクワットをするときにおもりなどを持って行えばより効果的な筋トレになります。

筋トレをはじめようとしている人も既に筋トレをしている人も効果的に筋肉を鍛えることが大事になります。筋トレと有酸素運動の組み合わせによる筋肉の鍛え方のメニューは、筋トレ効果がなくなる可能性があります。

そのため筋トレと組みわせるメニューは慎重に作ることが大事になります。筋トレの効果は筋肉に疲労を与えないインタバルをとることで効果的に筋肉を鍛えることできるのです。

ただ鍛えるだけではなく、筋肉の細胞の回復を待つ時間を作ることが大事です。自分の筋肉量がなどを考えた筋トレと有酸素運動をとり入れて自分に合う鍛え方をしましょう。