マウンテンクライマーのやり方は？脂肪燃焼効果が高まる筋トレ法！

有酸素運動のための筋トレは老化防止、健康維持、また全身痩せのために老若男女を問わず誰もが必要を感じています。そのためにジョギング、マラソン、水泳、スポーツジムに通う人もいますが、この記事でご紹介するマウンテンクライマーという筋トレは、自宅でできる筋トレ有酸素運動です。

マウンテンクライマーは、自宅で床にマットを敷くだけでできる筋トレになっています。手軽にできる筋トレだけではなく、脂肪燃焼による全身痩せの効果が著しい筋トレとしても注目を集めています。

肥満の原因は体脂肪の蓄積となっているため、マウンテンクライマーによる脂肪燃焼は全身痩せの決め手なのです。

マウンテンクライマーは自宅で手軽にできる筋トレで、脂肪燃焼をさせて全身を痩せさせるのにたいへん効果があることは、上に申し上げた通りです。マウンテンクライマーには、脂肪燃焼による全身痩せの他にもいろいろな効果があります。以下にマウンテンクライマーの諸効果をご紹介します。

マウンテンクライマーの効果として第1に挙げるのは「脂肪燃焼に効果的」ということです。マウンテンクライマーは、全身の筋肉を効果的に動かし、全身の脂肪燃焼をさせて全身痩せを実現するのに効果的な筋トレです。マウンテンクライマーの脂肪燃焼のカロリーは、ウォーキングに匹敵します。

マウンテンクライマーの効果として第2に挙げるのは「呼吸循環器官の強化に効果的」です。マウンテンクライマーは、全身の脂肪燃焼をさせて全身痩せを実現させる筋トレです。その脂肪燃焼の際に大量の酸素が使われるため、呼吸器や循環器も自ずと鍛えられて強化する効果があるようです。

マウンテンクライマーの効果として第3に挙げるのは「腹筋を中心とした筋トレに効果的」ということです。マウンテンクライマーのやり方については、次の章で詳しくご紹介しますが、マウンテンクライマーは、全身の筋肉の内でも特に腹部の筋肉を中心として鍛えるように考えられている筋トレです。

腹部の筋肉とお伝えしましたが、具体的な筋肉の名称は以下に挙げる3つです。これらの筋肉を鍛えることに特定した筋トレというものは、なかなかありませんが、マウンテンクライマーは、特にこれらの筋肉の鍛錬に特定した筋トレ法を採用しています。

マウンテンクライマーの効果として、腹筋を中心とした筋トレに効果的ということを挙げましたが、その鍛えられる具体的な筋肉の第1は、腹直筋という筋肉です。これは腹部の外側の筋肉で肋骨の中心から骨盤に至る縦長の筋肉です。マウンテンクライマーは、この筋肉を鍛えて腹筋を割る効果も出ます。

マウンテンクライマーの効果として、腹筋を中心とした筋トレに効果的であることを挙げましたが、その鍛えられる具体的な筋肉の第2は、腸腰筋という筋肉です。これは骨盤を取り巻くインナーマッスルで、脚を持ち上げる時に使われる筋肉です。マウンテンクライマーはこの筋肉も鍛える筋トレです。

マウンテンクライマーの効果として、腹筋を中心とした筋トレに効果的であることを挙げましたが、その鍛えられる具体的な筋肉の第3は、大臀筋です。これはお尻の部分のアウターマッスルで、いわゆる美尻を構成する筋肉です。

加齢によって大臀筋は垂れ下がって来ますが、マウンテンマッスルでこの筋肉を鍛えることにより、ヒップアップの効果が現れて憧れの美尻が実現できます。

上に一口にマウンテンクライマーと紹介しましたが、実はマウンテンクライマーには以下に述べる5つの種類があり、それぞれのやり方があります。

5種類とは基本のマウンテンクライマー、ジャンピングマウンテンクライマー、クロスマウンテンクライマー、クロスボディマウンテンクライマー、サイドマウンテンクライマーです。以下にこの5種類のマウンテンクライマーのやり方を順にご紹介いたします。

マウンテンクライマーの種類・やり方で最初にご紹介するのは、基本のマウンテンクライマーのやり方です。先ず腕立て伏せの姿勢になります。

次に左の膝を曲げて左足を前に出します。その次に今度は右の膝を曲げて右足を前に出します。この動作を繰り返し30秒～1分の間をおいて3セット行います。

マウンテンクライマーの種類・やり方で2番目にご紹介するのは、ジャンピングマウンテンクライマーのやり方です。これはリズムを取ってジャンプをして行うマウンテンクライマーです。

やり方は、先ず腕立て伏せの姿勢を取り、次にジャンプをしながら左膝を曲げて左足を前にだします。その後、今度はジャンプをしながら右膝を曲げて右足を前に出します。この動作を繰り返し3セット行います。

マウンテンクライマーの種類・やり方で3番目にご紹介するのは、クロスマウンテンクライマーのやり方です。これも先ず腕立て伏せの姿勢を取ります。

次に左足をひねりつつ斜めに右方向の前方に出します。次いで今度は右足をひねりつつ斜めに左方向の前方に出す、という動作を3セット繰り返します。

マウンテンクライマーの種類・やり方で4番目にご紹介するのは、クロスボディマウンテンクライマーのやり方です。これも先ず腕立て伏せの姿勢を取り、左の足を前に出しつつ左の足と上体を右側に捻ります。

次いで今度は右の足を前に出しつつ右の足と上体を左側に捻ります。この動作を30秒～1分程度のインターバルをおいて3セット繰り返します。

マウンテンクライマーの種類・やり方で5番目にご紹介するのは、サイドマウンテンクライマーのやり方です。これは片方の足を前に出す際にサイド（横）から前に出すやり方をします。

先ず腕立て伏せの姿勢を取り、体の左のサイドから左の足を前に出します。次いで体の右のサイドから右の足を前に出します。この動作を3セット繰り返します。このマウンテンクライマーでは、脇腹の筋肉と脇腹のインナーマッスルも鍛えることができます。

これまでにマウンテンクライマーの効果や種類、やり方などをご紹介して来ました。マウンテンクライマーには5つの種類があり、その種類ごとにやり方にも違いがありました。しかし5つの種類ごとにそれぞれやり方は違うにしても、各種類に共通のポイントがありますのでそれをご紹介します。

マウンテンクライマーのやり方のポイントの第1は「お尻が弾まないようにする」ことです。マウンテンクライマーでは、左右の足を入れ替えて前に出しますが、この時、お尻が上下に弾むと、負荷が小さくなって筋トレ効果が減ります。脇腹に力を入れてお尻から上は動かないようにする方が良いしょう。

マウンテンクライマーのやり方のポイントの第2は「重心は上半身に置く」ことです。マウンテンクライマーでは、主として動くのは下半身ですが、重心は上半身に置く方が良いです。何故なら上半身に重心を置くと身体が直線状に保てるので、負荷が肩や腕にもかかり全身の筋トレになるからです。

マウンテンクライマーのやり方のポイントの第4は「ダイナミックに動く」ことです。マウンテンクライマーで動かす足の動きは、できるだけダイナミックにすると、効果がより大きくなります。足を前に出した後元に戻す時も、なるべく遠くに戻すようにすると負荷が大きくなり効果が増えます。

マウンテンクライマーのやり方のポイントの第4は「ヨガマットの上でやる」ことです。フローリングの床はそのままでは滑りやすくてなかなか力が入れにくいので、ヨガマットを敷くと良いです。ヨガマットを敷いてやれば滑らないし、騒音や振動を出して下の住人に迷惑をかけることもないです。

マウンテンクライマーには5つの種類があり、それぞれやり方にも違いがありますが、どの種類にも共通するやり方のポイントを上に4つ挙げました。それに引き続いて今度はこの章で、どの種類のマウンテンクライマーにも共通する注意点をやはり4つ挙げてみます。

マウンテンクライマーの注意点の第1は「いきなりスピードを上げない」ことです。筋トレの負荷は動きが大きいと大きくなりますが、スピードが速くても大きくなります。そうすると、お尻も弾みがちになり正しいフォームが保てません。初心者は初めは、ゆっくりとした動きで始める方が良いでしょう。

マウンテンクライマーの注意点の第3は「呼吸を止めると疲れる」ことです。筋トレ中はつい呼吸を止めがちになりますが、実は呼吸を止めると疲れやすいのです。意識的に自然な呼吸を保つようにしましょう。また口呼吸よりも鼻呼吸をする方が、酸素を多く取り込めて疲れにくくなります。

マウンテンクライマーの注意点の第3は「回数・時間はゆっくり増やす」です。上にマウンテンクライマーのやり方のところで「この動作を30秒～1分の間を置いて3セット繰り返します」と申しました。これは初心者を念頭に置いた間と回数です。ゆっくりと間は短くし回数も増やすと良いでしょう。

マウンテンクライマーの注意点の第4は「HIITに取り入れる」です。HIITとは「hhigh intensity  interval traininng」の略で「高強度インターバルトレーニング」のことです。短時間全力運動を行い、短時間の間を置いてまた全力運動を行う、というトレーニング方法です。

短い時間で強度が高いトレーニングができるので、忙しくてトレーニングの時間が取りにくい人にはおすすめのトレーニング方法です。この中にマウンテンクライマーという有酸素運動を取り入れると一層効果が増します。

この記事ではマウンテンクライマーという有酸素運動をご紹介しました。マウンテンクライマーは、自宅で何も道具も使わずにできるので、たいへん簡単にできる筋トレです。

この筋トレは全身の筋肉を無理なく鍛えるように工夫されているので、全身痩せを目指す人におすすめの運動です。マウンテンクライマーの効果、種類とやり方、ポイントと注意点などをご紹介しました。全身痩せを目指す方のご参考になれば幸いです。