小松菜のカロリーや糖質をチェック！計算方法やダイエット効果についても！

冬の次期が旬である小松菜についてお伝えしていきます。冬菜（ふゆな）や鶯菜（うぐいすな）とも呼ばれる小松菜ですが、アブラナ科の野菜です。東京都江戸川区小松川あたりで栽培され始めたようで、その地名から小松菜と名付けられたようです。

小松菜は食卓でよく見る食材ですが、和食・洋食・中華など幅広い料理に使える野菜であることをご存知でしたか？今回は、そんな小松菜の魅力についてお伝えしていきます。小松菜の栄養素やカロリー、健康面やダイエット面での効果や食べ方などご紹介していきます。

また、調理するうえでの注意点や、オススメのレシピに保存の仕方についてもまとめましたので、参考にしていただければ幸いです。きっと小松菜に対する評価が変わるでしょう。

先に選び方だけお伝えしておきますが、茎は太めで柔らかく、葉は厚みがあり色が鮮やかな緑のものが良いです。根は白くて細いものを選ぶことをおすすめします。

小松菜の栄養素の計算ですが生の場合、100グラムあたり炭水化物が2.4グラムで食物繊維が1.9グラムです。ビタミンCは39ミリグラム、ビタミンKが210マイクログラム、鉄分が2.8ミリグラムでカルシウムが170ミリグラム、カリウムが500ミリグラムとなっています。

またβカロテンが3100マイクログラム、葉酸が110マイクログラムとなっています。このように栄養素の種類が多く含まれており、現代人にピッタリの健康食材だと言えます。食事を見直したいと考えている方は、是非とも小松菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちなみに鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと摂取すると、吸収率が上がると言われているので、他の食材と合わせて摂ると良さそうです。カロリーと糖質の計算も見ていきましょう。

生の小松菜の場合の計算ですが、100グラムあたり14キロカロリーと青野菜の中でも低カロリーです。茹でると1キロカロリー増えて15キロカロリーになりますが、一般の野菜の平均が36キロカロリーなので特に問題ない範囲だと言えます。

むしろ糖質があっても食物繊維が豊富なのでダイエットにオススメの食材です。そしてほうれん草の場合ですが100グラムあたり20キロカロリーとなり、こちらもカロリーは低いですが小松菜は更に低いということが分かります。食事制限するなら小松菜でフォローできそうです。

生の小松菜の計算ですが、100グラムあたりの糖質が0.5グラムとなっています。この糖質の計算の仕方ですが、炭水化物2.4グラム−食物繊維1.9グラム=糖質0.5グラムとなります。そして他の野菜の平均の糖質量は3.6グラムになるので、低糖質であるということが分かります。

糖質が気になる方におススメです。ちなみにほうれん草は糖質が100グラムあたり0.3グラムです。これはほうれん草の方が食物繊維が多く含まれているからです。どちらにせよ、小松菜もほうれん草も糖質の低さに関して素晴らしい食材だと言えます。

小松菜の栄養価の高さから健康面で良い影響をもたらすことを知られていますが、具体的にどういった面に効果があるのかご紹介していきます。直接的に身体に効果はありそうなイメージですが、他にも現代人にピッタリな効果もあったりするので、要チェックです。

そしてビタミンも豊富で美容にも良いと言われています。このように、あらゆる面で活躍が期待される小松菜の栄養素にもご注目ください。きっと役に立つでしょう。特に今の時代だからこそ、小松菜はベストな食材だということが分かります。

先程ご紹介した栄養成分が身体やストレスに大きく貢献しているので、見比べながらご覧いただけると分かりやすいです。低糖質で低カロリーだけでなく、小松菜の重要性が理解できるのではないでしょうか。

小松菜の栄養成分が骨に良いと言われています。理由は先程お伝えしましたが、カルシウムが豊富でほうれん草の約3倍あるのが一つです。もう一つは、そのカルシウムが骨の結成をするのを、サポートしてくれるビタミンKも含まれているので、効果は高いと言えるのです。

骨粗鬆症の予防や骨を丈夫にしたい方は、小松菜を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。そこに運動も加われば、骨に刺激がいくのでとても効果的です。後は日光を浴びてビタミンDを皮膚から生成してあげると骨の栄養に繋がるようです。

このように小松菜は骨をつくる上で大切な食材なのです。そして意外とほうれん草より、カルシウムを含んでいることが分かりました。知らなかった方もいるのではないでしょうか。

是非、小松菜を含めた食事に加えて運動と太陽の光（紫外線）も浴びてみてはいかがでしょうか。ご自身の骨を元気に丈夫にさせましょう。

骨に良いということですが、カルシウムは緊張やイライラなどのストレスの緩和にも効果的だと言われています。ストレスの多い現代社会ですが、小松菜という食材は一つの救世主とも言える存在ではないでしょうか。身体だけでなくメンタルにも良い影響を与える小松菜です。

ちなみに他の栄養素もストレスの緩和が期待できるようです。ビタミンB1やB2、ビタミンCです。ホルモンの合成の増加がストレスによって、これらのビタミンを消耗してしまうのです。小松菜にはビタミンCも含まれているので、これらの問題にも対応できます。

更に小松菜に含まれているβカロテンもストレスの緩和に繋がっています。抗酸化ビタミンと言われるもので、免疫力が下がるのはストレスによって抗酸化ビタミンを消耗するからです。

なので、このことから小松菜はストレス緩和に効果的な栄養成分を備えているのが分かります。ストレス社会に欠かせない食材だと言っても過言ではないでしょう。

小松菜に含まれている栄養素には抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。βカロテンやビタミンAやビタミンC、先程お伝えしたビタミンKやビタミンEなどにも含まれています。そしてイソチオシアネートは抗酸化作用だけでなく解毒作用としても効果が高いです。

ちなみにβカロテンですが、体内でビタミンAに変換されるようです。活性酸素を抑えてくれるので、心筋梗塞や動脈硬化などを予防もしてくれます。美容面では皮膚や粘膜の細胞を正常に保ってくれる働きをしているので、重要な栄養成分だと言えます。

小松菜100グラムで一日に必要な量のβカロテンを摂取できます。ビタミンCも美肌の維持にかかせない成分であり、そこも含まれている小松菜は本当に素晴らしい食材です。

分血は様々な原因で起こるようですが、赤血球中のヘモグロビンの合成に鉄が必要で、その鉄が不足して起きる貧血が最も多いようです。鉄欠乏性貧血と言います。その貧血に良いと言われているのが鉄分ですが、実は小松菜に多く含まれています。

そして鉄分の吸収を助けてくれる成分がビタミンCです。小松菜にはビタミンCも含まれているので、貧血になりやすい方にオススメの食材だと言えます。しかし、鉄の吸収率は植物性より動物性の方が良いので、小松菜にお肉やお魚などを組み合わせるといいでしょう。

また高血圧の予防に期待できる成分はカリウムですが、こちらのカリウムも小松菜に多く含まれています。このことからとても優秀な食材だということが分かります。

健康面や美容面、ストレスの緩和などで効果が高いということをお伝えしました。しかし、まだ他にも効果があります。先程もお伝えしましたが、小松菜は低カロリーで低血糖なのでダイエットにも非常に効果が高いと言われています。糖質やカロリーを計算した食事が大事です。

特に食事の量を抑えることを避けたい方や、無理なダイエットによって健康面や美容面に支障をきたすのを恐れている方におすすめです。そういったわけで、ダイエットの面で優れている部分をご紹介していきます。

小松菜にはビタミンB群が含まれており、その成分が新陳代謝を高めてくれます。代謝を上げることによってカロリーを消費しやすくなるので、そこに運動を加えると高い効果が期待できるでしょう。このことから、ダイエットに最適な食材だと言えます。

そしてビタミンAは抗酸化作用があり、お肌のトラブルにおススメの食材でもありますが、老廃物を溜めないことも代謝を悪くしないようにする上で大事な存在です。水分をとることも合わせることで、尿や汗と共に老廃物を排出してくれます。

小松菜がダイエットに最適な食材である理由の一つとして、食物繊維が豊富だということです。食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きがあります。なので血糖値やコレステロールを気にされている方は安心できる食材です。

また消化酵素に消化されないので、小腸から大腸まで通っていくので整腸作用もあります。カロリーや糖質を計算したダイエット目的の方だけでなく、生活習慣病の対策も考えている方におすすめです。

小松菜の栄養素やカロリーについてご紹介してきました。調理の時間や仕方によって栄養素が失われてしまったりしますが、反対に栄養素の吸収を助けたりすることもあるようです。ここではおすすめの調理の仕方や調理をする際に気を付けた方が良い点をご紹介していきます。

基本的に、生の状態の方が栄養成分の含まれている量は全体的に多いですが、上手くカロリーや糖質を計算しながら調理をすれば、効率よく栄養を摂ることも可能なので、是非チェックしてみてください。

小松菜を調理する際、気を付けなければならないのが調理時間と加熱です。例えばビタミンCや葉酸など水に入れた状態で長い時間加熱すると損失に繋がります。また加熱しなくても長時間水に浸した状態でいると、ビタミンCは水に溶けてしまいますので注意が必要です。

またカリウムやカルシウム、鉄分も茹でることで栄養成分が減ってしまします。煮たり蒸すなど、加熱全般は気を付ける必要があります。

しかしながら、短時間で油で合わせると吸収率が上がる栄養成分もあります。それがβカロテンです。是非とも小松菜を調理する時は短い時間で行ってください。

小松菜はアクが少ないので、基本的に茹でる時間は短くしましょう。茹で方ですが、まずお湯を沸かします。お湯に塩を加えますが、お湯1リットルに対して0.5パーセントの塩（小さじ1）を加えます。沸いたら小松菜の茎の部分（根元に近い部分）をお湯につけて10秒程茹でます。

10秒経ちましたら葉の部分もお湯に通して、約30秒程茹でます。そこからなるべく早く取り上げて、冷水で冷まします。そうすることでシャキッとした食感が残り、葉の色も鮮やかです。このように茹でる時間を短くして、なるべく栄養素を逃がさないように気を付けましょう。

小松菜の調理と栄養素についてお伝えしましたが、お次は小松菜を使ったレシピをご紹介していきます。小松菜のレシピも沢山あるようです。色々な料理に使える万能な食材として、多くの方が考案されています。その中でも簡単で尚且つカロリーを抑えたレシピがあります。

ここでは簡単に作れてなるべくカロリーを計算したメニューをご紹介します。スムージーにしたり、炒め物に使ったりお味噌汁やお浸しにされているものを探してきました。小松菜料理の参考になりそうなものばかりなので、是非ご覧ください。

そして普段、忙しくて料理の時間があまり取れないという方にも、簡単で更に短い時間で作れてしまうメニューもお伝えしているので、参考にしてみてください。

小松菜をスムージーにするレシピが多く、他の野菜や果物も入れることにより、沢山の栄養を摂ることができるのでおすすめです。しかもとても簡単なので、料理が苦手な方や短い時間で作りたい方は、まずはスムージーから入ってみてはいかがでしょうか。

小松菜30グラムとバナナ70グラムを入れたもので64キロカロリーといった計算になります。（1杯分）小松菜にバナナの甘さを加えることにより、飲みやすくなりますし糖質やカロリーを気にしている方にもおすすめです。

100パーセントのオレンジジュースを75シーシー用意し、小松菜30グラムにグレープフルーツ2/1個（100グラム）で74キロカロリーといった計算になります。

こちらのレシピも糖質やカロリーも抑えられており、非常に飲みやすく、小松菜があまり得意じゃない方にいいでしょう。

ご飯のおかずとして炒め物がありますが、小松菜にベーコンを使ったメニューが多いです。ベーコンと合わせることによって、栄養だけじゃなく食べ応えもあるので食卓で定番になっている家庭も多いようです。下記の材料で1人分あたり、113キロカロリーの計算になります。

材料はベーコン50グラムに小松菜1束と塩コショウがあれば簡単にできてしまいます。茎と葉の部分を約3センチに分けて切り、ベーコンも約3センチに切ります。ベーコンを先に火を通して次に茎、そして最後に葉の部分を入れて塩とコショウで味を調えれば出来上がりです。

油ですが最初のベーコンで出るので必要ありません。炒めている途中、お好みで水を少量入れてもいいでしょう。ポイントはベーコンはカリカリで小松菜はさっと火を通すくらいです。

料理全般に合う小松菜ですが、お味噌汁の具材としてもおすすめの食材です。栄養もしっかり摂ることができて、味噌とも合うので使う方が多い印象です。そんな小松菜のお味噌汁のレシピとカロリーをご紹介していきます。今回は、2人分の量で計算してお伝えします。

まずカツオ出汁ですが、400ミリリットル準備します。（2カップ分）続いて小松菜を80グラム、ざく切りした状態で入れていきます。20～30秒くらい茹でたら味噌を24グラム入れて味を調えて出来上がりです。1人分あたりのカロリーは32キロカロリーの計算になります。

ポイントは小松菜を茹で過ぎないことです。弱火～中火の状態で軽く沸騰した時にさっと茹でたら火を落とし、沸騰させないくらいで味噌をとくことです。時短にもなりおすすめです。

「食卓にあと1品欲しい」「お酒のつまみはどうしよう」と考えている方におすすめするのが小松菜のおひたしです。作り方はとっても簡単であっという間にできてしまうメニューなので定番になっています。浸す出汁をどうしようかと悩む方の為に簡単な方法をお伝えします。

鍋にお湯を沸かします。沸騰したら小松菜250グラムを切らずに根元の部分をお湯につけて10～20秒茹でます。次に葉の部分を約30秒茹でたら、手早く取り上げ冷水にとります。水気を切った後、約5センチ幅に切り器に盛った状態でうまみじょうゆを大さじ2入れます。

仕上げに白ゴマを少々まぶして出来上がりです。白ゴマはすってもいいですし、そのままでも構いません。1人分あたり20キロカロリーという計算となり、低糖質で低カロリーです。

小松菜のゴマよごしも先程のおひたし同様、とても簡単に作れます。黒ゴマを使うのですが味や風味もしっかりとしており、栄養面でもタンパク質が豊富なので小松菜と合わせるとより健康に良い食べ物になるでしょう。お弁当の1品などに最適なメニューだと言えます。

下準備としまして、すり黒ゴマを大さじ2にしょうゆを大さじ2/1、塩を少々入れて混ぜたものを作っておきます。そしてお湯を沸かして、切っていない状態の小松菜4/1束を根元の部分から10～20秒茹でます。次に葉の部分を大体30秒程茹でたら冷水で冷やします。

水気を絞り小松菜を約3センチ幅に切り、下準備した黒ゴマのタレと合えれば完成です。一人分のカロリー計算は51キロカロリーとなります。時間もそんなにかからず糖質もカロリーも抑えてます。

先程は小松菜のおすすめのメニューと計算したカロリーをご紹介しましたが、ここでは小松菜の保存の仕方についてお伝えしていきます。低糖質で低カロリーだけでなく、全体的に栄養価の高い小松菜ですが保存する際は一工夫必要です。

大体2～4日くらいで葉の部分が萎びてきたり茎の部分も弱々しくへたってきます。小松菜の保存の仕方ですが、冬の寒さに強いと言えども乾燥に弱いので新聞紙などを湿らせて包んであげましょう。冷蔵庫の野菜室に立たせた状態で入れてあげてください。

小松菜を冷凍保存する場合は、一度茹でてからにしましょう。生のまま冷凍すると、葉が割れやすく使いづらいからです。茹で方は根っこの部分を10秒ほどつけておき、それから葉の部分を20秒茹でます。長く茹でてしまうと栄養素が抜けてしまうので早めに上げてください。

取り出したら冷水で冷まして水気を切ってから約4～5センチ幅に切りそろえます。続いてラップに切り分けた小松菜を敷いて包んで冷凍します。その後は、使う分だけ小分けにしておき、ケースや容器などに入れて冷凍保存しても良いでしょう。

ちなみに使う場合は自然解凍が望ましいですが、お味噌汁やお吸い物などで使う場合は、凍ったまま鍋に入れて使って構いません。このように便利に使えるのでおすすめです。

小松菜の栄養素やカロリー、食べ方などをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。最後にお伝えしたいのは、小松菜はダイエットに効果的な食材だということです。低カロリーであるという説明はしましたが、それに加えて栄養豊富でもあるのでおすすめです。

無理なダイエットをすると体調不良に繋がり、健康的とは言えなくなるので小松菜のような低カロリーの食材を使った食事法が安全で効果的です。また工夫すれば色んな料理に使えるオールマイティーな食材なので、是非とも試して頂きたいです。

健康的になってダイエットもできるので一石二鳥です。ほうれん草より灰汁も少なく食べやすいので、美味しく食べることができるのも大きな魅力でしょう。楽しくダイエットできます。

今回の紹介で小松菜の糖質やカロリーの計算を覚えて頂き、食事などで考えながら摂り入れてみてください。