自転車の消費カロリーを計算しよう！効率よく脂肪燃焼する距離やスピードとは？

皆さんは日頃どのくらいの頻度で自転車を利用していますか。サイクリングを日常的に楽しんでいる方、自転車を通勤手段として利用しているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実はサイクリングは、消費カロリーが高めでダイエット効果があり、日頃取り入れるにはおすすめの習慣の一つです。本記事では、サイクリングダイエットのメリットや自転車の消費カロリーの計算方法について解説します。

また、自転車の種類や距離、スピードによっても運動量が異なるため、消費カロリーを上げるコツについても解説します。

ダイエットには様々なものがありますが、その中でもサイクリングダイエットにはメリットがたくさんあります。たとえば、通勤時間を利用できたり、経済的負担が少なかったりといったメリットがあります。

消費カロリーはどのように求められるのか、自転車の消費カロリーはどのくらいなのかについては「自転車の消費カロリーの求め方」、「距離別自転車の消費カロリーの目安」の項目で詳しく触れています。

サイクリングダイエットは、比較的消費カロリーが高く、身体への負担が少ないため誰でも気軽に取り入れることができます。実際に、ダイエットや健康維持のために自転車を利用している人は一定数いることは事実です。

具体的にサイクリングダイエットによって、どのくらいの消費カロリーがあるのか、サイクリングによってより消費カロリーを効率よく上げるにはどのようにすれば良いのかについては別の項目で詳しく説明します。

通勤に自転車を利用することには、主にメリットが2点挙げられます。まず1つ目に、経済的であるという点が挙げられます。自転車購入時と駐輪場の費用は発生しますが、通勤で利用していたバスや電車を自転車に変えれば、その分の交通費を節約することができます。

そして2つ目に、時間を効率よく使える点が挙げられます。健康維持のために運動する習慣を取り入れている方もいらっしゃるでしょう。通勤や移動時間を利用したサイクリングダイエットは時間の節約にも繋がります。運動する時間を設ける必要がなくなるため、継続的に取り組むことができます。

サイクリングダイエットは、散歩やジョギングと比較してどのくらいの消費カロリーの違いがあるのでしょうか。結論から申し上げると、散歩やジョギングに比べてサイクリングダイエットは効率よく消費カロリーを上げることができます。

この項目では、散歩とジョギングは消費カロリーがどの程度であるかについて説明します。消費カロリーは体重や運動の強度、時間によっても異なってきますが、体重60kgの人が30分運動を行なった場合の消費カロリーについて解説します。

まず、散歩の消費カロリーは、運動時間30分程度でおよそ150 kcalです。つまり、おにぎり1個弱程度の消費カロリーが見込めます。一方ジョギングの消費カロリーは、運動時間30分程度でおよそ220 kcalです。

上記の項目では、自転車を利用したダイエットのメリットについて解説しました。わざわざ運動する時間を設けなくても、通勤時間や移動時間を有効活用できる点が自転車を利用したダイエットの何よりもおすすめのポイントです。

冒頭でもお伝えした通り、自転車の種類や距離、スピードによって運動量は異なり、また体重によっても消費カロリーは変化してきます。それでは、その自転車の消費カロリーとはどのようにして求められるのでしょうか。

この項目では、自分の消費カロリーを具体的な数字で管理したいという方のために、自転車の消費カロリーを算出する計算式について解説していきます。

運動による消費カロリーを算出するためには、「METs（メッツ）」という単位を使用します。「METs（メッツ）」とは、運動の強度を表す単位で、安静にしている状態を1METsとして、それと比較した時に何倍のエネルギーを消費するかを数字で表しています。

これは、は国立健康・栄養研究所が出している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を参照し、その数値を使って計算します。なお、この「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」は、国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部ホームページで閲覧することが可能です。

実際の自転車の消費カロリーを算出するためには、上記で説明したMETs（メッツ）に運動した人の体重と運動した時間、1.05をかけます。計算式は次の通りです。 消費カロリー （kcal）＝体重（kg）× METs × 時間 × 1.05

たとえば、体重60kgの人が3METs（犬の散歩程度）の運動を1時間行なった場合、計算式は次のようになります。消費カロリー（kcal）＝3（METs）×60（kg）×1（時間）×1.05＝189kcal つまり、この場合の消費カロリーは189kcalとなります。

上記の項目では自転車の消費カロリーを算出する計算式について解説しました。「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を見ると分かることですが、自転車の運動強度1つ取っても自転車の種類やスピード、ルート（山道や非舗装道etc）などによってMETsが異なります。

したがって同じ体重の人が同じ時間運動を行なっても、消費カロリーが違ってくる場合があります。この項目では、自転車の走行距離やスピードによってどのように運動強度や消費カロリーが異なるかその目安について解説します。

往復で10km程度の移動は、通勤にちょうど良い距離といえます。10km /時のスピードで通勤時間が仮に自転車で30分程度とした場合、運動の強度はおよそ4METsとなります。この強度で体重60kgの人が自転車通勤をした場合の消費カロリーを計算します。

この場合、消費カロリー（kcal）＝4（METs）× 60（kg）× 0.5（時間）× 1.05＝ 126kcalとなります。つまり通勤時間往復でおよそ250～300kcal程度を消費することができます。

一見するとそこまで大きな消費カロリーではないかもしれませんが、通勤はほぼ毎日なので、日々の積み重ねが脂肪燃焼や筋肉の増強へと繋がります。

自転車に20km /時のスピードで乗る場合、労力はレジャーでサイクリングを楽しむ程度で、運動の強度はおよそ8METsとなります。この強度で体重60kgの人が自転車で1時間サイクリングをした場合の消費カロリーを算出します。

この場合、消費カロリー（kcal）＝ 8（METs）× 60（kg）× 1（時間）× 1.05＝ 504kcalとなります。足腰に負担をかけることなく、1時間で約500 kcalも消費できるのは様々な種類の運動がある中でも効率的であるといえます。

自転車に30km /時のスピードで乗る場合、労力はレースをする程度のもので、運動の強度は12METsと非常に高いです。しかし、本記事ではあくまで長期的に無理のないダイエットを目標としているため、運動強度はレジャーでサイクリングを楽しむ程度の8METsに合わせます。

この強度で30kmを自転車で走行するのにかかる時間は、1.5時間となります。体重60kgの人が自転車で1.5時間サイクリングをした場合の消費カロリーを算出します。

この場合、消費カロリー（kcal）＝ 8（METs）× 60（kg）× 1.5（時間）× 1.05＝ 756kcalとなります。この消費カロリーは、1時間ジョギングする運動量よりも高い消費カロリーとなります。

自転車で40km 走ると言っても、距離的に今ひとつピンと来ないかもしれませんが、フルマラソン（42.195km）を完走するイメージです。運動強度は先程説明した通りレジャーでサイクリングを楽しむ程度の8METsに合わせます。

この強度で40kmを自転車で走行するのにかかる時間は、2時間となります。体重60kgの人が自転車で2時間サイクリングをした場合の消費カロリーを算出します。

この場合、消費カロリー（kcal）＝ 8（METs）× 60（kg）× 2（時間）× 1.05＝ 1,008kcalとなります。かなりの消費カロリーを見込めるためダイエットにはおすすめですが、休憩時間を含めるとそれなりに時間を要するため、休日に自転車で運動する時間を確保する必要があります。

自転車で50km 走るというと、果てしなく遠い場所まで行かなければならないようなイメージがありますが、25kmの距離を往復するのであれば走る場所に困ることはないでしょう。都内にはサイクリングロードが設けられている川沿いや公園を容易に見つけることができます。

運動強度は上記と同様レジャーでサイクリングを楽しむ程度の8METsに合わせます。この強度で50kmを自転車で走行するのにかかる時間は、2.5時間となります。体重60kgの人が自転車で2.5時間サイクリングをした場合の消費カロリーを算出します。

この場合、消費カロリー（kcal）＝ 8（METs）× 60（kg）× 2.5（時間）× 1.05＝ 1,260kcalとなります。上記の40kmと同様、かなりの消費カロリーを見込めるためダイエットにはおすすめですが、休憩時間を含めるとそれなりに時間を要するため、休日に運動する時間を確保する必要があります。

上記の項目では、距離別に自転車の消費カロリーの目安について解説しました。自転車で走行する距離を長くするほど、消費カロリーがグンと上がったのが分かりました。ただし、その分時間がかかるため、日常的に習慣として取り入れるのは難しいのが難点です。

この項目では、自転車に乗っている時間が短くても効率よく消費カロリーを上げるにはどのような工夫をすれば良いか、そのコツについて詳しく説明していきます。

自転車の消費カロリーを効率よく上げるコツさえ掴めれば、忙しくて運動する時間を作るのが難しい人でも通勤時間や移動時間などの隙間時間で十分にダイエットをすることができます。

自転車の消費カロリーを上げるコツ1つ目に「サドルを高めにする」があります。普段自転車に乗っているときのサドルの高さから、できれば5cmほどさらに高くすることをおすすめします。そのようにすることで、自転車に乗っている時の身体の姿勢が前傾姿勢になり、運動効率が上がります。

ただし、自転車のサドルの位置が極端に高すぎたり、低すぎたりすると膝や腰に負担をかけてしまうため、微調整を行ないながら自分に合った高さを確かめてみてください。

自分では適切な高さが分からないという方は、スポーツショップやサイクリングショップのスタッフの方のアドバイスを取り入れてみるのも良いでしょう。

自転車の消費カロリーを上げるコツ2つ目に「ギアは軽めにする」があります。ギアが重たい方が筋肉に負荷がかかってダイエットには良さそうですが、この場合瞬発的に強い力を発揮する「無酸素運動」になりがちです。

無酸素運動は短時間しか継続することができず、長距離を走行する自転車には不向きです。そのため、ギアは軽くして自転車で走行した方が効率よく消費カロリーを上げることができます。

自転車の消費カロリーを上げるコツ3つ目に「30分以上漕ぐ」があります。これには、脂肪の燃焼率が関係しており、30分以上の「有酸素運動」を継続して行うと、脂肪を燃焼させる力が高まることが研究で分かっています。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど軽めの負荷を長時間にわたって継続的にかける運動のことです。無酸素運動が筋力を増強したり、身体の基礎代謝を増やすのに効果的なのに対して、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのが特徴的です。

自転車の消費カロリーを上げるコツ4つ目に「スピードを調節する」があります。上記の「距離別自転車の消費カロリーの目安」の項目で、自転車の消費カロリーは運動をする時間や走行距離、運動強度によって変化があることが分かりました。

より短い時間で自転車の消費カロリーを上げるためには、運動強度つまりスピードを速くすれば効率よく運動ができます。この法則が理解できれば、目標や体調に合わせてダイエットに取り組むことが可能になります。

本記事では、サイクリングダイエットのメリットや自転車の消費カロリーの計算方法について解説しました。また、自転車の種類や距離、スピードによって変化する自転車の消費カロリーを効率良く上げるコツについても説明しました。

他の運動に比べて隙間時間を有効的に活用できて、気軽に始めやすいため、自転車を利用したダイエットは強くおすすめします。ぜひ、楽しみながら皆さんのそれぞれのペースでダイエットに取り組んでみてください。