体脂肪減らす食事メニューとは？食事の摂り方や注意点もチェック！

体脂肪は普段の生活、特に食生活で減らすことができます。食べる量を減らすだけでは、必要な栄養を摂ることが出来ずに健康面においておすすめできません。

健康的なダイエットをする為にも、しっかりと食事をすることはかかせません。そのためにも、しっかり栄養を摂りましょう。

体脂肪減らす食事のメニューのレシピを覚えて、普段の生活に活かしてみましょう。そして、健康的に体脂肪を減らしダイエットの成功に繋げましょう。

まずは、体脂肪とは何かを理解しましょう。そもそも脂肪とはエネルギーの貯蔵や内蔵の保護という人が生きて行く中では欠かせないものです。なので、極端に減らし過ぎたり増えすぎると身体に悪影響です。そこで必要なのはなのは、体脂肪のコントロールです。

その目安として、体脂肪率があります。これは男性・女性で違ってきます。体脂肪率は、体重計に搭載されているものがあります。この計測には水分量などによっても変動します。正確な体脂肪率を算出するには影響が出ないほどの範囲です。

自分の体脂肪を正確に把握するためには起床後、お手洗いを済ませた後がおすすめです。身体の水分が抜けている状態で食事もしていないので、比較的正確な数値が期待できます。

男性の体脂肪率は、10〜19％が適正範囲とされています。これを越えてしまうと、肥満気味とされています。また、スリムで引き締まった身体とよばれるには、体脂肪は11〜13％とされています。

男性は、筋肉が付きやすい性質に加えてあまり脂肪を必要ないと言われています。そうは言っても、きちんとコントロールをしていないと体脂肪はすぐに付いてしまいます。

女性の体脂肪率は、20〜29％とされています。この範囲を越えてしまうと残念ながら肥満気味とされています。モデルのようなスリムな身体であれば20〜23％とされています。

女性は、出産や育児などが控えているので男性よりは高い範囲になっています。女性は、筋肉がつきにくいのですが体脂肪率のコントロールはできます。

では、食事で体脂肪を減らす食べ方とはどんな方法があるのかをご紹介します。ダイエットと聞いて、食事を我慢する方も多いですがそれだけはしないようにしてください。必要な栄養が摂れないと痩せにくい身体になってしまう可能性もあります。

そこで大切なのが、食事の摂り方です。どのようにしたら、効率よく体脂肪を付きにくくして食事をしていくのかです。ここでは、食事を正しく摂る方法をご紹介してきますのでしっかり読んでください。

どうして、食事の抜いたり量を減らすことをおすすめしないかといいますと、きちんと理由があります。それは、筋肉を落とさないようにするためです。

筋肉は体脂肪を燃やす働きに積極的に働きかけてくれますので、筋肉を落とさないように食事をすることが大切です。そして必要な栄養をしっかり摂るというのもダイエットの基本です。

ここで注意点ですが、食事の量を減らしても、質だけはしっかりと維持することが大切です。まずは、栄養のバランスを考えてしっかり摂るようにしましょう。

ダイエット中はどんな食事を摂ったらいいのか迷ったら、和食を中心としたメニューがおすすめです。日本人の身体に合っていること、また昔から食べ親しんでいるので消化器官への負担も軽くしてくれます。

そして、注目すべきは食事のバランスがとてもいいのです。ご飯を食べることになりますが、雑穀米にしてみたりすることもできます。和食では、味噌や豆腐などの大豆を使った料理があります。

これは、低カロリー高タンパクといった、理想的な食事を摂ることができます。和食のレシピには、素材の味を生かしたものが多いのでおすすめです。

先程、ダイエットには筋肉の維持が大切と伝えました。そのためにはタンパク質は欠かせない栄養素です。一般的にタンパク質を多く含む肉類は赤身がいいでしょう。また鶏むね肉やささみもおすすめです。

魚介類であれば、サバ・サケ・タラ・マグロ・エビなどがおすすめです。高タンパク低カロリーな食材を手軽に摂りたいときは、コンビニで販売されている「サラダチキン」などもおすすめです。

自宅で手軽に考えているのであればゆで卵もいいでしょう。また、プロテインを毎日の一食を置き換えるのもおすすめです。減量と筋肉維持が両方できます。

最近、よく耳にする糖質ですが摂取した際の血糖値が急激に上昇させます。この血糖値が急激に上昇すると、その上昇を抑えようとしてホルモンの1つである「インスリン」が分泌されます。

抑えようとするのであればいいと思いがちですが、このインスリンが糖分を死亡細胞に取り込むような働きがあります。

ということは、食べて過剰に摂取してしまった糖分を脂肪に引き込み、体脂肪として蓄積されることに繋がってしまうのです。なので、糖質制限をすることで、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌を抑えることが出来ます。

それでは、実際にどのようなメニューがいいのか、またレシピをご紹介していきます。どれも、普段の生活で取り入れやすいレシピです。また、美味しいレシピですのでぜひ、チャレンジしてください。材料も特別な物は必要ありません。どの材料もスーパーで手軽に購入できます。

材料は、キャベツ・たまねぎ・ピーマン・セロリ・トマト缶・コンソメスープの元です。野菜は食べやすい大きさに切り、トマト缶を入れます。そして、材料が浸るくらいのお水を加えてコンソメスープの元を入れて煮込みます。

このスープで脂肪を燃焼させる効果があります。また、きのこ類をいれてもいいでしょう。どうしても、食べくい場合が少しだけベーコンをいれるのもおすすめです。ベーコンを炒める際にオリーブオイルを使うとヘルシーに作ることが出来ます。スープとしての摂り方なので満腹感もあります。

鯖の水煮缶を使って脂肪燃焼効果のあるトマトスープです。玉ねぎも一緒に煮込むので鯖缶のくさみも減り、とても飲みやすい味です。材料は、鯖缶・にんにく・たまねぎ・セロリ・オリーブオイル・トマト缶・コンソメスープの元です。

作り方は、にんにくをオリーブオイルで炒めます。次に、玉ねぎ・セロリの順で入れて炒めます。そして鯖缶を身を細かく潰しながら炒めます。トマト缶を入れ、水をひたひたに浸かる分を入れて、コンソメを入れます。煮込んだら出来上がりです。

こちらも、スープでの摂り方なので満腹感があります。鯖缶の臭みが苦手な方もにんにくをオリーブオイルで炒めているので臭みが少なくなり食べやすいスープになっています。

一般的に、ダイエット中にパスタは禁物というのが定説になっています。でも、食べたい時もあります。こういう時のパスタの摂り方としてのおすすめは、そばパスタです。これは、スーパーなどで売っている乾燥したそばをパスタとして調理します。

パスタソースは、ツナやブロッコリーを使うといいでしょう。そばの風味もあるのでポン酢などでさっぱりとあえるのもいいでしょう。

カレーなどの調味料をつかうと体脂肪の燃焼に働きかけます。豚こまにしっかりと揉み込みさっと炒めるだけの簡単なレシピです。材料は、豚こま肉・カレー粉・たまねぎ・ピーマン・酒・醤油・みりん・にんにく・しょうがです。

作り方は、豚こま肉をにんにく・しょうゆ・カレー粉・醤油・酒・みりんをしっかりと揉み込みます。玉ねぎを炒め、豚コマをいれます。最後にピーマンを入れてさっと炒めて完成です。豚こま肉を使用するので、食べごたえもあります。

厚揚げを使うことで、お肉を使うことがないのでとてもヘルシーな炒めものです。セロリを使う注意点として一度茹でると、臭みがなくなるので苦手な方にもおすすめです。

材料は、セロリ・厚揚げ・ネギ・醤油・中華だし・料理酒です。セロリはさっと茹でておきます。調味料は全て混ぜ合わせます。まずは、オリーブオイルでネギを炒めます。

ネギの香りがたってきたら、セロリと厚揚げを入れてさっと炒めます。最後に混ぜておいた調味料を入れます。最後に塩コショウをで味を整えて完成です。

いくら、体脂肪を減らすメニューを摂っていても食事を抜くことだけはしないでください。男性だろうと、女性だろうと関係ありません。食事を抜くと、体が飢餓状態になりエネルギーを摂取するために、筋肉を分解し始めます。

また、飢餓状態が続くと体が脂肪を溜め込むようになってしまいます。なので絶対に食事を抜くことはないようにしましょう。注意点として、食事を抜くことはいけませんが、一度に多くの食事を摂りすぎないようにしましょう。

また、食事の摂り方ですが増やすことも可能です。3〜5回が目安になります。ただ、この食事の摂り方の注意点として、食事だとしてもカロリーオーバーにならないようにしてください。

食事を抜くことは辞めるようにと言いましたが、ライフスタイルによっては、どうしても遅くなってしまうことがあるはずです。その時の注意点は、なるべく早い時間帯に食事をするようにしましょう。

遅くとも、睡眠の3〜4時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。理想としては18時までに食事を終わらせる事です。それぞれにライフスタイルがあるので、合わせた方法での食事の摂り方をしましょう。

注意点は、食事を摂る時間帯です。夜遅い時間帯にいくら脂肪燃焼のレシピで作ったメニューを食べるのは逆効果です。

これまでは、食事についてのお話をメインにしてきましたが、適度な運動も必須です。食事で筋肉の維持はできますが、筋肉を付けることは出来ません。

しっかりとした食事と、運動をすることが大切です。普段、運動をしない人であればストレッチから始めるのもいいでしょう。少し運動に慣れてきたら、有酸素運動と筋トレをすることをおすすめします。

脂肪燃焼ををする食事を摂り、有酸素運動で更に脂肪を燃やします。そして筋トレで、しっかりとした筋肉をつけてあげましょう。時間はかかるかもしれませんが理想的な体になっていきます。

うっかり付いてしまう体脂肪ですが、毎日の食事でそれが予防できます。毎日のメニューに取り入れやすいので、おすすめできます。また、ダイエットに必要なのは、体重よりも体脂肪率が大切です。

筋肉は重いのですが、引き締まって見えます。目指すところは、健康的に引き締まった体ではないでしょうか。また、筋肉をしっかり付けることで太りにくい体にもなります。

男性・女性といった性別に関わらず体脂肪のコントロールをして、筋肉をしっかりつけて、若い体作りを目指しましょう。