自転車で鍛えられる筋肉はどこ？運動効果や筋トレのコツをチェック！

自転車での通勤や通学を選択する人も多い昨今ですが、今まで使わなかった筋肉を使うことによって、知らず知らずのうちに筋トレになっていたり、ダイエット効果がある場合もあります。自転車で鍛えられる筋肉とはどの部分になるのでしょう。

自転車に乗ることによって鍛えられる筋肉を細かく見ていきましょう。脚の筋肉、下半身の筋肉、そして背筋と大きく3つの部位に分けて説明していきます。

自転車で鍛えられる筋肉で真っ先に実感できるのが足の筋肉です。歩いているだけでは鍛えられなかった足の筋肉。自転車に乗ることによって明らかに引き締まってくるはずです。

足の筋肉と一言でいっても細かく見ると足の筋肉は色々な部位に分かれています。足のどの部分の筋肉が鍛えられているのか、ポイントごとに説明してきます。

自転車で鍛えられる足の筋肉の中で最も大きな筋肉が大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、太ももの前部分の筋肉で、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋という4つの部位から成り立っています。

この大腿四頭筋の役割は、膝の関節や股関節をさせたり、曲げ伸ばしすることです。自転車の動きで言うと、ペダルの踏み込みをするときに最も動く筋肉ということになります。上り坂などを漕ぐ時には強い刺激が加わる筋肉です。

自転車で鍛えられる筋肉の下腿三頭筋は、ふくらはぎのことを言います。排腹菌とヒラメ筋の2つの筋肉から成り立っていて、つま先立ちをしたり、足首を伸ばしたり、膝を曲げたりする時に使う筋肉です。

瞬発力がある筋肉で、自転車の動きで言うと、ペダルを踏み始めるスタートの時に刺激が加わる箇所です。また、大腿四頭筋で作り出された力をペダルまで伝えるという重要な役割を果たしているのも下腿三頭筋になります。

自転車で鍛えられる筋肉のハムストリングは、太ももの裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉によって成り立っている筋肉です。役割としては、股関節や膝関節の曲げ伸ばしで、持久力のある筋肉です。

大腿四頭筋をサポートし、疲れにくくする役割も果たしているので、自転車で長距離を走る時には、ハムストリングを意識したペダリングをすると疲れずに長く乗ることができるでしょう。

自転車では足だけでなく、下半身の筋肉も引き締まります。自転車を漕いでいる時には、足ほど意識をしていない下半身ですが、しっかりと負荷がかかり、気づくと引き締まっています。

ロードレーサーなどを見ると、足だけでなく、下半身がしっかり引き締められているでしょう。これは特別なトレーニングをしているわけではなく、自転車に乗ることによって鍛えられているのです。自転車で鍛えられる下半身の筋肉についても詳しくご紹介していきましょう。

自転車で鍛えられる臀筋群は、お尻の筋肉です。大臀筋、中殿筋、小臀筋という3つの筋肉で成り立っていて、最も大きなパーツが大臀筋、その上にあるのが中殿筋、さらに中殿筋の内側にあるのが小殿筋ということになります。

ロードバイクなどの自転車に乗る場合は、かなり姿勢を前傾してペダルを漕ぎます。この前傾姿勢を保つために使われるのが臀筋群になります。

安定した走りを実現するためには欠かせない筋肉で、ペダルを漕ぐ時に必要な大腿四頭筋やハムストリングという他の筋肉を十分に使うためにも、臀筋群の発達は欠かせません。

臀筋群と同じく、自転車で鍛えられる下半身の筋肉に腸腰筋があります。腸腰筋は股関節の前部分から足の付け根の腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉の総称になります。腸腰筋は背骨と脚をつなげる部分であり、股関節を曲げたり伸ばしたり、足を上げたりする時に使います。

上半身を安定させるためにも重要で、自転車に乗る時にはペダルを踏んだり、足を引いてペダルを回す運動など自転車を前に進めるためには必要不可欠な動きと関連していて、自然と鍛えられる筋肉です。

ロードバイクやクロスバイクなどの自転車に乗る場合は、上半身をかなり下げた前傾姿勢になるのが一般的です。前傾姿勢で自転車を漕ぐ時、自然と使われているのが背筋です。

自転車で鍛えられる筋肉としては、一見無関係のように見える背筋ですが、ロードバイクやクロスバイクなどの自転車に正しくかっこよく乗るためには、必要不可欠な筋肉です。長時間乗ればそれだけ自然に鍛えられる筋肉です。

自転車に乗ることによって鍛えられる筋肉について説明してきましたが、ただ乗っているだけで自然と動いている足や下半身、背中の筋肉。意識しないうちに運動になっていることは明らかです。

自転車に乗ることによって得られる運動効果にはどういったものがあるのでしょう。自転車の運動効果について6つのポイントでご紹介しましょう。

自転車の運動効果のひとつに血圧の調整があります。自転車はある程度の時間適度に体を動かす有酸素運動です。体内に酸素を多く供給することによって毛細血管が発達し、血管の数が増え、血圧を下げる効果があります。

自転車では足や下半身、背中などの筋肉が鍛えられます。筋肉が刺激され、鍛えられることによって普段の基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすい体になるので、ダイエットなども効率よく行えるようになります。

自転車には心肺機能を上げる効果もあります。自転車の道はいつも平坦ではありません。多少のアップダウンがあり、時には比較的長い傾斜のある道を漕ぐ必要もあります。

そんな道を走ると筋肉を多く動かすことになり、そこに酸素が必要になってきます。酸素を取り入れる際に呼吸機能が高められ、取り込んだ酸素を体の隅々まで行き渡らせるために、循環器系も鍛えられることになります。

自転車の運動効果として、免疫機能が上がることもあります。免疫の主役である白血球は、有酸素運動によって活発になります。ある研究によると1日30分のサイクリングをすることで乗っていないのに比べ2倍近く上回ると発表されています。

自転車の運動効果には睡眠の質の向上もあります。ぐっすりとした眠りにつくためには睡眠ホルモンであるメラトニンが必要です。メラトニンの原料がセロトニンと言われる物質で、セロトニンは太陽の光を浴びることによって増えると言われています。

外に出て走ったり自転車に乗ったりすることで体は温まり、脳の温度も上昇し、セロトニンも作られます。夕方位に自転車に乗れば、程よい疲れとセロトニンの生成で、ぐっすりと眠りにつき質の良い睡眠をとることができるでしょう。

自転車の運動効果にはストレス発散もあります。風を切り何も考えずにひたすらペダルを漕ぐことは、かなりの気分転換になります。

ロードバイクやクロスバイクなどの自転車でスピードを感じ、移ろいゆく景色を眺めているだけで、脳はいつもと違う刺激を受けてドーパミンが分泌されやすくなります。神経細胞の活性化が起こり、集中力も高まります。

軽いサイクリングを長時間行うことで体がしっかりと温まり、筋肉がほぐれてリラックス時と同じ副交感神経が働き、気分も向上するので、良いストレス発散になります。

自転車で筋肉を効果的に鍛えるためには、ちょっとした漕ぎ方のポイントがあります。このポイントを抑えて自転車に乗るだけで、筋肉に加わる刺激は大きく変わってきます。

しっかり筋肉に効く自転車の乗り方をしたい人はぜひ実践してみてはいかがでしょう。何気なしに普段乗っていた自転車の乗り方をちょっと変えるだけで、引き締まった身体を手に入れることができるかもしれません。

自転車で筋肉を鍛えるための漕ぎ方のひとつめは、サドルを高くすることです。筋肉を鍛えるにも痩せるにも、乗り方や漕ぎ方はとても重要です。ダイエットなどが目的の場合は特に、サドルの高さを高めに設定して乗ってみましょう。

サドルの高さを高く設定すると、身体が前傾姿勢になり、腹筋と背筋を使って正しい姿勢を保つようになります。下半身部分だけでなく、身体全体の筋肉が効率よく使われるので、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

自転車で筋肉を鍛えるための乗り方として、ハンドルの調整も大切になってきます。ハンドルは高さを調節することができます。サドルの高さを調節したら、次はハンドルです。

理想的なハンドルの位置は、腕をつっぱらせたり、肘を曲げて前のめりにならず、手をハンドルに添えて肘は少し曲がる程度です。子の位置でハンドルを固定し、手の位置も固定すれば、二の腕のだぶつきを解消するのにも効果的です。

自転車で筋肉を鍛えるための乗り方として、ギアの調節も大切です。効率よく痩せるためには、腸腰筋をしっかりと鍛えることが大切になります。そのための漕ぎ方としては、ペダルの回転数が増えるようにギアを調節するのがおすすめです。

軽めのギアに設定し、ペダルの回転数を上げます。1秒間に1回転を目安にして軽く息が弾む程度の速さで漕ぐのがベストとされています。

また、逆にダイエットが目的ではなく、筋肉を太くして逞しい体にしたい場合には逆のアプローチが必要です。ギアを重くして、しっかりと踏み込んで坂道などを上るのが効果的です。

自転車で筋肉を鍛えるためには、自転車に乗る速さや時間というのもポイントになってきます。ただだらだらとゆっくりのんびり漕いでいては、筋肉は鍛えられませんし、長い時間乗っていれば良いというものでもありません。

自転車で筋肉を鍛えるための速さや時間などポイントをまとめてご紹介します。ぜひポイントを抑えた乗り方で効率的に筋肉を鍛えて下さい。

自転車で筋肉を鍛えるためには、ある程度のスピードを出して乗るのがおすすめです。足や下半身にある程度の負荷がかかる状態で、ちょっときついかな？と自分で感じる程度で走るのがベストです。

かといってあまり負荷をかけすぎるのも良くありません。走るコースとスピードは臨機応変に変えながら乗ることが重要です。

有酸素運動の常識として20分以上継続するという目安があります。有酸素運動においては、20分以内の運動だと糖質しか燃焼されず、脂肪はつかわれません。

20分前後を過ぎたくらいから脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、最低でも20分以上は漕ぎ続けるのがおすすめです。通勤や通学など、30分程のコースを走る場合は、程よいダイエットになります。

さらに自転車による運動の効果を上げたい場合は、全力で漕いで少し休むというメリハリをつけた乗り方もおすすめです。

丁度良い坂道などがない場合にもおすすめの乗り方で、全力を振り絞って足が動かなくなるまで漕ぎ、その後ゆっくりと呼吸を整えながらクールダウンするという乗り方を最低20分以上繰り返します。

この乗り方はダイエット効果もありますし、適度に筋肉を鍛えることもできる一石二鳥の自転車の乗り方です。ただし、通勤通学時などですると、汗だくになる可能性があるので、状況に応じてチャレンジしてみましょう。

ダイエットだけでなく、自転車に乗ることで体力をつけたいなら、負荷を上げる必要があります。特に大腿四頭筋など大きな筋肉に効く乗り方をすると代謝も上がり、酸素消費量も増加するので、体力作りにはぴったりです。

わざわざトレーニングのための時間を取れないという人は、普段から敢えて負荷を上げて自転車に乗るようにしてみてはいかがでしょう。知らず知らずのうちに太ももの筋肉が鍛えられ、逞しくなっていることでしょう。

自転車でさらにしっかりと鍛えたいという方は、自転車で坂道を上るのがおすすめです。本数を決め繰り返し上るトレーニングが良いでしょう。

坂道は短すぎると効果がないので、最低50m以上の長さは必要です。程よい負荷で一気に坂道を駆け上がります。筋肉の部位を意識板漕ぎ方で、徐々に負荷を上げるなど、工夫してチャレンジしていきましょう。

ここまでところどころでダイエット効果もある自転車の乗り方などに触れてきましたが、ここでしっかりと自転車に夜ダイエットの方法をまとめておきましょう。

自転車によるダイエットのメリットとしては、手軽に有酸素運動ができるので続けやすいということ、ジョギングよりも負荷が少ないので体力に自信のない人でも続けやすいということ、さらに自転車を買わなく手もレンタルで実践することができるということの3つが挙げられます。

一方デメリットとしては、お尻の肉が少ないとすぐにお尻が痛くなってしまうということ、雨天時はできないことなどがあります。

自転車のダイエットで大切なのは乗り方です。座った時にサドルをしっかり内ももでハサミ、骨盤庭訓でサドルを持ち上げるイメージを持つと効果的です。

ペダルを土踏まずのところに置き、しっかりとした姿勢で体幹を使って漕ぎます。サドルにあまりどっしりと腰かけすぎるのは厳禁です。身体の中心に軸が1本通っている感覚で漕ぎ薦めましょう。

自転車のダイエットはロードバイクやクロスバイクといったスポーツ系の自転車でなく、ママチャリでも大丈夫です。スポーツ系の自転車に比べると消費カロリーは若干少なくなってしまいますが、普段の生活で使う頻度が多いのであれば、十分代用は可能です。

ちょっと走る時間を長くしたり、敢えて負荷をかけるなどダイエットを意識した乗り方をするようにしましょう。ただし、電動アシスト付きの自転車はダイエットには不向きです。ママチャリよりもさらに消費カロリーが減ってしまうので、ダイエット目的の場合は非効率的です。

自転車のダイエットは週に3～4回くらいが最適です。時間がない人は普段の通勤・通学の移動時間を含んでも良いでしょう。

短時間で痩せたい方は、週4～5回で1時間以上行うなど回数と時間を増やしてみると良いでしょう。ただし、しっかりと筋肉を休める時間も必要なので、メリハリの効いたトレーニングをするのがおすすめです。

自転車ダイエットの売、1回で5～20kmは走るようにしましょう。自転車の種類やギアの段数で距離は調節することが可能です。時間が短い場合でも距離を調節する、また時間が多く取れる場合は長距離を走ってみるのもおすすめです。

自転車のダイエットを効果的に進めるには筋肉を鍛える筋トレと組み合わせるのがおすすめです。自転車に乗るだけでなく、敢えて自転車に必要な筋肉を鍛えることによって、さらなるダイエット効果が期待できます。

筋トレは、何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝をアップさせる効果があるので、痩せやすい体質づくりには必要不可欠です。そこに自転車ダイエットをとりれることで脂肪燃焼ができ、短期間でダイエットを成功させることができるかもしれません。

自転車ダイエットに組み合わせたい筋トレのひとつめはスクワットです。スクワットと一言でいっても色々なタイプのスクワットがありますが、一般的なノーマルのスクワットで十分効果があります。大腿四頭筋、背筋、大臀筋など自転車でも必要な筋肉がしっかり鍛えられる筋トレです。

モデルさんなども行っている筋トレなのでぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう。ノーマルスクワットの正しい方法あh、まず肩幅くらいに足を広げて立ち、足先をやや外側に向けます。胸を張って背筋をしっかり伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと状態を下げていきましょう。

地面と太ももが平行になったら、その姿勢を少しの間キープし、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻していきます。30回繰り返し、30秒間休憩を挟みます。30秒のインターバルを挟んだら残り2セットを行い終了です。

スクワットのコツは、膝とつま先の向きを同じにすること、呼吸方法を身につけること、膝がつま先よりも前に出ないようにすること、背筋を伸ばすこと、慣れてくるまでは回数を減らしておくこと、動作はゆっくりと行うことです。

自転車ダイエットにはプッシュアップの筋トレも効果的です。上半身を入念に鍛えることができる腕立てで、二の腕痩せや胸筋を鍛えることができます。美しい身体づくりにも効果的です。

ノーマルプッシュアップの正しい方法は、まず床にうつ伏せになり、肩幅から拳2つ分を開けて床につきます。脚を真っすぐ伸ばし、腕とつま先で体重を支えます。首から脚まで真っすぐになるように意識し、目線を1m先を見るようにしましょう。

肘をゆっくり曲げながら体を下げ、床ギリギリまで下げてその姿勢を1秒間キープします。ゆっくり戻の姿勢に戻し、これを15回繰り返します。30秒にインターバルで残り2セットを行います。

ノーマルプッシュアップの筋トレのコツは、肘は外に広がりすぎないようにすること、背中が丸まってしまわないようにして前を向くこと、体を戻す場合は、肘が伸びきらずに軽く曲げた状態にすること、姿勢は常に真っすぐになるようにフォームを意識することです。

自転車ダイエットにはヒップリフトの筋トレもおすすめです。ヒップリフトは腹直筋などが鍛えられるほかに太ももを鍛えることができます。寝ながら行える筋トレなので、お風呂上りなどのリラックスタイムに行うのもおすすめです。

ヒップリフトの正しい方法は、マットなどの上に仰向けになります。膝を軽く立てて両手を開き、体がブレないように安定させましょう。息を吸いながらお尻をゆっくり、膝から肩が真っすぐになるまで上げ、姿勢を2～3秒キープします。

息を吸いながら姿勢をゆっくり元に戻し、これを10回繰り返します。30秒間休憩を挟み、休憩したら残り2セットを行いましょう。

ヒップリフトの筋トレのコツは、正しい呼吸法で行うこと、すべての筋トレ動作をゆっくりやること、腕や肩の力を抜くこと、徐々にセット数を増やしていくことです。ゆっくりじわじわと筋肉に刺激を与えることで効果的な筋トレを行うことができます。

いかがでしたでしょうか。自転車での運動は、下半身中心の筋肉トレーニングになります。通常の筋トレと合わせて自転車運動を行うことで、ダイエットの効果も期待できおすすめです。ぜひ自転車での運動と筋トレで健康的な肉体を手に入れてみてはいかがでしょう。