500キロカロリーの目安とは？ダイエットにおすすめの献立を紹介！

ダイエットのために一食の摂取カロリーを500キロカロリーにすると、一日の摂取カロリーは1,500キロカロリーになり、効率よくダイエットをすることができると言えますが、500キロカロリーの料理と献立の目安はかなりわかりにくいです。

管理栄養士などのように特殊な職業に就いている人以外の人にとっては、500キロカロリーの目安は全くと言っていいほどわからず、時によってカロリーの摂取を抑え過ぎることもあります。

普段食べている物がだいたいどのぐらいの熱量なのか、まずは500キロカロリーの料理と献立の目安について簡単にご紹介しましょう。

500キロカロリーの料理と献立の目安の一つ目は、自炊の献立の例です。自炊している場合ご飯を炊いて食べる人が多いですが、このご飯の摂取カロリーがとても重要になります。実はご飯は意外に摂取カロリーが高く500キロカロリーダイエットの大敵です。

暖かい炊き立てご飯はお茶碗一杯でだいたい230キロカロリーほどあり、丼などに大盛りにすればご飯だけで500キロカロリーになる恐れもあります。

ご飯が230キロカロリーなら、500キロカロリー以内に摂取カロリーを抑えるにはおかずやお味噌汁のカロリーを抑えなければなりません。自炊であっても一食500キロカロリーに抑えるのは相当難しいと言えます。

500キロカロリーの料理と献立の目安の二つ目は、外食の献立例です。外食と言うとハイカロリーな献立が多いイメージですが、最近のファミリーレストランなどでは料理の摂取カロリーがきちんと表示されていることが多いです。

ステーキプレートなどはとんでもなくハイカロリーですが、野菜や魚がメインの献立なら500キロカロリー以内のものもありますので、自炊より500キロカロリーの献立は選びやすいとも言えます。

ですがやはり基本的に肉の多い外食の献立は摂取カロリーが多くなりますので、出来る限り野菜や魚がメインの健康に良い料理を選びましょう。

500キロカロリーの料理と献立の目安の三つ目は、コンビニの商品の例です。実はコンビニの商品が最も500キロカロリーダイエットに向いていると言えます。コンビニの商品でダイエットしたユーチューバーさんもいて、動画で紹介されています。

コンビニのおでんなどはたくさん入っていても低カロリーで値段もそう高くなく、外食するより安くついてお腹もいっぱいになると好評です。

500キロカロリーダイエットは意外にも外食やコンビニの商品の方が摂取カロリーをコントロールしやすいですが、自炊の場合もレシピなどを見て摂取カロリーを覚えていくようにすれば大丈夫です。

500キロカロリーの料理と献立の目安についてご紹介しましたので、次は食事の摂取カロリーを500キロカロリーにする効果についてご紹介します。

自炊や外食やコンビニの商品などでの500キロカロリーの料理の献立の目安がわかっても、実際にそれでどのような効果が得られるのかがわからなければ500キロカロリーダイエットを始める気にならない人もいるでしょう。

食事の摂取カロリーを500キロカロリーにすればいったいどのような効果が得られるのか、食事の摂取カロリーを500キロカロリーにする効果についてご紹介しましょう。

食事の摂取カロリーを500キロカロリーにする効果の一つ目は、男性の場合の効果です。30代の男性の場合、通常は一食に必要なカロリーは約883キロカロリーとかなり多いため、500キロカロリーにするとかなりカロリーが減ります。

人間の体脂肪を減らすのには約7,000キロカロリー減らすことが必要なのですが、一日の食事のうち一食だけを500キロカロリーに減らすだけで、一年間でおよそ20kg近く体重を減らすことができます。

食事の摂取カロリーを500キロカロリーにする効果の二つ目は、女性の場合です。30代の女性が一食に必要なカロリーは約660キロカロリーなので、一食を500キロカロリーにすることで160キロカロリーの摂取カロリーを減らすことができます。

女性の場合男性よりも必要なカロリーが少ないため、一食を500キロカロリーに減らしても男性ほど体重を減らすことはできませんが、大体一年で8kg近く体重を減らすことができます。

食事の摂取カロリーを500キロカロリーにする効果についてご紹介しましたので、次は500キロカロリーダイエットのコツについてご紹介します。500キロカロリーの料理と献立の目安を知ったからといってそれだけでダイエットはできません。

500キロカロリーダイエットは確かに料理の献立の目安をしっかり把握することも重要ですが、食事だけではダイエットは上手くいかない場合も多いです。

500キロカロリーダイエットを成功させるためのコツとはいったいどのようなものなのか、500キロカロリーダイエットのコツについてもご紹介しましょう。

500キロカロリーダイエットのコツの一つ目は、運動をしっかりと行うことです。一日一回500キロカロリーの料理を食べていればそれでダイエットが成功するということではなく、健康のためにも運動をしっかりと行うことが大切です。

特にハードな運動ではなく、毎日軽くウォーキングをするだけでもダイエットに役立ちます。ジョギングなどでダイエットしようとすれば一日に何キロも走らなければなりませんが、一食を500キロカロリーにすれば運動は補助的なものでOKです。

500キロカロリーダイエットのコツの二つ目は、出汁は濃い目に作るということです。自分で料理を作って500キロカロリーダイエットをする場合には、濃いめの出汁を作って砂糖や醤油などの調味料を抑えることも大切です。

自分で料理を作る場合、ついつい調味料を多く使って濃い味にしてしまう人が多いですが、これはダイエットには天敵です。砂糖や醤油などの調味料を抑えるためには、出汁を濃い目にしてほぼ出汁の味だけで料理が食べられるようにしましょう。

500キロカロリーダイエットのコツの三つ目は、食事の記録をつけることです。一日一食を500キロカロリーの献立にしても、他の二食がハイカロリーなら一食の500キロカロリーが役に立たなくなってしまいます。

朝は何を食べたか、昼は外食で何を食べたかなどという食事の記録をしっかりとつけることで、自分の食事の欠点が見えてきます。本格的に500キロカロリーダイエットをするなら、ダイエット用のノートを準備して毎日食事の記録をつけましょう。

500キロカロリーダイエットのコツの四つ目は、目標体重を設定することです。500キロカロリーダイエットをする際には、きちんと目標体重を設定するのも大切ですが、あまり無理な目標体重を決めるのはやめましょう。

「元々そう太っていなかったのに急に5kg増えた」などという人は、まず5kg減らして元の体重に戻すことを目標にすると良いでしょう。

元々太っていて健康上の理由でもダイエットが必要な場合は、健康に良い体重まで減らせるよう目標を設定することをおすすめします。

500キロカロリーダイエットのコツの五つ目は、他のダイエットと組み合わせるということです。500キロカロリーダイエットだけではすぐに効果は表れず、そのため長続きしないという人もいます。

そういった場合には500キロカロリーダイエットに他のダイエットをプラスすると効果が早く表れることもありますので、他のダイエットと組み合わせてみましょう。

500キロカロリーダイエットとの組み合わせとしてまずおすすめなのが、玄米やもち麦に置き換えダイエットです。白米の場合はお米の大切な栄養を含んでいる部分を削り落としてしまう上に、良く噛まなくても食べられます。

その点玄米やもち麦はビタミンなどが豊富に含まれているうえにかなり良く噛まなければ食べられませんので、咀嚼を繰り返している間に脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」だと判断し、食べすぎを防ぐことができます。

500キロカロリーダイエットとの組み合わせとして次におすすめなのが、水分をこまめに一日2リットル摂るというダイエットです。カロリーを抑えることで摂取できる水分も減ってしまいますので、食事以外の水分を摂取することは大切です。

水分を摂取すると体内の悪い成分などを速やかに体外に排出することができますので、500キロカロリーダイエットをする際には食事の他にミネラルウォーターなどを一日2リットル程度摂るのもおすすめです。

500キロカロリーダイエットのコツについてご紹介しましたので、次は500キロカロリーダイエットの注意点についてご紹介します。500キロカロリーダイエットには実はちょっとした落とし穴的なものも存在していて、注意しなければなりません。

500キロカロリーダイエットをする際にはどのような点に注意しなければならないのか、500キロカロリーダイエットの注意点についてご紹介しましょう。

500キロカロリーダイエットの注意点の一つ目は、体の機能が衰えるということです。カロリー制限ダイエットをすると、生きていく上で必要なカロリーが摂取できなくなるため、体の機能が衰えるという欠点があります。

人間が生きていく上で必要なカロリーとは日常生活の中の行動に必要なカロリーなので、そのカロリーを減らすことで健康的な生活が送れなくなる場合もあります。

500キロカロリーダイエットの注意点の二つ目は、精神的に不安定になるということです。500キロカロリーダイエットを続けると、食べたいのに食べられないストレスで精神的に不安定になることがあります。

これは500キロカロリーダイエットを長期的に続けると中間地点で現れる症状なので、これを乗り越えれば精神も安定してきますが、この時点でリタイアする人も多いです。

500キロカロリーダイエットの注意点の三つ目は、体が省エネモードになるということです。500キロカロリーダイエットの効果があまり期待できないと、三食全部500キロカロリーにしようとする人もいますが、これは逆効果です。

摂取できるカロリーが極度に減ると、人間の体は「次に食べ物が入ったら思いっきりため込んでおこう」と判断するようになり、少しの食べ物でも太りやすい体になってしまいますので、カロリーを減らし過ぎないよう注意しましょう。

500キロカロリーダイエットの注意点の四つ目は、健康や栄養バランスを崩しやすいということです。500キロカロリーダイエットを続けると、カロリーばかり気にして栄養バランスを崩すこともあります。

そうなると健康にも悪影響が出ますので、不健康なダイエットになってしまい、折角体重が減っても健康状態が良くないということになりかねません。

500キロカロリーダイエットをしても健康を損なったり栄養バランスを崩したりしないためには、食物繊維をとることが大切です。太りやすい人には野菜が嫌いな人も多いですが、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

野菜や果物の食物繊維をたくさんとると便通が良くなり、腸の中をきれいに保つことができるようになりますので、500キロカロリーダイエットをする場合には健康のためにも食物繊維をたくさんとりましょう。

500キロカロリーダイエットの注意点についてご紹介しましたので、次は500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピについてご紹介します。

500キロカロリーの目安がわからず迷ってしまう人も多いですが、500キロカロリーの目安が分かりやすいおすすめの簡単なおかずのレシピもあります。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピとはどのようなものなのか、500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピをご紹介しましょう。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの一つ目は、揚げないコロッケです。通常のコロッケと同じようにじゃがいもをレンジでチンしてつぶし、玉ねぎとひき肉をフライパンで炒めたものと合わせます。

できあがった種を丸めて平らにして形作ったら、フライパンでカリカリに炒めたパン粉をまぶして出来上がりです。油で揚げないだけでかなりカロリーも抑えられますが、食べると普通のコロッケと大差ありません。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの二つ目は、お麩のハンバーグです。お麩はタンパク質が豊富でダイエットにぴったりの食材ですが、ただお吸い物などに入れるだけではありません。

お麩をつぶしてひき肉と一緒に混ぜ合わせてハンバーグにすれば、ひき肉の使用量を減らすことができてカロリー控えめタンパク質豊富なおかずになります。ひき肉を出来るだけ減らしてお麩を多くすればかなりカロリーは落とせます。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの三つ目は、エビと豆腐のチリソースです。エビチリが大好きな人にとって500キロカロリーダイエットは辛いですが、豆腐でエビを減らせばカロリーを抑えることができます。

元々エビはかなりカロリーが高いため、エビチリをエビだけで作るととんでもなくハイカロリーになります。エビを半分に減らして豆腐を入れると、カロリーがかなり抑えられますのでおすすめです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの四つ目は、柔らか胸肉のレンジ蒸しです。鶏胸肉300gの皮をむいてひと口大に切り、耐熱容器に入れて料理酒30mlと水500mlを注ぎ、レンジで7分ほど過熱します。

レンジから出したら水分は捨てて胸肉だけをレタスなどを敷いた上に盛り付けます。鶏の胸肉は固いと言う人が多いですが、このレンジ蒸しなら胸肉も柔らかく美味しく食べることができます。

しかもカロリーもたった160キロカロリー程度で、500キロカロリーダイエットの目安としてかなり心強い健康的なおかずレシピです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの五つ目は、やみつきキャベツです。キャベツ4分の1玉を手でちぎって水を少々入れてレンジで2分加熱したら、ニンニク1片と長ネギ10cmとショウガ2cm角をみじん切りにします。

こちらもレンジで1分加熱し、ラー油小さじ1.5と穀物酢小さじ2と醤油大さじ1と蜂蜜小さじ1と練り黒ゴマ小さじ2を加えます。このソースをキャベツにかければ出来上がりで、約130キロカロリーの健康にも良い低カロリーレシピです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピの六つ目は、豆乳餡かけ豆腐です。絹ごし豆腐をレンジで3分加熱し、フライパンに豆乳200mlと麺つゆ大さじ1.5と練り梅小さじ2と味噌小さじ半分を入れて混ぜながら熱します。

刻んだネギとすりゴマ小さじ2を加えて混ぜた後、片栗粉小さじ1を水で溶いたものを回し入れて餡が完成したら、熱した絹ごし豆腐にかけてできあがりです。約170キロカロリーと低カロリーで健康にも良いレシピです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのおかずのレシピについてご紹介しましたので、次は500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピをご紹介します。

主菜と言えばカロリーが高いものを想像しがちですが、意外にカロリー低めの主菜もありますので、カロリー低めの500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピをご紹介しましょう。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの一つ目は、鶏肉と卵のそぼろご飯です。鶏ひき肉と卵をそぼろにしておいて、普通のお茶碗に盛り付けたご飯の上に載せるだけの超簡単レシピで、鶏ひき肉と卵をそぼろにしておけばいつでも食べられます。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの二つ目は、ガーリックシュリンプ丼です。茹でたブロッコリーとクルマエビ1尾をオリーブオイルとワインビネガーとマヨネーズとガーリックで和えて、ご飯の上に載せればできあがりです。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの三つ目は、野菜と豚肉のみそ炒め丼です。豚コマを炒めたらひと口大に切った茄子とピーマンとシメジを加えて炒め、お酢と醤油と砂糖と片栗粉と水の合わせ調味料を加え、ご飯にかければできあがりです。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの四つ目は、タコライスです。トマトは角切り、玉ねぎ半分はみじん切りにして玉ねぎをオリーブオイルとニンニクを熱したフライパンに入れて炒めます。

合いびき肉を加えて炒めたらトマトも入れて炒め、お皿に盛ったご飯にレタスの千切りと1cm角に切ったアボカドを乗せてソースをかければ完成です。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの五つ目は、キノコのジャージャー麺です。ごま油でニンニクとショウガを炒めた所にひき肉とキノコを入れて炒め、甜麺醤と酒と鶏ガラと砂糖と醤油を混ぜた調味料を用意します。

調味料を加えてさらに炒めたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、茹でた中華めんを入れた容器に流し入れれば完成です。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピの六つ目は、チキンのスパイシーサンドです。レタスとアボガドと鶏ハムを乗せたパンの上からオリーブオイルとマヨネーズと黒こしょうと塩を振り、もう一枚のパンを重ねれば完成です。

500キロカロリーダイエットにおすすめの主菜のレシピについてご紹介しましたので、次は500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメをご紹介します。

コンビニにはダイエットに有効な商品が多く、コンビニグルメでダイエットに成功した人もいます。それでは500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメをご紹介しましょう。

500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメの一つ目は、野菜サラダです。コンビニにはたくさんの野菜サラダがありますが、特にごぼうのサラダが美味しいと人気です。ごぼうは便通が良くなるなど健康にも良いのでおすすめです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメの二つ目は、サラダチキンです。サラダチキンダイエットというダイエット方法も人気で、大食い系のユーチューバーさんなどには普段はサラダチキンしか食べないという人もいます。

500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメの三つ目は、おでんです。コンビニには色々なおでんの具がセットになった袋販売のおでんがありますが、これが低カロリーで値段も手ごろでダイエットにぴったりだと人気です。

500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメの四つ目は、寒天ゼリーです。寒天は低カロリー食品として有名で、ダイエット中のデザートとして食べる人も結構多いです。色々な味があるため選ぶ楽しみもあり、おすすめです。

500キロカロリーダイエットにおすすめのコンビニグルメの五つ目は、ヨーグルトです。ダイエット中はたんぱく質の摂取も大切ですが、ヨーグルトには豊富なたんぱく質の他に乳酸菌も含まれていますので、健康面という点でもおすすめです。

500キロカロリーダイエットについて色々とご紹介してきましたが、如何だったでしょうか。500キロカロリーダイエットの食事は必要な栄養の摂取にコツが必要なので、食物繊維を多く取ったりタンパク質を多く取るなどしてダイエットを成功させましょう。