フレンチプレスの効果的な筋トレ方法は？正しい鍛え方で太い腕を手に入れよう！

一昔前の筋トレといえば、ボディビルダーやスポーツ選手などの一部の人が体型・体力や筋肉維持のために行うものというイメージでした。

しかし最近では筋肉を鍛えトレーニングすることにより、基礎代謝が増し太りにくくなる・美しい姿勢の保持などの効果があることが分かってきました。また筋トレを行うことで肩こり・冷え性・不眠の改善やストレス解消も期待されます。

様々な効果がある筋トレは老若男女を問わず人気となって、ジムや自宅でトレーニングをする人が増えています。なかでも逞しい太い腕や、スッキリとした二の腕に憧れる人が急増しています。そこで、こちらではそんな方におすすめのフレンチプレスの筋トレ方法をチェックしてみましょう。

フレンチプレスとは二の腕を鍛えるための筋トレとなり、ダンベル・バーベルやゲーブルマシンなどの負荷を利用して筋肉をトレーニングしていく方法となります。

フレンチプレスは逞しい太い腕になりたいという男性や、適度に筋肉のついた引き締まった二の腕になりたいと願う女性におすすめの筋トレです。具体的にフレンチプレスは二の腕のどの部分の筋肉に効果のあるトレーニングなのかを見ていきましょう。

フレンチプレスで筋トレを行う場合にターゲットとなるのは、上腕三頭筋と呼ばれる部分の筋肉になります。上腕二頭筋・三頭筋の位置についてお伝えすると、手の平を上に向けて二の腕の下側についている筋肉が上腕三頭筋で上側についているのが上腕二頭筋となります。

二の腕の3分の2程を占める大きさを持つ上腕三頭筋をトレーニングすれば、腕全体が厚みを持つことに繋がります。上腕三頭筋を鍛えることが出来るフレンチプレスは、太い腕になりたい男性や引き締まった二の腕になりたい女性にとって効果の高い鍛え方なのです。

二の腕の大きな筋肉である上腕三頭筋には、肩甲骨関節の下結節から起こる長頭・上腕骨の後ろ外側部分の外側頭筋・上腕骨の後ろ内側部分の内側頭筋の三種類の筋肉が存在しますが、フレンチプレスは主に長頭に効果のある鍛え方です。

上腕三頭筋の中でも一番大きな長頭は力こぶを作った時に盛り上がりを形作る筋肉で、長頭をトレーニングすれば効率的に二の腕を鍛えることが出来るのです。そのためフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えたい時には、筋トレメニューに積極的に取り入れたいトレーニング方法となります。

フレンチプレスで上腕三頭筋を筋トレすれば見栄えの良い逞しい腕を手にすることができますし、たぷたぷとした二の腕の付け根につく脂肪も撃退することが出来るのです。

そしてフレンチプレスの筋トレは上腕三頭筋の長頭だけでなく、肩も鍛えることができるので肩こりの緩和効果にも繋がります。またフレンチプレスに限りませんが、人は筋肉トレーニングを行うとセロトニンが分泌されるのでリフレッシュ効果・安眠効果も期待できます。

フレンチプレスの筋トレを行った時の男性への効果として、まず初めにお伝えしたいのは「見栄えの良い男らしい腕」を手に入れることができるという点です。

筋肉が大きくなる過程で必要な「テストステロン」という男性ホルモンがありますが、テストステロンは加齢や肥満などにより分泌量が減ってしまので日頃からフレンチプレスなどの筋肉トレーニングを継続する必要があります。

また、フレンチプレスなどの筋トレを継続して行えば腕が太くなるという見た目の変化が感じられるので、自信がついてポジティブな思考になっていくという効果もあるのです。

女性の場合はテストステロンの分泌量が男性より少ないので、フレンチプレスの筋トレをしても意図せず腕が太くなってしまうということはありません。フレンチプレスで正しい鍛え方をすれば、多くの女性の悩みである所謂「ふりそで」と呼ばれる二の腕ともサヨナラすることが出来るのです。

またフレンチプレスでトレーニングを行えば血行がよくなるので、女性に多い冷え性・のぼせ等にも効果があります。そして筋トレをすることにより代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体になるという女性に嬉しい効果もあるのです。

更に最近の研究で筋肉が多い人ほどシミ・シワの少ない美肌体質の人が多いということも分かってきています。このようにフレンチプレスは、女性にも大変おすすめの鍛え方となります。

フレンチプレスとは、頭の後ろにダンベルなどの重りを持った状態から腕を真上に伸ばしていくというトレーニング方法です。フレンチプレスのターゲットである上腕三頭筋は、肘の曲げ伸ばしという動作をする時に大きな力を発揮する筋肉なので肘を伸ばすという動作が重要です。

フレンチプレスは自宅でも簡単にトレーニングできる筋トレメニューです。様々な理由でジムに行けない方や、初めは自宅でトレーニングしたいという方にもおすすめ。こちらでは自宅でもできるダンベルやチューブを使ったフレンチプレスの筋トレの種類・鍛え方をご紹介していきます。

自宅でできるフレンチプレスの鍛え方として初めにご紹介するのは、フレンチプレスの基本メニューである「ダンベル・フレンチプレス」です。

全てのフレンチプレスで共通する重要なポイントは、「肘の位置を固定すること」です。肩や背中など上腕三頭筋以外の筋肉が強く動いてしまわないよう、肘の位置はしっかりと定めるようにしましょう。正しいフォームや鍛え方は後ほど詳しく解説します。

次にご紹介するダンベル・ワンアーム・フレンチプレスの筋トレにおいても、「肘の位置を固定する」ということが大切です。やり方は、まず頭上でダンベルの中央を片手で横に持ちます。ダンベルを持った手の肘を伸ばし、もう片方の手で肘を固定します。これがスタートポジションとなります。

肘をゆっくりと曲げ、スタートポジションに戻ります。この鍛え方を左右8～12回を1セットとし、2～3セットを目標としたメニューがおすすめです。

自宅でできるフレンチプレスにはチューブを利用した鍛え方もあります。チューブ・フレンチプレスでの筋トレのポイントとしては、「肘の位置を固定する」ということの他にもう一つ「反動の力に頼らない」ということがあります。チューブの張力に抵抗するようトレーニングしましょう。

背中側にチューブを回し両手で持ち、片足を前に出し後ろ足でチューブを踏みます。頭の上までチューブを引っ張った形がスタートポジションになります。次に肘をゆっくりと曲げ、またスタートポジションに戻ります。チューブは収納場所を取らないので自宅にぴったりのメニューです。

ダンベルもチューブも100均で手に入れることもできるので、試しに始めてみようという方には100均で用具を購入するのもおすすめです。

上記では自宅で出来るフレンチプレスの種類をご説明しましたが、こちらではどの位の重さのダンベルを使えば良いのか、又おすすめのダンベルをご紹介すると共にフレンチプレスの基本形であるダンベル・フレンチプレスの正しいフォームや鍛え方を詳しくお伝えしていきます。

フレンチプレスで筋トレをする際のダンベルの重量は、どの位のものを選べばよいのでしょうか。本格的にフレンチプレスでトレーニングメニューをする場合のダンベルの重量は、年齢・体型・体力などによって違ってくるので、ここではあくまでも目安としてお話していきます。

どんな目的でフレンチプレスのトレーニングメニューを行うにしても、初めは男性なら5～10kg・女性であれば1kg～5kgの重量のダンベルを使うことをおすすめします。フレンチプレスのトレーニングメニューに慣れてコツを掴めたら、自分に合った重量に設定していくようにしましょう。

せっかくフレンチプレスのトレーニングメニューで筋肉を鍛えるなら重いダンベルから始めて早く効果を感じたいと無理をすると、筋肉痛や思わぬ怪我を引き起こしますので注意が必要です。

初めてフレンチプレスのトレーニングメニューを行う方にもおすすめのダンベルは、人気のアーミーダンベルです。5kg・7kg・10kgと三段階で調整可能なダンベルとなっており、筋トレ初心者にも使いやすいように設計されています。床を転がりにくいデザインも◎。

ダンベル・フレンチプレスの正しいフォームは、背筋は真っすぐ伸ばし腰を曲げないことがポイントです。ダンベルを片手または両手で支えるようにし後ろに回します。この時、腕を耳に付けるようにしましょう。

次にバンザイした状態でダンベルを支えるのがダンベル・フレンチプレスの正しいフォームになります。ダンベル・フレンチプレスのトレーニングメニューは難しくはありませんが、正しいフォームでなければ上腕三頭筋は鍛えられません。

また、ダンベル・フレンチプレスは怪我をしにくい筋トレメニューですが、背筋を真っすぐ伸ばし腰を曲げないという点を守らないと怪我に繋がるので注意が必要です。

ダンベル・フレンチプレスでのやり方は、まずしっかりと正しいフォームをとり次に肘を曲げてゆっくりとダンベルを下げていきます。この時、首を曲げないように注意し上腕三頭筋に効いていると感じたら動きを止めます。そして下ろした時より早いスピードでダンベルを持ち上げます。

このダンベルの鍛え方を10～15回を1セットとし、2～3セットを目標としてトレーニングしましょう。1セット終わった時点で1分の休憩をとり、重さを変えずにあと2セット行うのがおすすめのダンベル・フレンチプレスのやり方です。

ダンベル・フレンチプレスを行うには肩の柔軟性が大変重要になってきます。できるなら肩のストレッチを頻繁に行って、ダンベル・フレンチプレスの効果を最大限まで引き出しましょう。

ダンベル・フレンチプレスでトレーニングメニューを行う際、肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下げる時に重力に任せて下ろしてしまうと負荷が抜けてしまいます。そんな人には上記でご紹介したチューブ・フレンチプレスのトレーニングメニューがおすすめです。

チューブには弾性抵抗があるために重力に関係なく負荷をかけられるからです。またチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が高まるので、上腕三頭筋を意識しやすいというメリットもあります。

正しい鍛え方でトレーニングすれば二の腕に効くダンベル・フレンチプレス。せっかくならコツをつかんでダンベル・フレンチプレスの効果を最大限に実感したいもの。こちらでは、効果的なコツをお伝えしていきますので、ダンベル・フレンチプレス実践時にはぜひ試してみてください。

ダンベル・フレンチプレスを行う時には、下ろす時はゆっくりと上げる時は素早く持ち上げましょう。ダンベル・フレンチプレスではダンベルを持ち上げる際の筋肉収縮が、筋肉を大きくすることに繋がるからです。

ダンベルを持ち上げる時、上腕三頭筋が刺激されていることをしっかりと感じながらトレーニングを行う事・上腕三頭筋に意識を集中する事を意識すれば、より負荷がかかり効果が実感できます。

ダンベル・フレンチプレスのトレーニングメニューをこなす際に、ダンベルを下す時には反動を使うことを防ぐために一度停止することが重要なポイントとなります。

力の反動を利用してダンベルを上げても筋肉を大きくする効果は見込めないので、意識的に上腕三頭筋を使って一度ずつ丁寧にダンベルを持ち上げることを心がけましょう。

ダンベル・フレンチプレスに限らず筋トレをする時には、背中を丸めないことが基本となります。またダンベル・フレンチプレスでやってしまいがちなミスは首を曲げてしまうことですが、首を曲げてしまうと必然的に腰が曲がり背中も丸くなってしまうので注意が必要です。

ここまでにも何度かお話してきたように、ダンベル・フレンチプレスで重要なポイントは肘の位置になります。ダンベル・フレンチプレスを行う時は、肘は常に同じ位置にキープするようにしましょう。重いダンベルを使うと肘の位置がずれてしまうので、軽量化することをおすすめします。

ダンベル・フレンチプレスに限らず、筋トレを行う際には正しい呼吸法を意識することも大切です。ダンベル・フレンチプレスではダンベルを下す時には息を吸い、上げる時には息を吐きます。この呼吸法でトレーニングに取り組むことが、ダンベル・フレンチプレスでは効果的なのです。

ダンベルかチューブがあれば自宅でも簡単にできるフレンチプレスは、上腕三頭筋にターゲットを絞ったトレーニング方法です。

上腕三頭筋を鍛えることにより男性は逞しく見栄えの良い腕を、女性は適度に筋肉がついた引き締まった二の腕を手に入れることが出来るのです。今回の記事では、フレンチプレスの筋トレの効果・種類・メニュー・鍛え方からコツまで詳しくご説明しています。

是非こちらの記事を参考に、フレンチプレスの筋トレで男性も女性も自分の理想にぴったりな腕に鍛え上げていきましょう。