鯖缶のカロリー＆糖質を調査！水煮と味噌煮の違いやダイエット中の食べ方は？

鯖缶は、温めて食べても良し、缶を開けてそのまま食べても良し、の便利な缶づめです。一人暮らしの方から、家族世帯にまで、食卓の1品として広く普及しています。

そんな鯖缶ですが、最近はダイエットにも効果的であることがわかり、注目を集めています。気になる鯖缶のカロリーや効果について、ご紹介していきます。

鯖は、EPAやDHAなどの栄養素を含んでいる、高機能食品です。鯖を手軽に摂取できると人気なのが、鯖缶です。鯖缶には、水煮缶と味噌煮缶、他にも様々な味付けの缶詰があり、好きな味を選んで食べれるのも魅力のひとつです。

ご家庭の食卓に広く普及している鯖缶は、実はとても優秀な食品です。最近ではテレビで放送されたこともあり、鯖缶の人気が高まっています。その理由を調べました。

鯖缶の人気の理由、1つ目は栄養素が豊富ということです。鯖には、他の魚同様タンパク質や脂質などの基本的な栄養素の他に、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。

このEPAは、人間の体では合成されにくいとされる必須脂肪酸で、血液をサラサラにする効能があります。血液や血管の老化を防いでくれます。鯖だけではなく、マグロなどの脂ののった旬の魚には多く含まれている栄養素です。

しかし手軽に摂取できる鯖缶なら、人気のツナ缶に比べて約9倍ものEPAが摂取できます。また、頭が良くなると言われるDHA（ドコサヘキサエン酸）の摂取量もツナ缶の約3倍と、効率よく栄養素が摂取できてしまいます。

また、鯖缶に豊富に含まれるEPAは、ダイエットにも効果的と言われています。これはEPAが、痩せるホルモンと呼ばれるGLP-1という成分の分泌を促すためです。

GLP-1が分泌されると、まず満腹中枢を刺激します。そのため、食欲や食べ過ぎを抑えてくれます。ダイエット中の方には、効果的な成分です。

そして胃に作用することで、消化活動を穏やかにし、膵臓に作用することでインスリンを分泌させることで、急激な血糖値の上昇を防ぎます。このようなことから、鯖缶はダイエットの強い味方と言えます。

ここからは、鯖缶でもメジャーな水煮缶と味噌煮缶の違いについて、詳しくご紹介していきます。よりダイエットに効果的なのは、どちらなのでしょうか。また、それぞれにカロリーや糖質、栄養分に違いがあるのでしょうか。

まず、鯖缶の水煮のカロリーについてご紹介します。鯖缶の水煮の場合、100g170～180kcalです。1缶190gと考えると、ほぼ倍の350kcalと覚えておけばいいでしょう。

しかし、これは水煮の中の鯖のみのカロリーになります。汁ごと摂取する場合は、汁の中に含まれる脂肪分でカロリーが変わります。鯖缶のラベルに表記されているカロリーが1缶の摂取カロリーになりますので、その違いに注意してください。

次は鯖缶の水煮の糖質についてです。最近はダイエットを行う時に、カロリーと共に糖質を気にする方も多いので、ここは押さえておきましょう。

基本的に糖質は、炭水化物量から、食物繊維量を引くことによって計算できます。食品成分表を参考に計算すると、鯖缶100gにつき、炭水化物量は0.2gです。食物繊維量は0gですので、糖質は0.2gとなります。

したがって、鯖缶の水煮1缶190gに、糖質は約0.5g含まれていると言えます。あくまでも食品成分表をもとに出したデータです。参考にしてください。

また、鯖缶の水煮には、多くの栄養素が含まれています。ビタミンB2・B6・B12・D・Eといった、ビタミン成分や、ナトリウムやカルシウムなどのミネラル成分です。

鯖缶の水煮は、鯖をぶつ切りにしたものをそのまま高圧加熱で調理しているので、骨なども丸ごと入っていますが、柔らかくなっています。

そのため、高齢の方や小さなお子さんでも安心して食べることができるのも嬉しいところです。魚を骨まで全部食べられるなんて、缶詰ならではの便利さです。カルシウムも豊富に摂取できるので、女性にもおすすめです。

これまで、鯖缶の水煮のカロリーや糖質について述べてきました。ところで、生の鯖のカロリーや糖質も気になるところです。

生の鯖のカロリーは、水揚げする時期によっても違うのですが、100gにつき、200～240kcalと言われています。鯖の水煮缶よりもカロリーが高いのは、脂質量の違いです。生の鯖は、缶詰に精製する際に茹でられ、脂肪分が落ちます。

そのため、水煮の鯖は、生の鯖よりもカロリーが低いです。しかし、落ちた脂肪分は、缶汁の中にしっかりと含まれていますので、缶詰全体の摂取量では、カロリーが変わってきますので注意してください。

次に、鯖缶の味噌煮について、ご紹介します。鯖缶の味噌煮は、すでに味付けされて、調理済みと言えるのでそのまま食べても美味しくいただけると人気ですお好きな方も多いのではないでしょうか。

そんな鯖缶の味噌煮ですが、水煮に比べて、カロリーや糖質はどのくらいの量なのか、そして、栄養成分にはどのようなものが含まれているのでしょうか。調べましたのでご覧ください。

鯖缶の味噌煮のカロリーは、100gあたり200～240kcal程度です。これは、水煮よりも50～100kcal程度も高いカロリーになります。やはり味噌が入る分、カロリーが上がります。

もちろん、汁ごと摂取する場合は、更にカロリーが上がりますので注意してください。カロリーを考えると、体型が気になる方や、ダイエット中の方には、水煮の方がカロリーが低いのでおすすめです。

カロリーでは味噌煮の方が、断然高カロリーでしたが、糖質はどうでしょうか。実は糖質に置いても、水煮缶と味噌煮缶にはかなりの違いがあります。

水煮の糖質が、0.2gと低かったのに比べて、味噌煮の糖質は、7gを超えてきます。味噌を使った調理済みの製品となりますので、かなり糖度が高くなっていることが分かります。

ダイエット中の方が水煮か味噌煮を選ぶなら、迷うことなく水煮を選びましょう。ダイエットもカロリーも関係なく、手軽に鯖缶を食べたいという方には、水煮でも味噌煮でもお好きな方を選んでください。

それでは、鯖缶の味噌煮に含まれる栄養素はどのようなものなのでしょうか。実は味噌煮には、水煮と同じ栄養素が含まれています。両者の違う点は、味噌の栄養成分です。

鯖に含まれる高栄養素のEPAやDHAの成分は、酸化に弱いと言われていて、味噌に入っているイソフラボンが酸化を防いでくれることで、効果的に同成分を摂取できることがわかっています。

他にも、味噌には人間が生きる上で必要な必須アミノ酸が含まれていて、正に万能調味料です。このようなことから、鯖の味噌煮缶は、栄養的には水煮缶よりも優れていると言えます。

また、鯖缶の味噌煮は、料理として完成しているので、そのまま食卓の1品としてだすことができて便利です。しかし、味付けがしっかりされていて、ご飯やおともが欲しくなってしまいがちです。

このような点から、ダイエットや糖質制限中の摂取はカロリー過多になることもありますので注意が必要です。栄養補給として、たまに加える程度ならいいでしょう。

鯖缶の水煮と味噌煮のカロリーや糖質についてご紹介してきました。カロリーや糖質を考えると、水煮の方がヘルシーでダイエット向けですが、栄養面で考えると、味噌煮の方が優れています。

2つを比較して、分かったことを含めて、ここでは鯖缶のダイエット効果について、ご紹介します。本当に効果があるのか、どのように鯖缶を摂取することで効果的にダイエットにつながるのかなどを調べています。

まず鯖に含まれる栄養成分、EPAは、食物繊維と相性が良いので、一緒に摂取することを心掛けましょう。特に、ダイエットには、玉ねぎと組み合わせた料理法がおすすめです。

玉ねぎの食物繊維「ケルセチン」とEPAが合わさると、脂肪燃焼がアップすると言われています。血液サラサラ効果も相まって、健康にいいこともわかっていますので、中高年のダイエットに効果的です。

その時使う缶詰は、水煮缶がおすすめです。玉ねぎのスライスの上に、水煮缶の鯖をのせて、マヨネーズをかければ完成です。マヨネーズに含まれるお酢が、鯖に含まれるカルシウム成分の吸収をよくしてくれます。

鯖缶は、ダイエットだけでなく、健康食品としても効果的な食べ物です。特に主要な栄養成分であるEPAとDHAは、現代人にとってとても大切な栄養成分です。

他にも女性におすすめの栄養成分が、鯖缶には豊富に含まれていますので、下記にまとめてご紹介します。

鯖缶に含まれるEPAは、現代人が必要とする豊富な成分を多く蓄えています。特に注目されているのが、血液をサラサラにしてくれる効果です。

外食や脂質の高いものばかり食べていると血管がドロドロになり、いずれは動脈硬化や血栓等の血液病を引き起こします。EPAを摂取することによって、血管の老化を防ぐことができるので、予防にもなります。

鯖缶に含まれているDHAは、頭の良くなる成分とも言われており、学習能力の向上に効果的です。また、物忘れや認知症の予防にも効果的であることが分かっていますので、子供ばかりではなく、大人も摂取することが必要です。

EPAもDHAも、食品からでしか摂取できない貴重な栄養成分です。日々の食事に積極的に取り入れていきましょう。

鯖缶には、EPAやDHAの他にも栄養素が豊富です。中でもビタミン成分は多く含まれています。特に、ビタミンB12やビタミンDは、現代人の悩みのひとつでもあるストレスへの抵抗力を上げてくれます。

また、肌の新陳代謝に効果的なビタミンB2や、皮膚下でコラーゲンの生成に役立つビタミンEは、ダイエット中の女性に嬉しい成分です。

またミネラル成分も豊富です。ミネラルは白髪予防にも効果的と言われています。鯖の水煮缶は、女性に有効な成分がたっぷり入っていておすすめです。

では、具体的にダイエット効果につながる鯖缶の食べ方はどのようなものでしょうか。実は鯖を含めた魚油を朝食に摂取することで、健康効果が高まることが、最近の研究でわかってきました。

朝食の献立に鯖缶を取り入れてみてもいいでしょう。鯖缶を使ったおすすめレシピは、後程まとめてご紹介しています。参考にしてください。

ダイエットや糖質制限中は鯖缶の水煮がおすすめです。鯖缶の水煮は、味噌煮に比べると断然ヘルシーです。カロリーを比較しても50kcal以上の差があり、糖質に関しては、35倍もの違いがあります。

このようなことから、ダイエット中も糖質制限中も安心して食べれるので、鯖缶の水煮は重宝されています。

また、鯖缶の水煮は、それ自体が濃い味付けをしていないので、様々な料理に入れることができます。そのため献立にしやすいという利点があります。

缶詰にする際に、塩ゆでされていますが、あっさりした下味程度の味付けなので、サラダなどでそのまま使っても、好きな味付けで食べることができます。

また、鯖缶の汁を捨てていませんか。実は、栄養成分がたっぷりと含まれています。もし捨てている方がいたら、それはとてももったいないのでやめましょう。

鯖缶は、缶を鍋として使っているので、鯖本来の栄養素が全て缶の中に入っています。汁の主成分は水と塩ですが、そこに調理の過程で鯖から流れ出た栄養成分がたっぷりと含まれているのです。

カロリーは上がってしまいますが、栄養素のことを考えれば、鯖缶を丸ごと食べた方が栄養摂取率は上がります。

汁の中に流れ出た栄養成分には、鯖の脂肪分がたくさん含まれています。鯖のみのカロリーと、缶全体のカロリーが違うのはそのためです。

しかし同時に汁には茹でた時に流れ出た、EPAやDHAなども多く含まれているので、捨てるには勿体ありません。ヘルシーなサラダに合わせてドレッシングに使うのがおすすめです。

鯖缶の汁は、鯖を缶に詰める際に茹でた汁です。生臭さは感じられませんし、鯖の脂がドレッシングに程よく合います。

作り方は簡単で、鯖缶の汁に、塩コショウと少しのオリーブ油を合わせるだけです。これだけで、栄養価の高いドレッシングが出来上がります。玉ねぎのサラダと合わせれば、血液サラサラの相乗効果がより期待できます。

体にいい成分がたっぷりの鯖缶ですが、摂り過ぎには注意が必要です。鯖缶には、塩分や脂肪分が含まれています。特に塩分は、1缶で2gです。1日の塩分摂取量が、1日5～6gということを考えると、鯖缶1缶で1/3量を摂取してしまいます。

そして脂肪分によって得られるカロリーは、汁を含む1缶のカロリーが380kcalなので、ご飯で言えば1､5杯分です。1日のカロリー摂取量が、20代から60代の男性で2500kcalですので、鯖缶1缶のみで1/6量を摂取している計算になります。

しかし、継続して摂取することで、栄養効果が上がることもわかっています。カロリーや糖質の成分量を参考に、毎日の献立に適量を取り入れていきましょう。

鯖缶を使ったレシピは多くありますが、その中でもダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。どれも簡単に作れて、美味しいので、ぜひ試してみてください。

鯖缶の水煮を使った、ダイエット中におすすめのレシピ1つ目は、鯖缶の水煮と大根の鯖大根です。ブリ大根はよく聞きますが、鯖でも同じように美味しい大根煮ができますのでご紹介します。

材料は、鯖缶の水煮1個（190g）、大根190g、醤油と砂糖を大匙2杯です。糖質制限中の方は、砂糖をパルスイートに代えて使いましょう。

大根を1.5cmのいちょう切りにして、水で柔らかくなるまで煮ます。箸が通るまでになったら、煮汁を捨てて、鯖の水煮缶をそのまま鍋に加えます。火が通ったら、調味料を入れて煮詰めるだけです。

ダイエット中におすすめの鯖缶レシピ2つ目は、鯖缶の水煮とトマト缶の野菜スープです。鯖とトマトは相性がいいことで知られていますので、味に間違いありません。

材料は、お好きな野菜やキノコ類、トマト缶1個と鯖缶の水煮1個を用意します。調味料は、コンソメ類粒小さじ3杯、塩コショウです。

野菜ときのこ類を食べやすい大きさに切ります。切った野菜類を鍋に入れ、トマト缶と鯖缶も、そのまま全て入れます。あとは水を400ml入れて煮込むだけです。煮込んだら、コンソメと塩コショウで味付けして、出来上がりです。

ダイエット中におすすめの鯖缶を使ったレシピ3つ目は、豆腐を使った鯖バーグです。肉が一切入っていないので、ヘルシーな上、豆腐があっさりしながらも、満腹感を与えてくれるレシピです。

材料は、鯖缶の水煮1個、木綿豆腐1丁（300g）、玉ねぎ1/4個分、パン粉1/2カップ、醤油大匙1杯、生姜チューブ3cm、塩コショウ適量です。玉ねぎはみじん切り、木綿豆腐は水切りしておきます。

材料を全てボールに入れて、よくこねます。こね終わったら、適量をハンバーグ型に成型し、油をひいたフライパンで両面焼けば完成です。醤油とみりんの甘いたれも美味しいですし、ポン酢でもあっさり食べれておすすめです。

ダイエット中におすすめの鯖缶を使ったレシピ4つ目は、キムチと合わせたニラチヂミです。材料は、鯖缶の水煮1個、ニラ1束、キムチ150g、玉ねぎ1/2個、卵1個、小麦粉120g、片栗粉40g、水350mlです。

ニラや玉ねぎは適当な大きさに切り、鯖缶の水煮は、そのまま汁ごと全部使います。ボールに全ての材料を入れて、良く混ぜたら熱したフライパンにゴマ油をひいて、その上に適量を入れて、両面がきつね色になるまで焼いていきます。

材料を混ぜるだけで簡単に作れるので、一人暮らしの男性の方にもおすすめのメニューです。キムチに入っているカプサイシンが、脂肪燃焼に効果的なダイエットメニューです。

5つ目のレシピとして、鯖の水煮缶を使ったオムレツもおすすめです。野菜も細かく刻んで入れれば、卵の栄養と野菜の食物繊維と鯖の栄養を一緒に摂取でき、効率よく栄養価の高い食事がとれます。

作り方は、溶いた卵液に刻んだ野菜と、鯖の水煮缶を入れて混ぜ、フライパンで焼くだけです。ケチャップをかけて食べれば、洋食にも合うメニューになります。ひとり暮らしの方にもおすすめの1品です。

鯖缶は、そのままでも簡単に食べることができるので朝食向きと言えます。しかし、より効果を得る為に、お味噌汁に入れて食べるのがおすすめです。

朝食を作るのは面倒と感じる方も、お味噌汁だったら簡単です。キャベツや白菜などの野菜は、手で細かくちぎれば包丁もいりません。水煮缶と野菜を鍋に入れて、水を入れて煮込み、最後にお味噌で味付けをするだけです。

簡単に作れて、鯖の栄養素を全て摂取できます。お味噌汁は身体を温める効果もありますので、身体が活性化して、仕事の効率アップにもつながるのでおすすめです。

鯖缶の味噌煮は、水煮缶よりもカロリーが高いので、あまりダイエット向きとは言えませんが、1品だけおすすめのレシピがありましたので、ご紹介します。鯖缶の味噌煮の雑炊です。

材料は、ごはん250g、鯖缶の味噌煮1個、玉ねぎ1個、卵1個、葉物の野菜、長ネギ、キノコ類適量です。玉ねぎは食べやすいように薄くスライスし、卵は溶いておきます。鍋にごはんを入れて、ひたるくらいに水を入れて火にかけます。

玉ねぎと鯖缶をまるまる入れてよく煮込みます。野菜やキノコ類もこの時に一緒に入れます。煮立ったら、溶き卵を入れて完成です。簡単に作れて腹持ちが良いのでダイエットにもおすすめです。

鯖缶の水煮と味噌煮のそれぞれのカロリーや糖質をチェックし、高い栄養素の効果をご紹介しました。使い分けることで、ダイエットや糖質制限にも効果的です。ぜひ上手く使って、健康的な食生活を手に入れましょう。