ポテトサラダのカロリー＆糖質をオフに♡ダイエット中におすすめの作り方！

料理の付け合わせやお弁当、サンドウィッチの具としても大活躍なポテトサラダはおいしくて子供から大人まで楽しめる定番料理です。コンビニやスーパーのお惣菜として目にする機会も多いですが、自宅でも冷蔵庫にある材料で手軽に作れるのも魅力の一つでもあります。

そんな人気のポテトサラダですが、炭水化物のイメージの強いじゃがいもがメインということもあり、ダイエットの敵とされてしまうこともしばしばです。味の決め手となるマヨネーズも脂質が多いのも原因の一つでしょう。

ダイエット中にポテトサラダは厳禁!なのでしょうか？高カロリーのイメージの強いポテトサラダですが実はダイエット中でも工夫して食べれば強い味方になることも。ポテトサラダについて詳しく知ってポテトサラダをおいしく健康的にダイエットの味方にしましょう。

ポテトサラダについて正しく知るためにまずは一人分のポテトサラダのカロリー・糖質について調べていきましょう。家庭で作る一般的なものからコンビニで売っているポテトサラダについてご紹介していきます。

ご家庭で作るポテトサラダはレシピや材料など様々なので一般的なポテトサラダについてのカロリー・糖質について記載しています。大まかな目安にしてください。

ジャガイモ、玉ねぎ、きゅうり、ハム、マヨネーズ、コンソメ、塩、コショウ、牛乳を材料としたポテトサラダの一人分のカロリーは計算するとおよそ143kcal。糖質は16.2gほど、脂質は6.1gくらいです。詳しく見ていきましょう。

ご飯がお茶碗一杯(小盛り)で約160kcal、おにぎり一個160kcal,食パン一枚(6枚切り)170kcalと考えるとそれほど多くないのではないでしょうか?

年齢にもよりますが成人女性の一日の摂取カロリーが大体1700kcalと考えると一食560kcal程度。ポテトサラダのカロリーは計算してみると一食分の1/4程度のカロリーです。

参考にしたポテトサラダのレシピはジャガイモ80g、玉ねぎ40g、きゅうり10g、ハム10g、マヨネーズ6g、粉末コンソメ1.5gです。これを基にカロリーを計算しました。じゃがいもは中くらいのサイズが一個、玉ねぎは小さめのサイズの1/4位の量です。

このレシピでは一人分150g程度のポテトサラダが出来上がります。この後コンビニの商品と比較のために100g当たりを計算するとカロリーは96kcal、糖質は10.8g、脂質は4.2gほどになります。

きゅうりは1/10個程度、ハムは1枚、マヨネーズは小さじ1よりちょっと多めです。145kcalのうち一番多くカロリーを占めているのはじゃがいもで60kcal、2位がマヨネーズで42kcalほど。3位がハムで20kcalほどとなります。

ポテトサラダの糖質は16.2gでした。そのほとんどを主成分であるじゃがいもが占めています。じゃがいもの糖質は12g。ついで玉ねぎが2.8g程度となっているので糖質のほとんどがジャガイモです。

比較としておにぎり一個の糖質は約39g、食パン1枚（6枚切り）、44g程度となります。糖質についてはやはり炭水化物の多い主食よりは低くなっています。糖質についてもカロリーについてもじゃがいもの影響が大きいことがわかります。

コンビニやスーパーでもポテトサラダを見かけることが良くあります。コンビニのお惣菜は少量なのでちょっと食べたいときなどに重宝します。

便利でおいしいコンビニで販売しているポテトサラダのカロリーと糖質について見ていきましょう。身近なセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートのポテトサラダに注目してみました。

セブンイレブンではプライベートブランド、セブンプレミアム商品の「北海道男爵いものポテトサラダ」が販売されています。1袋100g入りで、カロリーは175kcal、糖質13.6g脂質は12.3gです。

先ほどのレシピでは100g当たり96kcal、糖質10.2g、脂質4.2gとなるのでカロリー、糖質脂質ともにコンビニで買ったものの方が高くなります。特に脂質は3倍近くなってしまうので注意が必要です。

ローソンからはローソンセレクトの「国産じゃがいもをごろごろ使ったポテトサラダ」が出ています。こちらは一袋120gでカロリーが176kcal、脂質10.4g。糖質についての記載はパッケージにはありませんでした。

セブンイレブンよりも20g多いので100gで換算するとカロリーは146kcal、糖質8.7g。一袋で考えるとセブンイレブンとほぼ同じカロリーですが、脂質についてはローソンの方が抑えてあるという印象です。

ファミリーマートからは「北海道産じゃがいものポテトサラダ」が発売されています。こちらも120g入りでカロリーは179kcal脂質10.9g。100gで換算すると149kcal、脂質が9.1g程度です。

ファミリーマートからは「大人のポテトサラダ」という商品も出ています。こちらは一袋100ｇ入りでカロリー183kcal,脂質11.7gです。普通のポテトサラダよりもカロリー脂質ともに多くなっているので、ダイエット中は「北海道産じゃがいものポテトサラダ」の方がよいでしょう。

手作りで一人分146kcal、市販品で約180kcalほどのカロリーのポテトサラダですが、主成分のジャガイモにはビタミンCも豊富でたんぱく質も含まれています。ダイエット中にも倦厭(けんえん)せずに食べたいものです。

しかし、ダイエット中はカロリーが気になっておいしく食べれないということも。そんな時是非参考にしてもらいたいポテトサラダのカロリーを減らす裏ワザをいくつかご紹介します。

一番簡単に思いつくのはジャガイモの分量を減らすことです。他のレシピはそのままに小さめのジャガイモ1個(40g)にしてみましょう。カロリーは100kcal程度に抑えることができます。また、その分野菜を多く入れることでダイエット中に不足しがちなミネラルも取ることができます。

おすすめの野菜はブロッコリーです。ブロッコリーには脂肪の燃焼を助けるクロムが入っています。ブロッコリーを固めにゆでるとミネラルが取れるだけでなく食感が楽しめるので食べる量も減ってカロリーオフにも一役買います。

じゃがいものつぎにカロリーを多く占めているマヨネーズを減らすこともポテトサラダのカロリーを減らすためには効果的です。塩コショウできちんと味付けをすればマヨネーズの量を半分くらいオフできます。

何気なく入れているマヨネーズですが半分にするだけで20kcalもカロリーを下げることができます。カロリーオフのマヨネーズを利用する方法もあります。カロリーオフのマヨネーズには食品添加物が多いこともあるので気になる人は裏の表示をチェックしてください。

ポテトサラダのマヨネーズをヨーグルトに置き換える方法もあります。6gのマヨネーズを半分の3gにしてヨーグルト3gにする方法です。置き換えによるカロリーは計算すると24kcalもオフすることができます。

カロリーハーフの添加物が気になる人にはおすすめです。また、ヨーグルトの酸味が加わってさっぱりとした風味になるのもおすすめのポイントの一つです。

自宅で作るポテトサラダのカロリーオフはいろいろな工夫ですることができます。糖質についても同じようにオフすることができるのかについてご紹介します。

ポテトサラダの糖質については16.2g中12gをじゃがいもが占めています。計算すると75%近くがじゃがいもの糖質となります。

ポテトサラダの糖質を減らすときにぜひ使いたいのがおからパウダーです。おからパウダーは豆腐を作った時の搾りかすであるおからを粉状にしたもので、最近ではダイエットの強い味方としても脚光を浴びています。

おからパウダーには低カロリーですが、体を作るたんぱく質が含まれているうえに食物繊維も豊富で栄養価も高いのが特徴です。また、水分を吸収し膨らむので満腹感を得やすいと、まさにダイエットにぴったりな食材の一つです。

ポテトサラダのカロリーや糖質を減らしたい場合はじゃがいもの量を減らす、マヨネーズを減らす、ヨーグルトやおからを加えると良いことがわかりました。

自分の感覚でマヨネーズを減らしたり、おからを入れてみたりするのもおすすめですが、初めの形があった方がやりやすいこともあります。ここでは実際に自宅で作る場合のレシピをいくつかご紹介します。

75%近くがじゃがいもの糖質なのでじゃがいもの使用量を減らすことが糖質オフに繋がります。ヨーグルトをポテトサラダに加えることでカロリーオフ、糖質オフを可能にすることができます。

先ほどマヨネーズを減らすレシピをご紹介しましたが、これからご紹介するレシピではマヨネーズを全部ヨーグルトに置き換えるレシピです。

じゃがいも小1個、玉ねぎ20g、きゅうり10g、ハム1枚、ヨーグルト大さじ2、塩コショウ少々、ブロッコリー1/4株。作り方：1.じゃがいも、ブロッコリーは一口サイズに切り、茹でる。2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし軽く塩をふる。

3.茹で上がったじゃがいもとブロッコリーにきゅうり、ハムを薄切りにして水を切った玉ねぎとともにヨーグルト塩コショウを加えて混ぜる。ブロッコリーは冷凍のものを使うと更に手軽にできます。

カロリーを計算すると約100kcal、糖質は10gくらいになります。カロリーで50kcalオフ、糖質が60.2g程オフすることができました。

ポイントは3つ。1.ジャガイモと玉ねぎの量を減らしたこと。2.マヨネーズをヨーグルトと置き換えること。3.ブロッコリーを加えることです。

続いてご紹介するのオイルとマヨネーズをオフにして低カロリーを目指したレシピのポテトサラダです。乳製品も使用していないので卵や乳製品にアレルギーがあってもダイエットできるのでアレルギーが心配な方にも食べていただけるのがおすすめです。

ポイントは何といっても豆乳から作ったドレッシング。是非一度お試しください。材料：じゃがいも200g、きゅうり1/2本、塩少々。豆乳大さじ2、酢小さじ1.5、胡椒少々、塩小さじ0.5(ドレッシング用)、砂糖小さじ1、絹ごし豆腐1/3丁、プチトマト4個。4人分の材料です。

1.きゅうりは細かいいちょう切りもしくは千切りにする。2.豆乳と酢を混ぜ、胡椒、塩を加えてよく混ぜる。3.じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、茹でるか電子レンジで加熱する。4.柔らかくなったじゃがいもをつぶし、2で作ったドレッシングを加える。

5.豆腐を電子レンジで加熱し、水分を切る。6.4のポテトサラダにきゅうり、豆腐、プチトマトを加えて出来上がり。

カロリーを計算すると4人分で246kcal,1人分で約62kcalほどとなります。糖質の方も同様に計算すると4人分で37.4g、1人分は10g程。低カロリーで低糖質のポテトサラダができあがります。

ここでは少量しか使っていないので影響は小さいですが、豆乳は商品によって糖質、カロリーがそれぞれです。計算値は参考となります。ダイエットで豆乳を飲む場合は商品を吟味して選んでください。

次にご紹介するレシピはじゃがいもを使っていないので「ポテトサラダ風」となっています。おからパウダーを使うことでポテトサラダの食感に近い味わいが楽しめます。

低カロリー高たんぱく、食物繊維も豊富なのでダイエット中に作って食べるのにおすすめな一品です。そのままでももちろんですがちょっとじゃがいもを足してみてもおいしいのでお好みでアレンジしてください。

材料：おからパウダー30g、水カップ1、玉ねぎ1/2、ニンジン1/3本、きゅうり1/2本、シーチキン(ライト)1缶、ゆで卵2個、塩コショウ適量、マヨネーズ大さじ2.5、酢小さじ1。1.おからパウダーと水を耐熱容器に入れラップをゆるめにかけて電子レンジで3分ほど加熱し冷ましておく。

2.玉ねぎときゅうり、ゆで卵は殻をむいて薄くスライスして食べやすい大きさに切る。3.にんじんはいちょう切りにして電子レンジで食べやすい硬さに加熱。4.1.に2と3、油を切ったシーチキンを入れマヨネーズ、酢を加え塩コショウで味付けをする。

このサラダのカロリーはおおよそ424Kcal、糖質は14.7gです。3人分くらいのレシピなので一人分を計算すると140kcal程度で、普通のポテトサラダとさほど変わりません。糖質に注目してみると約5gと低糖質であることがわかります。

カロリーの多くはマヨネーズで250kcalを占めています。次にシーチキンで70kcal程度です。カロリーをオフにしたい場合はヨーグルトを加える等の工夫でマヨネーズを減らしてアレンジしてみて下さい。

カロリーが心配なポテトサラダですが、レシピを変えなくても食べ方ひとつでダイエットに効果的になります。じゃがいもにはカロリー過剰摂取を抑制したり、便通を良くしたり満腹感が維持するなどの効果が期待できる「レジスタントスターチ」というものが含まれています。

このダイエットに嬉しい「レジスタントスターチ」は冷やすと量が増えるということがわかっています。ポテトサラダを冷やして食べることで更に食欲を抑えたり満腹感を得られたりする効果が期待できます。ポテトサラダを冷やして食べるとダイエットにも効果的です。

ダイエットの敵とも思われがちなポテトサラダですが、ジャガイモやマヨネーズを減らしたりレシピを工夫することでカロリーや糖質を抑えることができます。

また、ダイエット中でも積極的に取りたい栄養素が補えたり、食べ方によってはダイエットに効果的なこともわかりました。ポテトサラダ好きの人はもちろん、そうでない人もぜひいろいろ工夫してポテトサラダをおいしく食べてください。