自重の筋トレで理想の体を作ろう！器具なしで簡単にできる鍛え方をご紹介！

自重の筋トレは、自分の体重で負荷をかけるトレーニングなので、初心者でもはじめやすいのです。一般的な筋トレよりも軽視されることが多いのですが、しっかりとしたダイエット効果や、理想の体を作ることを期待できます。

この記事では、自重の筋トレで理想の体を手に入れることのできる、器具なしで簡単にできる鍛え方をご紹介します。合わせて、自宅でできる自重筋トレのメニューと鍛え方を取り上げていくので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

そもそも自重の筋トレとは、どういったタイプのトレーニングかご存じでしょうか?自重の筋トレは、自分の体重で負荷をかけるタイプのトレーニングなので、器具なしでも行うことができます。

ジムは何かと通いづらいと感じる人でも、自分の体さえあればトレーニングできるので、筋トレ初心者の人にもおすすめとなっています。もちろん自重トレーニングは、簡単なメニューや鍛え方が豊富に取り揃えられているので、お試し感覚で行ってみるといいかもしれません。

筋トレと言えば、ダンベルやウェイトなどを使ったきついトレーニングを想像するかもしれませんが、実は体一つでも筋トレはできるのです。なかなか筋トレ器具を揃えられない人や、筋トレ初心者にぴったりと言えます。

ここまで自重筋トレの特徴を取り上げてきましたが、次の項目からは自重の筋トレのメリットをご紹介します。やはりメリットを知ることによって、やる気になる人もいるので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

器具を使わない自重の筋トレは、器具を使わなくても行えるといったメリットが最大かもしれません。なかなか筋トレ初心者は、器具に手を出すのはハードルが高いので、自宅で行える自重筋トレから始めるのがおすすめです。

もちろん自分の体重で負荷をかける筋トレなので、無理しすぎることはなく、怪我をしにくいのも嬉しいポイントとなっています。自重筋トレは、気軽にできるトレーニングではあるものの、しっかりと効果を得ることができます。

なかなかジムに行きにくい人や、器具を揃えにくい人にとっておすすめなのが、自重の筋トレとなっています。体を鍛えるための、器具を揃える必要がないので、自宅で気軽に行えるトレーニングなのです。

もちろんメニューも豊富に取り揃えられているので、三日坊主になることなく、継続して筋トレができます。なかなか筋トレが続かないと感じている人は、思い切って、自宅で自重筋トレをしてみるといいかもしれません。

筋トレ初心者は何から始めたらいいのか悩むことが多いので、参考になる自重筋トレを始めるのがおすすめです。自重筋トレは、様々な動画が投稿されているので、初心者でもしっかりと参考にすることができます。

さらに、器具だけを買って満足してしまう人でも、効果的にトレーニングを行えるのです。だんだんと知識と筋力を身に着けることができるので、ジムに通おうと思っている筋トレ初心者にもおすすめとなっています。

自重筋トレは、自分の体重だけで負荷をかけていくため、必要以上に負荷がかかることはありません。ダンベルなどは、効果的に筋肉をつけるのに適しているのですが、初心者だと怪我をしてしまう可能性があるのです。

もちろん自宅でトレーニングをするのであれば、トレーニングマットなどを使うことによって、さらに怪我をしにくくなります。もちろん怪我のリスクを抑えるためには、ストレッチも必要なので、できるだけ体を伸ばしておきましょう。

ジム通いや器具は、効果的に筋肉をつけることができますが、出費がかさんでしまうことで知られています。なかなか筋トレにお金を割く余裕がないのであれば、自重筋トレを行って、コスパよくトレーニングをしてみてください。

もちろん器具を使った筋トレよりは、時間はかかってしまうので、ある程度の忍耐力が必要かもしれません。次の項目からは自宅でできる自重筋トレのメニューと鍛え方を取り上げていくので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

この項目からは自宅でできる自重筋トレの中でも、大胸筋におすすめのメニューと鍛え方をご紹介します。やはり大胸筋は目に見えて、筋肉がついてくれる部位なので、できるだけ大胸筋を鍛えたい人は多いかもしれません。

とりわけノーマルプッシュアップや、デクラインプッシュアップ、ななめ腕立て伏せといったメニューがおすすめとなっています。次の項目からは大胸筋におすすめのメニューと鍛え方を詳しく取り上げていきます。

ノーマルプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋といった筋肉を程よく鍛えられるので、盛り上がった筋肉を作ることができます。手を肩の幅よりも広く広げておき、肩から足首までを一直線でキープする姿勢を取ります。

床に胸が付くくらいまで、しっかりと状態を倒していき、大胸筋にゆっくりと負荷をかけていきます。とりわけ20回×3セットを行うことによって、初心者でも、しっかりとした筋トレをすることができます。

次に紹介していきたいおすすめの自重筋トレは、デクラインプッシュアップとなっています。上記のノーマルプッシュアップと違って、大胸筋や僧帽筋、上腕二頭筋といった、様々な筋肉を鍛えることのできる筋トレなのです。

椅子に片足を乗せ、腕立て伏せのポーズを取って、両手を肩の幅よりも広い場所に置きます。もちろんプッシュアップと同じように、体を上下させ、20回×3セット行うことによって、程よく筋肉に負荷をかけることができます。

最後に紹介していきたい大胸筋におすすめの自重筋トレは、ななめ腕立て伏せとなっています。なかなか筋肉に自信のない初心者もいるかもしれませんが、そんな時は机や、身の回りにあるものを使って、ななめ腕立て伏せをしてみてください。

ノーマルプッシュアップと同じ要領なのですが、机に手をついているので、ななめに傾いている腕立て伏せになるのです。10回×3セット程度を繰り返すことによって、程よい自重筋トレに仕上がります。

この項目からは自宅でできる自重筋トレの中でも、腹筋におすすめのメニューと鍛え方をご紹介します。おなか周りを気にしている人が多いかもしれませんが、自重筋トレを行うことによって、効果的に脂肪を落とすことができます。

とりわけクランチや、ツイストクランチ、レッグレイズといった筋トレが人気があります。確実に腹筋を割ることのできる筋トレばかりなので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

まず紹介していきたいおすすめの自重筋トレは、クランチとなっています。シックスパックを作るための腹直筋と呼ばれる筋肉に作用してくれるので、とりわけ人気のある自重筋トレと言ってもいいかもしれません。

脚を上げひざを曲げるポーズを取り、息を吐きながら、お腹を3秒程度引き締めたままキープしておきます。自重筋トレの中でも、クランチは簡単な部類なのですが、無理しすぎないように20回×3セットを繰り返してみてください。

脇腹の筋肉である外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるのにおすすめなのが、ツイストクランチとなっています。クランチと同様にポーズを取っておき、起き上がる際にに体を斜めに捻りながら、しっかりとお腹を引き締めていきます。

ツイストクランチのコツとしては、右肘と左膝をくっつけることによって、効果的に筋肉に負荷がかかります。こちらも負荷がかかりすぎることがあるので、程よく20回×3セットを目安としてみてください。

最後に紹介していきたい腹筋におすすめの自重筋トレは、レッグレイズとなっています。とりわけ腹直筋と呼ばれる筋肉に効果があるので、そういった部位を鍛えたい人にぴったりなのです。

腰が反れていってしまうので、できるだけ膝を曲げたまま行うことによって、しっかりと自重で負荷をかけることができます。レッグレイズは、10回×3セットを目安にすることによって、理想的な腹筋に仕上がります。

この項目からは自宅でできる自重筋トレの中でも、背筋におすすめのメニューと鍛え方をご紹介します。もちろん筋肉をつけるのにぴったりなのですが、猫背改善にも向いているので、姿勢に悩んでいる人も試してみてください。

とりわけバックエクステンションや、ヒップリフト、ハイリバースプランクといった筋トレが人気があります。もちろんどれもお手軽にできる自重トレーニングなので、初心者でも安心して取り入れることができます。

自宅でできる自重筋トレには、様々なものがありますが、とりわけ簡単なのがバックエクステンションとなっています。しっかりと脊柱起立筋と呼ばれる筋肉を鍛えてくれるので、背中を引き締めてくれるのです。

うつぶせの状態で、両足と胸を上げていき、ゆっくりと元のポーズに戻していきます。背中や腰回りの筋を伸ばしてしまう可能性が高いので、できるだけ筋トレをしすぎないように、10回×3セットを目安としてみてください。

次に紹介していきたい自宅でできる自重筋トレは、ヒップリフトとなっています。実は、効果的に姿勢の改善や腰痛を予防してくれるので、初心者にもおすすめできるトレーニングなのです。

まずは仰向けに寝っ転がり、肩幅くらいに足を広げ、肩から膝が一直線になるように腰を浮かせていきます。かかとをしっかりと床に付けることによって、ヒップリフトの効果を高めてくれるので、とりわけ30秒5セットを心がけてください。

最後に紹介していきたいおすすめの自重筋トレは、ハイリバースプランクとなっています。なかなか聞かない筋トレかもしれませんが、フォームをキープするタイプのトレーニングなので、ながらトレーニングとしても人気があります。

仰向けの姿勢をとり、腕を肩幅程度に広げ、足から首筋を一直線にするポーズをキープします。フォームをしっかりと意識しながら、1分間×3セット程度を行うことによって、程よく鍛えることができます。

ここまで様々な自重筋トレを取り上げてきましたが、この項目からは、二の腕におすすめのメニューと鍛え方をご紹介します。なかなか二の腕は筋肉が付けづらい部位なのですが、自重筋トレで程よく筋肉をつけることができます。

とりわけパームカールや、ナロー・プッシュアップ、リバース・プッシュアップといった自重筋トレがおすすめとなっています。女性の方で、なかなかジムに行きづらいと感じるかもしれませんが、効果的に二の腕を引き締められるのです。

まず紹介していきたい自重筋トレは、パームカールと呼ばれるトレーニングとなっています。自分の手首を引っ張るだけの簡単な筋トレなので、そこまでハードなトレーニングをしたくない人からも人気があります。

片方を10秒間キープしたら、次はもう片方の手を鍛えていきます。筋トレを行う人の憧れである力こぶを作ることのできる自重筋トレなので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

上記の自重筋トレでも、プッシュアップは取り上げましたが、手幅を狭めたナロー・プッシュアップもおすすめです。手幅を狭めると効果が減るのではないかと感じる人もいるかもしれませんが、実は上腕三頭筋に効果を期待できます。

もちろん一般的にプッシュアップの要領で、体を上下させ、20回×3セット行ってみてください。やはりプッシュアップは人気のある自重筋トレではあるものの、ポーズを変えることによって、様々な筋肉を鍛えられるのです。

もしかしたらナロー・プッシュアップだけでは物足りない人もいるかもしれませんが、そんな時はリバース・プッシュアップを行ってみてください。斬新な角度から上腕三頭筋を鍛えることができるので、しっかりと引き締まった腕に仕上がるのです。

肩幅程度に両手を広げておき、お尻が付く寸前で、上体を引き上げていきます。もちろん自重筋トレをしすぎると、腰や背中を痛める原因になるので、程よく15回×3セットを取り入れてみてください。

ここまで様々な自重筋トレを取り上げてきましたが、最後にお尻や太ももに効果的なおすすめのメニューと鍛え方をご紹介します。やはり太ももやお尻を鍛えるのは難しいので、しっかりとした自重筋トレを行う必要があります。

とりわけスクワットや、ブルガリアンスクワット、バックキックといった自重筋トレが人気となっています。もちろんスクワットなどは簡単な自重筋トレではありますが、しっかりとコツをつかんで、トレーニングしてみてください。

スクワットは本当に効果のある自重筋トレとなっていて、スクワット15回行うことと、腹筋500回は同じ効果があります。体にとって大切な筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えてくれるので、基礎代謝を上げることもできます。

まずは手をまっすぐ伸ばしておき、息を吸いながら、腰を下げていきます。できるだけ膝を前につきださないようなポーズを取りながら、おおよそ20回×5セットを行うことによって、程よい筋トレに仕上がります。

実は、自重筋トレのスクワットには何種類かあるのですが、とりわけきついのがブルガリアンスクワットとなっています。ベンチに鍛えていない方の足を乗せ、反対側の足は突き出して、ゆっくりと腰を落としていきます。

上体を前傾させてしまうと、効果があまりでなくなってしまうので、バランスを崩さないように繰り返し行いましょう。しっかりと10回×8セットを行うことによって、しっかりとお尻や太ももを鍛えることができます。

最後に紹介していきたいおすすめの自重筋トレは、バックキックとなっています。自重筋トレには、様々な種類がありますが、とりわけお尻を引き締めるのににおすすめなのが、バックキックだけと言ってもいいかもしれません。

まずは四つん這いのポーズを取り、膝を伸ばしながら、足をしっかりと蹴り上げていきます。もちろん両方を足でバックキックを行い、20回×3セット程度行うことによって、程よくしまったお尻を手に入れることができます。

ここまでおすすめの自重筋トレを取り上げてきましたが、せっかくトレーニングをするのであれば、さらなる効果を得たい人もいるかもしれません。そこで、この項目からは自重の筋トレの効果的なやり方をご紹介します。

自重筋トレは、程よく負荷のかかるトレーニングなので、そういった特性を生かしたやり方を取り入れるのがおすすめです。器具なしで行うことのできる自重筋トレですが、効果的なやり方が気になる人はぜひ参考にしてみてください。

やはり器具を使う筋トレよりも、負荷がかかりすぎることはないのが、自重筋トレの特徴と言ってもいいかもしれません。もしかしたら物足りない人もいるかもしれませんが、負荷が少ない分回数を多くするのがおすすめなのです。

自分の体重で負荷をかけていくので、もはや限界までトレーニングしてみると、程よく筋肉をつけることができます。もしも、だんだんと自重筋トレに慣れてきてしまったら、回数を増やしてみてください。

だんだん慣れてくると、速いスピードでトレーニングしがちですが、しっかりとスピードを抑えて行うのがおすすめです。ゆっくりとして動作で、筋肉を収縮や緊張させることによって、程よく筋肉に負荷をかけることができます。

どのような自重筋トレも、呼吸が大切となっていて、しっかりと息を吐いたり、吸ったりする動作をしていきましょう。リズミカルにトレーニングしたくなるかもしれませんが、できるだけ抑えめのスピードで行ってみてください。

もちろんある程度の休憩は必要ですが、インターバルが長すぎると、せっかくの筋肉が休み切ってしまうのです。初心者は、なかなか継続して自重筋トレを行うのは難しいかもしれませんが、インターバルは短めにすることをおすすめします。

とりわけインターバルを、30秒程度にとどめることによって、筋肉の成長を促すことができます。自重筋トレは、確実に筋肥大を期待できるトレーニングなので、しっかりとインターバルまで気にしていきましょう。

どのような事柄にも言えるのですが、定期的にトレーニングすることが大切になってきます。三日坊主の人には、継続して自重筋トレをするのは難しいかもしれないので、できるだけ週3程度は行ってみてください。

もちろん自重筋トレは、自宅でできる簡単なトレーニングなので、比較的長続きするかもしれません。おすすめのメニューも豊富に用意されているので、自分にとって、つらすぎない自重筋トレを取り入れてみてください。

同じ筋肉ばかりを鍛えていると、バランスの悪い筋肉の付き方をしてしまいます。毎日同じようなメニューを行うのではなく、月曜日は腹筋、火曜日は背筋といった曜日別に行うメニューを決めてみるといいかもしれません。

どこかの部位を鍛えながら、休ませることもできるので、効果的に筋肉をつけることができます。自重筋トレは、自宅でできる簡単なトレーニングですが、しっかりと正しいやり方を取り入れてみてください。

この記事では、自重の筋トレで理想の体を手に入れることのできるおすすめの鍛え方を紹介していきました。自宅で行うことのできる簡単なトレーニングですが、効果的に筋肉をつけられるのです。

合わせて、自重の筋トレの効果的なやり方を取り上げてきました。定期的に別の筋肉を鍛えることによって、理想の体を手に入れることができます。