カロリーの低い食べ物27選！満腹感のあるダイエットにおすすめの食材は？

カロリーの低い食べ物の特徴として、この記事では3つの項目をピックアップしました。満腹感のあるダイエットにおすすめの食材を紹介する前に、まずは痩せるために重要な食べ物の特徴を把握しましょう。ここからは、カロリーの低い食べ物の特徴について紹介します。

1番目に紹介するカロリーの低い食べ物の特徴は「高たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪などを作る大切な栄養素です。筋肉が不足すると基礎代謝が下がり、ダイエットの効果が得られにくくなります。

カロリーの低い食べ物は、きれいに痩せるためには欠かせない栄養素である高たんぱく質という特徴があります。

2番目に紹介するカロリーの低い食べ物の特徴は「脂質・糖質が低い」です。カロリーが低い食べ物は、脂質や糖質も低いという特徴があります。脂質1gあたりのカロリーは9kcalなので、脂質が低い食べ物を選べば、カロリーもおのずと低くなります。

3番目に紹介するカロリーの低い食べ物の特徴は「食物繊維が豊富」です。食物繊維が豊富な食べ物も、カロリーが低いという特徴があります。食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、コレステロールの低下などの効果があります。

ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】として、この記事では9種類の食材をピックアップしました。生のままや加熱して食事に取り入れましょう。ここからは、ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】について紹介します。

1番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「もやし」です。もやし100gあたりのカロリーは、14kcalです。もやしの95％が水分のため、低カロリーな食材です。安い食材でコンビニでも購入できるので、大量に購入してもお財布にやさしく手軽です。

2番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「キャベツ」です。キャベツ100gあたりのカロリーは、23kcalです。

肌の調子を整えてくれるビタミンCや胃腸の調子を整えてくれるビタミンUが豊富ですが、どちらも熱に弱い成分です。加熱せず、生で食べることをおすすめします。コンビニ商品の千切りキャベツなどが便利です。

3番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「セロリ」です。セロリ100gあたりのカロリーは、15kcalです。成分の95％が水分ですが、カリウムやビタミンKなど健康に痩せるために必要な栄養素がたくさん含まれています。

コンビニ・セブンイレブンでは、手軽で便利な洗わずそのまま食べられるシリーズのカットセロリの販売があります。

4番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「オクラ」です。オクラ100gあたりのカロリーは、30kcakです。低糖質・低カロリーで栄養価の高い野菜ですが、熱に弱いです。サッとゆでて摂取しましょう。

5番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「ごぼう」です。ごぼう100gあたりのカロリーは、65kcalです。ごぼうは食物繊維が豊富な食材としてメジャーで、腸内環境を整え便秘改善の効果が期待できます。

痩せるためには腸内に不純物を溜めないことも大切です。ダイエット中の便秘対策にぜひ取り入れましょう。

6番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「大根」です。大根100gあたりのカロリーは、18kcalです。根の部分は95％が水分で、ビタミンやミネラルといった成分は葉に含まれています。

痩せるためには、生で大根を摂取すると効果的です。1日300gを目安にし、食前に大根おろしを取り入れてみましょう。また、コンビニ・セブンイレブンでは、手軽で便利な洗わずそのまま食べられるシリーズの彩大根ミックスの販売があります。

7番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「生姜」です。生姜100gあたりのカロリーは、30kcalです。生姜には血流をよくする成分が含まれているため、体が温まり新陳代謝が上がる効果があります。痩せるためにはぜひ取り入れたい食材のひとつです。

8番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「唐辛子」です。唐辛子100gあたりのカロリーは、96.1kcalです。

唐辛子は決してカロリーの低い食べ物とは言えませんが、脂肪を分解する働きがあるため、有酸素運動を併用すると効果的です。栄養素も多く含まれているため、適度に摂取することを心がけましょう。

9番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【野菜】は「きのこ」です。きのこ100gあたりのカロリーは、約20kcalです。食物繊維が豊富なので満腹感を得られやすい食べ物です。特に、えのき・まいたけ・エリンギがおすすめです。

コンビニ・セブンイレブンでは、手軽で便利な洗わずそのまま食べられるシリーズのきのこと野菜の炒め用セットの販売があります。包丁要らずなので、忙しい時やバーベキューなどにも便利です。

ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】として、この記事では6種類の食材をピックアップしました。甘いものが食べたくなった時は、おやつに果物を取り入れましょう。ここからは、ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】について紹介します。

1番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「グレープフルーツ」です。グレープフルーツ100gあたりのカロリーは、38kcalです。他の柑橘類・果物と比較すると、カロリー・糖質・脂質いずれも低いです。

また、グレープフルーツの香りには脂肪燃焼と新陳代謝をアップさせる効果が期待できます。ダイエット中のおやつや食後のデザートにぴったりです。

2番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「スイカ」です。スイカ100gあたりのカロリーは、37kcalです。

水分量が多いため、ダイエットだけでなく夏バテ防止効果も期待できます。熱中症予防のカリウムや健康・美容に欠かせないビタミンなどが豊富に含まれています。

3番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「リンゴ」です。リンゴ100gあたりのカロリーは、54kcalです。

甘さがあるのでカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、天然の糖といわれる果糖の甘さなのでカロリーとは関係ありません。血糖値の上昇を抑えたり血圧上昇の抑制、老化防止などの効果も期待できます。

4番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「オレンジ」です。オレンジ100gあたりのカロリーは、39kcalです。血液の流れをよくしたり、新陳代謝をアップさせる、むくみ防止などに効果があります。

ただし、胃腸が弱っている時はオレンジは不向きです。代謝をアップさせるために、常温で食べるように心がけましょう。

5番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「メロン」です。メロン100gあたりのカロリーは、42.1kcalです。むくみ解消や新陳代謝の上昇、便秘予防などの効果が期待できます。

果糖により甘さを感じる食べ物ですが、低カロリーでダイエット向きです。夜に食べると消化しきれず太りやすいので、朝食に置き換えるとよいでしょう。

6番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【果物】は「梅」です。はちみつ梅干し100gあたりのカロリーは150～200kcal、カリカリ梅100gあたりのカロリーは50kcal、干し梅100gあたりのカロリーは150kcalです。

梅は低カロリーですが、塩分が高いため食欲増進に繋がりやすいです。また、むくみやすいので少量摂取するようにしましょう。

ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】として、この記事では4種類の食材をピックアップしました。筋肉を作るために必要な高たんぱく質のおすすめ食材ばかりです。ここからは、ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】について紹介します。

1番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】は「鶏ササミ」です。鶏ササミ100gあたりのカロリーは、105kcalです。鶏肉の部位の中で最も低カロリー・低糖質で、ダイエット中に筋肉をつけるために欠かせない食材のひとつです。

鶏ササミを選ぶ時は、表面はつやとはりがあるもの、見た目は透明感と厚みがあり、身が引き締まっているものを選びましょう。

2番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】は「牛肉のヒレ」です。牛肉のヒレ100gあたりのカロリーは、133kcalです。牛肉の部位の中で最も低カロリー・低糖質・低脂質で、脂肪燃焼効果があります。

ただし、運動を併用することで脂肪燃焼効果が期待できるので、痩せるためには牛肉のヒレを食べ有酸素運動を取り入れましょう。金銭面で厳しい場合は、もも肉を取り入れるとよいでしょう。

3番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】は「イカ」です。コウイカ100gあたりのカロリーは66kcal、スルメイカ100gあたりのカロリーは83kcal、ホタルイカ100gあたりのカロリーは84kcal、ヤリイカ100gあたりのカロリーは85kcalです。

いずれもカロリーの低い食べ物ですが、高たんぱく質の食材はスルメイカとヤリイカ、ホタルイカは高脂質という特徴があります。

加工されたイカは、調味料が加えられ糖質が高くなっている可能性があります。生のイカを購入し、自分で調理することをおすすめします。

4番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【お肉・お魚】は「タラ」です。タラ100gあたりのカロリーは、77kcalです。

低脂肪・高たんぱく質・低カロリーとダイエット向きの食材です。筋肉をつけて基礎代謝をアップさせ痩せるためには、有酸素運動後の食事に取り入れましょう。

ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】として、この記事では8種類の食材をピックアップしました。紹介した以外にもカロリーの低い食べ物はたくさんあります。ここからは、ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】について紹介します。

1番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「無糖ヨーグルト」です。無糖ヨーグルト100gあたりのカロリーは、62kcalです。低カロリーで高タンパク質が特徴のため、痩せるためには毎日摂取したい食品です。

2番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「豆腐」です。100gあたりのカロリーは、木綿豆腐が80kcal、絹ごし豆腐が62kcalです。カロリーの低い食べ物としてメジャーな豆腐は、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

3番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「おからパウダー」です。おからパウダー100gあたりのカロリーは、421kcalです。

カロリーの数値だけ見ると高カロリーな食材ではありますが、水分を加えると4～5倍に増えます。そのため、使用する量が少なくても満腹感を得ることができます。食物繊維が豊富なので、ダイエット中の便秘改善にも効果が期待できます。

4番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「納豆」です。100gあたりのカロリーは、ひきわり納豆が194kcal、糸引き納豆が200kcalです。体内の血流がよくなり代謝がアップするほか、脂肪燃焼、便秘解消などの効果が期待できます。

5番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「こんにゃく」です。こんにゃく100gあたりのカロリーは、7kcalです。こんにゃくはほぼ水でできているため、非常に低いカロリーになります。

体内で消化されない食物繊維が含まれており、糖質や脂質を体の外に出してくれます。また、食物繊維は胃の中で水を吸収して膨張するため、満腹感を得やすい特徴もあります。

6番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「海藻」です。海藻のカロリーは種類により異なりますが、いずれも食物繊維が豊富で低カロリーという特徴があります。胃の中で水分を吸収して膨張するため満腹感を得られやすく、便秘対策としてもおすすめです。

7番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「ところてん」です。ところてん100gあたりのカロリーは、2kcalです。ちなみに、寒天100gあたりのカロリーはは3kcalです。

食物繊維が豊富で、糖尿病や高血圧の予防、便秘予防、むくみ改善などの効果が期待できます。付属のタレには糖分が含まれているため、痩せるためにはノンオイルのドレッシングをかけるとよいでしょう。

8番目に紹介するダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物【その他】は「春雨」です。春雨100gあたりのカロリーは、乾麺が350kcal、ゆでると80kcalです。

春雨はカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、それは乾麺の状態のカロリー数値を見ているからでしょう。実際にはゆでて食べるので、カロリーは4分の1程度に減ります。

うどんやそば、スパゲッティなどの麺類と比較すると、カロリーも糖質も春雨が一番低いです。ダイエット中は、麺類のレシピを春雨に置き換えると、カロリーも糖質も抑えることができます。

カロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方として、この記事では5つの項目をピックアップしました。ダイエットにおすすめのカロリーの低い食べ物を選んでも、間違った食べ方をしていては痩せることが難しいです。

カロリーの低い食べ物で痩せるためにも、満腹感につながる食べ方をマスターしましょう。ここからは、カロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方について紹介します。

1番目に紹介するカロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方は「ゆっくり噛んで食べる」です。ひと口ごとに30回以上噛むことで、満腹感を感じることができると言われています。食事量を減らす効果も期待できます。

2番目に紹介するカロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方は「食事の回数を増やす」です。痩せるために食事の回数を減らす人もいますが、血糖値の上昇を促してしまうため、逆効果になる可能性があります。小腹がすいたら高たんぱく質のナッツなどを摂取し、食事の回数を増やしましょう。

3番目に紹介するカロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方は「オリーブオイル・お酢を摂る」です。食事の1時間前にオリーブオイルを小さじ1杯摂取すると、満腹感を得ることができると言われています。

お酢を毎日15ml～30ml程度摂取すると、12週間で体脂肪が減少したという結果があります。毎日大さじ1～2程度を目安に取り入れてみましょう。

4番目に紹介するカロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方は「甘い飲み物は避ける」です。甘い飲み物には糖質が多く含まれています。飲み物は糖質0や水、お茶などを積極的に選ぶようにしましょう。

5番目に紹介するカロリーの低い食べ物の満腹感につながる食べ方は「調理の仕方を工夫する」です。カロリーの低い食べ物を選んでも、調理の仕方次第で高カロリーな食事になってしまいます。お肉に味付けする調味料やサラダにかけるドレッシングなどにも気を配りましょう。

また、お肉の代わりに大豆ミートを使ったり、新陳代謝をアップさせるために生姜を加える、炭水化物を抜いても満腹感を得られるお肉を使ったおかずサラダをメインにするなど工夫することも大切です。もう1品ほしい時には、コンビニ商品を利用すると手軽に作ることができます。

料理が苦手な人や時間がない時などは、コンビニ商品を活用しましょう。コンビニ商品と聞くとカロリーが高いイメージがあるかもしれません。しかし、近年はダイエット向けのコンビニ商品も数多く販売されています。

コンビニ商品は低カロリーのものがたくさんあり、少しアレンジを加えることでレシピの幅が広がります。

おすすめのコンビニ商品は「おでん」です。コンビニのおでんは、すぐに食べることができる便利な商品です。ダイエット中は、大根・こんにゃく・卵などの低糖質で高たんぱく質、食物繊維が豊富な食べ物を選びましょう。

コンビニ商品「もち麦入りおにぎり」もダイエット中におすすめです。白米の20倍の食物繊維が含まれているため、置き換えるだけと簡単です。また、血糖値の抑制や腸内環境を整える働きもあります。

痩せるためには、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることが大切です。ただ食べる量を減らすダイエットでは、便秘や肌荒れなどの症状を引き起こし、逆効果になる可能性もあります。

きれいに痩せるためにも、カロリーの低い食べ物の特徴をしっかり把握し、手軽なコンビニ商品なども取り入れ、上手に付き合いましょう。