オムライスのカロリーはどれ位？糖質や栄養バランスを考えたレシピもチェック！

大人も子供もみんなに愛されている人気洋食メニュー、オムライス。卵やご飯、お肉を使っているため、カロリーや糖質が高いイメージがあり、ダイエット中の方には敬遠されがちな料理です。

そこで今回はオムライスのカロリーや糖質、栄養素をチェックしてみましょう。また、カロリーが気になる方のためにカロリーや糖質が低いオムライスのレシピや、栄養のバランスを考えたオムライスの献立などを紹介しましょう。

家庭で作る基本的なオムライスとは、ご飯と野菜や肉を炒めてケチャップなどの調味料で味を付け、薄焼き卵きで包んだものです。野菜や玉ねぎやにんじん、ピーマン、お肉は鶏肉を使うことが多いでしょう。

オムライスのカロリーは、ご飯や卵の量、中に入れる具材などによって異なりますが、ご飯の量が250gの場合、一食分のオムライスのカロリーは800キロカロリーと高い数値になります。

また糖質量はおよそ100gになります。1日の摂取カロリーが1600キロカロリーとすると、一食あたりの糖質量の目安は60gなので、オムライス一食分で軽く目安を越えてしまいます。

糖質制限をしている方が1日に摂取できる糖質量は40gくらいなので、オムライス一食で、摂取できる糖質量の2倍以上が含まれていることになります。

オムライスのカロリーや糖質量はご飯の量に左右されるので、ご飯の量をもう少し減らすと、カロリーが減ります。ご飯の量を180gにするとカロリーは697キロカロリーになります。

コンビニや外食のオムライスの中には、上にかけるソースがケチャップではなくデミグラスソースを使っているものがあります。その場合、カロリーは高い値となり870キロカロリーになります。

レストランの中にはチーズ入りなど手の込んだソースを使うこともあり、その場合はソースだけでも100キロカロリーになります。

最近はケチャップで味を付けたご飯ではなく、ドライカレーやミートソースを薄焼き卵で包むこともあります。カロリーや糖質は、基本のオムライスよりも高い数値になります。

一般にレストランのオムライスは一食分が350gあります。ロイヤルホストの「ふんわり玉子のドミグラスオムライス」は784キロカロリー、ジョナサンの「ビーフシチューオムライス」は1170キロカロリー、ガストの「きのこソースのオムライス」は769キロカロリーといずれも高い数値となっています。

オムライスを100gあたりのカロリーで換算し他のお米を使った料理と比べると、カロリーや糖質量はそれほど高い数値ではないように見えます。しかしオムライスは量があり、一食分は350gもあります。

したがって一食あたりのカロリーや糖質量は、他のお米料理よりも高くなってしまいます。オムライスはカロリーも糖質量も高い料理といえるでしょう。

オムライスはお米を使っているので、カロリーや糖質が高い料理だということがわかりました。それでは、オムライスの栄養素にはどんなものがあるでしょう。オムライスには、お米以外にも鶏肉や卵、野菜など様々な具材が含まれていて、多くの栄養素が含まれています。

特に卵は、食物繊維とビタミンC以外は全ての栄養素を含んでいて、完全栄養食品と言われています。栄養素のバランスがよく、ヘルシーな食品としておすすめです。

オムライスには、三大栄養素のたんぱく質、糖質(炭水化物)、脂質が含まれています。たんぱく質は、オムライスに使う卵や鶏肉に多く含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器、血液などを作る栄養素です。

糖質(炭水化物)は、オムライスに使うご飯に多く含まれています。糖質(炭水化物)は主にエネルギー源となる栄養素です。脂質はオムライスに使うバターや油などに含まれています。脂質もエネルギー源にある栄養素です。

ケチャップはオムライスのご飯に加えて味を付けたり、オムライスの上にかけたりして使います。ケチャップの主成分はトマトで、トマトにはリコピンという栄養素が豊富に含まれています。

リコピンは強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに有効な栄養素です。その他にもアトピーやぜんそく、花粉症などのアレルギー、リウマチや骨粗しょう症にも効果的です。また妊娠中の女性が摂取すると、赤ちゃんにいい影響を与えることが分かっています。

オムライスは具材として様々な野菜を使います。玉ねぎには水溶性繊維質が多く含まれています。水曜繊維質は、腸内環境を整えてくれる大切な栄養素です。またケチャップにも水溶性繊維質が含まれています。

ビタミンCはパプリカ、ブロッコリー、ピーマンなどに多く含まれています。オムライスにこれらの食材を使うと、不足しがちな栄養素を補うことができます。

しかしこれらの野菜はオムライスの具材としては少量しか使わないので、オムライスは食物繊維やビタミンンCは不足気味といえるでしょう。

オムライスはカロリーが高いので、ダイエット中の人にとって敬遠しがちな料理かもしれません。しかし工夫をすると、カロリーが高いオムライスをカロリーが低いオムライスにすることができます。ここでは、カロリーが低いオムライス作りのポイントについてお伝えしましょう。

オムライスにデミグラソースやホワイトソースを使うと、カロリーがとても高いオムライスになってしまいます。ケチャップの代わりにデミグラソースを使うと、100キロカロリーもアップします。

ホワイトソースは小麦粉やバターなどで作るため、100g当たりのカロリーは104キロカロリーもあります。デミグラソースもホワイトソースも糖質量が高いので、オムライスにはこれらのソースを使わないと低いカロリーになります。

オムライスには鶏のもも肉を使くことが多いのですが、ささみに替えるだけでカロリーが低いオムライスを作ることができます。皮つきの鶏のもも肉のカロリーは、100gあたり204キロカロリーですが、100あたりのささみのカロリーは105キロカロリーです。

肉をささみに替えることでカロリーダウンになる他、脂質も大きく減らすことができます。全体的に肉の量を減らすのもおすすめです。

低いカロリーのオムライスの作り方で次に大切なポイントは、具材の肉の量を減らしてその分、野菜の量を増やすということです。特に玉ねぎはカロリーが低いだけではなく、腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

また玉ねぎにはコレステロール値を下げるケルセチンも豊富なので、ヘルシーな食材としておすすめです。低いカロリーのオムライスになる他、ダイエットにもおすすめです。

続いておすすめするカロリーの低いオムライスを作る方法は、油やバターを控えるという方法です。テフロン加工のフライパンを使うと、バターや油を使わずに調理ができます。バターを使わないでご飯を炒めると、約100キロカロリーを減らすことができます。

カロリーだけではなく脂質も減らすことができるので、ダイエット中の人はバターや油を控えたオムライスを作るのがおすすめです。

オムライスのカロリーや糖質は、大部分がご飯にあります。ご飯の量を減らすとカロリーの低いオムライスになります。ご飯を少なくすればするほど、カロリーが低くなります。

また、ダイエット食として人気があるカリフラワーライスに置き換えると、大幅にカロリーを抑えたオムライスができます。カリフラワーは栄養素がたくさん含まれているので、ダイエットだけではなくヘルシーな食材としてもおすすめです。

オムライスはカロリーが高い料理なのですが、工夫をするとカロリーが低い料理になります。食物繊維が豊富なきのこを使ったり、ご飯に玄米を使ったりするのもおすすめです。ここでは、カロリーの低いオムライスのレシピを紹介しましょう。

まず最初にきのこ入りオムライスのレシピを紹介しましょう。きのこにはビタミンやミネラルが豊富な上、カロリーが低いのでダイエットにもおすすめの食材です。

こちらのレシピではシイタケ、シメジ、エノキの3種類のきのこを使っていますが、お好みのキノコを使ってもいいでしょう。作り方はまず玉ねぎ、ベーコン、きのこを炒め、ご飯を入れ塩、黒こしょうで味付けをします。

別のフライパンでオムレツを作り、炒めたきのこの上に乗せてできあがりです。お好みでケチャップやトマトソースをかけるといいでしょう。

続いて紹介するカロリーが低いオムライスのレシピは、中華風のカニ入りオムライスです。仕上げにソースをかけないのでカロリーダウンができます。いつもと違った味付けが楽しめます。

レシピを紹介しましょう。まずカニ缶をほぐし、カットした玉ねぎ、にんじん、サヤイゲンと一緒に炒めます。ご飯を入れ、塩、こしょうで味付けをし取り出します。次に卵をほぐし、一気にフライパンに入れ卵が半熟になったら片側に寄せてまとめます。野菜の上に卵を乗せてできあがりです。

続いて紹介するカロリーが低いオムライスのレシピは、納豆とシラスの和風オムライスです。納豆は栄養素が豊富でダイエット向きの食材です。具材にベーコンを使わないのでカロリーダウンになります。

レシピは、まずフライパンでカットした白ネギ、ショウガ、にんじんを炒めます。次にご飯を加え、納豆、しらす干しを混ぜ合わせます。次にフライパンに卵液を一気に流し入れ、半熟になったら片側に寄せてオムレツを作ります。炒めた野菜の上に乗せます。

続いて紹介するカロリーが低いオムライスのレシピは、しらたきと玄米のオムライスです。ご飯の半分をしらたきに置き換えることで、カロリーダウンができます。ご飯は白米でもいいのですが、玄米にするとミネラルやビタミンなどの栄養素を摂取することができます。

レシピを紹介しましょう。しらたきを下ゆでしみじん切りにします。フライパンで鶏ひき肉、カットした野菜を炒め、しらたきと玄米ご飯を加え取り出します。次にオムレツを作ってご飯の上に乗せます。

次に紹介する低いカロリーのオムライスのレシピは、大根おろしのオムライスです。大根おろしはヘルシーな食材で、消化を助けるのでダイエットにもおすすめです。レシピを紹介しましょう。フライパンでツナ缶とご飯を炒め、塩、こしょうをして取り出します。

次にぽん酢、麺つゆ、水、大根おろしを入れひと煮立ちし、水溶き片栗粉を加えてとろみを付けます。卵でオムレツを作ったら具材の上に乗せ、みぞれあんかけをかけ、かつおぶしと万能ねぎを乗せて完成です。

次に紹介するカロリーが低いオムライスのレシピは、おから入りオムライスです。おからはヘルシーな食材で、ダイエットにもおすすめです。ご飯の半分をおからに置き換えると、カロリーダウンができます。

レシピは、下ゆでしみじん切りにしたしらたき、もやし、カットしたにんじん、玉ねぎを炒め、次におからとご飯を加えます。ケチャップを加え味を付けたらお皿に盛ります。フライパンに卵液を入れ、オムレツを作り、ご飯の上に乗せて完成です。

ここからは、オムライスと相性がよく、栄養バランスを整えるおかずとそのレシピを紹介します。オムライスはビタミンや食物背にが不足がちなので、それらを補うようなおかずがおすすめです。簡単に作れるレシピですので、オムライスと一緒に作って味わってください。

オムライスの付け合せとして最初に紹介するレシピは、紫キャベツのサラダです。色鮮やかな紫キャベツは、オムライスの黄色とよく合い食欲をそそります。低カロリーのカッテージチーズを使います。

作り方は、紫キャベツを千切りにし、塩で揉んで10分くらい置きます。水分を絞り、カッテージチーズとオリーブオイルのドレッシングで和えて完成です。このサラダは、オムライスだけではなくカレーのようなスパイスを使った料理にもよく合います。

続に紹介するオムライスの付け合せにおすすめのレシピは、にんじんと甘夏のサラダです。春先に甘夏が出回ったら作ってみましょう。爽やかな酸味とにんじんの自然な甘さがよく合い、さっぱりとした味のサラダです。

作り方は、まずにんじんをピーラーで薄切りにし、塩を少量ふってしんなりとさせます。次に甘夏の皮をむき、果肉を半分に切ります。にんじんと甘夏を合わせ、オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、塩を加えます。器に盛って完成です。

オムライスは具材の野菜が少なめなので、たっぷりと野菜を食べたい方におすすめのレシピが、こちらのれたる丸ごとサラダです。レタス1個を丸々と使うのでボリュームがあり、見た目のインパクトも大きいサラダです。サラダの量が多くでも、ドレッシングのおかげで飽きずに最後まで食べられます。

作り方は、レタス1個を8等分のくし型にカットします。次に、ごま油、すし酢、醤油、いりごまを混ぜドレッシングを作ります。レタスをお皿に盛り、ちぎったクレソンの葉とシラスをかけます。ドレッシングをかけていただきます。

次に紹介するオムライスにおすすめの付け合せレシピは、にんじんのカレーきんぴらです。ほんのりとカレーの味がするきんぴらで、子供でも食べやすいおすすめレシピです。にんじんはカロチンが豊富で、免疫アップの効果があります。油で炒めると効率よくカロチンを吸収できます。

作り方は、にんじんを薄切りにし、フライパンに油を入れしんなりするまで炒めます。次に、醤油、みりん、カレー粉を合わせたタレを全体にかけ、よく混ぜてできあがりです。

続いて紹介するオムライスにおすすめの付け合せレシピは、タコとトマトのマリネです。トマトにはビタミンCが豊富で抗酸化作用があり、アンチエイジングなどの効果があります。タコと一緒にマリネした、夏らしいサラダです。

作り方は、プチトマトを半分にカットし、ゆでタコを食べやすい大きさに切ります。酢、オリーブオイル、砂糖、塩、黒こしょうを和えてドレッシングを作ります。タコとプチトマトを混ぜ、大葉をトッピングし、ドレッシングをかけていただきます。

ここからは、オムライスの栄養バランスを整えるスープレシピを紹介しましょう。オムライスとスープはよく合う献立です。

オムライスでは野菜が不足しがちなので、たっぷりと野菜を使ったスープやポタージュがおすすめです。こちらで紹介するレシピはどれも簡単に作れるので、オムライスと一緒に作って楽しんでください。

最初に紹介するオムライスにおすすめのスープは、簡単かぼちゃポタージュです。こちらはかぼちゃの煮物を使ったリメイクレシピになります。かぼちゃにはビタミンやカリウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。

作り方は簡単で、かぼちゃの煮物をつぶして、牛乳を加えて温めるだけで完成です。アクセントに黒こしょうを入れると、ピリッとした辛さが感じられ美味しいポタージュになります。牛乳の代わりに、豆乳もおすすめです。

続いて紹介するオムライスによく合うおすすめスープは、にんじんのポタージュです。にんじんの自然な甘さが感じられ、にんじんが苦手な方にも食べやすいと人気です。

作り方は、一口大の大きさに切ったにんじんを厚手の鍋にバターと一緒に入れて炒めます。次に塩を入れて蒸し煮にし、にんじんが柔らかくなったら水を入れ20分間煮ます。牛乳を加えて、ミキサーにかけ滑らかになったらできあがりです。

続いて紹介するオムライスによく合うスープは、マイタケの和風スープです。マイタケにはビタミンB、カリウム、鉄などが豊富でヘルシーな食材です。血糖値を下げるスープとしてもおすすめです。

マイタケの和風スープの作り方は、まいたけ、にんじん、豆腐、ねぎを食べやすい大きさにカットします。これらの野菜を炒め、水を加えて和風の顆粒だしを加えます。野菜が柔らかくなったら豆乳を加えてできあがりです。優しい味わいの美味しいスープです。

オムライスに味噌汁とは意外な組み合わせですが、さっぱりとした味噌味がオムライスにもよく合います。こちらはアボカドとトマトを使った洋風味噌汁で、女性にも美味しいと人気があります。

作り方は、トマトとアボカドを食べやすい大きさにカットします。次にかつお出汁を加え、さっと煮ます。味噌を溶き入れ、最後にオリーブオイルを少量たらします。お好みでパクチーの葉を添えると、エスニック風の味になります。トマトの酸味で爽やかな味わいのスープになります。

続いて紹介するオムライスに合うスープのレシピは、鶏ガラ大根スープです。鶏ガラで出汁を取った本格スープを使うと美味しいのですが、顆粒の出汁でも美味しく簡単に作ることができます。

作り方は、鍋に生姜の薄切りと鶏ガラスープを入れて温めたら、すりおろした大根入れて10分ほど煮込みます。塩と醤油で味を整え、器に盛ったら髪ネギとごまをトッピンします。お好みでラー油をたらすと、ピリッとした辛さが出ます。

オムライスは卵やご飯、鶏肉などを使っているため、糖質量が多くカロリーが高い料理です。しかしレシピ次第ではカロリーを抑えることができます。バターや油を控えたり、鶏肉を低カロリーのささみに変えたり、ご飯を今流行のカリフラワーライスにしたりすると、カロリーを抑えることができます。

今回はオムライスに合うおかずやスープ、ポタージュなどのレシピも紹介しました。どれも簡単に作れるレシピばかりなので、オムライスと一緒に食べて栄養のバランスを整えてください。